13 लंबे जीवन से जुड़ी आदतें (विज्ञान द्वारा समर्थित)

विषय

• 1. ज्यादा खाने से बचें
• 2. अधिक नट्स खाएं
• 3. हल्दी ट्राई करें
• 4. हेल्दी प्लांट फूड खूब खाएं
• 5. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें
• 6. धूम्रपान न करें
• 7. अपने शराब का सेवन मध्यम करें
• 8. अपनी खुशी को प्राथमिकता दें
• 9. पुराने तनाव और चिंता से बचें
• 10. अपने सामाजिक दायरे का पोषण करें
• 11. अधिक कर्तव्यनिष्ठ बनें
• 12. कॉफी या चाय पिएं
• 13. एक अच्छी नींद पैटर्न विकसित करें
• तल - रेखा

बहुत से लोग सोचते हैं कि जीवन प्रत्याशा काफी हद तक आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है।

हालांकि, जीन मूल रूप से माना जाता है की तुलना में बहुत छोटी भूमिका निभाते हैं। यह पता चला है कि आहार और जीवन शैली जैसे पर्यावरणीय कारक महत्वपूर्ण हैं।

यहां 13 आदतें एक लंबे जीवन से जुड़ी हैं।

1. ज्यादा खाने से बचें

वर्तमान में कैलोरी सेवन और दीर्घायु के बीच की कड़ी बहुत रुचि पैदा करती है।

पशु अध्ययन बताते हैं कि सामान्य कैलोरी के सेवन में 10-50% की कमी से अधिकतम जीवनकाल () बढ़ सकता है।

दीर्घायु के लिए प्रसिद्ध मानव आबादी के अध्ययन भी कम कैलोरी सेवन, एक विस्तारित जीवन काल और रोग की एक कम संभावना (,,) के बीच संबंधों का निरीक्षण करते हैं।

क्या अधिक है, कैलोरी प्रतिबंध शरीर के अतिरिक्त वजन और पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है, दोनों छोटे जीवन काल (,) से जुड़े हैं।

उस ने कहा, दीर्घकालिक कैलोरी प्रतिबंध अक्सर अस्थिर होता है और इसमें नकारात्मक साइड इफेक्ट्स शामिल हो सकते हैं, जैसे कि भूख में वृद्धि, कम शरीर का तापमान, और एक कम सेक्स ड्राइव ()।

क्या कैलोरी प्रतिबंध उम्र बढ़ने को धीमा करता है या आपके जीवनकाल का विस्तार करता है अभी तक पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

सारांश अपने कैलोरी को सीमित करने से आपको लंबे समय तक जीवित रहने और बीमारी से बचाने में मदद मिल सकती है। हालांकि, अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

2. अधिक नट्स खाएं

नट्स पोषण संबंधी पावरहाउस हैं।

वे प्रोटीन, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी संयंत्र यौगिकों में समृद्ध हैं। क्या अधिक है, वे कई विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत हैं, जैसे तांबा, मैग्नीशियम, पोटेशियम, फोलेट, नियासिन और विटामिन बी 6 और ई ()।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि नट्स हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, सूजन, मधुमेह, चयापचय सिंड्रोम, पेट की वसा के स्तर और यहां तक ​​कि कैंसर के कुछ रूपों (,,) पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने प्रति सप्ताह कम से कम 3 सर्विंग नट्स का सेवन किया, उनमें समय से पहले मृत्यु () का 39% कम जोखिम था।

इसी तरह, हाल ही में 350,000 से अधिक लोगों सहित दो समीक्षाओं में उल्लेख किया गया है कि जिन लोगों ने नट्स खाए थे, उनमें अध्ययन अवधि के दौरान मरने का 4–27% कम जोखिम था - उन लोगों में सबसे बड़ी कमी देखी गई, जिन्होंने प्रति दिन नट्स की 1 सेवारत (,) खाया।

सारांश अपनी दिनचर्या में कुछ नट्स को शामिल करने से आप स्वस्थ रह सकते हैं और लंबे समय तक जीने में मदद कर सकते हैं।

