क्या नींद की कमी आपको मोटा कर रही है?

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हर कोई जानता है कि अच्छा पोषण और व्यायाम अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण तीसरा घटक है जिसे अक्सर अनदेखा किया जाता है: नींद। कॉर्नेल यूनिवर्सिटी के मनोविज्ञान के प्रोफेसर जेम्स बी मास, पीएचडी, लेखक कहते हैं, "लोग कहेंगे, 'जब मैं मर जाऊंगा, तो मैं खूब सोऊंगा,' लेकिन जब आप जवान होते हैं तो आपको नींद आती है।" का पावर स्लीप (विलार्ड, 1999)। "अन्यथा, आप अपने शरीर पर टूट-फूट डाल देंगे, जिसकी भरपाई आपके जीवन में बाद में करना बहुत कठिन है।"

आइए आपके ज्ञान का परीक्षण करें कि अपर्याप्त नींद आपको कैसे प्रभावित कर सकती है - और एक अच्छी रात की नींद कैसे प्राप्त करें:

1. औसत महिला कितने घंटे सोती है?

उ. ६ घंटे, १० मिनट

बी. 7 घंटे, 20 मिनट

सी. 7 घंटे, 2 मिनट

डी. 8 घंटे, 3 मिनट

उत्तर: ए. एक सामान्य महिला हर रात जो 6 घंटे और 10 मिनट सोती है, वह 25 साल की उम्र (यौवन और यौवन के बाद के हार्मोन के प्रभावों को समायोजित करने के लिए) की तुलना में तीन घंटे कम है और 25 साल की उम्र के बाद उसकी जरूरत से लगभग दो घंटे कम है। प्रदर्शन, आठ घंटे की नींद आदर्श नहीं है," मास कहते हैं। "यह 9 घंटे और 25 मिनट है।"

महिलाएं सप्ताह के दिनों में पुरुषों की तुलना में चार मिनट कम और सप्ताहांत में 14 मिनट कम सोती हैं। मातृत्व के पहले वर्ष में, महिलाएं 400-750 घंटे की नींद खो देती हैं, और वे हर रात नए पिता की तुलना में 50 मिनट कम सोती हैं। खोई हुई नींद मायने रखती है: सबसे लंबी REM (रैपिड-आई-मूवमेंट) अवधि - स्मृति, सीखने और मानसिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण - 7-8 घंटे की नींद की लड़ाई के अंतिम दो घंटों में होती है।

2. नींद बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम का सबसे अच्छा समय क्या है?

ए. 7-9 पूर्वाह्न

बी 4-6 अपराह्न

सी. 7-9 अपराह्न

D. उपरोक्त में से कोई भी

उत्तर: बी. एरोबिक व्यायाम आपके शरीर के तापमान और चयापचय को बढ़ाता है; नींद इसके विपरीत होती है। इसलिए जब आप देर से दोपहर या शाम को कसरत करते हैं, तो आप सोने के समय तक तापमान में भारी गिरावट का अनुभव करते हैं, जिससे आपके स्नूज़ का समय गहरा और अधिक संतोषजनक हो जाता है।

न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी स्लीप डिसऑर्डर सेंटर के निदेशक, जॉयस वाल्स्लेबेन, पीएचडी कहते हैं, एक अच्छी रात की नींद के साथ, आपके पास कड़ी मेहनत करने के लिए और अधिक ऊर्जा होगी। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में, जिन पुरुषों और महिलाओं ने 16 सप्ताह तक 30-40 मिनट का मध्यम एरोबिक व्यायाम किया, वे 12 मिनट तेजी से सो गए और गतिहीन विषयों की तुलना में 42 मिनट अधिक सोए।

3. यदि आपको पर्याप्त ZZZ नहीं मिलते हैं, तो आप:

ए वजन कम करें

B. पानी बनाए रखें

सी. उम्र अधिक तेजी से

D. त्वचा की समस्याओं का अनुभव करें

उत्तर: सी. शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि जब 17-28 वर्ष की आयु के स्वस्थ पुरुषों को लगातार छह रातों तक चार घंटे की नींद तक सीमित कर दिया गया, तो उनका रक्तचाप, रक्त शर्करा और स्मृति हानि आमतौर पर 60 वर्ष के बच्चों से जुड़े स्तरों तक बढ़ गई। सौभाग्य से, 12 घंटे की कुछ रातों की नींद के बाद, वे घड़ी को वापस करने में सक्षम थे।

फिर भी, नियमित रूप से नींद में कंजूसी करने से आपकी रचनात्मकता और प्रतिक्रिया समय को कम करते हुए सर्दी और फ्लू का खतरा बढ़ जाता है। यदि नींद की कमी छह महीने से अधिक समय तक रहती है, तो आप अवसाद, चिंता, यहां तक ​​कि मादक द्रव्यों के सेवन के प्रति चार गुना अधिक संवेदनशील हो जाएंगे। काश, एक चीज जो आप नहीं खोते यदि आप याद दिलाने में विफल रहते हैं: वजन। थकान से लड़ने के लिए आपको मिठाई खाने की अधिक संभावना है। और कम नींद वजन घटाने को कठिन बनाती है: जब आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं तो कोर्टिसोल, एक तनाव हार्मोन, ऊंचा हो जाता है; यह बदले में, एक प्रमुख एंजाइम (लिपोप्रोटीन लाइपेस) की गतिविधि को बढ़ाता है जो वसा भंडारण को नियंत्रित करता है।

4. तनाव में होने पर निम्न में से कौन आपको सो जाने में मदद करेगा?

ए एक गिलास शराब

बी डीप बेली सांसें

C. जर्नल रखना

D. एक नीरस वृत्तचित्र देखना

उत्तर: बी. बेली ब्रीदिंग - आपके डायाफ्राम से धीमी, गहरी सांस - आपको शांत करती है और आपकी हृदय गति को धीमा कर देती है। तो प्रगतिशील विश्राम करता है, जो सिर से पैर तक समूह द्वारा समूह द्वारा आपकी मांसपेशियों को कस और आराम कर रहा है। या, "चिंता पुस्तक" में अपने फ्रेट और संभावित समाधानों को सूचीबद्ध करने के लिए प्रत्येक दिन, शायद दोपहर के भोजन में 10 मिनट का समय निर्धारित करें। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्लीप डिसऑर्डर क्लिनिक के स्लीप रिसर्चर, पीएचडी, डेरेक लोवी कहते हैं, "यदि आपने उन पर काम किया है और कल उन्हें समर्पित करने का समय है, तो अपने दिमाग से चिंताओं को बंद करना आसान है।" अन्य आराम करने वाले एक गर्म स्नान, आनंददायक सेक्स या मानसिक कल्पना शामिल करें। सेवानिवृत्त होने से पहले तीन घंटे में नाइट कैप को छोड़ दें। हालांकि शराब आपको तेजी से सो सकती है, आपके ZZZ उथले और खंडित होंगे।

5. एक स्वस्थ युवती हर रात कितनी बार जागती है?

कभी न

बी 1 बार

सी. 2-3 बार

डी. 4-5 बार

उत्तर: डी. हर उम्र के पुरुष और महिलाएं रात में चार से पांच बार जागते हैं, हालांकि उन्हें इसका एहसास भी नहीं हो सकता है। जब आप उठें तो घड़ी की तरफ न देखें। इसके बजाय, भेड़-गिनती विषय पर भिन्नता का प्रयास करें: मानसिक रूप से आपके पास मौजूद ब्लैक स्लैक्स की संख्या या कुछ और जो आसान है लेकिन मानसिक रूप से आकर्षक है। यदि आप लंबे समय तक जागते हैं, तो बाद में लगातार बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और हर सुबह एक ही समय पर जागें। एक बार जब आप रात के 90 प्रतिशत तक सो चुके होते हैं, तो आप अपने सोने के समय की शुरुआत या समाप्ति में 15 मिनट जोड़ सकते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपको अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नौ से अधिक घंटे मिल रहे हैं।

6. आपके शयनकक्ष में सबसे बड़ी नींद निवारक कौन सी है?

