पेट तेजी से कम करने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

विषय

• 1. बर्पी
• 2. हवा में साइकिल
• 3. क्रॉस पर्वतारोही
• 4. सर्फ़बोर्ड
• 5. रिवर्स सिट-अप
• 6. पेट का एकल
• 7. पैरों के उदर के साथ उदर
• 8. नाव की स्थिति
• अभ्यास के लिए सिफारिशें

पेट कम करने के व्यायाम मध्यम से उच्च तीव्रता के हैं, जो दिल की धड़कन को बढ़ाते हैं और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, क्योंकि यह वसा को जलाने में मदद करता है और एक बेहतर शरीर समोच्च में योगदान देता है।

इस प्रकार के व्यायाम सप्ताह में 3 से 5 बार घर पर किए जा सकते हैं और यह सलाह दी जाती है कि शुरू करने से पहले 10 मिनट एरोबिक वार्म-अप, जैसे रस्सी कूदना और जंपिंग जैक की सिफारिश की जाती है।

व्यायाम के अलावा, स्वस्थ आहार का पालन करना आवश्यक है, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लगातार सेवन और चीनी में उच्च से परहेज करना। इसके अलावा, फलों और सब्जियों की खपत में वृद्धि वजन घटाने के पक्षधर है और समझौते के प्रभाव से बचा जाता है। जानिए अपना पेट कम करने के लिए क्या खाएं।

1. बर्पी

burpee यह एक सरल व्यायाम है जो पूरे शरीर को काम करता है और सामग्री के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है और इसलिए, यह कहीं भी किया जा सकता है। दौरानburpee, पीठ, छाती, पैर, हाथ और बट का व्यायाम करता है, जिससे वसा और वजन कम करने में मदद मिलती है, क्योंकि इसके लिए ऊर्जा के भारी खर्च की आवश्यकता होती है।

कैसे बनाना है:

1. खड़े रहें और अपने पैरों को अपने कंधों के साथ संरेखित करें;
2. शरीर को फर्श पर कम करें, पैरों को पीछे फेंकें और हाथों को सहारा देते हुए शरीर को जमीन की ओर ले जाएं;
3. फर्श पर अपनी छाती और जांघों को छूने वाली एक तख़्त स्थिति में रहें;
4. अपनी बाहों को धकेलते हुए और खड़े होकर, एक छोटी सी छलांग लेते हुए और अपनी बाहों को फैलाते हुए, ट्रंक पर चढ़ें।

आपको 8 से 12 के 3 सेट करने चाहिए Burpees। के निष्पादन के दौरान गति बनाए रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण हैBurpees ताकि परिणाम अधिक तेज़ी से प्राप्त हों। प्रत्येक श्रृंखला के बाद, इसे 1 मिनट के लिए आराम करने का संकेत दिया जाता है।

2. हवा में साइकिल

हवाई बाइक उदर व्यायाम का एक रूप है जो पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ट्रंक रोटेशन के साथ ट्रंक और हिप फ्लेक्सन को जोड़ती है।

कैसे बनाना है:

1. फर्श पर अपनी पीठ के साथ झूठ;
2. फर्श से अपनी पीठ के साथ अपने पैरों को उठाएं;
3. अपने पैरों को ऊपर उठाकर साइकिल पर पैडलिंग करें।
4. अपने दाहिने घुटने तक पहुँचें जब यह आपके पेट के सबसे करीब होता है, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे, और प्रक्रिया को दोहराएं जब आपका बायाँ घुटना निकटतम हो।

आदर्श इस अभ्यास के 4 सेट करना है जब तक कि आप प्रत्येक में 30 पुनरावृत्तियों को पूरा नहीं करते हैं, उनके बीच 1 मिनट के अंतराल का सम्मान करते हैं, और पीठ दर्द से बचने के लिए अपनी रीढ़ को सीधा रखने के लिए हमेशा ध्यान रखते हैं।

3. क्रॉस पर्वतारोही

क्रॉस पर्वतारोही दिल की दर को बढ़ाने में मदद करता है क्योंकि यह उच्च तीव्रता का है, इस प्रकार पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पेट की परिभाषा को बढ़ाने के अलावा, वसा को जलाने में मदद करता है।

कैसे बनाना है:

1. फर्श पर दोनों हाथों का समर्थन करें;
2. अपने शरीर को स्थिर रखते हुए, इस स्थिति में फैला हुआ, टिपटो पर रहें;
3. एक पैर को स्ट्रेच करें और इसे आगे और बगल में फेंक दें, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है, व्यायाम के दौरान दोनों पैरों को बारी-बारी से।

इस अभ्यास को 4 सेटों में और 1 मिनट तक, बिना रुके करने की सलाह दी जाती है। जब मिनट खत्म हो जाता है, तो आपको अगले सेट को फिर से शुरू करने तक 30 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।

