आप कितनी कैलोरी *वास्तव में* खा रहे हैं?
विषय
- आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
- 4 व्यक्तिगत कारक जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं
- केवल 3 आहार नियम जिन्हें आपको जानना आवश्यक है
- जानें कि आपके पसंदीदा स्नैक्स में कितनी कैलोरी है
- खाने के लिए सबसे अच्छा खाना...
- के लिए समीक्षा करें
आप सही खाने की कोशिश करते हैं, लेकिन पैमाने पर संख्या रेंगती रहती है। जाना पहचाना? इंटरनेशनल फूड इंफॉर्मेशन काउंसिल फाउंडेशन के एक सर्वे के मुताबिक, अमेरिकी जितना खाना चाहिए उससे कहीं ज्यादा खाते हैं। जिन 1,000 लोगों ने मतदान किया, उनमें से लगभग आधी महिलाएं-43 प्रतिशत सवालों के जवाब का अनुमान भी नहीं लगा सकीं: "मैं कितनी कैलोरी खा रहा हूं?" या "मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?"
पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के प्रोफेसर और लेखक बारबरा जे। रोल्स, पीएचडी कहते हैं, "इतनी सारी महिलाएं दौड़ में खा रही हैं।" वॉल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान. (देखें: वॉल्यूमेट्रिक्स डाइट प्लान क्या है और यह कैसे काम करता है?) बहुत से लोग रेस्तरां में बड़े आकार के हिस्से पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, और फिर आश्चर्यचकित रह गए 'मैं कितनी कैलोरी खा रहा हूँ?'
खुशखबरी यह है कि आपके आहार को पूरी तरह से बदलने की आवश्यकता नहीं है। खाद्य पदार्थों को गिनने के बजाय, यह जान लें कि आपको एक दिन में कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है। (संबंधित: वजन घटाने के लिए क्या बेहतर है: आहार या व्यायाम?)
अधिक अनिवार्य स्टे-स्लिम समाधान और निश्चित उत्तर के लिए पढ़ें मैं कितनी कैलोरी खा रहा हूँ?
आपको कितनी कैलोरी चाहिए?
- अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) की गणना करें, आपके शरीर द्वारा सांस लेने और रक्त को प्रसारित करने जैसे बुनियादी कार्यों को करने वाली ऊर्जा की मात्रा।
- यदि आप 30 वर्ष से कम आयु के हैं: (0.0621 x आपका वजन/2.2 + 2.0357) x 240 = बीएमआर
- अगर आपकी उम्र 30 से अधिक है: (0.0342 x आपका वजन/2.2 + 3.5377) x 240 = बीएमआर
2. अपने गतिविधि स्तर का पता लगाएं।
- आप शायद ही कभी व्यायाम करते हैं: 1.3
- आप हर दिन कुछ व्यायाम करते हैं, लेकिन यह आमतौर पर हल्का होता है, जैसे चलना या गोल्फ खेलना: 1.5
- आप लगभग हर दिन उच्च तीव्रता वाले व्यायाम जैसे कताई, टेनिस खेलना और स्कीइंग करते हैं: 1.7
3. अपने गतिविधि स्तर को अपने बीएमआर से गुणा करें। कुल आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता है। अपना वजन बनाए रखने के लिए, जितना हो सके उस नंबर पर टिके रहें।
4 व्यक्तिगत कारक जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं
यह निर्धारित करना कि "मैं कितनी कैलोरी खा रहा हूँ?" और व्यायाम के माध्यम से आप कितना जल रहे हैं, इसके साथ संतुलन बनाना एक विज्ञान से अधिक एक कला है जब आप एलबी खोने की तलाश में हैं। ऐसे कई चर हैं जो कैलोरी बनाम कैलोरी समीकरण को प्रभावित कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- आप जिस प्रकार का व्यायाम कर रहे हैं। पारंपरिक एरोबिक प्रशिक्षण की तुलना में व्यायाम बंद करने के बाद प्रतिरोध और अंतराल प्रशिक्षण अधिक कैलोरी जलाएगा। (संबंधित: तैराकी से कितनी कैलोरी बर्न होती है?)
