5 छोटे बदलाव जो अच्छे के लिए वजन कम रखने में मदद करते हैं

विषय

• अपनी कैलोरी गणना को संशोधित करें
• अधिक पौधे प्रोटीन खाएं
• होशियार व्यायाम करें, कठिन नहीं
• आर एंड आर . के लिए अधिक समय निर्धारित करें
• हर दिन अपना वजन करें
• के लिए समीक्षा करें

आपने वजन कम करने के लिए कड़ी मेहनत की, और आपने इसे हासिल किया। अब अगली चुनौती आती है: इसे दूर रखना। सबसे अधिक संभावना है कि आपने के बारे में सुना होगा सबसे बड़ा हारने वाला इस साल की शुरुआत में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 14 में से 13 प्रतियोगियों ने छह साल के भीतर पर्याप्त मात्रा में वजन हासिल कर लिया था। (यहां: सबसे बड़े हारने के बाद वजन घटाने के बारे में सच्चाई।) अचानक, सुर्खियां बटोर रही थीं कि पलटाव वजन बढ़ना अपरिहार्य था। यहाँ बात है, हालाँकि: यह सच नहीं है। NS सबसे बड़ा हारने वाला प्रतियोगी असामान्य हैं क्योंकि उन्होंने अत्यधिक मात्रा में वजन कम किया है, जिसे लंबे समय तक बनाए रखना कठिन है। नवीनतम शोध के अनुसार, जो लोग अधिक मामूली मात्रा में वजन कम करते हैं (यानी, हम में से अधिकांश), उनमें से ६० प्रतिशत इसे बंद रखते हैं। बोस्टन यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में मोटापे के विशेषज्ञ कैरोलिन अपोवियन, एम.डी. कहते हैं, यह सब कुछ रणनीतिक आहार और व्यायाम में बदलाव करता है।

सबसे पहले, समझें कि वजन घटाने से आपके शरीर में कैसे बदलाव आता है। (सभी स्वास्थ्य लाभों के अलावा, यानी।) जब आप महत्वपूर्ण मात्रा में पाउंड खो देते हैं, तो आपका शरीर "भुखमरी मोड" में चला जाता है। आपका सिस्टम लेप्टिन के उत्पादन को धीमा कर देता है, एक हार्मोन जो आपकी भूख को दबाता है, जबकि साथ ही आपके स्तर को बढ़ाता है, एक हार्मोन जो आपको भूखा बनाता है, व्यापक वजन नियंत्रण केंद्र के निदेशक, लुई जे। एरोन कहते हैं। वेइल कॉर्नेल मेडिसिन और न्यूयॉर्क-प्रेस्बिटेरियन और के लेखक द चेंज योर बायोलॉजी डाइट।

अच्छी खबर: हार्मोन परिवर्तन को ट्रिगर किए बिना आप अक्सर अपने शरीर के वजन का 10 प्रतिशत तक खो सकते हैं, डॉ एरोन कहते हैं। तो एक 150 पौंड महिला लगभग 15 पाउंड बहा सकती है और बिना किसी प्रतिरोध के उन्हें दूर रख सकती है। लेकिन भले ही आपने इससे अधिक खो दिया हो, इन विज्ञान-सिद्ध तकनीकों के साथ अपना नया वजन बनाए रखना संभव है।

अपनी कैलोरी गणना को संशोधित करें

एक बार जब आप रखरखाव मोड में होते हैं, तो आप हर दिन अधिक खा सकते हैं जब आप परहेज़ कर रहे थे। लेकिन आपके पास बहुत अधिक नहीं हो सकता है, क्योंकि आपका कुल ऊर्जा व्यय-दिन के दौरान आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, वह अनुपातहीन रूप से कम हो गया है, जिससे कि 10 प्रतिशत वजन घटाने से आपकी चयापचय दर 20 से 25 तक कम हो जाती है। प्रतिशत।

सौभाग्य से, यह पता लगाने का एक तरीका है कि आप कितना खा सकते हैं और फिर भी स्लिम रह सकते हैं: नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ बॉडी-वेट प्लानर का उपयोग करके। अपने "पहले" आंकड़ों में प्लग इन करें और फिर, जब यह आपके लक्ष्य वजन के लिए पूछे, तो अपना वर्तमान नंबर दें। यह गणना करेगा कि आप उस जानकारी के आधार पर कितनी कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। वहां से, आपको थोड़ा अनुकूलित करने की आवश्यकता हो सकती है। देखें कि आप उस नई कैलोरी गिनती पर कैसे करते हैं: वजन के निदेशक एमी ई। रोथबर्ग, एमडी, पीएचडी, एमी ई। रोथबर्ग कहते हैं, अगर आप खुद को वापस वजन बढ़ाते हुए पाते हैं, या थोड़ा जोड़ दें, तो थोड़ा घटाएं। मिशिगन विश्वविद्यालय में प्रबंधन क्लिनिक। प्रयोग तब तक करें जब तक आपको वह न मिल जाए जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

