8 पाचन और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए किण्वित खाद्य पदार्थ
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किण्वन एक प्रक्रिया है जिसमें बैक्टीरिया और खमीर द्वारा शर्करा का टूटना शामिल है।
यह न केवल खाद्य पदार्थों के संरक्षण को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि किण्वित खाद्य पदार्थ खाने से आपके पेट में पाए जाने वाले लाभकारी बैक्टीरिया, या प्रोबायोटिक्स की संख्या को भी बढ़ावा मिल सकता है।
प्रोबायोटिक्स विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जुड़े रहे हैं, जिसमें बेहतर पाचन, बेहतर प्रतिरक्षा और यहां तक कि वजन में कमी (1, 2, 3) भी शामिल है।
यह लेख 8 किण्वित खाद्य पदार्थों को देखता है जिन्हें स्वास्थ्य और पाचन में सुधार के लिए दिखाया गया है।
1. केफिर
केफिर एक प्रकार का सुसंस्कृत डेयरी उत्पाद है।
यह केफिर के दानों को मिलाकर बनाया जाता है, जो दूध में खमीर और बैक्टीरिया के मेल से बनता है। यह एक गाढ़े और तीखे पेय के साथ होता है जिसका स्वाद अक्सर दही की तुलना में होता है।
अध्ययनों से पता चला है कि केफिर कई लाभों के साथ आ सकता है, पाचन से लेकर सूजन तक हड्डियों के स्वास्थ्य तक सब कुछ प्रभावित करता है।
एक छोटे से अध्ययन में, केफिर को लैक्टोज असहिष्णुता वाले 15 लोगों में लैक्टोज के पाचन में सुधार करने के लिए दिखाया गया था। जो लोग लैक्टोज असहिष्णु हैं वे डेयरी उत्पादों में शर्करा को पचाने में असमर्थ हैं, जिसके परिणामस्वरूप ऐंठन, सूजन और दस्त (4) जैसे लक्षण हैं।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि केफिर के 6.7 औंस (200 मिलीलीटर) का छह सप्ताह तक रोजाना सेवन करने से सूजन के निशान कम हो जाते हैं, जो हृदय रोग और कैंसर (5, 6) जैसी पुरानी बीमारियों के विकास में एक ज्ञात योगदानकर्ता है।
केफिर अस्थि स्वास्थ्य को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन ने ऑस्टियोपोरोसिस वाले 40 लोगों पर केफिर के प्रभावों को देखा, कमजोर, छिद्रपूर्ण हड्डियों की विशेषता।
छह महीने के बाद, केफिर का सेवन करने वाले समूह को एक नियंत्रण समूह (7) की तुलना में हड्डियों के खनिज घनत्व में सुधार पाया गया था।
अपने दम पर केफिर का आनंद लें या अपनी स्मूदी और मिश्रित पेय को बढ़ावा देने के लिए इसका उपयोग करें।
सारांश: केफिर एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो लैक्टोज पाचन में सुधार कर सकता है, सूजन को कम कर सकता है और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है।
2. तेम्पेह
टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बना है जिसे एक कॉम्पैक्ट केक में दबाया गया है।
यह उच्च प्रोटीन मांस का विकल्प है, लेकिन चबाने वाला है और व्यंजन में जोड़ा जाने से पहले इसे बेक किया जा सकता है, उबला हुआ या चटकाया जा सकता है।
अपनी प्रभावशाली प्रोबायोटिक सामग्री के अलावा, टेम्पेह कई पोषक तत्वों से समृद्ध है जो आपके स्वास्थ्य को बेहतर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, सोया प्रोटीन हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों को कम करने के लिए दिखाया गया है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले 42 लोगों में से एक ने सोया प्रोटीन या पशु प्रोटीन खाने के प्रभावों को देखा। सोया प्रोटीन खाने वालों में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में 5.7% की कमी थी, कुल कोलेस्ट्रॉल में 4.4% की कमी और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स (8) में 13.3% की कमी थी।
