एक 2,000-कैलोरी आहार: खाद्य सूचियाँ और भोजन योजना

विषय

• क्यों 2,000 कैलोरी को अक्सर मानक माना जाता है
• कैलोरी की आवश्यकता अलग क्यों है
• क्या 2,000 कैलोरी आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है?
• खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• मंगलवार
• बुधवार
• गुरूवार
• शुक्रवार
• तल - रेखा
• भोजन की तैयारी: चिकन और वेजी मिक्स एंड मैच

2,000-कैलोरी आहार को अधिकांश वयस्कों के लिए मानक माना जाता है, क्योंकि यह संख्या अधिकांश लोगों की ऊर्जा और पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने के लिए पर्याप्त माना जाता है।

यह लेख आपको 2,000-कैलोरी आहार के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है, जिसमें खाद्य पदार्थों को शामिल करने और बचने के साथ-साथ एक नमूना भोजन योजना भी शामिल है।

क्यों 2,000 कैलोरी को अक्सर मानक माना जाता है

हालांकि पोषण की आवश्यकताएं अलग-अलग होती हैं, 2,000 कैलोरी को अक्सर मानक माना जाता है।

यह संख्या अधिकांश वयस्कों की अनुमानित पोषण आवश्यकताओं पर आधारित है और 2015-20 के आहार दिशानिर्देशों () के अनुसार भोजन-योजना के उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाती है।

इसके अतिरिक्त, पोषण लेबल पर सिफारिशें बनाने के लिए इसे बेंचमार्क के रूप में उपयोग किया जाता है ()।

वास्तव में, सभी पोषण लेबल में वाक्यांश होता है: “प्रतिशत दैनिक मूल्य 2,000-कैलोरी आहार पर आधारित होते हैं। आपका दैनिक मान आपकी कैलोरी आवश्यकताओं के आधार पर अधिक या कम हो सकता है ”()।

इन दैनिक मूल्यों के कारण, उपभोक्ता तुलना कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी दिए गए भोजन में सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा अधिकतम दैनिक अनुशंसित स्तरों तक।

कैलोरी की आवश्यकता अलग क्यों है

कैलोरी आपके शरीर को उस ऊर्जा की आपूर्ति करती है जिसकी उसे जीवन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है ()।

क्योंकि हर किसी का शरीर और जीवन शैली अलग है, लोगों की कैलोरी की ज़रूरतें अलग हैं।

गतिविधि स्तर के आधार पर, यह अनुमान लगाया गया कि वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 1,600-2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क पुरुषों () के लिए 2,000-3,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

हालांकि, कैलोरी की जरूरत में काफी अंतर होता है, कुछ लोगों को प्रति दिन 2,000 या उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, ऐसे व्यक्ति जो विकास की अवधि में हैं, जैसे कि गर्भवती महिलाएं और किशोर, अक्सर प्रति दिन मानक 2,000 कैलोरी से अधिक की आवश्यकता होती है।

जब आप कैलोरी जलाते हैं तो आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली संख्या से अधिक होती है, एक कैलोरी की कमी होती है, जिसके परिणामस्वरूप संभवतः वजन कम होता है।

इसके विपरीत, जब आप अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। वजन का रखरखाव तब होता है जब दोनों संख्याएँ समान होती हैं।

इसलिए, आपके वजन लक्ष्यों और गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की उचित संख्या भिन्न होनी चाहिए।

औसत वयस्क को प्रति दिन लगभग 2,000 कैलोरी की आवश्यकता होती है। फिर भी, व्यक्तिगत कैलोरी सिफारिशें कई कारकों पर निर्भर करती हैं, जैसे कि आपका आकार, लिंग, व्यायाम स्तर, वजन लक्ष्य और समग्र स्वास्थ्य।

क्या 2,000 कैलोरी आहार वजन घटाने में सहायता कर सकता है?

