27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियाँ जो वास्तव में साक्ष्य-आधारित हैं

विषय

• 1. चीनी कैलोरी नहीं पीना चाहिए
• 2. मेवे खाएं
• 3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)
• 4. कॉफी से मत डरिए
• 5. वसायुक्त मछली का सेवन करें
• 6. पर्याप्त नींद लें
• 7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें
• 8. कुछ पानी पीएं, विशेष रूप से भोजन से पहले
• 9. अपना मांस न खाएं और न ही जलाएं
• 10. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें
• 11. अगर आपको ज्यादा धूप नहीं मिलती है तो विटामिन डी 3 लें
• 12. सब्जियां और फल खाएं
• 13. पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें
• 14. कुछ कार्डियो करो
• 15. धूम्रपान न करें या ड्रग्स न करें, और केवल मॉडरेशन में पीएं
• 16. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें
• 17. अपनी चीनी का सेवन कम से कम करें
• 18. बहुत से परिष्कृत कार्ब्स न खाएं
• 19. संतृप्त वसा से मत डरिए
• 20. भारी चीजें उठाएं
• 21. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें
• 22. जड़ी-बूटियों और मसालों का भरपूर उपयोग करें
• 23. अपने रिश्तों का ख्याल रखें
• 24. अपने भोजन का सेवन हर हाल में करें
• 25. यदि आपके पेट की चर्बी अधिक है, तो इससे छुटकारा पाएं
• 26. एक आहार पर मत जाओ
• 27. अंडे, जर्दी और सभी खाओ
• तल - रेखा

जब स्वास्थ्य और पोषण की बात आती है तो भ्रमित होना आसान है।

यहां तक ​​कि योग्य विशेषज्ञ अक्सर विरोधी राय रखने लगते हैं।

फिर भी, तमाम असहमतियों के बावजूद, कई तरह के वेलनेस टिप्स अच्छी तरह से शोध द्वारा समर्थित हैं।

यहां 27 स्वास्थ्य और पोषण युक्तियां दी गई हैं जो वास्तव में अच्छे विज्ञान पर आधारित हैं।

1. चीनी कैलोरी नहीं पीना चाहिए

सुगन्धित पेय आपके शरीर में डाले जाने वाले सबसे अधिक चर्बीयुक्त पदार्थों में से हैं।

इसका कारण यह है कि आपका मस्तिष्क तरल शर्करा से कैलोरी को मापता नहीं है, ठीक उसी तरह जैसे वह ठोस भोजन (1) के लिए करता है।

इसलिए, जब आप सोडा पीते हैं, तो आप अधिक कुल कैलोरी (2, 3) खा रहे हैं।

सुगन्धित पेय मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (4, 5, 6, 7) के साथ दृढ़ता से जुड़े हुए हैं।

ध्यान रखें कि कुछ फलों का रस इस संबंध में सोडा जितना ही खराब हो सकता है, क्योंकि इनमें कभी-कभी बस उतना ही चीनी होता है। एंटीऑक्सिडेंट की उनकी छोटी मात्रा चीनी के हानिकारक प्रभावों (8) को नकारती नहीं है।

2. मेवे खाएं

वसा में उच्च होने के बावजूद, पागल अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ होते हैं।

वे मैग्नीशियम, विटामिन ई, फाइबर, और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (9) से भरे हुए हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि पागल वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (10, 11, 12) से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, आपका शरीर नट्स में 10 से 15% कैलोरी अवशोषित नहीं करता है। कुछ सबूत यह भी बताते हैं कि यह भोजन चयापचय (13) को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स (14) की तुलना में बादाम को 62% तक वजन घटाने के लिए दिखाया गया था।

3. प्रोसेस्ड जंक फूड से बचें (इसके बजाय असली खाना खाएं)

प्रोसेस्ड जंक फूड अविश्वसनीय रूप से अस्वास्थ्यकर है।

इन खाद्य पदार्थों को आपके आनंद केंद्रों को ट्रिगर करने के लिए इंजीनियर किया गया है, इसलिए वे आपके मस्तिष्क को अधिक से अधिक खाने में प्रवृत्त करते हैं - यहां तक ​​कि कुछ लोगों में भोजन की लत (15) को बढ़ावा देते हैं।

वे आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं, लेकिन अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे अस्वास्थ्यकर सामग्रियों में उच्च होते हैं। इस प्रकार, वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।