3. हल्दी ट्राई करें

जब एंटी-एजिंग रणनीतियों की बात आती है, तो हल्दी एक बढ़िया विकल्प है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इस मसाले में एक शक्तिशाली बायोएक्टिव कंपाउंड होता है जिसे कर्कुमिन कहा जाता है।

अपने एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के कारण, करक्यूमिन को मस्तिष्क, हृदय और फेफड़ों के कार्य को बनाए रखने में मदद करने के साथ-साथ कैंसर और उम्र से संबंधित बीमारियों (,,, 20,) से बचाने के लिए सोचा जाता है।

कर्क्यूमिन कीड़े और चूहों (,,) दोनों में एक बढ़ी हुई उम्र से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, इन निष्कर्षों को हमेशा दोहराया नहीं गया है, और कोई भी मानव अध्ययन वर्तमान में उपलब्ध नहीं है (,)।

फिर भी, भारत में हजारों वर्षों से हल्दी का सेवन किया जाता है और आमतौर पर इसे सुरक्षित माना जाता है।

सारांश हल्दी में मुख्य बायोएक्टिव यौगिक करक्यूमिन में एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। कुछ जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि यह जीवनकाल बढ़ा सकता है।

4. हेल्दी प्लांट फूड खूब खाएं

फल, सब्जियां, नट्स, बीज, साबुत अनाज और बीन्स जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता का सेवन करने से रोग जोखिम कम हो सकता है और दीर्घायु को बढ़ावा दे सकता है।

उदाहरण के लिए, कई अध्ययन एक पौधे से भरपूर आहार को समय से पहले मृत्यु के कम जोखिम के साथ-साथ कैंसर, चयापचय सिंड्रोम, हृदय रोग, अवसाद और मस्तिष्क के बिगड़ने (,,) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

इन प्रभावों को खाद्य पदार्थों के पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है, जिसमें पॉलीफेनोल, कैरोटेनॉइड, फोलेट और विटामिन सी () शामिल हैं।

तदनुसार, कई अध्ययन शाकाहारी और शाकाहारी आहार को जोड़ते हैं, जो पौधे के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं, जो कि समय से पहले मौत (12, 34) के 12-15% कम जोखिम के होते हैं।

वही अध्ययन कैंसर या हृदय, गुर्दे या हार्मोन से संबंधित बीमारियों (, 34) से मरने के 29–52% कम जोखिम की भी रिपोर्ट करते हैं।

क्या अधिक है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक मांस की खपत (,) के साथ समय से पहले मृत्यु और कुछ बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

हालांकि, अन्य अध्ययनों में या तो कोई भी कमजोर या बहुत कमजोर लिंक की रिपोर्ट है - विशेष रूप से प्रसंस्कृत मांस (,) से जुड़े नकारात्मक प्रभावों के साथ।

शाकाहारी और शाकाहारी भी आम तौर पर मांस खाने वालों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य-सचेत होते हैं, जो कम से कम आंशिक रूप से इन निष्कर्षों की व्याख्या कर सकते हैं।

कुल मिलाकर, बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ खाने से स्वास्थ्य और दीर्घायु को लाभ होने की संभावना है।

सारांश बहुत सारे पादप खाद्य पदार्थ खाने से आपको लंबे समय तक जीवित रहने और विभिन्न सामान्य बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।

5. शारीरिक रूप से सक्रिय रहें

यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से आप स्वस्थ रह सकते हैं और अपने जीवन में वर्षों को जोड़ सकते हैं ()।

प्रति दिन 15 मिनट के व्यायाम से आपको लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है, जिसमें 3 साल का अतिरिक्त जीवन () शामिल हो सकता है।

इसके अलावा, प्रत्येक अतिरिक्त 15 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि () के लिए अकाल मृत्यु का खतरा 4% तक कम हो सकता है।

हाल ही में एक समीक्षा में व्यायाम करने वाले व्यक्तियों में प्रारंभिक मृत्यु का 22% कम जोखिम देखा गया - भले ही वे प्रति सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट से कम काम करते हों ()।

150-मिनट की अनुशंसा पर हिट करने वाले लोगों के जल्दी मरने की संभावना 28% थी। क्या अधिक है, यह संख्या उन लोगों के लिए 35% थी जिन्होंने इस मार्गदर्शन से परे अभ्यास किया ()।