4. सर्फ़बोर्ड

पेट को खोने और पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए आइसोमेट्रिक प्लैंक व्यायाम बहुत ही कुशल है, क्योंकि मांसपेशियों का काम कुछ सेकंड के लिए एक ही स्थिति में रहने के लिए किया जाता है।

कैसे बनाना है:

1. दोनों हाथों को फर्श पर समानांतर रखें;
2. अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखें और थोड़ा अलग हो जाएं, अपने शरीर के वजन को इन चार समर्थनों में विभाजित करें;
3. अपने कूल्हों को ऊपर उठाए बिना स्पाइन अलाइनमेंट बनाए रखें।

यह 30 सेकंड के लिए या अधिकतम समय तक शरीर का समर्थन करने का संकेत दिया जाता है जिसमें यह कर सकता है।

5. रिवर्स सिट-अप

रिवर्स पेट व्यायाम के साथ, कमर को संकीर्ण करने में मदद करते हुए, निचले पेट की मांसपेशियों को टोन करना संभव है।

कैसे बनाना है:

1. अपनी पीठ पर और सीधे अपने पैरों के साथ लेटें;
2. अपने हाथों को अपने शरीर के बगल में फर्श पर रखें;
3. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी ठोड़ी के करीब लाएं;
4. अपने पैरों को छूने के बिना, सीधे पैरों के साथ उतरें।

इस अभ्यास के कुशल होने के लिए, आदर्श को 30 पुनरावृत्तियों को पूरा करना है या जितना आप 4 सेटों में कर सकते हैं।

6. पेट का एकल

एकल पेट का उपयोग तब किया जाता है जब लक्ष्य कमर को संकीर्ण करना है, क्योंकि यह ऊपरी पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करने में मदद करता है।

कैसे बनाना है:

1. फर्श पर, गलीचा या चटाई पर लेटें;
2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को समान रूप से फर्श को छूने के साथ समानांतर रखें;
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को उठाएं, अपने सिर को अपने घुटने को छूने की कोशिश करें।

व्यायाम के दौरान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से न उठाने के लिए सावधान रहना महत्वपूर्ण है, ताकि बाद में पीठ दर्द को रोका जा सके।

अनुशंसित बात 30 पुनरावृत्ति के 4 सेट या जितना संभव हो उतना करने के लिए है।

7. पैरों के उदर के साथ उदर

पैरों को ऊंचा करने के साथ पेट को पैर के समर्थन के बिना या समर्थन के साथ किया जा सकता है, एक पायलेट बॉल या एक कुर्सी के साथ।

कैसे बनाना है:

1. पैरों को निलंबित करें;
2. अपने घुटनों को फ्लेक्स रखें;
3. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें;
4. पेट के तल की तरह, ट्रंक को ऊपर उठाएं।

एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते समय, एक गेंद या कुर्सी पर समर्थित पैरों के साथ पेट को अधिक अनुशंसित किया जा सकता है, और फिर एक और अधिक उन्नत चरण में आगे बढ़ सकते हैं, जैसे कि बिना समर्थन के पैर।

8. नाव की स्थिति

नाव की स्थिति व्यायाम योग से प्रेरित है और इसमें पेट की मांसपेशियों को परिभाषित करने की एक मजबूत क्षमता है। इस अभ्यास में शरीर को "V" की तरह आकार दिया जाता है और केवल ग्लूट्स फर्श को छूते हैं।

कैसे बनाना है:

1. अपनी पीठ पर लेटो;
2. अपने सीने, पैर, हाथ और सिर को उठाकर अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं;
3. अपने पैरों को सीधा रखें और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।

इस अभ्यास को 30 सेकंड या जब तक आप कर सकते हैं, तब तक 3 बार दोहराने की सलाह दी जाती है। इसके अलावा, शरीर को ठीक होने के लिए प्रत्येक सेट के बीच 1 मिनट इंतजार करना महत्वपूर्ण है।

अभ्यास के लिए सिफारिशें

व्यायाम शुरू करने से पहले, एक सामान्य चिकित्सक के साथ अपने स्वास्थ्य की जांच करना महत्वपूर्ण है।

फिर भी, व्यायाम के बीच पानी पीना, उपयुक्त जिम कपड़े पहनना और गतिविधि के लिए वातावरण तैयार करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ आंदोलनों को प्रदर्शन करने के लिए एक बड़े स्थान की आवश्यकता हो सकती है।

यदि कोई असुविधा होती है, जैसे कि रीढ़ या घुटने में दर्द, तो व्यायाम करने से बचना महत्वपूर्ण है जब तक कि डॉक्टर इसका मूल्यांकन न करें, ताकि स्वास्थ्य ख़राब न हो।

इसके अलावा, शरीर को टोन करने और वजन कम करने के लिए एक और उत्कृष्ट विकल्प झगड़े और मार्शल आर्ट हैं, जो मांसपेशियों को परिभाषित करते हैं और धीरज और शारीरिक शक्ति में सुधार करते हैं। पेट को परिभाषित करने के लिए अन्य अभ्यास देखें।