26 वज़न कम करने के उपाय जो वास्तव में साक्ष्य आधारित हैं

विषय

• 1. पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले
• 2. नाश्ते के लिए अंडे खाएं
• 3. कॉफी पीना (अधिमानतः काला)
• 4. ग्रीन टी पिएं
• 5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें
• 6. ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें
• 7. जोड़ा हुआ चीनी पर वापस कट
• 8. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं
• 9. कम कार्ब आहार पर जाएं
• 10. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
• 11. व्यायाम अंश नियंत्रण या गणना कैलोरी
• 12. अगर आपको भूख लगती है, तो स्वस्थ भोजन रखें
• 13. प्रोबायोटिक की खुराक लें
• 14. मसालेदार भोजन खाएं
• 15. एरोबिक व्यायाम करें
• 16. लिफ्ट वज़न
• 17. अधिक फाइबर खाएं
• 18. अधिक सब्जियां और फल खाएं
• 19. अच्छी नींद लें
• 20. अपने भोजन की लत को हराएं
• 21. अधिक प्रोटीन खाएं
• 22. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक
• 23. सोडा और फ्रूट जूस सहित, बहुत सारे पेय न पिएं
• 24. संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ (वास्तविक भोजन) खाएं
• 25. भोजन न करें - इसके बजाय स्वस्थ खाएं
• 26. अधिक धीरे धीरे चबाओ
• तल - रेखा

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वजन घटाने उद्योग मिथकों से भरा है।

लोगों को अक्सर सभी प्रकार की पागल चीजें करने की सलाह दी जाती है, जिनमें से अधिकांश के पीछे कोई सबूत नहीं होता है।

हालांकि, वर्षों में, वैज्ञानिकों ने कई रणनीतियों को पाया है जो प्रभावी लगती हैं।

यहां 26 वजन घटाने के सुझाव दिए गए हैं जो वास्तव में साक्ष्य आधारित हैं।

1. पानी पिएं, खासकर भोजन से पहले

अक्सर यह दावा किया जाता है कि पीने का पानी वजन घटाने में मदद कर सकता है - और यह सच है।

पीने का पानी 1-1.5 घंटे की अवधि में 24-30% तक चयापचय को बढ़ा सकता है, जिससे आपको कुछ और कैलोरी (,) जलाए जाने में मदद मिलेगी।

एक अध्ययन से पता चला है कि भोजन से आधे घंटे पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से डाइटर्स कम कैलोरी खाते हैं और 44% अधिक वजन कम करते हैं, उन लोगों की तुलना में जिन्होंने पानी नहीं पी है ()।

2. नाश्ते के लिए अंडे खाएं

पूरे अंडे खाने से वजन कम करने में मदद करने सहित सभी प्रकार के लाभ हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अंडे के साथ एक अनाज-आधारित नाश्ते की जगह लेने से आपको अगले 36 घंटों के लिए कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है और साथ ही अधिक वजन और शरीर में वसा () कम हो सकती है।

यदि आप अंडे नहीं खाते हैं, तो यह ठीक है। नाश्ते के लिए गुणवत्ता वाले प्रोटीन के किसी भी स्रोत को चाल करना चाहिए।

3. कॉफी पीना (अधिमानतः काला)

कॉफी को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है। गुणवत्ता वाली कॉफी एंटीऑक्सिडेंट से भरी हुई है और इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि कॉफी में कैफीन चयापचय को 3-11% तक बढ़ा सकता है और वसा जलने को 10–29% (,) तक बढ़ा सकता है।

बस सुनिश्चित करें कि आपके कॉफी में चीनी या अन्य उच्च कैलोरी सामग्री का एक गुच्छा न जोड़ें। यह पूरी तरह से किसी भी लाभ को नकार देगा।

आप अपने स्थानीय किराने की दुकान पर कॉफी के लिए खरीदारी कर सकते हैं, साथ ही ऑनलाइन भी।

4. ग्रीन टी पिएं

कॉफी की तरह, ग्रीन टी के भी कई फायदे हैं, उनमें से एक है वजन कम होना।

हालांकि हरी चाय में कैफीन की थोड़ी मात्रा होती है, इसे कैटेचिन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरा जाता है, जो माना जाता है कि वसा जलने (9,) को बढ़ाने के लिए कैफीन के साथ सहक्रियाशील रूप से काम करता है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कई अध्ययनों से पता चलता है कि हरी चाय (या तो एक पेय या एक हरी चाय निकालने के पूरक के रूप में) आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है (,)।

