12 हाई-कार्ब फूड्स जो वास्तव में सुपर स्वस्थ हैं

विषय

• 1. क्विनोआ
• 2. ओट्स
• 3. एक प्रकार का अनाज
• 4. केले
• 5. शकरकंद
• 6. चुकंदर
• 7. संतरे
• 8. ब्लूबेरी
• 9. अंगूर
• 10. सेब
• 11. किडनी बीन्स
• 12. छोले-भटूरे
• तल - रेखा

मौजूदा मोटापे की महामारी के कारण कार्ब्स को दोषी ठहराया गया है।

हालांकि, सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। चीनी और परिष्कृत अनाज में उच्च जंक फूड संसाधित होते हैं, निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर और चर्बीयुक्त होते हैं - जबकि पूरे, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं।

हालांकि कम-कार्ब आहार कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, आपको जरूरी नहीं कि सभी उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

यहां 12 उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों की एक सूची है जो अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ होने के लिए भी होती है।

1. क्विनोआ

क्विनोआ एक पौष्टिक बीज है जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है।

इसे स्यूडोसेरियल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, एक बीज जो अनाज की तरह तैयार और खाया जाता है।

पका हुआ क्विनोआ 21.3% कार्ब्स है, जो इसे एक उच्च कार्ब भोजन बनाता है। हालाँकि, यह प्रोटीन और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है।

क्विनोआ कई खनिजों और पौधों के यौगिकों में समृद्ध है। इसे बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण (1, 2) सहित स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

इसमें कोई लस नहीं होता है, यह लस मुक्त आहार पर उन लोगों के लिए गेहूं का एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है।

क्विनोआ भी बहुत भरने वाला होता है क्योंकि यह फाइबर और प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होता है। इस कारण से, यह वजन घटाने (3, 4) में सहायता कर सकता है।

सारांश क्विनोआ अत्यधिक पौष्टिक है। यह कई स्वास्थ्य लाभ में सुधार रक्त शर्करा नियंत्रण शामिल हैं। क्विनोआ प्रोटीन और फाइबर में भी उच्च है, इसलिए यह वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है।

2. ओट्स

ओट्स ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद संपूर्ण अनाज भोजन हो सकता है।

वे कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं।

कच्चे जई में 66% कार्ब्स होते हैं, जिनमें से लगभग 11% फाइबर होता है। वे ओट बीटा-ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर में विशेष रूप से उच्च हैं।

जई भी प्रोटीन का एक अपेक्षाकृत अच्छा स्रोत है, जिसमें अधिकांश अनाज (5) से अधिक होते हैं।

शोध बताते हैं कि ओट्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर (6, 7, 8, 9) को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।

ओट्स खाने से ब्लड शुगर लेवल भी कम हो सकता है, खासकर टाइप 2 डायबिटीज (10, 11) वाले लोगों में।

इसके अलावा, जई बहुत भरने हैं और आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं (12)।

सारांश ओट्स में फाइबर और प्रोटीन सहित कई फायदेमंद पोषक तत्व होते हैं। ओट्स में रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम दिखाया गया है।

3. एक प्रकार का अनाज

एक प्रकार का अनाज भी एक pseudocereal है।

नाम के बावजूद, एक प्रकार का अनाज गेहूं से संबंधित नहीं है और इसमें लस नहीं है।

कच्चे अनाज में 71.5% कार्ब होते हैं, जबकि पके हुए एक प्रकार के अनाज में लगभग 20% कार्ब्स होते हैं।

एक प्रकार का अनाज बहुत पौष्टिक होता है, जिसमें प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। इसमें अधिकांश अनाज (13, 14, 15) की तुलना में अधिक खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी हैं।

इसके अतिरिक्त, यह हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है, खासकर मधुमेह (16, 17, 18) वाले लोगों में।

गोखरू सोडा नूडल्स में मुख्य घटक है, जो जापान में लोकप्रिय हैं।

सारांश एक प्रकार का अनाज अत्यधिक पौष्टिक होता है और इसमें अधिकांश अनाज की तुलना में अधिक एंटीऑक्सिडेंट और खनिज होते हैं। एक प्रकार का अनाज खाने से हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लाभ हो सकता है।

4. केले

केले दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

वे लगभग 23% कार्ब्स से बने होते हैं, या तो स्टार्च या शर्करा के रूप में।

हरी मिर्च, हरे केले स्टार्च में अधिक होते हैं, जो केले के पकने पर प्राकृतिक शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, इस प्रक्रिया में पीले हो जाते हैं।

केले में पोटेशियम, विटामिन बी 6 और विटामिन सी अधिक होते हैं। इनमें कई फायदेमंद पौध यौगिक भी होते हैं।

उनकी पोटेशियम सामग्री के कारण, केले निम्न रक्तचाप में मदद कर सकते हैं और हृदय स्वास्थ्य (19) में सुधार कर सकते हैं।

Unripe केले में भी प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन की अच्छी मात्रा होती है, जो दोनों पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और अनुकूल आंत बैक्टीरिया (20, 21) को खिलाते हैं।

सारांश केले पोटेशियम में उच्च होते हैं, जो रक्तचाप को विनियमित करने में मदद कर सकते हैं। Unripe केले में प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन भी होते हैं, जो पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

5. शकरकंद

शकरकंद एक स्वादिष्ट, पौष्टिक कंद है।

पके हुए शकरकंद में लगभग 1821% कार्ब्स होते हैं। इस कार्ब सामग्री में स्टार्च, चीनी और फाइबर होते हैं।

शकरकंद प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन से), विटामिन सी और पोटेशियम का एक समृद्ध स्रोत हैं।

वे एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम करने में मदद कर सकते हैं, कई बीमारियों (22) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सारांश मीठे आलू प्रोविटामिन ए (बीटा-कैरोटीन से), साथ ही कई अन्य विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

