8 अद्भुत (नए!) सुपरफूड्स

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आप हर सुबह नाश्ते के साथ ग्रीन टी का एक मग पीते हैं, काम पर संतरे और बादाम का नाश्ता करते हैं, और रात के खाने के लिए बिना त्वचा वाले चिकन ब्रेस्ट, ब्राउन राइस और स्टीम्ड ब्रोकली खाते हैं। तो, आप पौष्टिक रूप से कैसे किराया करते हैं? आश्चर्यजनक रूप से अच्छा-आप एक आदर्श भक्षक हैं। लेकिन इससे पहले कि आप चावल के कुकर को फिर से चालू करें, जान लें कि आपके आजमाए हुए खाद्य पदार्थों की सूची आपके स्वास्थ्य और आपकी कमर के साथ समझौता कर सकती है। न्यू ऑरलियन्स में ओच्स्नर क्लिनिक के एल्मवुड फिटनेस सेंटर के पोषण विशेषज्ञ मौली किमबॉल कहते हैं, "खाद्य पदार्थों का विस्तृत चयन नहीं खाने से आप कुछ पोषक तत्वों से वंचित हो जाते हैं।" और अंततः आप अपने मेनू मेनस्टेज से थके हुए हो जाएंगे, जिससे मिर्च-पनीर फ्राई के उस क्रम का विरोध करना और भी कठिन हो जाएगा। अपने सभी पोषक तत्वों को कवर करने के लिए-और अपनी स्वाद कलियों को मजबूत करने के लिए-इन आठ पावर फूड्स के लिए अपने कुछ पुराने पसंदीदा को स्वैप करें। सुपरफूड्स की यह नई सूची आपको कुछ ही समय में बेहतर और बेहतर दिखने देगी!

वहाँ गया ब्रॉकली

इसे करें एक पालक जैसी सब्जी

ब्रोकली रब के हरे रंग के फूल और नाम ब्रोकली के समान हैं, लेकिन यह पूरी तरह से अलग सब्जी है। इटली में लोकप्रिय (जहाँ इसे रापिनी कहा जाता है), इस गहरे पत्ते वाले हरे रंग का स्वाद थोड़ा कड़वा होता है। इसमें अपने क्रूसिफेरस चचेरे भाई की एक चौथाई कैलोरी होती है-केवल नौ प्रति कप-और विटामिन ए की दोगुनी मात्रा। सुपरफूड के बारे में बात करें। "ब्रोकोली रब फोलेट, विटामिन के, और बीटा-कैरोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है," जॉनी बोडेन, पीएचडी, के लेखक कहते हैं पृथ्वी पर 150 स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ. और, ब्रोकोली की तरह, यह सल्फोराफेन में उच्च है, यौगिकों को पेट, फेफड़े और स्तन कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव मिला है।

सर्विंग टिप छोटे पत्तों वाले रब का स्वाद उसके बड़े पत्तों वाले समकक्षों की तुलना में हल्का होता है। नमकीन उबलते पानी में 30 सेकंड के लिए ब्लांच करें, फिर एक कटोरी बर्फ के पानी में स्थानांतरित करें। निकाल कर थपथपा कर सुखा लें। पकाने के लिए, 2 बड़े चम्मच जैतून के तेल में कुचल लहसुन की एक कली को भूनें। 4 कप ब्रोकली रब डालें और गर्म होने तक, या लगभग 5 मिनट तक पकाएँ। पूरे गेहूं के पास्ता, बारीक कटे हुए अंजीर और टोस्टेड पाइन नट्स के साथ टॉस करें।

वहाँ गया भूरे रंग के चावल

इसे करें अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

प्राचीन एज़्टेक का मानना ​​​​था कि ऐमारैंथ खाने से उन्हें महाशक्तियाँ मिल सकती हैं, और अच्छे कारण के लिए: यह पौष्टिक स्वाद वाला अनाज सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, प्रोटीन के निर्माण खंड के एकमात्र गैर-मांस स्रोतों में से एक है। मांसपेशियों को बनाने के लिए शरीर इन अमीनो एसिड का उपयोग करता है। साथ ही, ब्राउन राइस जितनी कैलोरी के लिए, आपको लगभग दोगुना प्रोटीन और तीन गुना अधिक फाइबर मिलता है। "ऐमारैंथ कई पोषक तत्वों में भी उच्च है जो महिलाओं को लोहा, जस्ता और कैल्शियम की तरह चाहिए," लोर्ना सास कहते हैं, के लेखक साबुत अनाज हर दिन, हर तरह से.