ग्रीन टी अधिकांश फार्मेसियों, स्वास्थ्य दुकानों और किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर उपलब्ध है।

5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

आंतरायिक उपवास एक लोकप्रिय भोजन पद्धति है जिसमें लोग उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र करते हैं।

अल्पकालिक अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास वजन घटाने के लिए निरंतर कैलोरी प्रतिबंध () के रूप में प्रभावी है।

इसके अतिरिक्त, यह आमतौर पर कम कैलोरी आहार के साथ जुड़े मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकता है। हालांकि, किसी भी मजबूत दावे किए जाने () से पहले उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन की आवश्यकता होती है।

6. ग्लूकोमैनन सप्लीमेंट लें

ग्लूकोमानन नामक एक फाइबर को कई अध्ययनों में वजन घटाने से जोड़ा गया है।

इस तरह का फाइबर पानी को अवशोषित करता है और थोड़ी देर के लिए आपकी आंत में बैठ जाता है, जिससे आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और आपको कम कैलोरी (15) खाने में मदद मिलती है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग ग्लूकोमैनन के साथ पूरक करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में थोड़ा अधिक वजन कम करते हैं जो () नहीं हैं।

आप न केवल विटामिन की दुकानों और फार्मेसियों में ग्लूकोमानन की खुराक पा सकते हैं, बल्कि ऑनलाइन भी।

7. जोड़ा हुआ चीनी पर वापस कट

आधुनिक आहार में चीनी सबसे खराब सामग्री में से एक है। ज्यादातर लोग रास्ता बहुत ज्यादा सेवन करते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि चीनी (और उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप) की खपत मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग (,) सहित स्थितियों से दृढ़ता से जुड़ी हुई है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अतिरिक्त चीनी पर वापस काट लें। बस लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें, क्योंकि यहां तक ​​कि तथाकथित स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों को चीनी के साथ लोड किया जा सकता है।

8. कम रिफाइंड कार्ब्स खाएं

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट में चीनी और अनाज शामिल हैं जो उनके रेशेदार, पौष्टिक भागों से छीन लिए गए हैं। इनमें सफेद ब्रेड और पास्ता शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स तेजी से रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं, जिससे भूख, cravings और कुछ घंटों बाद भोजन का सेवन बढ़ जाता है। परिष्कृत कार्ब्स खाने से मोटापा (, 22) से दृढ़ता से जुड़ा हुआ है।

यदि आप कार्ब्स खाने जा रहे हैं, तो उन्हें अपने प्राकृतिक फाइबर के साथ खाना सुनिश्चित करें।

9. कम कार्ब आहार पर जाएं

यदि आप कार्ब प्रतिबंध के सभी लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो सभी तरह से जाने और कम कार्ब आहार के लिए प्रतिबद्ध होने पर विचार करें।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस तरह के एक आहार आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने (23,) में सुधार करते हुए एक मानक कम वसा वाले आहार के रूप में 2-3 गुना ज्यादा वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

10. छोटे प्लेट्स का उपयोग करें

छोटी प्लेटों का उपयोग करके कुछ लोगों को स्वचालित रूप से कम कैलोरी () खाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

हालाँकि, प्लेट के आकार का प्रभाव सभी को प्रभावित नहीं करता है। जो लोग अधिक वजन वाले हैं वे अधिक प्रभावित होते हैं (,)।

11. व्यायाम अंश नियंत्रण या गणना कैलोरी

भाग नियंत्रण - बस कम खाने - या गणना कैलोरी बहुत उपयोगी हो सकती है, स्पष्ट कारणों () के लिए।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि खाने की डायरी रखने या अपने भोजन की तस्वीरें लेने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है (, 31)।

जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसके बारे में आपकी जागरूकता बढ़ जाती है जो कुछ भी फायदेमंद होने की संभावना है।

12. अगर आपको भूख लगती है, तो स्वस्थ भोजन रखें

पास में स्वस्थ भोजन रखने से आप कुछ भी अस्वस्थ खाने से रोक सकते हैं यदि आप अत्यधिक भूखे हो जाते हैं।

आसानी से पोर्टेबल और तैयार होने वाले स्नैक्स में पूरे फल, नट्स, बेबी गाजर, दही और हार्ड-उबले अंडे शामिल हैं।

