यह 8-व्यायाम युद्ध रस्सी कसरत शुरुआती-अनुकूल है-लेकिन आसान नहीं है

विषय

• 8-मूव बैटल रोप वर्कआउट
• डबल-आर्म वेव
• स्क्वाट के साथ सिंगल-आर्म वेव
• जंप स्क्वाट के साथ सिंगल-आर्म वेव
• लंज के साथ रिवर्स-ग्रिप वेव
• हिप टॉस
• बर्पी के साथ डबल-आर्म वेव
• आर्म सर्कल
• जोर से पटकना
• के लिए समीक्षा करें

आश्चर्य है कि जिम में उन भारी युद्ध रस्सियों का क्या किया जाए? सौभाग्य से, आप Phys में नहीं हैं। एड।, इसलिए आपको उन पर चढ़ने की ज़रूरत नहीं है - लेकिन इसके बजाय आपको बहुत सारे किलर बैटल रोप अभ्यास करने चाहिए। (और, एफडब्ल्यूआईडब्ल्यू, आपको रस्सी पर चढ़ने को अपने फिटनेस लक्ष्यों में से एक बनाने पर विचार करना चाहिए।)

केवल युद्ध रस्सियों के ठीक पीछे न चलें क्योंकि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि उनका उपयोग कैसे करें या सोचें कि वे अधिक उन्नत अभ्यासकर्ताओं के लिए आरक्षित हैं। आप शरीर के कुछ प्रमुख लाभों से वंचित हो सकते हैं (वास्तव में, युद्ध रस्सी अभ्यास विज्ञान के अनुसार सर्वश्रेष्ठ चयापचय-पुनरुद्धार शक्ति चालों में से हैं)। में एक अध्ययनमजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि एक मिनट के आराम के अंतराल के बाद 30 सेकंड की बैटल रोप एक्सरसाइज आपके कार्डियो को अधिकतम करने और आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है। व्यायाम-आराम के इन अंतरालों के आठ सेट करने वाले व्यायामकर्ता एक मिनट में नौ कैलोरी तक बर्न करते हैं। (नमस्कार, HIIT प्रशिक्षण के लाभ!)

इसे नीचे फेंकने के लिए तैयार हैं? क्रंच में समूह फिटनेस निदेशक जस्टिन फ्लेक्सन ने इन युद्ध रस्सी अभ्यासों को अंतिम वसा जलने वाली युद्ध रस्सी कसरत बनाने के लिए डिजाइन किया, और हमें मैनहट्टन में बॉडी इवॉल्व्ड में ताकत कोच और सिटी रो में प्रोग्राम डायरेक्टर बेथ लुईस मिला, ताकि आपको यह दिखाया जा सके कि कैसे करना है प्रत्येक चाल का प्रदर्शन करें ताकि आप अगली बार जिम जाने पर युद्ध रस्सियों का एक सेट उठाकर सहज और आत्मविश्वास महसूस कर सकें। क्योंकि बैटल रोप एक्सरसाइज को स्केल-डाउन करना आसान है (आप बस अपनी गति को धीमा करते हैं) यह बैटल रोप वर्कआउट शुरुआती के अनुकूल है, लेकिन फिर भी AF को चुनौती दे सकता है।

यदि आप अपने वर्कआउट में सिर्फ बैटल रोप एक्सरसाइज से ज्यादा शामिल करना चाहते हैं, तो इनमें से कुछ मूव्स को चुराएं और परफेक्ट सर्किट वर्कआउट बनाने के लिए कुछ फ्री-वेट और बॉडीवेट मूव्स के साथ मिलाएं।

8-मूव बैटल रोप वर्कआउट

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक युद्ध रस्सी अभ्यास 30 सेकंड के लिए करें, फिर अगले कदम पर जाने से पहले एक मिनट आराम करें। जब आप अंत तक पहुंचें, तो एक मिनट आराम करें। सर्किट को तीन बार दोहराएं, और आपको एक भयानक कसरत मिलेगी जो न केवल आपके सामान्य घंटे के जिम सत्र से तेज है बल्कि अधिक मजेदार है!

डबल-आर्म वेव

पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें, पैर की उंगलियां आगे की ओर और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें और अपनी पूरी गति का उपयोग करते हुए दोनों हाथों को एक ही समय में ऊपर, फिर नीचे ले जाएँ। तेज गति रखें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

स्क्वाट के साथ सिंगल-आर्म वेव

पैरों के कूल्हे-चौड़ाई अलग और पैर की उंगलियां आगे की ओर इशारा करते हुए, एक गहरी स्क्वाट में बैठें, जांघें फर्श के समानांतर। फर्श की ओर हथेलियों से रस्सियों को पकड़ें। स्क्वाट की स्थिति बनाए रखें क्योंकि आप प्रत्येक हाथ को एक बार में ले जाते हैं, दो तरंगें ऊपर, फिर दो तरंगें नीचे। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

जंप स्क्वाट के साथ सिंगल-आर्म वेव

एक गहरी स्क्वाट स्थिति से, सिंगल आर्म वेव्स शुरू करें। हवा में कूदें, धीरे से स्क्वाट स्थिति में वापस उतरें। हाथ हिलाते हुए कूदना जारी रखें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

लंज के साथ रिवर्स-ग्रिप वेव

एक साथ पैरों से शुरू करें। कोहनियों को पसली के पिंजरे के पास रखते हुए, हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें। सिंगल आर्म वेव्स शुरू करें, फिर बाएं पैर को वापस लंज में ले जाएं। पैरों को एक साथ रखें और बाएँ पैर पर लंज करें, बाहें अभी भी चलती हैं। हाथ हिलाते हुए बारी-बारी से जारी रखें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

हिप टॉस

हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें, हाथों को आपस में पास रखें। रस्सियों को दाहिने कूल्हे से ऊपर और ऊपर इंद्रधनुषी आकार में बाएँ कूल्हे की ओर ले जाएँ। धड़ को सीधा और एब्स को व्यस्त रखने पर ध्यान दें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

बर्पी के साथ डबल-आर्म वेव

एक गहरी स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। तीन त्वरित डबल-आर्म तरंगें करें, फिर रस्सियों को छोड़ दें और पुश-अप स्थिति में कूदें। वापस कूदने और रस्सियों को पकड़ने से पहले एक पुश-अप पूरा करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

आर्म सर्कल

हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए रस्सियों को पकड़ें, बाहें फैली हुई हों, कोहनियों को पसली के पिंजरे के पास रखें। भुजाओं को तीन बार अंदर की ओर, फिर तीन बार बाहर की ओर गोल करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

जोर से पटकना

एक गहरी स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। रस्सियों को हथेलियों से अंदर की ओर करके पकड़ें और रस्सियों को एक शक्तिशाली गति में जमीन पर पटकने से पहले उन्हें ऊपर की ओर ले आएं। छाती को सीधा रखने पर ध्यान दें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

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