2,000-कैलोरी आहार का पालन करने से कुछ लोगों को अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। इस उद्देश्य के लिए इसकी प्रभावशीलता आपकी आयु, लिंग, ऊंचाई, वजन, गतिविधि स्तर और वजन घटाने के लक्ष्यों पर निर्भर करती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि वज़न कम करना आपके कैलोरी सेवन को कम करने की तुलना में बहुत अधिक जटिल है। अन्य कारक जो वजन घटाने को प्रभावित करते हैं, आपके पर्यावरण, सामाजिक आर्थिक कारक और यहां तक ​​कि आपके पेट के बैक्टीरिया (,) शामिल हैं।

उस ने कहा, मोटापे की रोकथाम और प्रबंधन (,) में कैलोरी प्रतिबंध मुख्य लक्ष्यों में से एक है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 2,500 से 2,000 तक कम करते हैं, तो आपको 1 सप्ताह में 1 पाउंड (0.45 किलो) कम करना चाहिए, क्योंकि शरीर के 1 पाउंड में 3,500 कैलोरी (7 दिनों में 500 कैलोरी बचाई गई) कैलोरी की अनुमानित संख्या है मोटी (, )।

दूसरी ओर, 2,000-कैलोरी आहार कुछ लोगों की कैलोरी की ज़रूरतों से अधिक होगा, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ने की संभावना है।

हालांकि 2,000-कैलोरी आहार में वजन घटाने में सहायता करने की क्षमता होती है, लेकिन यह आपके व्यक्तिगत जरूरतों के लिए आपके सेवन को दर्जी करने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि कई कारकों के आधार पर कैलोरी की आवश्यकता भिन्न होती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थ

एक अच्छी तरह से संतुलित, स्वस्थ आहार में पूरी, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

आपकी कैलोरी कहां से आती है, यह महत्वपूर्ण है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं।

हालांकि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त मात्रा में कार्ब्स, प्रोटीन, और वसा मिल रहा है, लेकिन स्वस्थ आहार बनाने के लिए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के बजाय खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना अधिक सहायक हो सकता है।

प्रत्येक भोजन में, आपको उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां, और साबुत अनाज पर ध्यान देना चाहिए।

जब आप इस अवसर पर लिप्त हो सकते हैं, तो आपके आहार में मुख्य रूप से निम्नलिखित प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए:

• साबुत अनाज: ब्राउन राइस, ओट्स, बुलगुर, क्विनोआ, फ़र्रो, बाजरा, आदि।
• फल: जामुन, आड़ू, सेब, नाशपाती, खरबूजे, केले, अंगूर, आदि।
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: केल, पालक, मिर्च, तोरी, ब्रोकोली, बोक चोय, स्विस चार्ड, टमाटर, फूलगोभी, आदि।
• स्टार्च वाली सब्जियां: बटरनट स्क्वैश, शकरकंद, शीतकालीन स्क्वैश, आलू, मटर, पौधे, आदि।
• दुग्ध उत्पाद: कम या पूर्ण वसा वाले दही, केफिर, और पूर्ण वसा वाले पनीर।
• दुबला मांस: टर्की, चिकन, बीफ, भेड़ का बच्चा, बाइसन, वील, आदि।
• नट, नट बटर, और बीज: बादाम, काजू, मैकाडामिया नट्स, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज, पाइन नट्स, और मांस अखरोट
• मछली और समुद्री भोजन: ट्यूना, सामन, हलिबूट, स्कैलप्स, मसल्स, क्लैम, झींगा, आदि।
• फलियां: छोला, काली बीन्स, कैनेलिनी बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, आदि।
• अंडे: कार्बनिक, पूरे अंडे सबसे स्वस्थ और सबसे पोषक तत्व घने हैं
• पौधों पर आधारित प्रोटीन: टोफू, edamame, tempeh, seitan, संयंत्र आधारित प्रोटीन पाउडर, आदि।
• स्वस्थ वसा: एवोकाडोस, नारियल तेल, एवोकैडो तेल, जैतून का तेल, आदि।
• मसाला: अदरक, हल्दी, काली मिर्च, लाल मिर्च, पेपरिका, दालचीनी, जायफल, आदि।
• जड़ी बूटी: अजमोद, तुलसी, डिल, सिलेंट्रो, अजवायन, दौनी, तारगोन, आदि।
• कैलोरी मुक्त पेय: ब्लैक कॉफी, चाय, स्पार्कलिंग पानी, आदि।

अध्ययनों से पता चलता है कि भोजन और स्नैक्स में प्रोटीन स्रोत जोड़ने से परिपूर्णता और वजन घटाने और रखरखाव (,) की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।