इसके अतिरिक्त, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन में पाया गया कि टेम्पे में कुछ पौधे यौगिक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं, जो मुक्त कणों के निर्माण को कम करने में मदद करते हैं, जो हानिकारक यौगिक हैं जो पुरानी बीमारी (9) में योगदान कर सकते हैं।
टेम्पेह शाकाहारियों और मांस खाने वालों के लिए बिल्कुल सही है। सैंडविच से लेकर हलचल-फ्राई तक किसी भी चीज के लिए इसके कई स्वास्थ्य लाभों का लाभ उठाएं।
सारांश: टेम्पेह किण्वित सोयाबीन से बनाया गया है। यह प्रोबायोटिक्स में उच्च है और इसमें ऐसे यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।3. नाट्टो
नट्टो पारंपरिक जापानी व्यंजनों में एक प्रधान भोजन है और टेम्पेथेड सोयाबीन से बने टेम्पे की तरह है।
इसमें अच्छी मात्रा में फाइबर होता है, जो 5 ग्राम प्रति 3.5-औंस (100-ग्राम) सर्विंग (10) प्रदान करता है।
फाइबर पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है। यह शरीर को बिना हिलाए, नियमित रूप से बढ़ावा देने और कब्ज (11) को कम करने में मदद करने के लिए मल को जोड़कर चलता है।
नाटो विटामिन K में भी उच्च है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो कैल्शियम के चयापचय में शामिल है और हड्डी के स्वास्थ्य में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। 944 महिलाओं के एक अध्ययन में, नट्टो का सेवन उन लोगों में हड्डी की कमी के साथ जुड़ा हुआ था जो पोस्टमेनोपॉज़ल (12) थे।
नट्टो का किण्वन भी एक एंजाइम पैदा करता है जिसे नट्टोकिनेस कहा जाता है। 12 लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि नाटोकिनेस के साथ पूरक ने रक्त के थक्कों (13) को रोकने और भंग करने में मदद की।
एक अन्य अध्ययन में यह भी पाया गया कि इस एंजाइम के साथ पूरक ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को क्रमशः 5.5 और 2.84 मिमीएचजी तक कम करने में मदद की, (14)।
नट्टो में बहुत मजबूत स्वाद और फिसलन भरी बनावट है। इसे अक्सर चावल के साथ जोड़ा जाता है और पाचन-बढ़ाने वाले नाश्ते के हिस्से के रूप में परोसा जाता है।
सारांश: नाटो एक किण्वित सोयाबीन उत्पाद है। इसकी उच्च फाइबर सामग्री नियमितता को बढ़ावा दे सकती है और हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है। यह एक एंजाइम भी बनाता है जो रक्तचाप को कम कर सकता है और रक्त के थक्कों को भंग करने में मदद करता है।4. कोम्बुचा
कोम्बुचा एक किण्वित चाय है जो फ़िज़ी, तीखा और स्वादिष्ट है। इसे काली या हरी चाय से बनाया जाता है और इसमें स्वास्थ्यवर्धक गुण होते हैं।
जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि कोम्बुचा पीने से हानिकारक रसायनों (15, 16, 17) के संपर्क में आने से जिगर की विषाक्तता और क्षति को रोकने में मदद मिल सकती है।
टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि कोम्बुचा कैंसर कोशिका मृत्यु को प्रेरित करने और कैंसर कोशिकाओं (18, 19) के प्रसार को रोकने में मदद कर सकता है।
एक पशु अध्ययन ने यह भी पाया कि कोम्बुचा ने रक्त शर्करा, ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (20) को कम करने में मदद की।
यद्यपि अधिकांश वर्तमान शोध परीक्षण-ट्यूब और पशु अध्ययनों तक सीमित हैं, कोम्बुचा और इसके घटकों के लाभ आशाजनक हैं। फिर भी, यह निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है कि कोम्बुचा मनुष्यों को कैसे प्रभावित कर सकता है।
इसकी बढ़ती लोकप्रियता के लिए धन्यवाद, kombucha सबसे प्रमुख किराने की दुकानों पर पाया जा सकता है। यह घर पर भी बनाया जा सकता है, हालांकि इसे संदूषण या अति-किण्वन को रोकने के लिए सावधानी से तैयार किया जाना चाहिए।
