6 कारण आप अधिक खा लेते हैं

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आप रात के खाने से भर गए हैं, फिर भी आप मिठाई के लिए डबल डार्क चॉकलेट टू-लेयर केक ऑर्डर करने का विरोध नहीं कर सकते। आप एक बार में बारबेक्यू के स्वाद वाले आलू के चिप्स का एक पूरा बैग खा लेते हैं, जब आपको लगता है कि केवल कुछ ही हैं। आप जहां भी जाते हैं, "बिग बॉक्स" रिटेलर्स से लेकर काम पर अपने डेस्क और घर पर किचन तक, पर्यावरणीय संकेत आपको जरूरत से ज्यादा खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं - या यहां तक ​​​​कि चाहते हैं।

शोधकर्ता यह पता लगा रहे हैं कि इन संकेतों का आपके अधिक खाने की प्रवृत्ति पर कितना प्रभाव पड़ता है। और वजन बढ़ाने के लिए आपको बहुत ज्यादा मेहनत करने की जरूरत नहीं है। फूड एंड ब्रांड लैब के निदेशक और इलिनोइस विश्वविद्यालय में पोषण विज्ञान और विपणन के प्रोफेसर ब्रायन वानसिंक कहते हैं, "हम में से अधिकांश के लिए, हमारे ऊर्जा सेवन और व्यय के बीच असंतुलन केवल 50 कैलोरी प्रतिदिन है।" अर्बाना-शैंपेन में।

"नब्बे प्रतिशत लोग जो प्रति वर्ष 1 या 2 पाउंड प्राप्त कर रहे हैं, वे अपना वर्तमान वजन बनाए रख सकते हैं यदि वे प्रत्येक दिन केवल 50 कम कैलोरी खाते हैं," वे कहते हैं। अगर वे एक दिन में सिर्फ 100 कम खाते, तो उनका वजन कम होता।"

अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने का एकमात्र सबसे शक्तिशाली संकेत यह है कि वे वहां मौजूद हैं। पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के खाद्य-चयन शोधकर्ता बारबरा रोल्स, पीएच.डी., सह-लेखक कहते हैं, "लोगों को भोजन की तैयार उपलब्धता का विरोध करना लगभग असंभव लगता है।" वॉल्यूमेट्रिक्स वेट-कंट्रोल प्लान (हार्पर टॉर्च, 2003)।

वह एक अध्ययन का हवाला देती है जिसमें लोगों को एक चाल के कटोरे से सूप परोसा जाता था जो कभी खाली नहीं होता था; यह टेबल के नीचे छिपे एक जलाशय से खुद को फिर से भरता है। कटोरे से खाने वाले सभी लोगों ने सूप के अपने सामान्य हिस्से से ज्यादा खपत की। जब चाल के बारे में बताया गया, तो कुछ अपने सामान्य हिस्से में वापस चले गए। लेकिन दूसरे बस खाते रहे, सामने वाले खाने को ना नहीं कह पा रहे थे।

अन्य शक्तिशाली खाने के संकेत - चाहे हम भूखे हों या नहीं - इसमें कोई भी आवाज़, गंध, गतिविधियाँ या दिन का समय शामिल है जिसे हम खाने से जोड़ते हैं, जैसे कि काम पर लंच-ट्रक हॉर्न सुनना, साथ ही भोजन के विज्ञापन और कम भोजन कीमतें। और एक बार जब हमें भाग लेने के लिए प्रेरित किया जाता है, तो इसे रोकना मुश्किल होता है। "हम जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहने का अच्छा काम करते हैं, लेकिन हम मात्रा के बारे में सोचने में बहुत कम समय लगाते हैं," वानसिंक कहते हैं। "हालांकि, आपके पर्यावरण को मोटा करना संभव है। कुंजी यह महसूस करना है कि आप अपने परिवेश से प्रभावित हैं और तदनुसार चुनें।"

यहां छह सबसे आम नुकसान हैं जिनका आप सामना कर सकते हैं, साथ ही उनसे बचने के तरीके भी।

नुकसान 1: अर्थव्यवस्था के आकार का कुछ भी

बड़े कंटेनर आकार आपको अपनी इच्छानुसार अधिक भोजन तैयार करने या खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं। जब वानसिंक ने महिलाओं को स्पेगेटी का 2 पाउंड का डिब्बा दिया और उन्हें दो लोगों के लिए रात का खाना बनाने के लिए पर्याप्त निकालने के लिए कहा, तो उन्होंने औसतन 302 स्ट्रैंड निकाले। 1-पाउंड के बॉक्स को देखते हुए, उन्होंने औसतन केवल 234 स्ट्रैंड निकाले।