इसके अतिरिक्त, अपने कार्ब सेवन की निगरानी करना और सही प्रकार के कार्ब्स का चयन करना वजन के रखरखाव में सहायता कर सकता है।

विभिन्न प्रकार के संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों को खाना महत्वपूर्ण है - न केवल आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए बल्कि एक स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने और इष्टतम स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए।

एक संतुलित, स्वस्थ आहार में विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां, लीन प्रोटीन, फलियां, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा सहित विभिन्न प्रकार के संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

यह उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए सबसे अच्छा है जो बिना किसी पोषण मूल्य के प्रदान करते हैं - जिन्हें "खाली कैलोरी" भी कहा जाता है। ये आम तौर पर खाद्य पदार्थ हैं जो कैलोरी में उच्च हैं और शर्करा को पोषक तत्वों () में कम मिलाते हैं।

यहां किसी भी स्वस्थ आहार से बचने या सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है, भले ही आपकी कैलोरी की आवश्यकता हो:

• जोड़ा शक्कर: एगेव, बेक्ड माल, आइसक्रीम, कैंडी, आदि - आपके कुल कैलोरी के 5-10% से कम शर्करा को सीमित करता है ()
• फास्ट फूड: फ्रेंच फ्राइज़, हॉट डॉग, पिज़्ज़ा, चिकन नगेट्स इत्यादि।
• संसाधित और परिष्कृत कार्ब्स: बैगेल्स, वाइट ब्रेड, क्रैकर्स, कुकीज, चिप्स, शक्कर के अनाज, बॉक्सेड पास्ता, आदि।
• तले हुए खाद्य पदार्थ: फ्रेंच फ्राइज़, तला हुआ चिकन, डोनट्स, आलू के चिप्स, मछली और चिप्स, आदि।
• सोडा और चीनी-मीठा पेय: स्पोर्ट्स ड्रिंक, शक्कर का जूस, सोडा, फ्रूट पंच, मीठी चाय और कॉफ़ी ड्रिंक आदि।
• आहार और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: डाइट आइसक्रीम, डाइट बॉक्सिंग स्नैक्स, डाइट पैकेज्ड और फ्रोजन मील, और कृत्रिम मिठास, जैसे स्वीट एन 'लो, आदि।

यद्यपि आपके अधिकांश आहार में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए, लेकिन कभी-कभार कम स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन करना ठीक है।

हालांकि, नियमित रूप से इस सूची में खाद्य पदार्थों को खाना न केवल आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, बल्कि वजन घटाने में देरी या बाधा भी डाल सकता है या आपके शरीर के रखरखाव के प्रयासों को भी बाधित कर सकता है।

बिना किसी पोषण मूल्य वाले खाद्य पदार्थों से बचना या सीमित करना सबसे अच्छा है, जैसे कि तले हुए खाद्य पदार्थ, परिष्कृत कार्ब्स और शर्करायुक्त स्नैक्स और पेय पदार्थ।

नमूना भोजन योजना

यहां प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी के साथ एक स्वस्थ 5-दिवसीय नमूना भोजन योजना है।

प्रत्येक भोजन में लगभग 500 कैलोरी होती है और प्रत्येक स्नैक में लगभग 250 कैलोरी () होती है।

सोमवार

नाश्ता: सब्जी आमलेट

• 2 अंडे
• पालक का 1 कप (20 ग्राम)
• 1/4 कप (24 ग्राम) मशरूम
• ब्रोकोली का 1/4 कप (23 ग्राम)
• 1 कप (205 ग्राम) सौतेले शकरकंद
• 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल

स्नैक: पीनट बटर के साथ सेब

• 1 मध्यम सेब
• मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)

दोपहर का भोजन: भूमध्यसागरीय टूना पिट जेब

• 1 साबुत गेहूं का पेठा
• डिब्बाबंद टूना के 5 औंस (140 ग्राम)
• कटा हुआ लाल प्याज और अजवाइन
• 1/4 एवोकैडो
• 1 बड़ा चमचा (9 ग्राम) काटा हुआ पनीर