4. कॉफी से मत डरिए

कॉफी बहुत सेहतमंद है।

यह एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है, और अध्ययनों ने कॉफी का सेवन दीर्घायु और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों और कई अन्य बीमारियों (16, 17, 18, 19, 20, 21) के कम जोखिम से जोड़ा है।

5. वसायुक्त मछली का सेवन करें

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

यह विशेष रूप से वसायुक्त मछली के बारे में सच है, जैसे कि सामन, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड और विभिन्न अन्य पोषक तत्वों (22) के साथ भरी हुई है।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग सबसे अधिक मछली खाते हैं, उनमें हृदय रोग, मनोभ्रंश और अवसाद (23, 24, 25) सहित कई स्थितियों का जोखिम कम होता है।

6. पर्याप्त नींद लें

पर्याप्त गुणवत्ता नींद प्राप्त करने के महत्व को कम नहीं किया जा सकता है।

खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध ड्राइव कर सकती है, आपके भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन (26, 27, 28, 29) को कम कर सकती है।

क्या अधिक है, गरीब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। एक अध्ययन ने अपर्याप्त नींद को 89% और 55% बच्चों और वयस्कों में क्रमशः मोटापे के खतरे को बढ़ा दिया (30)।

7. प्रोबायोटिक्स और फाइबर के साथ अपने पेट के स्वास्थ्य का ख्याल रखें

आपके आंत में बैक्टीरिया, जिसे सामूहिक रूप से आंत माइक्रोबायोटा कहा जाता है, समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

मोटापा (31, 32) सहित दुनिया के कुछ सबसे गंभीर पुरानी बीमारियों में आंत के बैक्टीरिया से जुड़ा हुआ है।

आंत के स्वास्थ्य में सुधार के अच्छे तरीकों में प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ जैसे दही और सौकरौट, प्रोबायोटिक की खुराक लेना और फाइबर युक्त भोजन करना शामिल है। विशेष रूप से, फाइबर आपके आंत बैक्टीरिया (33, 34) के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है।

8. कुछ पानी पीएं, विशेष रूप से भोजन से पहले

पर्याप्त पानी पीने के कई फायदे हो सकते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से, यह आपके द्वारा जलाई जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ा सकता है।

दो अध्ययनों ने ध्यान दिया कि यह 1-1.5 घंटों में चयापचय को 24-30% बढ़ा सकता है। यदि आप 8.4 कप (2 लीटर) प्रति दिन (35, 36) पानी पीते हैं, तो यह 96 अतिरिक्त कैलोरी की मात्रा हो सकती है।

इसे पीने का इष्टतम समय भोजन से पहले है। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक भोजन से 30 मिनट पहले 2.1 कप (500 मिलीलीटर) पानी पीने से वजन में 44% (37) की वृद्धि हुई है।

9. अपना मांस न खाएं और न ही जलाएं

मांस आपके आहार का एक पौष्टिक और स्वस्थ हिस्सा हो सकता है। यह प्रोटीन में बहुत अधिक है और इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

हालांकि, समस्या तब होती है जब मांस को ओवरकुक किया जाता है या जला दिया जाता है। इससे हानिकारक यौगिकों का निर्माण हो सकता है जो आपके कैंसर (38) के जोखिम को बढ़ाते हैं।

जब आप मांस पकाते हैं, तो सुनिश्चित करें कि इसे पका हुआ या जला नहीं करना चाहिए।

10. सोने से पहले तेज रोशनी से बचें

जब आप शाम को चमकदार रोशनी के संपर्क में होते हैं, तो यह आपके नींद हार्मोन मेलाटोनिन (39, 40) के उत्पादन को बाधित कर सकता है।

एक रणनीति एम्बर-टिंटेड चश्मे की एक जोड़ी का उपयोग करना है जो शाम को आपकी आंखों में प्रवेश करने से नीली रोशनी को अवरुद्ध करता है।

यह मेलाटोनिन का उत्पादन करने की अनुमति देता है जैसे कि यह पूरी तरह से अंधेरा था, जिससे आपको बेहतर नींद (41) की मदद मिली।

11. अगर आपको ज्यादा धूप नहीं मिलती है तो विटामिन डी 3 लें

सूर्य का प्रकाश विटामिन डी का एक बड़ा स्रोत है।

फिर भी, ज्यादातर लोगों को पर्याप्त सूरज नहीं मिलता है।

वास्तव में, अमेरिकी आबादी का लगभग 41.6% इस महत्वपूर्ण विटामिन (42) में कमी है।

यदि आप पर्याप्त मात्रा में धूप नहीं पा रहे हैं, तो विटामिन डी की खुराक एक अच्छा विकल्प है।