सर्विंग टिप "ऐमारैंथ एक सच्चा अनाज नहीं है, लेकिन इसके छोटे बीज एक शराबी पिलाफ या पोलेंटा जैसे दलिया में पकते हैं," सास कहते हैं। वह 1 कप ऐमारैंथ को 1 3/4 कप पानी के साथ उबालने की सलाह देती है, ढककर, लगभग 9 मिनट तक, या जब तक पानी अवशोषित न हो जाए। गर्मी से निकालें और 10 मिनट के लिए बैठने दें। थोड़ा सा जैतून का तेल, कीमा बनाया हुआ अजमोद और बारीक कटा हुआ धूप में सुखाया हुआ टमाटर डालें। (दलिया बनाने के लिए, 3 कप पानी और एक चुटकी दालचीनी के साथ 20 मिनट तक उबालें।) कटा हुआ ऐमारैंथ एक संतोषजनक लो-कैलोरी स्नैक भी बनाता है: उच्च तापमान पर एक कड़ाही में 2 बड़े चम्मच गरम करें और तब तक हिलाएं जब तक कि अधिकांश अनाज फूट न जाए। फूली हुई गुठली में। चीनी और दालचीनी के साथ सीजन।

वहाँ गया बादाम

इसे करें अखरोट

बादाम आदर्श स्नैक हैं: वे पोर्टेबल हैं, भरने वाले हैं, और यदि आप अपने पुराने स्टैंडबाय से थक गए हैं, तो कुछ अखरोटों को रोटेशन में फेंक दें। हालांकि उनमें बादाम (18 ग्राम बनाम 14) की तुलना में प्रति 1-औंस में अधिक वसा होता है, अखरोट में अधिकांश वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है। "वे इन स्वस्थ वसा के कुछ पौधे-आधारित स्रोतों में से एक हैं," स्टीवन प्रैट, एम.डी., के लेखक कहते हैं सुपरफूड्स आरएक्स: चौदह खाद्य पदार्थ जो आपकी जिंदगी बदल देंगे. अधिकांश अमेरिकियों में ओमेगा -3 की कमी होती है, जो अवसाद, अल्जाइमर और हृदय रोग से बचाने में मदद करते हैं। अधिनियम में, 2004 में FDA ने यह कहते हुए विज्ञापन की अनुमति दी कि ये नट्स हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं। प्रैट कहते हैं, "अखरोट में स्टेरोल, पौधे के यौगिक भी अधिक होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।" शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से अखरोट खाने से एलडीएल ("खराब" कोलेस्ट्रॉल) का स्तर 16 प्रतिशत तक गिर सकता है। क्या अधिक है, हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी का जर्नल पाया गया कि जिन लोगों ने धमनी-क्लॉजिंग संतृप्त वसा में उच्च भोजन के साथ लगभग 10 अखरोट खाए, उनके रक्त वाहिकाओं में कम हानिकारक सूजन का अनुभव हुआ, जिनके पास पागल नहीं थे।

सर्विंग टिप अखरोट को भूनने से उनका स्वाद बढ़ जाता है। 1 औंस (लगभग 7 नट्स) को बिना ग्रीस की शीट पर रखें और 350°F पर 5 से 10 मिनट के लिए बेक करें, या 2 मिनट के लिए मध्यम-उच्च गर्मी पर भारी कड़ाही में पकाएं। पैनकेक या मफिन बैटर में काटें और टॉस करें, या सलाद या लोफैट दही के ऊपर छिड़कें।