स्नैक: पनीर और अंगूर

• 2 औंस (56 ग्राम) चेडर पनीर
• 1 कप (92 ग्राम) अंगूर

रात का खाना: सब्जियों और जंगली चावल के साथ सामन

• 5 औंस (140 ग्राम) पके हुए सामन
• जैतून के तेल के 2 बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर)
• पके हुए जंगली चावल का 1/2 कप (82 ग्राम)
• भुना हुआ शतावरी का 1 कप (180 ग्राम)
• भुना हुआ बैंगन का 1 कप (100 ग्राम)

मंगलवार

नाश्ता: अखरोट मक्खन और केले टोस्ट

• पूरे अनाज टोस्ट के 2 स्लाइस
• बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
• 1 कटा हुआ केला
• शीर्ष पर छिड़कने के लिए दालचीनी

स्नैक: पावर स्मूथी

• 3/4 कप (180 मिलीलीटर) बिना पकाए, बिना डेयरी वाला दूध
• पालक का 1 कप (20 ग्राम)
• 1 स्कूप (42 ग्राम) संयंत्र-आधारित प्रोटीन पाउडर
• जमे हुए ब्लूबेरी का 1 कप (123 ग्राम)
• भांग के बीज का 1 बड़ा चमचा (14 ग्राम)

दोपहर का भोजन: एवोकैडो-टूना सलाद

• 1/2 एवोकैडो
• डिब्बाबंद टूना के 5 औंस (140 ग्राम)
• चेरी टमाटर का 1/2 कप (75 ग्राम)
• 2 कप (100-140 ग्राम) मिश्रित साग

दोपहर का भोजन: काली बीन और शकरकंद की बुरी

• 1 पूरे-गेहूं टॉर्टिला
• पके हुए भूरे चावल का 1/4 कप (41 ग्राम)
• पके हुए शकरकंद का 1/2 कप (102 ग्राम)
• काली फलियों का 1/4 कप (50 ग्राम)
• सालसा के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)

स्नैक: सब्जियां और हुमस

• ताजा गाजर और अजवाइन की छड़ें
• ह्यूमस के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
• १/२ साबुत गेंहू की रोटी

रात का खाना: चिकन और ब्रोकोली हलचल-तलना

• 5 औंस (140 ग्राम) चिकन
• ब्रोकोली के 2 कप (176 ग्राम)
• पके हुए भूरे चावल का 1/2 कप (82 ग्राम)
• ताजा लहसुन और अदरक
• सोया सॉस का 1 बड़ा चमचा (15 मिलीलीटर)

बुधवार

नाश्ता: बेरी दही परफिट

• सादे ग्रीक दही के 7 औंस (200 ग्राम)
• ताजा ब्लूबेरी का 1/2 कप (74 ग्राम)
• कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का 1/2 कप (76 ग्राम)
• 1/4 कप (30 ग्राम) ग्रेनोला

स्नैक: केला और बादाम मक्खन

• 1 केला
• बादाम मक्खन के 1 1/2 चम्मच (24 ग्राम)

दोपहर का भोजन: टोफू और मटर के साथ मूंगफली नूडल्स

• 3/4 कप (132 ग्राम) पके हुए चावल नूडल्स
• टोफू के 5 औंस (141 ग्राम)
• मटर का 1/2 कप (125 ग्राम)
• मलाईदार मूंगफली का मक्खन का 1 बड़ा चमचा (16 ग्राम)
• 2 चम्मच (10 ग्राम) इमली या सोया सॉस
• श्रीराचार का 1/2 चम्मच (2 ग्राम)
• शहद के 2 चम्मच (14 ग्राम)
• 1/2 चूने का रस

स्नैक: प्रोटीन बार

• कम से कम 12 ग्राम चीनी और कम से कम 5 ग्राम फाइबर के साथ लगभग 200-250 कैलोरी युक्त सलाखों के लिए देखें।

रात का खाना: मछली टैकोस

• 3 मकई टॉर्टिलास
• ग्रील्ड कॉड के 6 औंस (170 ग्राम)
• 1/2 एवोकैडो
• पिको डी गैलो के 2 बड़े चम्मच (34 ग्राम)

गुरूवार

नाश्ता: अंडे के साथ एवोकैडो टोस्ट

• 1/2 एवोकैडो
• पूरे गेहूं के टोस्ट के 2 स्लाइस
• 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
• 1 अंडा

स्नैक: स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक दही

• सादे ग्रीक दही के 7 औंस (200 ग्राम)
• कटा हुआ स्ट्रॉबेरी का 3/4 कप (125 ग्राम)