सीधे एक बड़े पैकेज या कंटेनर से खाएं, और आप शायद छोटे पैकेज की तुलना में लगभग 25 प्रतिशत अधिक खपत करेंगे। जब तक यह कैंडी, चिप्स या पॉपकॉर्न जैसा स्नैक फूड न हो: तब आप 50 प्रतिशत अधिक खाएंगे! एक अध्ययन में, वानसिंक ने लोगों को एमएंडएम का 1- या 2-पाउंड का बैग दिया और या तो एक मध्यम- या पॉपकॉर्न का एक जंबो-आकार का टब दिया। औसतन, उन्होंने 1 पौंड बैग से 112 एम एंड एम और 2 पौंड बैग से 156 खा लिया - और उन्होंने आधा पॉपकॉर्न खा लिया, चाहे उनके टब मध्यम या जंबो थे। "जब एक कंटेनर बड़ा होता है, तो लोगों को यह देखने में परेशानी होती है कि वे कितना खा रहे हैं," वानसिंक कहते हैं।

समाधान छोटे पैकेज खरीदें। यदि आप किसी उत्पाद के बड़े किफायती आकार को खरीदना पसंद करते हैं, तो लेबल के सेवारत आकार के आधार पर भोजन को भाग-आकार के कंटेनरों में दोबारा पैक करें, खासकर यदि यह एक स्नैक फूड है। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आप कितना खा रहे हैं।

नुकसान 2: सुविधा और उपलब्धता

स्नैक्स को दृष्टि में और हाथ में रखें, और आप पूरे दिन उनके लिए पहुंचेंगे। जब वानसिंक ने कार्यालय के कर्मचारियों के डेस्क पर चॉकलेट कैंडीज को सादे दृश्य में रखा, तो उन्होंने प्रति दिन औसतन नौ टुकड़े खाए और वे कितने खाते थे, इसका ट्रैक खो दिया। जब कैंडी उनके डेस्क दराज में थी, तो उन्होंने केवल छह टुकड़े खाए; जब यह डेस्क से छह फीट दूर था, तो उनका औसत केवल चार था।

रोल्स अस्पताल के कैफेटेरिया में इसी तरह के प्रयोग के बारे में बताता है: जब एक आइसक्रीम कूलर पर ढक्कन रखा गया था, तो केवल 3 प्रतिशत मोटे प्रतिभागियों और 5 प्रतिशत सामान्य वजन वाले लोगों ने आइसक्रीम को चुना। जब लोगों को आइसक्रीम देखने और उस तक अधिक आसानी से पहुंचने की अनुमति देने के लिए ढक्कन हटा दिया गया, तो अध्ययन में 17 प्रतिशत मोटे लोगों और 16 प्रतिशत दुबले लोगों ने इसे चुना। "हमें भोजन की आवश्यकता है या नहीं, जब इसे हमारे सामने रखा जाता है, तो हम इसे खाते हैं," रोल्स कहते हैं। "और हम में से बहुत से लोग यह सब खाते हैं।"

समाधान आकर्षक व्यवहार छुपाएं। जहां आप उन्हें देख सकते हैं वहां अस्वास्थ्यकर स्नैक्स न रखें। यदि आपके हाथ में कुछ है, तो इसे अजवाइन या गाजर की छड़ें बनाएं, या फलों का कटोरा भरकर हाथ में रखें।

नुकसान 3: ऑप्टिकल भ्रम

लोग लंबे, पतले चश्मे को छोटे, चौड़े चश्मे की तुलना में अधिक तरल रखने के रूप में देखते हैं, भले ही दोनों समान मात्रा में हों। वानसिंक ने लोगों को दोनों प्रकार के गिलासों में फलों का रस डाला और पाया कि उन्होंने ठूंठदार गिलास से लगभग 20 प्रतिशत अधिक पिया, हालांकि उन्होंने खुद को कम पीने के रूप में माना। "हमारी आंखें ऊंचाई पर अधिक ध्यान केंद्रित करती हैं, जिससे हम यह नहीं देख पाते हैं कि एक छोटे गिलास में कितनी मात्रा होती है," वे बताते हैं।

समाधान लंबा और पतला सोचो। फलों के रस, स्मूदी या मादक पेय जैसे उच्च कैलोरी पेय का आनंद लेते समय, लंबे, संकीर्ण चश्मे का उपयोग करें। आप सोचेंगे कि आपने वास्तव में जितना पिया उससे अधिक पी लिया।

नुकसान 4: नियंत्रण से बाहर के हिस्से

अधिक परोसे जाने पर अधिकांश लोग अधिक खाते हैं। रोल्स के एक अध्ययन में, रेस्तरां के खाने वालों को पके हुए जिटी के अलग-अलग आकार के हिस्से दिए गए थे। जब अतिरिक्त 52 प्रतिशत परोसा गया, तो उन्होंने 45 प्रतिशत अधिक खा लिया। और जब वानसिंक ने लोगों को 10-दिन पुराना पॉपकॉर्न दिया, तब भी उन्होंने मध्यम आकार के पॉपकॉर्न की तुलना में बड़ी बाल्टी से 44 प्रतिशत अधिक खाया। "भाग संकेत स्वाद को भी दूर कर सकते हैं," वे कहते हैं।

