वजन घटाने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना 'सबसे बड़ा हारने वाला'
विषय
- वजन घटाने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना
- सोमवार
- मंगलवार
- बुधवार
- गुरूवार
- शुक्रवार
- शनिवार
- रविवार का दिन
- के लिए समीक्षा करें
बस अगर आपको यह सुनने की ज़रूरत है: आपको अपना वजन कम करने की ज़रूरत नहीं है। खुश होने के लिए नहीं। प्यार में पड़ने के लिए नहीं। अपने सपनों की नौकरी पाने के लिए नहीं। अगर आप स्वस्थ रहने के लिए अपना वजन कम करना चाहते हैं? महान। बस यह जान लें कि शरीर का आकार ही अंत नहीं है, बल्कि यह सब आपके स्वास्थ्य का निर्धारण करता है। अच्छा महसूस करना और अपने शरीर की देखभाल करना ही लक्ष्य है- और यह कई अलग-अलग चीजों की तरह लग सकता है।
लेकिन अगर आप अपने आहार में कुछ स्वस्थ परिवर्तन करना चाहते हैं या यदि आप कुछ वसा कम करना चाहते हैं, तो आहार योजना को अपनाना वास्तव में मदद कर सकता है।
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए,सबसे बड़ी हारने वाला पोषण विशेषज्ञ चेरिल फोर्बर्ग, आर.डी. ने वजन घटाने के लिए इस सात दिवसीय आहार योजना को डिजाइन किया, जो ठीक उसी तरह है जैसे प्रतियोगियों को पतला होने में मदद करता है। इस आसान-से-पालन योजना के साथ, आप निश्चित रूप से तरोताजा महसूस करेंगे और कुछ ही समय में अपना वजन कम कर लेंगे (यदि आप चाहते हैं!) (एक लंबी योजना चाहते हैं? 30-दिवसीय स्वच्छ-ईश खाने की चुनौती का प्रयास करें।)
वजन घटाने के लिए 7-दिवसीय आहार योजना
यह कोई वंचित आहार नहीं है: आप रोजाना तीन भोजन और दो स्नैक्स खाएंगे, साथ ही प्रत्येक डिश में 45 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 30 प्रतिशत प्रोटीन और 25 प्रतिशत स्वस्थ वसा का संतुलन होता है। (उस पर और अधिक: अपने मैक्रोज़ की गिनती के बारे में जानने के लिए सब कुछ) जब पेय की बात आती है, तो फोर्बर्ग कॉफी, चाय और पानी जैसे कम-कैलोरी पिक्स से चिपके रहने की सलाह देते हैं।
और वजन घटाने में तेजी लाने और स्वस्थ और मजबूत शरीर का निर्माण करने के लिए, सबसे बड़ी हारने वाला ट्रेनर बॉब हार्पर सप्ताह में चार बार 60 से 90 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। (इसे भी पढ़ें: वजन घटाने के लिए अपना खुद का वर्कआउट रूटीन कैसे बनाएं)
सोमवार
नाश्ता:
- 1/2 कप अंडे का सफेद भाग 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच कटी हुई तुलसी, 1 चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन और 1/2 कप चेरी टमाटर के साथ मिला हुआ
- 1 टुकड़ा साबुत अनाज टोस्ट
- 1/2 कप ब्लूबेरी
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- 1/2 कप वसा रहित ग्रीक योगर्ट 1/4 कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ सबसे ऊपर है
दोपहर का भोजन:
- सलाद के साथ बनाया गया: 3/4 कप पका हुआ बुलगुर, 4 औंस कटा हुआ ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ लो-फैट चेडर, डिसाइड ग्रिल्ड वेजी (2 बड़े चम्मच प्याज, 1/4 कप डिसाइड ज़ूचिनी, 1/2 कप बेल पेपर), 1 चम्मच कटा हुआ सीताफल, और 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले विनिगेट (इन अन्य बुद्ध कटोरे के व्यंजनों को भी देखें।)
नाश्ता:
- 2 बड़े चम्मच ह्यूमस और 6 बेबी गाजर
रात का खाना:
- 4 औंस ग्रील्ड सामन
- 1 कप जंगली चावल 1 बड़ा चम्मच कटे हुए भुने हुए बादाम के साथ
- 1 कप विल्टेड बेबी पालक 1 चम्मच प्रत्येक जैतून का तेल, बाल्समिक सिरका, और कद्दूकस किया हुआ परमेसन