दोपहर का भोजन: मिश्रित सब्जियों और ग्रील्ड चिकन के साथ क्विनोआ

• पका हुआ क्विनोआ का 1/2 कप (93 ग्राम)
• ग्रील्ड चिकन के 5 औंस (142 ग्राम)
• 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
• 1 कप (180 ग्राम) मिश्रित, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां

स्नैक: डार्क चॉकलेट और बादाम

• डार्क चॉकलेट के 2 वर्ग (21 ग्राम)
• 15-20 बादाम

रात का खाना: शाकाहारी मिर्च

• 1/2 कप (121 ग्राम) डिब्बाबंद, कुचल टमाटर
• किडनी बीन्स का 1/2 कप (130 ग्राम)
• 1/2 कप (103 ग्राम) बटरनट स्क्वैश
• 1/2 कप (75 ग्राम) पका हुआ स्वीट कॉर्न
• सफेद प्याज के 1/4 कप (28 ग्राम)
• 1/4 जलेपीनो काली मिर्च

शुक्रवार

नाश्ता: बीज और सूखे फल के साथ दलिया

• स्टील के कटे हुए जई के 1/2 कप (80 ग्राम)
• भांग के बीज का 1 बड़ा चमचा (14 ग्राम)
• सन बीज का 1 चम्मच (12 ग्राम)
• सूखे चेरी के 2 बड़े चम्मच (20 ग्राम)

स्नैक: बेल पेपर्स और गाजर के साथ गोकामोल

• 1/2 घंटी मिर्च, स्ट्रिप्स में काट लें
• 1 कप गाजर चिपक जाती है
• 4 बड़े चम्मच (60 ग्राम) ग्वेकमोल

दोपहर का भोजन: ग्रील्ड सब्जी और मोज़ेरेला रैप

• 1 पूरी-गेहूं टॉर्टिला
• ग्रिल्ड लाल मिर्च का 1/2 कप (60 ग्राम)
• कसा हुआ तोरी के 5 स्लाइस (42 ग्राम)
• ताजा मोज़ेरेला के 3 औंस (84 ग्राम)

स्नैक: चिया का हलवा केले के साथ

• चिया पुडिंग के 5 औंस (170 ग्राम)
• एक कटा हुआ केला 1/2

रात का खाना: पेस्टो, मटर और झींगा के साथ पास्ता

• पेस्टो के 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम)
• पूरे गेहूं या ब्राउन-राइस पेन का 1/2 कप (42 ग्राम)
• चिंराट के 6 औंस (170 ग्राम)
• मटर का 1/2 कप (80 ग्राम)
• कसा हुआ पनीर पनीर के 1 बड़ा चम्मच (5 ग्राम)

एक स्वस्थ और अच्छी तरह से संतुलित आहार स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों हो सकता है। इस 2,000-कैलोरी सैंपल मेनू में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों के साथ भोजन शामिल है। इसके अलावा, यह फाइबर, प्रोटीन, फल, सब्जियों और स्वस्थ वसा में समृद्ध है।

थोड़ी योजना और तैयारी के साथ, पौष्टिक आहार प्राप्त करना आसान हो सकता है। साथ ही, भोजन करते समय समान भोजन मिलना संभव है।

फिर भी, जब आप घर पर ताजा सामग्री से अपना भोजन तैयार करते हैं तो स्वास्थ्यकर विकल्प चुनना और भाग के आकार को नियंत्रित करना अक्सर आसान होता है।

2,000-कैलोरी आहार में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और फलों, सब्जियों, प्रोटीन, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा से भरपूर होना चाहिए। अपने भोजन की योजना और तैयार करना एक स्वस्थ, संतुलित आहार खाना आसान बनाता है।

तल - रेखा

2,000-कैलोरी आहार अधिकांश वयस्कों की जरूरतों को पूरा करता है।

फिर भी, आपकी उम्र, लिंग, वजन, ऊँचाई, गतिविधि स्तर और वजन लक्ष्यों के आधार पर अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

किसी भी स्वस्थ आहार के साथ, एक 2,000-कैलोरी आहार में संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ जैसे ताजा उत्पाद, प्रोटीन और स्वस्थ वसा शामिल होना चाहिए।

भोजन की तैयारी: चिकन और वेजी मिक्स एंड मैच