यह 4-सप्ताह का वर्कआउट प्लान आपको मजबूत और फिट महसूस कराएगा

विषय

• आपकी 4-सप्ताह की कसरत योजना
• ताकत कसरत 1
• 1. डंबेल प्रेस स्क्वाट
• 2. बॉल पुश-अप
• 3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट
• 4. डंबेल क्लीन एंड प्रेस
• ताकत कसरत 2
• 1. गतिशील फेफड़े
• 2. ऑपोजिट आर्म/लेग लिफ्ट
• 3. स्टेप-अप
• 4. प्रोन जैकनाइफ
• सप्ताह 1 कार्डियो अंतराल
• सप्ताह 2 कार्डियो अंतराल
• सप्ताह 3 कार्डियो अंतराल
• सप्ताह 4 कार्डियो अंतराल
• के लिए समीक्षा करें

अपने फिटनेस रूटीन में लक्ष्यहीन महसूस कर रहे हैं? सुनिश्चित नहीं हैं कि सबसे अधिक परिणाम प्राप्त करने के लिए टेट्रिस को अपने कार्डियो और स्ट्रेंथ वर्कआउट को एक साथ कैसे करें? यह 4-सप्ताह की कसरत योजना आपके व्यक्तिगत ट्रेनर और एक में जवाबदेही दोस्त की तरह होगी, जो आपको ट्रैक पर रखने के लिए विशेषज्ञ कसरत मार्गदर्शन और एक ठोस कार्यक्रम प्रदान करेगी। सर्वश्रेष्ठ भाग? अधिकांश कसरत में 20 मिनट या उससे कम समय लगता है-लेकिन पसीने के लिए तैयार रहें।

"वास्तव में परिणाम देखने के लिए, आपको अपने वर्कआउट को तेज करने की आवश्यकता है," सांता क्लैरिटा, सीए में परिणाम फिटनेस के मालिक अल्विन कॉसग्रोव कहते हैं। (यह सच है; विज्ञान इसकी पुष्टि करता है।) यही कारण है कि ये त्वरित कसरत आप पर आसान नहीं होती है। लेकिन लगातार बने रहें, और आप इस कसरत योजना के परिणाम देखने के लिए निश्चित हैं, यहां तक ​​कि जिम में घंटों लॉगिंग किए बिना भी। तैयार?

आपकी 4-सप्ताह की कसरत योजना

यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित दिन पर प्रत्येक शक्ति या कार्डियो कसरत करते हुए, कसरत कार्यक्रम कैलेंडर का पालन करें। यदि आपके पास समय है, तो अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में वार्म-अप और कूल-डाउन जोड़ें। (आराम के दिन लेना न भूलें- आपके शरीर को उनकी जरूरत है!)

शक्ति प्रशिक्षण कसरत: महिलाओं के लिए इस 4-सप्ताह के वर्कआउट प्लान में शामिल स्ट्रेंथ वर्कआउट कम हैं (प्रत्येक में केवल चार व्यायाम) लेकिन तीव्र। ऊपरी और निचले शरीर की चालों (सुपरसेट नामक एक छोटी सी चीज़ में) को बारी-बारी से, आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को काम करते हुए अपनी हृदय गति को ऊंचा रखेंगे और कैलोरी बर्न को अधिकतम करेंगे। प्रत्येक कसरत के लिए: पहले दो अभ्यासों के 12 से 15 प्रतिनिधि बैक-टू-बैक करें, फिर 60 से 90 सेकेंड तक आराम करें; दो से तीन सेट के लिए दोहराएं। दूसरे दो अभ्यासों के साथ दोहराएं। ऐसे वजन का उपयोग करना याद रखें जो सेट के अंत तक आपकी मांसपेशियों को थकाने के लिए पर्याप्त चुनौतीपूर्ण हो। (ताकत के दिनों को न छोड़ें; वजन उठाने से आप इन सभी लाभों को प्राप्त करेंगे।)

कार्डियो वर्कआउट: यह कसरत योजना कार्डियो को दो भागों में विभाजित करती है: स्थिर-राज्य कार्डियो और अंतराल। सप्ताहांत पर, सक्रिय रहने और सहनशक्ति में सुधार करने के लिए कोई भी लंबी, मध्यम गति की कसरत (चलना, तैरना, साइकिल चलाना, आदि) करें। सप्ताह के दौरान, आप कैलोरी बर्न करने के लिए अंतराल वर्कआउट करेंगे (धन्यवाद, HIIT!) उन्हें सप्ताह में दो बार करें। जबकि आप किसी भी कार्डियो उपकरण (रोवर, बाइक, अण्डाकार) का उपयोग कर सकते हैं, नीचे आपको ट्रेडमिल पर सभी चार सप्ताह के अंतराल चलने वाले वर्कआउट मिलेंगे जो आप कर सकते हैं। आप अपने अनुमानित परिश्रम की दर (आरपीई) का उपयोग करेंगे, या एक से 10 के पैमाने पर व्यायाम कितना कठिन लगता है (10 सबसे कठिन है)। यदि कसरत बहुत आसान लगती है, तो सुझाई गई चुनौती को जोड़ने का प्रयास करें।