समाधान स्मार्ट विकल्पों पर भरें। सलाद साग के अतिरिक्त बड़े हिस्से खाने से किसी को भी मोटा नहीं हुआ। "जब तक आप पहली बार में सही भोजन चुनते हैं, तब तक आपको कम खाने की ज़रूरत नहीं है," रोल्स कहते हैं। सब्जियों, फलों और शोरबा आधारित सूप जैसे बहुत सारे पानी वाले खाद्य पदार्थों की बड़ी मदद कुछ कैलोरी के साथ संतोषजनक भाग प्रदान कर सकती है।

नुकसान 5: सौदेबाजी-तहखाने की कीमतें

अधिकांश फ़ास्ट-फ़ूड रेस्तरां सुपरसाइज़्ड भागों पर ऐसे महान सौदों की पेशकश करते हैं कि आप छोटे सर्विंग्स का आदेश देना मूर्खता महसूस करते हैं जिनकी कीमत प्रति कैलोरी अधिक होती है। "जब किसी चीज़ के दो टुकड़ों की कीमत एक से कम होती है, तो यह स्पष्ट है कि मूल्य निर्धारण प्रणाली गलत है," मिनियापोलिस में मिनेसोटा विश्वविद्यालय में मोटापे और खाने के विकारों के विशेषज्ञ सिमोन फ्रेंच कहते हैं। उसके एक अध्ययन में पाया गया कि वेंडिंग मशीन स्नैक्स की कीमत को निकेल जितना कम करने से स्नैक्स लोफैट को लेबल करने की तुलना में अधिक बिक्री हुई। "आपको सतर्क रहने की आवश्यकता है," फ्रांसीसी कहते हैं। "आप जहां भी जाते हैं, आप पाएंगे कि खाद्य विक्रेता अच्छे विकल्प बनाने की आपकी इच्छा को कम कर रहे हैं।"

समाधान अपनी निचली रेखा की जाँच करें। अपने आप से पूछें कि क्या आपके वजन के लक्ष्यों तक पहुंचने और स्वस्थ रहने से ज्यादा महत्वपूर्ण है कि आपके पैसे का मूल्य बड़े हिस्से के रूप में प्राप्त करना है।

नुकसान 6: बहुत अधिक विकल्प

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना अच्छा है क्योंकि इससे यह संभावना बढ़ जाती है कि आपको अपनी जरूरत के सभी पोषक तत्व मिल जाएंगे। लेकिन विविधता भी अधिक खाने को प्रेरित करती है (हम परिचित स्वाद से ऊब जाते हैं और जल्द ही खाना बंद कर देते हैं)। एक प्रयोग में, रोल्स ने चार अलग-अलग फिलिंग के साथ सैंडविच परोसे; जब लोगों ने उन्हें उनकी पसंदीदा फिलिंग के साथ सैंडविच दिए तो लोगों ने उनकी तुलना में एक तिहाई अधिक खाया। दूसरे में, जिन लोगों को पास्ता के तीन आकार दिए गए थे, उन्होंने केवल उनके पसंदीदा आकार दिए जाने की तुलना में 15 प्रतिशत अधिक खाया। और वानसिंक ने पाया कि जब उन्होंने लोगों को 10 रंगों में एम एंड एम की पेशकश की, तो उन्होंने सात रंगों की तुलना में 25-30 प्रतिशत अधिक खाया।

कई लोग, रोल्स कहते हैं, असंख्य उत्पादों को चुनकर विभिन्न स्वादों और बनावट के लिए अपनी प्राकृतिक इच्छा को पूरा करते हैं - लेकिन वे जो सभी ऊर्जा-घने (यानी, उच्च कैलोरी) हैं, जैसे चिप्स, क्रैकर्स, प्रेट्ज़ेल, आइसक्रीम और कैंडी। यह वजन बढ़ाने के लिए एक आभासी नुस्खा है।

समाधान स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ विविधता की अपनी आवश्यकता को पूरा करें। विविधता को अपना सहयोगी बनाएं। "अपने आप को ऐसे खाद्य पदार्थों के विस्तृत चयन से घेरें जो कैलोरी में कम हों लेकिन स्वाद में उच्च हों, जैसे कि फल और सब्जियां, बीन्स, कुछ सूप, दलिया और लोफैट दही," रोल्स सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, पहले अपनी प्लेट को सलाद के साग और ढेर सारी सब्जियों से भरें, फिर ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे मीट और पनीर पुलाव के छोटे हिस्से लें। एकरसता भी सहयोगी हो सकती है: यदि आपको विभिन्न प्रकार की कुकीज़ की पेशकश की जाती है, तो केवल एक प्रकार का चयन करें और आप शायद कम कैलोरी ले लेंगे।

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