वहाँ गया संतरे

इसे करें न्यूजीलैंड

सबूत है कि अच्छी बातें करना छोटे पैकेज में आते हैं: जब रटगर्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने 27 अलग-अलग फलों का विश्लेषण किया, तो उन्होंने पाया कि कीवीफ्रूट सबसे अधिक पौष्टिक रूप से सघन था, जिसका अर्थ है कि इसमें प्रति कैलोरी विटामिन और खनिजों की उच्चतम सांद्रता थी। उदाहरण के लिए, एक संतरे की तुलना में, 56-कैलोरी कीवी में 20 प्रतिशत अधिक पोटेशियम होता है। "और गहरे पत्तेदार साग के बगल में, कीवी एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन के शीर्ष स्रोतों में से एक है, जो आपकी दृष्टि और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है," प्रैट कहते हैं। वास्तव में, नॉर्वेजियन शोधकर्ताओं ने पाया कि स्वस्थ वयस्कों ने एक महीने के लिए एक दिन में दो कीवीफ्रूट खाए, उनके ट्राइग्लिसराइड्स-रक्त वसा को कम कर दिया जिससे हृदय रोग हो सकता है- 15 प्रतिशत तक। विशेषज्ञों का कहना है कि यह प्रभाव फल के उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट के कारण हो सकता है।

सर्विंग टिप अगर कीवी को छीलना बहुत काम जैसा लगता है, तो बस लंबाई में चार वेजेज काट लें और इसे संतरे की तरह खाएं। "चूंकि त्वचा खाने योग्य है, आप स्मूदी में थोड़ा सा साइट्रस स्वाद जोड़ने के लिए पूरे फल को ब्लेंडर में भी टॉस कर सकते हैं," प्रैट कहते हैं। सेब और नाशपाती से दूर कीवी को फ्रिज में स्टोर करें; ये फल एथिलीन गैस का उत्सर्जन करते हैं, जिससे कीवी खराब हो सकते हैं।

वहाँ गया चिकन ब्रेस्ट

इसे करें सुअर की जाँघ का मांस

अभी भी "अन्य सफेद मांस" को नहीं अपनाया है? इस पर विचार करें: औसतन, पोर्क में आज ४० प्रतिशत कम धमनी-क्लॉजिंग संतृप्त वसा और १५ साल पहले के सूअर के मांस की तुलना में २४ प्रतिशत कम वसा होता है, यूएसडीए के एक अध्ययन की रिपोर्ट है जिसमें नौ अलग-अलग कटौती की जांच की गई थी। इस बीच सूअर के मांस में विटामिन बी6 और नियासिन की मात्रा बढ़ गई है। ऐसा इसलिए है क्योंकि किसानों ने पिछले दो दशकों में सूअरों को स्वास्थ्यवर्धक चारा दिया है। सबसे पतली किस्म? पोर्क टेंडरलॉइन, जो कैलोरी और वसा (101 कैलोरी और 3 ग्राम वसा प्रति 3 औंस पोर्क बनाम 92 कैलोरी और चिकन की समान मात्रा में 1 ग्राम वसा) के मामले में भी त्वचा रहित चिकन स्तन को टक्कर देता है।

सर्विंग टिप मध्यम-उच्च गर्मी पर एक बड़े कड़ाही में 1 1/2-पाउंड टेंडरलॉइन रखें और हर तरफ ब्राउन होने तक भूनें। मांस को पैन से निकालें और 1/4 कप बेलसमिक सिरका, 1 बड़ा चम्मच ब्राउन शुगर, 1/4 चम्मच नमक और 1/8 चम्मच काली मिर्च मिलाएं। एक छोटे से रोस्टिंग पैन में सूअर के मांस के ऊपर चम्मच शीशा लगाएँ, और 375°F पर 20 मिनट के लिए बेक करें। सैंडविच के लिए किसी भी बचे हुए का उपयोग किया जा सकता है: सेब के मक्खन या खुबानी के संरक्षण के साथ पूरी-गेहूं की रोटी फैलाएं और सूअर का मांस के कुछ टुकड़े, पतले कटा हुआ सेब, और लाल पत्ती सलाद के साथ शीर्ष पर फैलाएं।

वहाँ गया हरी चाय

इसे करें सफेद चाय

ये चांदी, पंख वाले पत्ते वास्तव में एक ही पौधे से हरी और काली चाय के रूप में आते हैं, लेकिन उन्हें पहले काटा जाता है। बोडेन कहते हैं, "हरी चाय में घास के उपर होते हैं, जबकि सफेद किस्म में मीठा, अधिक नाजुक स्वाद होता है।" लेकिन सफेद चाय को आजमाने का एकमात्र कारण स्वाद नहीं है: ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी में लिनुस पॉलिंग इंस्टीट्यूट में किए गए एक प्रारंभिक अध्ययन के अनुसार, यह कैंसर से बचाने में ग्रीन टी से अधिक शक्तिशाली हो सकता है। अन्य शोध बताते हैं कि यह उन कीटाणुओं से भी लड़ सकता है जो वायरस और संक्रमण का कारण बनते हैं।