ताकत कसरत 1

1. डंबेल प्रेस स्क्वाट

लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, शोल्डर

• पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में 5- से 8-पाउंड का डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ आगे की ओर हों (दिखाई नहीं गई)।
• नीचे बैठना, सिर के ऊपर हाथ फैलाना; खड़े हो जाओ और बाहों को शुरुआती स्थिति में ले आओ
• दोहराना।

इसे आसान रखें: पक्षों पर वजन पकड़ो

आपने आप को चुनौती दो: पूरे अभ्यास के दौरान सिर के ऊपर वजन रखें।

2. बॉल पुश-अप

लक्ष्य: ट्राइसेप्स, चेस्ट, एब्स, शोल्डर

• पुश-अप पोजीशन में आएं, हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा स्टेबिलिटी बॉल पर, पीठ सीधी और एब्स को अंदर खींचे।
• छाती को गेंद की ओर नीचे करें, कोहनियों को बाहर की ओर इशारा करते हुए, एब्स को टाइट रखें और सिर को कूल्हों के साथ संरेखित करें।
• प्रारंभिक स्थिति में वापस पुश करें और दोहराएं।

इसे आसान रखें: गेंद के बिना फर्श पर मूव करें।

आपने आप को चुनौती दो: चाल करते समय एक पैर उठाएं।

3. बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स

• बेंच या मजबूत कुर्सी से 2 से 3 फीट की दूरी पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाएं। दाहिने पैर के ऊपर सीट पर रखें।
• बाएं घुटने को 90 डिग्री मोड़ें, घुटने को टखने से जोड़कर रखें। 2 गिनती पकड़ो, 4 गिनती में पैर सीधा करें और दोहराएं। 1 सेट के बाद साइड स्विच करें।

इसे आसान रखें: बारी-बारी से फेफड़े करें, कोई बेंच नहीं

आपने आप को चुनौती दो: बैक लेग को बेंच पर रखते हुए डंबल को साइड में रखें।

4. डंबेल क्लीन एंड प्रेस

लक्ष्य: कंधे, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स, क्वाड्स

• जांघों के सामने वज़न के साथ खड़े हों, हथेलियाँ अंदर की ओर हों।
• घुटनों के ठीक ऊपर वजन कम करते हुए स्क्वाट करें।
• वज़न को अपनी छाती तक खींचे, जितना हो सके धड़ के करीब (दिखाया नहीं गया)।
• सीधे खड़े हो जाएं, हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं, और सिर के ऊपर वजन दबाएं (दिखाया नहीं गया)।
• प्रारंभिक स्थिति के नीचे और दोहराएं।

इसे आसान रखें: नीचे मत बैठो; कोहनियों को केवल कंधों की ओर खींचे

आपने आप को चुनौती दो: जब आप वज़न को अपनी छाती की ओर और अपने सिर के ऊपर खींचते हैं, तो गति को विस्फोटक बना दें।

ताकत कसरत 2

1. गतिशील फेफड़े

लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स, ग्लूट्स

• पैरों के समानांतर और कंधे की दूरी के साथ खड़े हो जाओ, अपने पक्षों पर डंबल्स की एक जोड़ी पकड़े हुए।
• दाहिने पैर के साथ आगे झुकें, दाहिने घुटने को 90 डिग्री झुकाएं और बाएं घुटने को जमीन के करीब लाएं।
• इस स्थिति से, विस्फोटक रूप से दाहिने पैर को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• पैर स्विच करें और दोहराएं।

इसे आसान रखें: किसी भी वज़न का उपयोग न करें; आंदोलन को कम विस्फोटक बनाएं।

आपने आप को चुनौती दो: अपने कंधों पर बॉडी बार या बारबेल पकड़ें।

2. ऑपोजिट आर्म/लेग लिफ्ट

लक्ष्य: बैक, एब्स, ग्लूट्स

• फर्श को छूने वाले हाथों और पैर की उंगलियों के साथ एक स्थिरता गेंद पर लेट जाओ।
• अपने एब्स और ग्लूट्स को कस लें, और साथ ही साथ अपने बाएँ हाथ और दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ।
• पैर और हाथ स्विच करें, फिर दोहराएं।