- 1/2 कप कटे हुए खरबूजे के साथ सबसे ऊपर
- १/२ कप ऑल-फ्रूट रास्पबेरी शर्बत और १ चम्मच कटे हुए अखरोट
मंगलवार
नाश्ता:
- पानी से तैयार 3/4 कप स्टील-कट या पुराने जमाने का दलिया; 1/2 कप मलाई निकाला हुआ दूध मिला लें
- 2 लिंक देश-शैली टर्की सॉसेज
- 1 कप ब्लूबेरी
नाश्ता:
- 1/2 कप वसा रहित रिकोटा पनीर 1/2 कप रसभरी और 1 बड़ा चम्मच कटे हुए पेकान के साथ
नाश्ता:
- 1/2 कप वसा रहित पनीर 1/2 कप साल्सा के साथ
रात का खाना:
- 1 टर्की बर्गर
- ३/४ कप भुनी हुई फूलगोभी और ब्रोकली के फूल
- 3/4 कप ब्राउन राइस
- 1 कप पालक का सलाद 1 बड़ा चम्मच हल्के बेलसमिक विनिगेट के साथ
बुधवार
नाश्ता:
- 4 अंडे की सफेदी और 1 पूरे अंडे से बना आमलेट, 1/4 कप कटी हुई ब्रोकली, 2 बड़े चम्मच प्रत्येक वसा रहित रिफाइंड बीन्स, कटा हुआ प्याज, कटा हुआ मशरूम और सालसा
- 1/2 एक छोटे मकई टॉर्टिला और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट जैक चीज़ के साथ बनाया गया Quesadilla
- 1/2 कप कद्दूकस किया हुआ तरबूज
नाश्ता:
- १/२ कप वसा रहित वनीला दही के साथ १ कटा हुआ सेब और १ बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट
दोपहर का भोजन:
- 2 कप कटा हुआ रोमेन, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, 1/2 कप कटा हुआ अजवाइन, 1/2 कप कटा हुआ मशरूम, 2 बड़े चम्मच कटा हुआ लो-फैट चेडर, और 1 बड़ा चम्मच लो-फैट सीज़र ड्रेसिंग से बना सलाद
- 1 मध्यम अमृत
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- 1 वसा रहित मोत्ज़ारेला स्ट्रिंग चीज़ स्टिक
- 1 मध्यम नारंगी
रात का खाना:
- 4 औंस झींगा, 1 चम्मच जैतून का तेल और 1 चम्मच कटा हुआ लहसुन के साथ ग्रील्ड या तली हुई
- १ मध्यम आटिचोक, स्टीम्ड
- 1/2 कप साबुत गेहूं का कूसकूस 2 बड़े चम्मच कटी हुई बेल मिर्च, 1/4 कप गारबानो बीन्स, 1 चम्मच कटा हुआ ताजा सीताफल, और 1 बड़ा चम्मच वसा रहित शहद सरसों की ड्रेसिंग
अपने वजन घटाने के लक्ष्य और उन खाद्य पदार्थों के आधार पर प्रत्येक सप्ताह एक स्वादिष्ट भोजन योजना प्राप्त करें जिन्हें आप खाना पसंद करते हैं। कुकिंग लाइट डाइट के साथ, आप हजारों व्यंजनों तक पहुंच के साथ रेस्तरां-गुणवत्ता वाले भोजन और एक आसान योजना उपकरण का आनंद लेंगे।
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गुरूवार
नाश्ता:
- 1 टेबलस्पून नट बटर और 1 टेबलस्पून शुगर-फ्री फ्रूट स्प्रेड के साथ 1 हल्का साबुत अनाज वाला इंग्लिश मफिन
- १ वेज हनीड्यू
- १ कप मलाई निकाला दूध
- 2 स्लाइस कैनेडियन बेकन
नाश्ता:
- 1 कप लो-फैट वनीला दही, 2 बड़े चम्मच स्लाईस्ड स्ट्रॉबेरी या रसभरी, और 2 बड़े चम्मच लो-फैट ग्रेनोला के साथ बनाया गया योगर्ट पैराफ़ेट
दोपहर का भोजन:
- 4 औंस पतले कटा हुआ दुबला भुना बीफ़, 1 6-इंच पूरे गेहूं का टॉर्टिला, 1/4 कप कटा हुआ सलाद, 3 मध्यम टमाटर स्लाइस, 1 चम्मच सहिजन, और 1 चम्मच डिजॉन सरसों के साथ लपेटें।
- 1/2 कप पिंटो बीन्स या दाल के साथ 1 चम्मच कटी हुई तुलसी और 1 बड़ा चम्मच हल्की सीज़र ड्रेसिंग
नाश्ता:
- 2 बड़े चम्मच गुआकामोल के साथ 8 बेक्ड कॉर्न चिप्स (इन गुआक व्यंजनों में से एक को आजमाएं)
रात का खाना:
- 4 औंस ग्रील्ड हलिबूट
- 1/2 कप कटा हुआ मशरूम 1 चम्मच जैतून का तेल, 1/4 कप कटा हुआ पीला प्याज, और 1 कप हरी बीन्स के साथ भूनें
- 1 कप अरुगुला, 1/2 कप आधा चेरी टमाटर, और 1 चम्मच बेलसमिक विनैग्रेट से बना सलाद
- १/४ कप वसा रहित वनीला दही के साथ १/२ कप गर्म बिना पका हुआ सेब,