13. प्रोबायोटिक की खुराक लें

प्रोबायोटिक की खुराक लेने बैक्टीरिया के युक्त लैक्टोबैसिलस उपपरिवार को वसा द्रव्यमान (,) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

हालाँकि, सभी पर समान लागू नहीं होता है लैक्टोबैसिलस प्रजातियों। कुछ अध्ययनों ने वजन बढ़ने (34) के साथ एल एसिडोफिलस को जोड़ा है।

आप कई किराने की दुकानों, साथ ही ऑनलाइन पर प्रोबायोटिक की खुराक के लिए खरीदारी कर सकते हैं।

14. मसालेदार भोजन खाएं

मिर्च मिर्च में कैप्साइसिन, एक मसालेदार यौगिक होता है जो चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और आपकी भूख को थोड़ा कम कर सकता है (,)।

हालांकि, लोग समय के साथ कैप्सैसिन के प्रभावों के प्रति सहिष्णुता विकसित कर सकते हैं, जो इसकी दीर्घकालिक प्रभावशीलता () को सीमित कर सकता है।

15. एरोबिक व्यायाम करें

एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) करना कैलोरी को जलाने और आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

यह पेट की चर्बी खोने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है, अस्वास्थ्यकर वसा जो आपके अंगों के आसपास का निर्माण करता है और चयापचय रोग (,) का कारण बनता है।

16. लिफ्ट वज़न

परहेज़ के सबसे बुरे प्रभावों में से एक यह है कि यह मांसपेशियों की हानि और चयापचय में मंदी का कारण बनता है, जिसे अक्सर भुखमरी मोड (,) के रूप में जाना जाता है।

इसे रोकने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी तरह के प्रतिरोध व्यायाम करें जैसे वजन उठाना। अध्ययनों से पता चलता है कि वेट लिफ्टिंग आपके चयापचय को उच्च रखने में मदद कर सकती है और आपको कीमती मांसपेशियों को खोने से बचा सकती है (,)।

बेशक, यह न केवल वसा खोने के लिए महत्वपूर्ण है - आप मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहते हैं। टोंड बॉडी के लिए प्रतिरोध व्यायाम महत्वपूर्ण है।

17. अधिक फाइबर खाएं

वजन घटाने के लिए अक्सर फाइबर की सिफारिश की जाती है।

हालांकि सबूत मिश्रित हैं, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर (विशेष रूप से चिपचिपा फाइबर) तृप्ति को बढ़ा सकता है और आपको दीर्घकालिक (,) पर अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।

18. अधिक सब्जियां और फल खाएं

सब्जियों और फलों में कई गुण होते हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए प्रभावी बनाते हैं।

इनमें थोड़ी कैलोरी होती है लेकिन बहुत सारा फाइबर। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें कम ऊर्जा घनत्व देती है, जिससे उन्हें बहुत भरना पड़ता है।

अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग सब्जियां और फल खाते हैं उनका वजन कम होता है ()।

ये खाद्य पदार्थ भी बहुत पौष्टिक होते हैं, इसलिए इन्हें खाना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

19. अच्छी नींद लें

नींद बहुत कम आती है लेकिन स्वस्थ रहना और व्यायाम करना उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि खराब नींद मोटापे के लिए सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, क्योंकि यह 89% बच्चों में मोटापे के खतरे और 55% वयस्कों () में जुड़ा हुआ है।

20. अपने भोजन की लत को हराएं

एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि उत्तरी अमेरिका और यूरोप में 19.9% ​​लोग भोजन की लत के मापदंड को पूरा करते हैं ()।

यदि आप ओवरवेटिंग क्रेविंग का अनुभव करते हैं और अपने खाने पर कोई अंकुश नहीं लगा सकते हैं, तो आप कितनी भी कोशिश कर लें, आप नशे की लत से पीड़ित हो सकते हैं।

इस मामले में, पेशेवर मदद लें। पहली बार भोजन की लत से मुकाबला किए बिना वजन कम करने की कोशिश करना असंभव है।

21. अधिक प्रोटीन खाएं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

एक उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आपके आहार (,,) से 441 कैलोरी प्रति दिन शेविंग करते हुए प्रति दिन 80-100 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि प्रोटीन के रूप में अपने दैनिक कैलोरी का 25% खाने से भोजन के बारे में जुनूनी विचार 60% कम हो जाते हैं, जबकि आधे में देर रात के नाश्ते की इच्छा में कटौती होती है।