अंत में, कुछ शोध कम-या मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों () की तुलना में जोखिम में 5% की कमी के लिए जोरदार गतिविधि को जोड़ते हैं।

सारांश नियमित शारीरिक गतिविधि आपके जीवनकाल को बढ़ा सकती है। प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम करना सबसे अच्छा है, लेकिन छोटी मात्रा में भी मदद मिल सकती है।

6. धूम्रपान न करें

धूम्रपान दृढ़ता से बीमारी और प्रारंभिक मृत्यु () से जुड़ा हुआ है।

कुल मिलाकर, जो लोग धूम्रपान करते हैं वे जीवन के 10 साल तक खो सकते हैं और समय से पहले मरने वालों की तुलना में 3 गुना अधिक हो सकते हैं जो कभी सिगरेट () नहीं लेते हैं।

ध्यान रखें कि इसे छोड़ने में कभी देर न करें।

एक अध्ययन की रिपोर्ट है कि जिन व्यक्तियों ने 35 वर्ष की उम्र तक धूम्रपान छोड़ दिया, वे अपने जीवन को 8.5 वर्ष () तक लंबा कर सकते हैं।

इसके अलावा, आपके 60 के दशक में धूम्रपान छोड़ने से आपके जीवन में 3.7 साल तक की वृद्धि हो सकती है। वास्तव में, आपके 80 के दशक में छोड़ने से अभी भी लाभ (,) मिल सकता है।

सारांश धूम्रपान को रोकना आपके जीवन को लम्बा खींच सकता है - और इसे छोड़ने में कभी देर नहीं करनी चाहिए।

7. अपने शराब का सेवन मध्यम करें

भारी शराब का सेवन यकृत, हृदय और अग्नाशय की बीमारी से जुड़ा हुआ है, साथ ही साथ प्रारंभिक मृत्यु का खतरा भी बढ़ा है ()।

हालांकि, मध्यम खपत कई बीमारियों की कम संभावना के साथ जुड़ा हुआ है, साथ ही समयपूर्व मृत्यु (,) के आपके जोखिम में 17-18% की कमी होती है।

पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट की उच्च सामग्री के कारण वाइन को विशेष रूप से फायदेमंद माना जाता है।

एक 29-वर्षीय अध्ययन के परिणामों से पता चला है कि जो पुरुष शराब पसंद करते थे, वे बीयर या स्प्रिट () पसंद करने वालों की तुलना में मरने की संभावना 34% कम थे।

इसके अलावा, एक समीक्षा ने शराब को हृदय रोग, मधुमेह, तंत्रिका संबंधी विकार और चयापचय सिंड्रोम () के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक होने के लिए मनाया।

खपत को मध्यम रखने के लिए, यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं प्रति दिन 1-2 इकाइयों या उससे कम और प्रति सप्ताह अधिकतम 7 का लक्ष्य रखें। पुरुषों को अपने दैनिक सेवन को 3 यूनिट से कम रखना चाहिए, अधिकतम 14 प्रति सप्ताह ()।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी मजबूत शोध यह नहीं दर्शाता है कि मध्यम शराब पीने के लाभ शराब से परहेज करने वालों की तुलना में अधिक हैं।

दूसरे शब्दों में, यदि आप आमतौर पर शराब का सेवन नहीं करते हैं तो पीने की शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है।

सारांश यदि आप शराब पीते हैं, तो एक मध्यम सेवन बनाए रखने से बीमारी को रोकने और आपके जीवन को लम्बा खींचने में मदद मिल सकती है। शराब विशेष रूप से फायदेमंद हो सकती है।

8. अपनी खुशी को प्राथमिकता दें

खुश महसूस करना आपकी लंबी उम्र (52) को बढ़ा सकता है।

वास्तव में, 5 साल के अध्ययन की अवधि () में शुरुआती मृत्यु से खुश व्यक्तियों में 3.7% की कमी थी।

180 कैथोलिक ननों के एक अध्ययन ने उनके स्वयं के खुश होने के स्तरों का विश्लेषण किया जब उन्होंने पहली बार मठ में प्रवेश किया और बाद में इन स्तरों की तुलना उनकी दीर्घायु से की।