- 1 बड़ा चम्मच कटे हुए पेकान और डैश दालचीनी
शुक्रवार
नाश्ता:
- बुरिटो के साथ बनाया गया: 1 मध्यम पूरे गेहूं का टॉर्टिला, 4 तले हुए अंडे का सफेद भाग, 1 चम्मच जैतून का तेल, 1/4 कप वसा रहित रिफाइंड ब्लैक बीन्स, 2 बड़े चम्मच सालसा, 2 बड़े चम्मच कद्दूकस किया हुआ कम वसा वाला चेडर, और 1 चम्मच ताजा सीताफल
- १ कप मिश्रित खरबूजा
नाश्ता:
- 3 औंस कटा हुआ दुबला हैम
- 1 मध्यम सेब
दोपहर का भोजन:
- तुर्की बर्गर (या इनमें से एक वेजी बर्गर)
- सलाद के साथ बनाया गया: 1 कप बेबी पालक, 1/4 कप आधा चेरी टमाटर, 1/2 कप पकी हुई दाल, 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन, और 1 बड़ा चम्मच हल्की रूसी ड्रेसिंग
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- 1 वसा रहित मोत्ज़ारेला स्ट्रिंग चीज़ स्टिक
- १ कप लाल अंगूर
रात का खाना:
- 5 औंस ग्रिल्ड वाइल्ड सैल्मन
- १/२ कप ब्राउन या जंगली चावल
- 1 बड़ा चम्मच लो-फैट सीज़र ड्रेसिंग के साथ 2 कप मिश्रित बेबी ग्रीन्स
- 1/2 कप ऑल-फ्रूट स्ट्रॉबेरी शर्बत के साथ 1 कटा हुआ नाशपाती
शनिवार
नाश्ता:
- 3 बड़े अंडे की सफेदी, 2 बड़े चम्मच कटी हुई शिमला मिर्च, 2 चम्मच कटा हुआ पालक, 2 बड़े चम्मच भाग-स्किम्ड मोज़ेरेला, और 2 चम्मच पेस्टो 1/2 कप ताज़ा रसभरी से बना फ्रिटाटा
- १ छोटा चोकर मफिन
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- 1/2 कप लो-फैट वनीला दही 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई अलसी और 1/2 कप नाशपाती के साथ
दोपहर का भोजन:
- 4 औंस कटा हुआ टर्की स्तन
- टमाटर-ककड़ी सलाद 5 स्लाइस टमाटर, 1/4 कप कटा हुआ ककड़ी, 1 चम्मच ताजा कटा हुआ थाइम, और 1 बड़ा चम्मच वसा रहित इतालवी ड्रेसिंग के साथ बनाया गया
- 1 मध्यम नारंगी
नाश्ता:
- ३/४ कप मलाई रहित दूध, १/२ केला, १/२ कप कम वसा वाला दही, और १/४ कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी से बनी स्मूदी (Psst: यहाँ अधिक वजन घटाने वाले स्मूदी विचार हैं।)
रात का खाना:
- 4 औंस लाल स्नैपर 1 चम्मच जैतून का तेल, 1 चम्मच नींबू का रस, और 1/2 चम्मच नो-सोडियम सीज़निंग के साथ बेक किया हुआ
- 1 कप स्पेगेटी स्क्वैश 1 चम्मच जैतून का तेल और 2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़ के साथ
- 1 कप उबले हुए हरी बीन्स के साथ 1 बड़ा चम्मच कटे बादाम
रविवार का दिन
नाश्ता:
- 2 स्लाइस कैनेडियन बेकन
- शुगर-फ्री फ्रूट स्प्रेड के साथ 1 साबुत अनाज टोस्टर वफ़ल
- ३/४ कप जामुन
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- १/४ कप वसा रहित पनीर के साथ १/४ कप चेरी और १ बड़ा चम्मच कटे बादाम
दोपहर का भोजन:
- सलाद के साथ बनाया गया: 2 कप बेबी पालक, 4 औंस ग्रिल्ड चिकन, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ सूखा क्रैनबेरी, 3 स्लाइस एवोकैडो, 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अखरोट, और 2 बड़े चम्मच कम वसा वाले विनैग्रेट
- 1 सेब
- १ कप मलाई निकाला दूध
नाश्ता:
- १/४ कप सादा वसा रहित ग्रीक योगर्ट जिसमें १ टेबल-स्पून शुगर-फ्री फ्रूट स्प्रेड और १ टेबल-स्पून पिसी हुई अलसी
- 1/4 कप ब्लूबेरी
रात का खाना:
- 4 औंस दुबला सूअर का मांस टेंडरलॉइन प्याज, लहसुन, ब्रोकोली, और घंटी मिर्च के साथ हलचल-तला हुआ
- 1/2 कप ब्राउन राइस
- 5 मध्यम टमाटर के स्लाइस 1 चम्मच प्रत्येक कटा हुआ अदरक, कटा हुआ सीताफल, हल्का सोया सॉस, और चावल शराब सिरका
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