सारांश: कोम्बुचा एक किण्वित चाय है। हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों ने पाया है कि यह जिगर की रक्षा करने, रक्त शर्करा को कम करने और कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।5. कंजूस
जापानी व्यंजनों में मिसो एक आम मसाला है। यह नमक और कोजी, एक प्रकार की फंगस के साथ सोयाबीन को किण्वित करके बनाया गया है।
यह अक्सर मिसो सूप में पाया जाता है, यह एक स्वादिष्ट व्यंजन है जो गलत पेस्ट और स्टॉक से बना है जो परंपरागत रूप से नाश्ते के लिए परोसा जाता है।
इसकी प्रोबायोटिक सामग्री के अलावा, कई अध्ययनों में स्वास्थ्य लाभ को गलत तरीके से बांधा गया है।
21,852 महिलाओं सहित एक अध्ययन में मिसो सूप का सेवन स्तन कैंसर (21) के कम जोखिम से जुड़ा था।
मिसो निम्न रक्तचाप को कम करने और हृदय स्वास्थ्य की रक्षा करने में भी मदद कर सकता है। वास्तव में, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि गलत सूप के लंबे समय तक सेवन से रक्तचाप (22) को सामान्य करने में मदद मिली।
40,000 से अधिक लोगों में एक अन्य अध्ययन से पता चला कि गलत सूप का अधिक सेवन स्ट्रोक (23) के कम जोखिम से जुड़ा था।
याद रखें कि इनमें से कई अध्ययनों में एक संगति दिखाई देती है, लेकिन वे अन्य कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं। मिसो के स्वास्थ्य प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
मिसो को सूप में उबालने के अलावा, आप इसका इस्तेमाल पकी हुई सब्जियों को चमकाने, सलाद ड्रेसिंग या मसालेदार मांस को पकाने के लिए कर सकते हैं।
सारांश: मिसो एक मसाला है जो किण्वित सोयाबीन से बनाया जाता है। यह कैंसर के कम जोखिम और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा हुआ है, हालांकि अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।6. किमची
किम्ची एक लोकप्रिय कोरियाई साइड डिश है जिसे आमतौर पर किण्वित गोभी से बनाया जाता है, हालांकि इसे अन्य किण्वित सब्जियों जैसे मूली से भी बनाया जा सकता है।
यह स्वास्थ्य लाभ का एक व्यापक सरणी समेटे हुए है और विशेष रूप से प्रभावी हो सकता है जब यह कोलेस्ट्रॉल कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने के लिए आता है।
इंसुलिन रक्त से रक्त को ऊतकों तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होता है। जब आप लंबे समय तक इंसुलिन के उच्च स्तर को बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर सामान्य रूप से इसका जवाब देना बंद कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन प्रतिरोध होता है।
एक अध्ययन में, प्रीडायबिटीज वाले 21 लोगों ने आठ सप्ताह तक या तो ताजा या किण्वित किमची का सेवन किया। अध्ययन के अंत तक, किण्वित किमची का सेवन करने वालों में इंसुलिन प्रतिरोध, रक्तचाप और शरीर के वजन (24) में कमी आई थी।
एक अन्य अध्ययन में, लोगों को सात दिनों के लिए किमची की उच्च या निम्न मात्रा के साथ आहार दिया गया। दिलचस्प बात यह है कि किमची के अधिक सेवन से ब्लड शुगर, ब्लड कोलेस्ट्रॉल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (25) में कमी आती है।
किम्ची बनाना आसान है और इसे नूडल कटोरे से सैंडविच तक सब कुछ में जोड़ा जा सकता है।
सारांश: किम्ची किण्वित सब्जियों जैसे गोभी या मूली से बनाई जाती है। अध्ययनों में पाया गया है कि यह इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।7. सौकरकूट