सर्विंग टिप हालांकि बाजार में सफेद चाय के बैग और पेय हैं, बाउडेन ने ढीले पत्ते खरीदने की सिफारिश की है जैसे कि यिनज़ेन सिल्वर नीडल व्हाइट टी (4 औंस के लिए $ 30; चाय.कॉम का पीछा) "पत्तियां कम संसाधित होती हैं, इसलिए यह स्वस्थ है," वे कहते हैं। उन्हें पानी में डुबोएं जो लगभग 2 मिनट तक गर्म हो लेकिन काफी उबलता नहीं है।

वहाँ गया सैल्मन

इसे करें छोटी समुद्री मछली

आप सामन का विकल्प चुनते हैं क्योंकि यह सुपरफूड ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होता है। लेकिन मैकेरल में इन स्वस्थ वसा की मात्रा और भी अधिक होती है। इस मछली को चुनने का एक और बोनस यह है कि इसमें पारा और कीटनाशकों जैसे संदूषकों की मात्रा कम होती है। पर्यावरण रक्षा ने स्वास्थ्य और पर्यावरणीय कारणों से अटलांटिक मैकेरल को अपने शीर्ष समुद्री भोजन विकल्पों में से एक के रूप में सूचीबद्ध किया। (चूंकि ये मछलियां तेजी से बढ़ने वाली प्रजातियां हैं, इसलिए कई अन्य प्रकारों की तरह इनके विलुप्त होने का खतरा नहीं है।) यदि आप पट्टिका पसंद करते हैं, तो अटलांटिक प्रकार में दृढ़, सफेद मांस होता है। आमतौर पर डिब्बे में पाई जाने वाली तेलीय प्रशांत किस्म का स्वाद डिब्बाबंद सामन के समान होता है।

सर्विंग टिप डिब्बाबंद मैकेरल को कुल्ला और सलाद या कैसरोल में टॉस करें। या कुछ मैकेरल बर्गर को कुचले हुए पूरे गेहूं के पटाखे, एक अंडा और मसाला के साथ मिलाकर चाबुक करें; मध्यम-उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में पकाएं। आप महिमाही या बास जैसी सफेद मछली का उपयोग करके किसी भी रेसिपी के लिए अटलांटिक मैकेरल फ़िललेट्स को स्थानापन्न कर सकते हैं।

वहाँ गया पालक

इसे करें स्विस कार्ड

स्विस चर्ड का स्वाद पालक के समान होता है, लेकिन चुकंदर के साग के कुरकुरेपन और काटने के साथ। पालक की तरह, यह कैलोरी में कम (7 प्रति कप) है और इसमें दृष्टि-रक्षा करने वाला ल्यूटिन, विटामिन ए और बीटा-कैरोटीन होता है। लेकिन स्विस चार्ड में विटामिन के की मात्रा दोगुनी से अधिक होती है। वास्तव में, केवल 1 कप गहरे हरे पत्तेदार साग लगभग 300 माइक्रोग्राम, या पोषक तत्व के लिए अनुशंसित दैनिक खुराक से तीन गुना अधिक प्रदान करते हैं। इस हड्डी-निर्माण विटामिन में उच्च खाद्य पदार्थ महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं: में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि जिन महिलाओं ने एक दिन में 109 माइक्रोग्राम से अधिक विटामिन K का सेवन किया, उनके जीवन में बाद में हिप फ्रैक्चर से पीड़ित होने की संभावना उन महिलाओं की तुलना में लगभग एक तिहाई कम थी, जिन्हें कम मिला।

सर्विंग टिप स्विस चार्ड का उपयोग करके एक स्वस्थ आमलेट बनाएं: एक बड़ी कड़ाही में, 1 कप साग में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल और थोड़ा लहसुन भूनें; रद्द करना। एक पैन में 4 अंडे का सफेद भाग डालें। लगभग एक मिनट तक पकाएं, और स्विस चार्ड मिश्रण को बीच में चम्मच से डालें। फोल्ड करें, गरम करें और परोसें।

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