जिन लोगों ने 22 साल की उम्र में सबसे अधिक खुश महसूस किया, वे छह दशक बाद भी जीवित रहने की संभावना 2.5 गुना अधिक थे ()।

अंत में, 35 अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि खुश लोग अपने कम खुश समकक्षों () से 18% अधिक समय तक रह सकते हैं।

सारांश न केवल आपके मूड के लिए बल्कि आपके जीवनकाल पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ने की संभावना है।

9. पुराने तनाव और चिंता से बचें

चिंता और तनाव आपके जीवनकाल को काफी कम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, तनाव या चिंता से पीड़ित महिलाओं को हृदय रोग, स्ट्रोक, या फेफड़ों के कैंसर (,) से मरने की संभावना दो गुना अधिक होती है।

इसी तरह, अपने अधिक आराम से समकक्षों (59,) की तुलना में चिंतित या तनावग्रस्त पुरुषों के लिए समय से पहले मृत्यु का जोखिम तीन गुना अधिक है।

यदि आप तनाव महसूस कर रहे हैं, तो हँसी और आशावाद समाधान के दो प्रमुख घटक हो सकते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि निराशावादी व्यक्तियों में आशावादी लोगों की तुलना में शुरुआती मृत्यु का 42% अधिक जोखिम होता है। हालांकि, हंसी और जीवन पर सकारात्मक दृष्टिकोण दोनों तनाव को कम कर सकते हैं, संभवतः आपके जीवन को लंबा कर सकते हैं (और, 65)।

सारांश अपनी चिंता और तनाव के स्तर को कम करने के तरीके ढूंढना आपके जीवनकाल को बढ़ा सकता है। जीवन पर एक आशावादी दृष्टिकोण बनाए रखना फायदेमंद हो सकता है, भी।

10. अपने सामाजिक दायरे का पोषण करें

शोधकर्ताओं ने बताया कि स्वस्थ सामाजिक नेटवर्क को बनाए रखने से आप 50% लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं ()।

वास्तव में, सिर्फ 3 सामाजिक संबंध होने से आपकी मृत्यु के जोखिम में 200% से अधिक की कमी हो सकती है ()।

अध्ययन स्वस्थ सामाजिक नेटवर्क को हृदय, मस्तिष्क, हार्मोनल और प्रतिरक्षा समारोह में सकारात्मक बदलाव से जोड़ते हैं, जिससे आपके पुराने रोगों (,,,) के जोखिम में कमी आ सकती है।

एक मजबूत सामाजिक दायरा आपको तनाव को कम नकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया करने में मदद कर सकता है, शायद आगे जीवनकाल (,) पर सकारात्मक प्रभाव की व्याख्या करता है।

अंत में, एक अध्ययन रिपोर्ट करता है कि इसे प्राप्त करने की तुलना में दूसरों को सहायता प्रदान करना अधिक फायदेमंद हो सकता है। अपने दोस्तों और परिवार से देखभाल स्वीकार करने के अलावा, एहसान वापस करना सुनिश्चित करें ()।

सारांश निकट संबंधों को पोषण देने से तनाव का स्तर कम हो सकता है, प्रतिरक्षा में सुधार हो सकता है और एक विस्तारित जीवनकाल हो सकता है।

11. अधिक कर्तव्यनिष्ठ बनें

कर्तव्यनिष्ठा से तात्पर्य किसी व्यक्ति की आत्म-अनुशासित, संगठित, कुशल और लक्ष्य-उन्मुख होने की क्षमता से है।

एक अध्ययन के आंकड़ों के आधार पर, जिसमें 1,500 लड़के और लड़कियाँ वृद्धावस्था में थे, जिन बच्चों को लगातार, संगठित और अनुशासित माना जाता था, वे अपने कम कर्तव्यनिष्ठ समकक्षों (,) से 11% अधिक रहते थे।

ईमानदार लोगों में निम्न रक्तचाप और कम मनोरोग की स्थिति के साथ-साथ मधुमेह और हृदय या संयुक्त समस्याओं () का कम जोखिम भी हो सकता है।