अधिक पौधे प्रोटीन खाएं

अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है, जो आपके चयापचय को गुनगुनाता रहता है। लेकिन आप जिस तरह का प्रोटीन खाते हैं, उससे बहुत फर्क पड़ता है। अपने आहार को अधिक सेम, चना, मटर, और मसूर के साथ पशु प्रोटीन से भरें। हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन पाया गया कि प्रतिदिन 3/4 कप इन खाद्य पदार्थों को खाने से लोगों को तृप्त महसूस कराकर वजन घटाने में मदद मिली। हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में वजन घटाने के विशेषज्ञ और लेखक डेविड लुडविग कहते हैं, "बीन्स और मसूर आपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखने में मदद करते हैं, जो भूख की स्पाइक्स को रोकता है जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।" हमेशा भुखा? (अधिक मांसहीन प्रेरणा के लिए इन शाकाहारी व्यंजनों को देखें।)

होशियार व्यायाम करें, कठिन नहीं

दैनिक कसरत महत्वपूर्ण हैं- पाउंड खोने के लिए आपको अपने नए वजन पर रहने के लिए और अधिक सक्रिय होने की आवश्यकता है क्योंकि आपका चयापचय अब थोड़ा धीमा है, डॉ एरोन कहते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन कड़ी मेहनत करनी होगी। एक घंटे की मध्यम गतिविधि जैसे तेज चलना या मनोरंजक व्यायाम जैसे कि आपकी बाइक की सवारी करना पाउंड को बंद रखेगा, कोलोराडो विश्वविद्यालय में Anschutz स्वास्थ्य और कल्याण केंद्र के सहयोगी निदेशक, होली व्याट कहते हैं। (आप इसके बजाय सप्ताह में छह दिनों के लिए 70 मिनट कर सकते हैं, वह कहती हैं।) एक घंटा बहुत कुछ महसूस कर सकता है, लेकिन यह राशि बनाए रखने के लिए आवश्यक है क्योंकि यह आपको कुछ शोधकर्ताओं को "चयापचय लचीलापन" कहता है। यह आपके शरीर की अतिरिक्त कैलोरी को अनुकूलित करने और जलाने की क्षमता है, यदि आप किसी पार्टी में जन्मदिन का केक खाने का फैसला करते हैं या बारबेक्यू में इसे ज़्यादा करते हैं।

यदि आप एक घंटा नहीं कर सकते हैं, तो डॉ रोथबर्ग इसे विभाजित करने की सलाह देते हैं। सुबह 20 मिनट की कसरत, दोपहर के भोजन के दौरान 20 मिनट की पैदल दूरी और शाम को 20 मिनट भारोत्तोलन का प्रयास करें। (एक पैदल समूह खोजने की कोशिश करें; वे गंभीर लाभ लाते हैं।) और सप्ताह में कम से कम दो बार अपने दैनिक कसरत में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना सुनिश्चित करें। विश्वविद्यालय में पोषण मोटापा अनुसंधान केंद्र के लिए शारीरिक गतिविधि कोर के निदेशक गैरी आर हंटर, पीएचडी के अनुसार, जो महिलाएं प्रतिरोध प्रशिक्षण करती हैं, उनकी मांसपेशियों में वृद्धि होती है, जो केवल कार्डियो करने वालों की तुलना में चयापचय को बढ़ावा देती है। बर्मिंघम में अलबामा के।

आर एंड आर . के लिए अधिक समय निर्धारित करें

में एक अध्ययन के अनुसार, पुराना तनाव आपके भूख-दबाने वाले लेप्टिन के स्तर को कम कर सकता है, जिससे आपको भूख लगती है। साइकोन्यूरोएंडोक्रिनोलॉजी. साथ ही, तनाव आपके हार्मोन इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो आपकी भूख को बढ़ावा देता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है, डॉ लुडविग कहते हैं। शांति की भावनाओं को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए योग को अपने कसरत मिश्रण में शामिल करें। (या इस ध्यान दिनचर्या को आजमाएं जो अनिद्रा से छुटकारा दिलाती है।) और नींद को सर्वोच्च प्राथमिकता दें, डॉ रोथबर्ग कहते हैं, क्योंकि शोध वजन रखरखाव के लिए नींद को जोड़ता है।

हर दिन अपना वजन करें

कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, जो लोग प्रतिदिन बड़े पैमाने पर कदम रखते थे, उनमें उन लोगों की तुलना में दो साल की अवधि में वजन कम रखने की संभावना अधिक थी। आकार सलाहकार बोर्ड के सदस्य और लेखक डॉन जैक्सन ब्लैटनर, आर.डी.एन. कहते हैं, हालांकि यदि आप एक या दो पाउंड प्राप्त करते हैं तो आपको घबराना नहीं चाहिए, लेकिन संख्या को ट्रैक करने से इसे धीरे-धीरे लेकिन लगातार बढ़ने से रोकने में मदद मिलेगी। फ्लेक्सिटेरियन डाइट. यदि आप पांच पाउंड प्राप्त करते हैं, तो अपने दैनिक दिनचर्या पर एक ईमानदार नज़र डालें, यह देखने के लिए कि आप कुछ कैलोरी शेव कर सकते हैं और अधिक गतिविधि में निर्माण कर सकते हैं, वह कहती हैं। (लेकिन अपने आप को तौलने न दें!)

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