Sauerkraut एक लोकप्रिय मसाला है जिसमें कटा हुआ गोभी होता है जिसे लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया गया है। यह कैलोरी में कम होता है लेकिन इसमें फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के (26) प्रचुर मात्रा में होता है।
इसमें ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन की भी अच्छी मात्रा होती है, दो एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और नेत्र रोग (27) के जोखिम को कम करते हैं।
सॉयरक्राट की एंटीऑक्सीडेंट सामग्री कैंसर की रोकथाम पर आशाजनक प्रभाव डाल सकती है।
एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि गोभी के रस के साथ स्तन कैंसर की कोशिकाओं का इलाज करने से कैंसर के गठन (28) से संबंधित कुछ एंजाइमों की गतिविधि में कमी आई है।
हालाँकि, वर्तमान साक्ष्य सीमित हैं और इन निष्कर्षों का मनुष्यों में अनुवाद कैसे हो सकता है, यह देखने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
आप बस कुछ भी के बारे में sauerkraut का उपयोग कर सकते हैं। इसे अपने अगले पुलाव में फेंक दें, इसे सूप के हार्दिक कटोरे में जोड़ें या एक संतोषजनक सैंडविच को बंद करने के लिए इसका उपयोग करें।
सबसे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, अनपेचुरेटेड सॉकरक्राट का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि पास्चराइजेशन की प्रक्रिया लाभकारी बैक्टीरिया को मार देती है।
सारांश: Sauerkraut कटा हुआ गोभी से बना है जिसे किण्वित किया गया है। यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं, और कई व्यंजनों में जोड़ना आसान है।8. प्रोबायोटिक दही
दही दूध से उत्पन्न होता है जिसे किण्वित किया गया है, सबसे अधिक लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के साथ।
यह कैल्शियम, पोटेशियम, फास्फोरस, राइबोफ्लेविन और विटामिन बी 12 (29) सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है।
दही को कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से भी जोड़ा गया है।
14 अध्ययनों की एक समीक्षा से पता चला कि प्रोबायोटिक दही जैसे किण्वित दूध उत्पाद रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर उच्च रक्तचाप (30) वाले लोगों में।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि दही का अधिक सेवन पुराने वयस्कों (31) में अस्थि खनिज घनत्व और शारीरिक क्रिया में सुधार से जुड़ा था।
यह आपकी कमर को रोककर रखने में भी मदद कर सकता है। हाल ही में एक समीक्षा से पता चला है कि दही खाने से शरीर का कम वजन, कम शरीर में वसा और कमर की छोटी परिधि (32) से जुड़ी थी।
याद रखें कि सभी दही किस्मों में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं, क्योंकि प्रसंस्करण के दौरान ये फायदेमंद बैक्टीरिया अक्सर मारे जाते हैं।
ऐसे योगों की तलाश करें जिनमें जीवित संस्कृतियाँ हों जो यह सुनिश्चित करें कि आप प्रोबायोटिक्स की अपनी खुराक प्राप्त कर रहे हैं। इसके अतिरिक्त, न्यूनतम जोड़ा चीनी के साथ योगर्ट का चयन करना सुनिश्चित करें।
सारांश: प्रोबायोटिक दही किण्वित दूध से बनाया गया है। यह पोषक तत्वों में उच्च है और शरीर के वजन को कम करने, रक्तचाप को कम करने और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।तल - रेखा
किण्वन कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन और स्वास्थ्य लाभ दोनों को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स पाचन, प्रतिरक्षा, वजन घटाने और अधिक (1, 2, 3) में सुधार के साथ जुड़े हुए हैं।
इन लाभकारी प्रोबायोटिक्स युक्त के अलावा, किण्वित खाद्य पदार्थ स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं।
हम अनुशंसा करते हैं
हम्लोग (इंसुलिन लिसप्रो)