यह आंशिक रूप से हो सकता है क्योंकि कर्तव्यनिष्ठ व्यक्तियों को खतरनाक जोखिम लेने की संभावना कम होती है या तनाव के लिए नकारात्मक प्रतिक्रिया होती है - और सफल पेशेवर जीवन जीने की संभावना होती है या उनके स्वास्थ्य के बारे में जिम्मेदार (,, 81)।

जीवन के किसी भी पड़ाव में विवेक को तब तक विकसित किया जा सकता है, जब तक कि डेस्क को छोटा करके, किसी कार्य योजना को पूरा करते हुए, या समय पर किया जा सके।

सारांश कर्तव्यनिष्ठ होना बुढ़ापे में लंबी उम्र और कम स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा है।

12. कॉफी या चाय पिएं

कॉफी और चाय दोनों ही पुरानी बीमारी के कम जोखिम से जुड़ी हैं।

उदाहरण के लिए, ग्रीन टी में पाए जाने वाले पॉलीफेनोल्स और कैटेचिन आपके कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग (, 83,,) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसी तरह, कॉफी टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर और मस्तिष्क की बीमारियों जैसे अल्जाइमर और पार्किंसंस (87, 88, 90, 90, 92) के कम जोखिम से जुड़ी है।

इसके अलावा, कॉफी और चाय पीने वालों को गैर-पीने वालों (,, 94, 96) की तुलना में जल्दी मृत्यु के 20-30% कम जोखिम से लाभ होता है।

बस याद रखें कि बहुत अधिक कैफीन भी चिंता और अनिद्रा का कारण बन सकता है, इसलिए आप प्रति दिन 400 मिलीग्राम कॉफी (,) - 400 मिलीग्राम प्रति दिन की सिफारिश की सीमा तक अपने सेवन पर अंकुश लगाना चाह सकते हैं।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि कैफीन के प्रभाव को कम होने में आम तौर पर छह घंटे लगते हैं। इसलिए, यदि आपको पर्याप्त उच्च-गुणवत्ता वाली नींद लेने में परेशानी होती है, तो आप अपने सेवन को पहले दिन में स्थानांतरित करना चाह सकते हैं।

सारांश चाय और कॉफी के मध्यम सेवन से स्वस्थ उम्र बढ़ने और दीर्घायु होने का लाभ मिल सकता है।

13. एक अच्छी नींद पैटर्न विकसित करें

नींद सेल फ़ंक्शन को विनियमित करने और आपके शरीर को चंगा करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।

एक हालिया अध्ययन की रिपोर्ट है कि दीर्घायु की संभावना नियमित नींद के पैटर्न से जुड़ी होती है, जैसे कि बिस्तर पर जाना और हर दिन एक ही समय में जागना ()।

नींद की अवधि भी एक कारक लगती है, दोनों के साथ बहुत कम और बहुत अधिक हानिकारक है।

उदाहरण के लिए, प्रति रात ५- hours घंटे से कम सोने से मृत्यु के १२% अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है, जबकि प्रति रात could- ९ घंटे से अधिक की नींद भी आपके जीवनकाल को ३ (% (, १०१) तक कम कर सकती है।

बहुत कम नींद भी सूजन को बढ़ावा दे सकती है और मधुमेह, हृदय रोग और मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकती है। ये सभी एक छोटे जीवनकाल (,,,) से जुड़े हुए हैं।

दूसरी ओर, अत्यधिक नींद को अवसाद, कम शारीरिक गतिविधि और असमान स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा जा सकता है, ये सभी आपके जीवनकाल () को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

सारांश एक नींद की दिनचर्या विकसित करना जिसमें प्रत्येक रात में 7-8 घंटे की नींद शामिल है, जो आपको लंबे समय तक जीने में मदद कर सकती है।

तल - रेखा

दीर्घायु आपके नियंत्रण से परे लग सकता है, लेकिन कई स्वस्थ आदतें आपको एक परिपक्व, बुढ़ापे तक ले जा सकती हैं।

इनमें कॉफी या चाय पीना, व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और शराब का सेवन सीमित करना शामिल है।

एक साथ लिया गया, ये आदतें आपके स्वास्थ्य को बढ़ा सकती हैं और आपको लंबे जीवन की राह पर ला सकती हैं।