इसे आसान रखें: बिना गेंद के, सभी चौकों पर फर्श पर व्यायाम करें

आपने आप को चुनौती दो: टखने और हाथ का वजन जोड़ें।

3. स्टेप-अप

लक्ष्य: क्वाड्स, ग्लूट्स

• दाहिने पैर को एक बेंच या स्टेप पर रखें (यदि संभव हो, तो एक बेंच या स्टेप ढूंढें जो घुटने की ऊंचाई से थोड़ा ऊपर हो)।
• अपनी दाहिनी एड़ी से धक्का देते हुए, पैर को सीधा करें, बाएं पैर को दाहिनी ओर लाएं (अपने बाएं पैर को कदम को छूने न दें)।
• बाएं पैर को बिना छुए फर्श की ओर नीचे करें, फिर दाहिने पैर को फिर से सीधा करें। 12 से 15 प्रतिनिधि करें; पार्श्व बदलना।

इसे आसान रखें: प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ चरण के शीर्ष और फर्श को स्पर्श करें।​

आपने आप को चुनौती दो: भुजाओं के साथ डम्बल पकड़ें।

4. प्रोन जैकनाइफ

लक्ष्य: पेट

• कंधों के नीचे फर्श पर हाथों के साथ पुश-अप स्थिति में आएं।
• पैरों को एक स्टेबिलिटी बॉल पर रखें, जिसमें पैरों को बढ़ाया जाए, एब्स को संतुलन के लिए रीढ़ की ओर खींचा जाए।
• अपनी रीढ़ को घुमाए बिना या अपने कूल्हों को हिलाए बिना धीरे-धीरे घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• अपने पैरों के साथ गेंद को वापस प्रारंभिक स्थिति में रोल करें और दोहराएं।

इसे आसान रखें: गेंद के ऊपर पीठ के बल लेट जाएं और क्रंचेज करें।

आपने आप को चुनौती दो: एक उल्टे V में कूल्हों को छत की ओर उठाएं।

सप्ताह 1 कार्डियो अंतराल

संकेतित सेकंड या मिनट की संख्या के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें। (यदि आप अपनी कसरत योजना को समतल करना चाहते हैं, तो स्प्रिंट का एक और दौर जोड़ें!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

5:00-5:20: 6.5-8.0 मील प्रति घंटे (आरपीई 9) पर स्प्रिंट

5:20-6:50: 3.0-3.5 मील प्रति घंटे (आरपीई 3) पर चलकर पुनर्प्राप्त करें

6:50-10:30: स्प्रिंट श्रृंखला को 2 बार दोहराएं, 90 सेकंड की रिकवरी के साथ 20 सेकंड के स्प्रिंट को बारी-बारी से दोहराएं।

10:30-15:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

सप्ताह 2 कार्डियो अंतराल

संकेतित सेकंड या मिनट की संख्या के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें। (यदि आप अपनी कसरत योजना को समतल करना चाहते हैं, तो स्प्रिंट का एक और दौर जोड़ें!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

5:00-5:20: 6.5-8.0 मील प्रति घंटे (आरपीई 9) पर स्प्रिंट

5:20-6:20: 3.0-3.5 मील प्रति घंटे (आरपीई 3) पर चलकर पुनर्प्राप्त करें

6:20-10:30: स्प्रिंट श्रृंखला को 2 बार दोहराएं, 60 सेकंड की रिकवरी के साथ 20 सेकंड के स्प्रिंट को बारी-बारी से दोहराएं।

11:40-20:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

सप्ताह 3 कार्डियो अंतराल

संकेतित सेकंड या मिनट की संख्या के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें। (यदि आप अपनी कसरत योजना को समतल करना चाहते हैं, तो स्प्रिंट का एक और दौर जोड़ें!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

5:00-5:30: 6.5-8.0 मील प्रति घंटे (आरपीई 9) पर स्प्रिंट

5:30-6:30: 3.0-3.5 मील प्रति घंटे (आरपीई 3) पर चलकर पुनर्प्राप्त करें

6:30-12:30: स्प्रिंट श्रृंखला को 4 बार दोहराएं, 60 सेकंड की रिकवरी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट को बारी-बारी से दोहराएं।

12:30-15:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

सप्ताह 4 कार्डियो अंतराल

संकेतित सेकंड या मिनट की संख्या के लिए नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें। (यदि आप अपनी कसरत योजना को समतल करना चाहते हैं, तो स्प्रिंट का एक और दौर जोड़ें!)

0:00-5:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

5:00-5:30: 6.5-8.0 मील प्रति घंटे (आरपीई 9) पर स्प्रिंट

5:30-6:00: 3.0-3.5 मील प्रति घंटे (आरपीई 3) पर चलकर पुनर्प्राप्त करें

6:00-13:00: स्प्रिंट श्रृंखला को 7 बार दोहराएं, 30 सेकंड की रिकवरी के साथ 30 सेकंड के स्प्रिंट को बारी-बारी से दोहराएं।

11:40-20:00: 3.5-3.8 मील प्रति घंटे (आरपीई 4) पर चलें

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