उनके लाभों में अस्थि स्वास्थ्य में सुधार, शक्ति में वृद्धि, अवसाद के लक्षणों में कमी और कैंसर का कम जोखिम शामिल है। विटामिन डी आपको लंबे समय तक जीवित रहने में मदद कर सकता है (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49)।

12. सब्जियां और फल खाएं

सब्जियों और फलों को प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज और कई एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जिनमें से कुछ में शक्तिशाली जैविक प्रभाव होते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि जो लोग सबसे अधिक सब्जियां और फल खाते हैं वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और अन्य बीमारियों (50, 51) का खतरा कम होता है।

13. पर्याप्त प्रोटीन खाना सुनिश्चित करें

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है।

क्या अधिक है, यह पोषक तत्व वजन घटाने (52) के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

उच्च प्रोटीन का सेवन चयापचय को काफी बढ़ावा दे सकता है, जबकि आप कम कैलोरी खाने के लिए स्वचालित रूप से पर्याप्त महसूस करते हैं। यह देर से (53, 54, 55, 56) देर रात को नाश्ते और आपकी इच्छा को कम कर सकता है।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर (57, 58) को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

14. कुछ कार्डियो करो

एरोबिक व्यायाम करना, जिसे कार्डियो भी कहा जाता है, आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे कामों में से एक है।

यह पेट की चर्बी को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी है, हानिकारक प्रकार का वसा जो आपके अंगों के आसपास बनाता है। पेट की चर्बी कम होने से चयापचय स्वास्थ्य (59, 60, 61) में बड़ा सुधार होना चाहिए।

15. धूम्रपान न करें या ड्रग्स न करें, और केवल मॉडरेशन में पीएं

यदि आप धूम्रपान करते हैं या दवाओं का दुरुपयोग करते हैं, तो पहले उन समस्याओं से निपटें। आहार और व्यायाम इंतजार कर सकते हैं।

यदि आप शराब पीते हैं, तो मॉडरेशन में ऐसा करें और यदि आप बहुत अधिक शराब पीते हैं तो इसे पूरी तरह से टाल दें।

16. अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल का उपयोग करें

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है।

यह हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ है जो सूजन (62, 63, 64) से लड़ सकता है।

एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल दिल की सेहत को फायदा पहुंचाता है, क्योंकि इसका सेवन करने वाले लोगों को हार्ट अटैक और स्ट्रोक (65, 66) से मरने का खतरा बहुत कम होता है।

17. अपनी चीनी का सेवन कम से कम करें

जोड़ा गया चीनी आधुनिक आहार में सबसे खराब अवयवों में से एक है, क्योंकि बड़ी मात्रा में आपके चयापचय स्वास्थ्य (67) को नुकसान पहुंचा सकता है।

उच्च शर्करा का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर के कई रूपों (68, 69, 70, 71, 72) सहित कई बीमारियों से जुड़ा हुआ है।

18. बहुत से परिष्कृत कार्ब्स न खाएं

सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं।

उनके फाइबर को हटाने के लिए परिष्कृत कार्ब्स को अत्यधिक संसाधित किया गया है। वे पोषक तत्वों में अपेक्षाकृत कम हैं और अधिक मात्रा में खाने पर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

अध्ययन से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स अधिक भोजन और कई चयापचय रोगों (73, 74, 75, 76, 77) से जुड़े हुए हैं।

19. संतृप्त वसा से मत डरिए

संतृप्त वसा विवादास्पद रही है।

हालांकि यह सच है कि संतृप्त वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाती है, यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल भी बढ़ाती है और आपके एलडीएल (खराब) कणों को सिकोड़ती है, जो हृदय रोग (78, 79, 80, 81) के कम जोखिम से जुड़ी है।

सैकड़ों हजारों लोगों में नए अध्ययनों ने संतृप्त वसा के सेवन और हृदय रोग (82, 83) के बीच संबंध पर सवाल उठाया है।

20. भारी चीजें उठाएं

वजन उठाना सबसे अच्छी चीजों में से एक है जो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।

यह इंसुलिन संवेदनशीलता (84, 85) सहित चयापचय स्वास्थ्य में बड़े पैमाने पर सुधार भी करता है।

सबसे अच्छा तरीका वजन उठाना है, लेकिन बॉडीवेट व्यायाम करना उतना ही प्रभावी हो सकता है।

