एक बेहतर सुबह के लिए 16 शाम की आदतें

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"कमरे के दूसरी तरफ अपना अलार्म सेट करें" से "एक टाइमर के साथ एक कॉफी पॉट में निवेश करें" तक, आपने शायद पहले एक लाख हिट-स्नूज़ टिप्स सुने होंगे। लेकिन, जब तक आप एक सच्चे सुबह के व्यक्ति नहीं होते, तब तक सामान्य से एक घंटा पहले उठना भी असंभव लग सकता है। यह काफी हद तक इसलिए है क्योंकि कोलंबिया विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​मनोविज्ञान के प्रोफेसर और सह-लेखक माइकल टर्मन कहते हैं, शुरुआती पक्षियों और रात के उल्लुओं (यह पक्षियों और सर्कैडियन घड़ियों के साथ क्या है, वैसे भी?) अपनी आंतरिक घड़ी रीसेट करें. आपके मस्तिष्क के हाइपोथैलेमस के सुप्राचैस्मैटिक न्यूक्लियस (एससीएन) क्षेत्र में स्थित न्यूरॉन्स का एक समूह आपके शरीर की घड़ी के रूप में कार्य करता है, यह बताता है कि कब जागना है या सोना है। और, जबकि आपकी डिफ़ॉल्ट सेटिंग्स को काफी हद तक अनुवांशिक माना जाता है, आप कर सकते हैं उन्हें थोड़े से प्रयास से रीसेट करें-जो आधे-खाली स्लीप टैंक पर जीवन गुजारने से कहीं अधिक आसान है।

इसलिए, यदि आप अपने पूरे दिन को दुखी किए बिना जल्दी जागने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको अपने सोने और जागने के समय को 15 मिनट की वृद्धि से आगे बढ़ाने की जरूरत है, स्टेफ़नी सिलबरमैन, पीएच.डी., के एक साथी, कहते हैं अमेरिकन एकेडमी ऑफ स्लीप मेडिसिन और लेखक अनिद्रा कार्यपुस्तिका. ज्यादातर लोग यह भूल जाते हैं कि जल्दी उठने के लिए आपको पहले बिस्तर पर जाने की भी जरूरत होती है। यह आपकी सर्कैडियन घड़ी को बदलने के बारे में है, कम नींद पर प्रबंधन करना नहीं सीख रहा है।

प्रत्येक 15-मिनट के ट्वीक को समायोजित करने में आपको कितना समय लगेगा, यह काफी हद तक आपकी व्यक्तिगत सर्कैडियन घड़ी पर निर्भर करता है और यह कितना लचीला है। FYI करें, रात के उल्लू वास्तव में नींद में बदलाव के लिए बेहतर होते हैं, मार्था जेफरसन अस्पताल स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक, डब्ल्यू। क्रिस्टोफर विंटर कहते हैं। शीतकालीन पेशेवर खेल टीमों के साथ उनकी नींद के प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए काम करता है।

हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर की सेटिंग-या आपके जागने के समय से कोई फर्क नहीं पड़ता- अपनी नींद की पपड़ीदार आंखें खोलने के बाद पहले 20 मिनट से आधे घंटे तक जीवन से घृणा करना पूरी तरह से सामान्य है। सिल्बरमैन कहते हैं, शोधकर्ता उस अवधि को "स्लीप लैग" कहते हैं। मूल रूप से, यह वह समय है जिसमें आपका शरीर जाता है, "उह, ठीक है, मुझे लगता है कि मुझे वास्तव में जागना चाहिए।" इसलिए, यदि आपका अलार्म बजने पर आप दुनिया को कोसते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपकी तेज-तर्रार और झाड़ी-पूंछ वाली कोशिशें आपको विफल कर चुकी हैं।

मॉर्निंग पर्सन बनने के लिए तैयार हैं? चूंकि आपकी सर्कैडियन घड़ी काफी हद तक प्रकाश, शरीर के तापमान, व्यायाम और भोजन के संपर्क में आने से निर्धारित होती है, इसलिए निम्नलिखित विज्ञान-समर्थित युक्तियाँ आपको उन 15-मिनट-वृद्धि की पाली को पहले के सोने और जागने के समय में समायोजित करते हुए गुणवत्तापूर्ण नींद दर्ज करने में मदद करेंगी। आपकी बेहतर सुबह का इंतजार है।

[रिफाइनरी २९ पर पूरी कहानी पढ़ें!]

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