बस अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन कम करने के सबसे आसान और प्रभावी तरीकों में से एक है।

22. मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक

यदि आप अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो पूरक लेना - जैसे प्रोटीन पाउडर - मदद कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ अपने कुछ कैलोरी की जगह मांसपेशियों के द्रव्यमान () को बढ़ाते हुए समय के साथ लगभग 8 पाउंड वजन कम हो सकता है।

मट्ठा प्रोटीन अधिकांश स्वास्थ्य दुकानों और ऑनलाइन पर उपलब्ध है।

23. सोडा और फ्रूट जूस सहित, बहुत सारे पेय न पिएं

चीनी खराब है, लेकिन तरल रूप में चीनी और भी खराब है। अध्ययनों से पता चलता है कि तरल आहार से कैलोरी आधुनिक आहार का सबसे अधिक वसा वाला पहलू हो सकता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि चीनी-मीठा पेय प्रत्येक दैनिक सेवारत () के लिए बच्चों में मोटापे के 60% बढ़े हुए जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ध्यान रखें कि यह फलों के रस पर भी लागू होता है, जिसमें कोक (जैसे) कोल्ड ड्रिंक के समान चीनी होती है।

पूरे फल खाएं, लेकिन पूरी तरह से फलों के रस को सीमित करें या बचें।

24. संपूर्ण, एकल-घटक खाद्य पदार्थ (वास्तविक भोजन) खाएं

अगर आप दुबले-पतले, सेहतमंद इंसान बनना चाहते हैं, तो एक सबसे अच्छी चीज जो आप अपने लिए कर सकते हैं वो है पूरी, सिंगल-इंग्रेडिएंट्स खाना।

ये खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से भर रहे हैं, और अगर आपके आहार का बहुमत उन पर आधारित है, तो वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल है।

यहाँ पृथ्वी पर सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल 20 खाद्य पदार्थ हैं।

25. भोजन न करें - इसके बजाय स्वस्थ खाएं

आहार के साथ सबसे बड़ी समस्याओं में से एक यह है कि वे लंबे समय तक शायद ही कभी काम करते हैं।

यदि कुछ भी हो, तो आहार करने वाले लोग समय के साथ अधिक वजन हासिल करते हैं, और अध्ययन से पता चलता है कि परहेज़ भविष्य के वजन बढ़ने () का एक निरंतर पूर्वानुमान है।

एक आहार पर जाने के बजाय, एक स्वस्थ, खुश और फिटर व्यक्ति बनने का लक्ष्य रखें। अपने शरीर को वंचित करने के बजाय पोषण करने पर ध्यान दें।

वजन घटाने के बाद स्वाभाविक रूप से पालन करना चाहिए।

26. अधिक धीरे धीरे चबाओ

आपके मस्तिष्क को यह दर्ज करने में थोड़ा समय लग सकता है कि आपके पास खाने के लिए पर्याप्त है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक धीरे-धीरे चबाने से आपको कम कैलोरी खाने और वजन घटाने (,) से जुड़े हार्मोन का उत्पादन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा अपने भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने पर विचार करें। अध्ययन बताते हैं कि चबाने में वृद्धि हुई भोजन () में कैलोरी की मात्रा को कम कर सकती है।

ये अभ्यास मनमौजी खाने का एक घटक है, जिसका उद्देश्य आपके भोजन के सेवन को धीमा करना और प्रत्येक काटने पर ध्यान देना है।

तल - रेखा

कई तकनीकें आपके वजन घटाने के लक्ष्यों की सहायता कर सकती हैं।

उपरोक्त सुझावों में से कुछ विशुद्ध रूप से आहार हैं, जिसमें अधिक प्रोटीन खाने या जोड़ा चीनी पर वापस काटने शामिल हैं।

अन्य - जैसे नींद की गुणवत्ता में सुधार या कसरत की दिनचर्या को जोड़ना - अधिक जीवन शैली आधारित हैं। उदाहरण के लिए, अधिक धीरे-धीरे चबाना एक कदम है जिसे आप मन लगाकर खा सकते हैं।

यदि आप इन युक्तियों में से कुछ को लागू करते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों के लिए अपने रास्ते पर अच्छी तरह से चलेंगे।