21. कृत्रिम ट्रांस वसा से बचें

कृत्रिम ट्रांस वसा हानिकारक हैं, मानव निर्मित वसा जो सूजन और हृदय रोग (86, 87, 88, 89) से दृढ़ता से जुड़ी हुई हैं।

हालांकि ट्रांस वसा को संयुक्त राज्य अमेरिका और अन्य जगहों पर बड़े पैमाने पर प्रतिबंधित किया गया है, लेकिन अमेरिकी प्रतिबंध पूरी तरह से लागू नहीं हुआ है - और कुछ खाद्य पदार्थ अभी भी उनमें शामिल हैं।

22. जड़ी-बूटियों और मसालों का भरपूर उपयोग करें

कई अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ जड़ी-बूटियाँ और मसाले मौजूद हैं।

उदाहरण के लिए, अदरक और हल्दी दोनों में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव होते हैं, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ (90, 91, 92, 93) होते हैं।

उनके शक्तिशाली लाभों के कारण, आपको अपने आहार में अधिक से अधिक जड़ी बूटियों और मसालों को शामिल करने का प्रयास करना चाहिए।

23. अपने रिश्तों का ख्याल रखें

सामाजिक संबंध न केवल आपकी मानसिक भलाई के लिए बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के पास घनिष्ठ मित्र और परिवार हैं वे स्वस्थ हैं और उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं जो (94, 95, 96) नहीं हैं।

24. अपने भोजन का सेवन हर हाल में करें

यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, अपने भोजन का वजन करते हैं और एक पोषण ट्रैकर का उपयोग करते हैं।

यह सुनिश्चित करना भी आवश्यक है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व मिल रहे हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अपने भोजन का सेवन ट्रैक करते हैं वे वजन कम करने और एक स्वस्थ आहार (97) से चिपके रहने में अधिक सफल होते हैं।

25. यदि आपके पेट की चर्बी अधिक है, तो इससे छुटकारा पाएं

बेली फैट विशेष रूप से हानिकारक है।

यह आपके अंगों के आसपास जमा हो जाता है और दृढ़ता से चयापचय रोग (98, 99) से जुड़ा हुआ है।

इस कारण से, आपके कमर का आकार आपके वजन की तुलना में आपके स्वास्थ्य का अधिक मजबूत मार्कर हो सकता है।

पेट की चर्बी (100, 101, 102, 103) से छुटकारा पाने के लिए कार्ब्स और अधिक प्रोटीन और फाइबर खाने के सभी बेहतरीन तरीके हैं।

26. एक आहार पर मत जाओ

आहार कुख्यात रूप से अप्रभावी हैं और लंबे समय में शायद ही कभी अच्छी तरह से काम करते हैं।

वास्तव में, डाइटिंग भविष्य के वजन बढ़ाने (104) के लिए सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से एक है।

एक आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ जीवन शैली अपनाने की कोशिश करें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें।

वजन घटाने के रूप में आप पूरे, पौष्टिक खाद्य पदार्थों के लिए संक्रमण का पालन करना चाहिए।

27. अंडे, जर्दी और सभी खाओ

पूरे अंडे इतने पौष्टिक होते हैं कि उन्हें अक्सर "प्रकृति का मल्टीविटामिन" कहा जाता है।

यह एक मिथक है कि अंडे आपके कोलेस्ट्रॉल सामग्री के कारण आपके लिए खराब हैं। अध्ययन से पता चलता है कि अधिकांश लोगों (105) में रक्त कोलेस्ट्रॉल पर उनका कोई प्रभाव नहीं है।

इसके अतिरिक्त, 263,938 लोगों में बड़े पैमाने पर समीक्षा में पाया गया कि अंडे के सेवन का हृदय रोग जोखिम (106) के साथ कोई संबंध नहीं था।

इसके बजाय, अंडे ग्रह के सबसे पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं। विशेष रूप से, जर्दी में लगभग सभी स्वस्थ यौगिक होते हैं।

तल - रेखा

कुछ सरल कदम अपने आहार और कल्याण में सुधार करने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।

फिर भी, यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीने की कोशिश कर रहे हैं, तो केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित न करें जो आप खाते हैं। व्यायाम, नींद और सामाजिक संबंध भी महत्वपूर्ण हैं।

ऊपर दिए गए सुझावों के साथ, अपने शरीर को हर दिन शानदार महसूस करना आसान है।