- आप जिस प्रकार का आहार खा रहे हैं। उच्च प्रोटीन आहार अधिक कैलोरी जलाते हैं, क्योंकि प्रोटीन आपके शरीर को पचाने और चयापचय के लिए अधिक प्रयास करता है।
- कितना वजन कम करना है। सादगी के लिए, आप अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान के बजाय अपने बीएमआर की गणना करने के लिए अपने कुल शरीर के वजन का उपयोग करते हैं (जो कि आपके शरीर का कुल वजन घटा आपके शरीर की चर्बी है)। इस धारणा के कारण, यदि आपको अपने लक्ष्य वजन तक पहुंचने के लिए 25 पाउंड या उससे अधिक वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपकी कुल कैलोरी की जरूरत है, जिसकी हमने ऊपर गणना की है, शायद बहुत अधिक है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमने शरीर में वसा की कैलोरी की जरूरतों को दुबला ऊतक (मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों) के समान माना है, लेकिन वास्तव में, आपके शरीर की वसा में कैलोरी की बहुत कम आवश्यकता होती है (शून्य के करीब)। इसके लिए नीचे समायोजन करना सीखें।
- आपका व्यक्तिगत चयापचय। कोई भी समीकरण जो आपकी कैलोरी की ज़रूरतों का अनुमान लगाता है, बस यही है: एक अनुमान। वे सभी औसत पर आधारित हैं, और जैसे मामा ने कहा, आप औसत नहीं हैं। इस लेख को सुसमाचार के रूप में पढ़ने के बाद आप जो संख्याएँ उत्पन्न करते हैं, उन्हें न लें, बल्कि उन्हें निर्धारित करने के लिए एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में उपयोग करें मैं कितनी कैलोरी खा रहा हूँ - और क्या मुझे खाना चाहिए? उन्हें परीक्षण के लिए रखें, और वहां से समायोजित करें। (संबंधित: आपके चयापचय को सुधारने के 8 तरीके)
सबसे महत्वपूर्ण बात, ध्यान रखें कि पैमाना ही सब कुछ नहीं है। स्वास्थ्य परिवर्तन को अंतिम बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है गैर-पैमाने पर जीत को भी महत्व देना। क्या आपकी स्वस्थ नई आदतें आपको अधिक ऊर्जा या बेहतर पाचन दे रही हैं? क्या आप ज्यादा चैन से सो रहे हैं? क्या आपके कपड़े बेहतर फिट होते हैं और क्या आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं? ये फ़ायदे आपको अच्छा खाना जारी रखने और लंबे समय तक सक्रिय रहने के लिए प्रेरित करने में मदद करेंगे, जिसका मतलब है कि आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि आप इसे दूर भी रखेंगे।
केवल 3 आहार नियम जिन्हें आपको जानना आवश्यक है
1. अधिक खाओ...
- फल और सब्जियां: उत्पाद स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम और पानी और फाइबर में उच्च होता है, इसलिए यह आपको भर देता है।
- कम वसा वाली डेयरी: शोध से पता चलता है कि स्किम दूध, पनीर और दही में कैल्शियम आपके शरीर को वसा जलाने में मदद कर सकता है।
- साबुत अनाज: वे फाइबर से भरपूर होते हैं और परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं। कम से कम दो ग्राम फाइबर प्रति स्लाइस के साथ दलिया या साबुत अनाज की रोटी का प्रयास करें।
- लीन प्रोटीन: यह धीरे-धीरे पचता है, इसलिए यह आपके पेट में अधिक समय तक रहता है। अच्छे विकल्प: पोर्क टेंडरलॉइन, ब्रोइल्ड पैसिफिक हलिबूट, स्किनलेस चिकन और डेली टर्की ब्रेस्ट।
- सलाद और शोरबा आधारित सूप: अपने भोजन की शुरुआत अधिक मात्रा में, कम कैलोरी वाले भोजन जैसे वेजिटेबल सूप से करें और आप कुल मिलाकर कम खाएंगे। (Psst... ये पांच रेसिपी हैक्स आपके सूप बनाने का तरीका बदल देंगे!)
- बीन्स और फलियां: दोपहर के भोजन में अपने सलाद में कुछ काली बीन्स या छोले डालें। वे आपको भरने के लिए फाइबर का एक अनूठा संयोजन और आपको संतुष्ट रखने के लिए प्रोटीन का दावा करते हैं।
2. कम खाएं...
- मीठा अनाज और दही: दही का सामान्य 6-औंस कंटेनर नीचे फल के साथ दो बड़े चम्मच चीनी से अधिक पैक करता है - 100 से अधिक कैलोरी।
- व्हाइट कार्ब्स जैसे ब्रेड, पास्ता और चावल: इनमें खाली कैलोरी और थोड़ा फाइबर होता है।
- चावल के केक जैसे "नकली खाद्य पदार्थ": उनमें स्वाद की इतनी कमी होती है कि आप उन्हें खा जाते हैं क्योंकि आप कभी संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं। (संबंधित: 6 अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो शायद अभी आपके घर में हैं)
- नमकीन या तले हुए स्नैक्स: न केवल वे दिल को बंद करने वाले संतृप्त वसा से भरे होते हैं, ये खाद्य पदार्थ बिना सोचे-समझे कुतरने को भी आमंत्रित करते हैं।
3. अक्सर कम खाएं...