ए पेट

बी एक आदमी

सी टीवी

D. एक बिजली का पंखा

उत्तर: सी. टीवी आपकी सजगता को बढ़ाता है। साथ ही, टिमटिमाती रोशनी आपको जगाए रखती है और बाद में आपको बनाए रखने के लिए आपकी सर्कैडियन घड़ी को प्रोग्राम करती है। इससे भी बदतर, अगर आप टीवी चालू करके सो जाते हैं, तो प्रकाश आपकी नींद को उथला और असंतोषजनक बना देगा।

लेकिन पुरुषों को भी एक समस्या हो सकती है यदि वे खर्राटे लेते हैं, एक नेशनल स्लीप फाउंडेशन के सर्वेक्षण के अनुसार, 22 प्रतिशत महिलाओं (और केवल 7 प्रतिशत पुरुषों) को बेड पार्टनर के साथ परेशानी होती है। खर्राटे लेने वाले साथी अपने साथी को रात में एक घंटे की नींद का खर्च उठाते हैं। समाधान में आपके लिए इयरप्लग, उसके लिए नाक की पट्टी (नाक के मार्ग को खुला रखने के लिए) और आप दोनों के लिए अलग-अलग लिपटे कॉइल से बना एक गद्दा शामिल है। गद्दे दो लोगों के उछालने और मुड़ने के रॉक 'एन' रोल को कम कर देता है।

पालतू जानवर नींद में खलल डाल सकते हैं, लेकिन केवल अगर वे अतिसक्रिय हैं, तो आपका बिस्तर बहुत छोटा है या वे आपकी एलर्जी को बढ़ा सकते हैं। पंखा आपको तभी जगाएगा जब वह चगिंग कर रहा हो। अधिक संभावना है, गुनगुनाहट आपको सोने के लिए प्रेरित करेगी।

7. इन पेय पदार्थों को क्रम में रखें, जिनमें से सबसे अधिक कैफीन (एक प्रमुख नींद में खलल डालने वाला) से कम से कम वाला है।

ए माउंटेन ड्यू, 12 औंस

बी आइस्ड चाय, 12 औंस

सी. स्टारबक्स कैफे लट्टे, 8 औंस

D. 7Up, 12 औंस

उत्तर: सी, बी, ए, डी। लट्टे (89 मिलीग्राम), आइस्ड टी (70 मिलीग्राम), माउंटेन ड्यू (55 मिलीग्राम), 7अप (0 मिलीग्राम)। कैफीन आपके सर्कैडियन लय को बदल देता है और एडीनोसिन का मुकाबला करता है, एक रसायन जो दिन के दौरान शरीर में बनता है और नींद को प्रोत्साहित करता है। अन्य दोषियों में सनकिस्ट ऑरेंज सोडा (12 औंस में 41 मिलीग्राम), बेन एंड जेरी की नो-फैट कॉफी-फज फ्रोजन दही (85 मिलीग्राम प्रति कप), एक्सेड्रिन माइग्रेन (65 मिलीग्राम) और अधिकतम शक्ति मिडोल मासिक धर्म (60 मिलीग्राम) शामिल हैं।

तो, आपने कैसे स्कोर किया?

प्रत्येक सही उत्तर के लिए स्वयं को 10 अंक दें। यदि आपने स्कोर किया:

60-70 अंक उत्कृष्ट। आपको अपने आवश्यक ZZZ मिलने की सबसे अधिक संभावना है।

50 अंक अच्छा। आइए आशा करते हैं कि आप अपने ज्ञान को व्यवहार में लाएंगे।

30-40 अंक औसत। हम में से अधिकांश की तरह, आप स्नूज़ टाइम शेव कर रहे हैं और यह दिखाता है।

0-20 अंक गरीब। हमारा आरएक्स: इस पर सोएं और फिर से हमारे परीक्षण का प्रयास करें।

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