- सोडा और आइस्ड टी जैसे मीठे पेय: एक दिन में सिर्फ एक कैन सोडा पीने से लगभग 150 कैलोरी और एक वर्ष में 15 अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं। (अपने सोडा की आदत को तोड़ने के लिए इस स्वस्थ कार्बोनेटेड पेय का प्रयास करें।)
- बैगेल, मफिन, केक और कुकीज: औसत डेली बैगेल इतना विशाल होता है कि यह ब्रेड के चार सर्विंग्स के रूप में गिना जाता है।
- कैलोरी से भरपूर मसाले: मक्खन और मेयो में प्रति चम्मच 100 से अधिक कैलोरी होती है। हल्के मेयो पर स्विच करें (या इसके बजाय सरसों का उपयोग करें) और इन स्प्रेडों का कम से कम उपयोग करें।
जानें कि आपके पसंदीदा स्नैक्स में कितनी कैलोरी है
100 कैलोरी:
- 18 भुनी हुई मूंगफली
- 4 हर्षे के चुम्बन
- 6-औंस गिलास संतरे का रस
- 18 रोल्ड गोल्ड टिनी ट्विस्ट प्रेट्ज़ेल
- ३ कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न
- 1 औंस स्ट्रिंग पनीर
250 कैलोरी:
- 6-औंस पके हुए आलू के साथ 3 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ चिव्स
- 1 मैकडॉनल्ड्स की छोटी फ्रेंच फ्राइज़ (अधिक: स्वास्थ्यप्रद फास्ट फूड नाश्ता आदेश)
- 1 कप चीरियोस और 1 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी 8 औंस स्किम या बिना सोया हुआ सोया दूध में
- 1/2 कप हम्मस और 12 बेबी गाजर
- 1 स्लाइस पिज़्ज़ा हट मध्यम हाथ से फेंके गए स्टाइल पेपरोनी पिज़्ज़ा
- 1 कप हागेन-दाज़ ऑर्चर्ड पीच शर्बत
400 कैलोरी
- 1 टैको बेल बीफ चालुपा सुप्रीम
- 1 सर्विंग (9 औंस) एमी मैकरोनी और चीज़
- 1 वेंडी का सीज़र चिकन सलाद क्राउटन और सीज़र ड्रेसिंग के साथ
- टर्की, स्विस चीज़, लेट्यूस, टमाटर, प्याज, और 1 बड़ा चम्मच हल्का मेयोनेज़ के साथ गेहूं के रोल पर 1 सबवे 6-इंच टर्की ब्रेस्ट सैंडविच
- 2 बड़े चम्मच मेपल सिरप और 1/2 कप ताजा ब्लूबेरी के साथ 3 पैनकेक (पेनकेक्स की तरह? फिर इस प्रोटीन-पैक रेसिपी को आजमाएं!)
- 1 स्टारबक्स ग्रांडे मोचा फ्रैप्पुकिनो (कोई व्हीप्ड क्रीम नहीं)
- १ कप स्पेगेटी १/२ कप मारिनारा सॉस के साथ
- 4-औंस पीस चीज़केक 3 बड़े चम्मच व्हीप्ड क्रीम के साथ
खाने के लिए सबसे अच्छा खाना...
...जब आप भूखे मर रहे हों
ये फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपको संतुष्ट और भर देते हैं:
- तबौली (5 ग्राम फाइबर, प्रति 1/2 कप 160 कैलोरी)
- ब्रोकोली (5.1 ग्राम फाइबर, 55 कैलोरी प्रति 1 कप, पका हुआ)
- रास्पबेरी (8 ग्राम फाइबर, प्रति कप 64 कैलोरी)
- आर्टिचोक (6.5 ग्राम फाइबर, प्रति आटिचोक 60 कैलोरी)
...कार्ब, वसा, और मीठी लालसा को ठीक करने के लिए
- ताजा कटा हुआ आम के साथ एंजेल फूड केक (0.15 ग्राम वसा, 128 कैलोरी प्रति टुकड़ा)
- कूसकूस (0.25 ग्राम वसा, 176 कैलोरी प्रति कप, पका हुआ)
- वेजी बर्गर (3.5 ग्राम वसा, 90 से 100 कैलोरी प्रति बोका या गार्डनबर्गर)
- मध्यम पके हुए शकरकंद (0.15 ग्राम वसा, 103 कैलोरी)
...रात के खाने से पहले
इनके साथ शुरू करें, और आप एक छोटा भोजन खाएंगे-लेकिन उतना ही भरा हुआ महसूस करें:
- स्ट्रॉबेरी (प्रति कप 46 कैलोरी)
- गजपाचो (प्रति कप 46 कैलोरी)
- बेबी पालक सलाद 2 कप बेबी पालक और 2 बड़े चम्मच हल्की ड्रेसिंग (36 कैलोरी) के साथ
- 5 से 10 बेबी गाजर 2 बड़े चम्मच ग्रीक योगर्ट रैंच डिप (109 कैलोरी) के साथ
स्रोत:
- कीथ-थॉमस अयूब, आरडी, न्यू यॉर्क में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में पोषण के सहायक प्रोफेसर और लेखक अंकल सैम डाइट
- जोआन एल। स्लाविन, पीएचडी, मिनियापोलिस में मिनेसोटा विश्वविद्यालय में पोषण के प्रोफेसर
- लिसा आर यंग, पीएचडी, आरडी, के लेखक भाग टेलर
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