6. चुकंदर

चुकंदर एक बैंगनी जड़ की सब्जी है, जिसे आमतौर पर बीट के रूप में जाना जाता है।

कच्चे और पके हुए बीट में लगभग 8-10% कार्ब्स होते हैं, मुख्य रूप से चीनी और फाइबर से।

वे विटामिन, खनिज, शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों से भरे होते हैं।

बीट भी अकार्बनिक नाइट्रेट्स में उच्च होते हैं, जो आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में बदल जाते हैं। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्तचाप को कम करता है और कई बीमारियों (23, 24, 25) के जोखिम को कम कर सकता है।

चुकंदर का रस भी अकार्बनिक नाइट्रेट्स में बहुत अधिक है और अक्सर धीरज अभ्यास (26, 27, 28, 29) के दौरान शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है।

सारांश बीट को विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरा जाता है। उनमें अकार्बनिक नाइट्रेट की उच्च मात्रा होती है, जो स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है और शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकती है।

7. संतरे

संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं।

वे मुख्य रूप से पानी से बने होते हैं और 11.8% कार्ब होते हैं। संतरे फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

संतरे विशेष रूप से विटामिन सी, पोटेशियम और कुछ बी विटामिन में समृद्ध हैं। इसके अलावा, उनमें साइट्रिक एसिड के साथ-साथ कई बहुत शक्तिशाली पौधे यौगिक और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

संतरे खाने से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है और गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद मिल सकती है। वे भोजन से लोहे के आपके उत्थान को भी बढ़ा सकते हैं, एनीमिया (30, 31, 32, 33, 34) के जोखिम को कम करते हैं।

सारांश संतरे फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें विटामिन सी और अन्य स्वस्थ पौधों के यौगिक भी उच्च मात्रा में होते हैं। संतरा खाने से दिल की सेहत को फायदा हो सकता है और एनीमिया को रोकने में मदद मिल सकती है।

8. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं।

पौधों के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट्स की उच्च मात्रा के कारण उन्हें अक्सर सुपरफूड के रूप में विपणन किया जाता है।

इनमें ज्यादातर पानी के साथ-साथ लगभग 14.5% कार्ब होते हैं।

ब्लूबेरी में विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज सहित कई विटामिन और खनिज उच्च मात्रा में होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाता है। वे पुराने वयस्कों (35, 36, 37, 38, 39) में भी स्मृति में सुधार कर सकते हैं।

सारांश ब्लूबेरी अभूतपूर्व रूप से स्वस्थ हैं। इनमें कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, और आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं।

9. अंगूर

अंगूर एक मीठा, कड़वा और खट्टा स्वाद वाला खट्टे फल है।

इसमें लगभग 9% कार्ब होते हैं और इसमें कई विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक होते हैं।

अंगूर खाने से वजन कम करने और इंसुलिन प्रतिरोध (40) को कम करने में मदद मिल सकती है।

इसके अलावा, अंगूर खाने से गुर्दे की पथरी, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कोलन कैंसर (41, 42, 43) से बचाने में मदद मिल सकती है।

सारांश अंगूर में विभिन्न विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिक होते हैं। यह वजन घटाने में मदद कर सकता है और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

10. सेब

सेब एक मीठा स्वाद और एक विशिष्ट कुरकुरे बनावट के साथ एक लोकप्रिय फल है।

वे कई रंगों, आकारों और स्वादों में उपलब्ध हैं, जिनमें से सभी में आमतौर पर 13-15% कार्ब्स होते हैं।

सेब में कई विटामिन और खनिज होते हैं, लेकिन आमतौर पर केवल थोड़ी मात्रा में।

हालांकि, वे विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ पौधे यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं।

सेब खाने से कई तरह से स्वास्थ्य लाभ हो सकता है, जैसे कि रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करना। सेब कुछ प्रकार के कैंसर (44, 45, 46, 47, 48) के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

सारांश सेब में विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों की एक अच्छी मात्रा होती है। सेब खाने से ब्लड शुगर कंट्रोल में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग और कुछ कैंसर के खतरे को कम किया जा सकता है।

11. किडनी बीन्स

किडनी बीन्स आम सेम की एक किस्म है। वे फलीदार परिवार का हिस्सा हैं।

पके हुए किडनी बीन्स में 22.8% कार्ब्स स्टार्च और फाइबर के रूप में होते हैं। वे प्रोटीन में भी उच्च हैं।

किडनी बीन्स कई विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों में समृद्ध हैं। वे एंथोसायनिन और आइसोफ्लेवोन जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध हैं।

उनके कई स्वास्थ्य लाभों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार और पेट के कैंसर (49, 50, 51, 52) के जोखिम को कम करना शामिल है।

हालांकि, उन्हें कभी भी कच्चा न खाएं। कच्चे या अनुचित तरीके से पकाए गए किडनी बीन्स विषाक्त (53) होते हैं।

सारांश किडनी बीन्स में कई विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। पका हुआ किडनी बीन्स भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है और कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

12. छोले-भटूरे

इसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, छोले फलियां परिवार का हिस्सा हैं।

पके हुए छोले में 27.4% कार्ब्स होते हैं, जिनमें से 8% फाइबर होते हैं। वे पौधों पर आधारित प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

छोले में कई विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें लोहा, फास्फोरस और बी-विटामिन शामिल हैं।

चीकू दिल और पाचन स्वास्थ्य में सुधार से जुड़ा हुआ है। वे कैंसर (54, 55) को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

सारांश चीकू पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें कई विटामिन और खनिज होते हैं। छोला खाने को दिल और पाचन स्वास्थ्य के साथ-साथ कैंसर की रोकथाम के लिए लाभ से जोड़ा गया है।

तल - रेखा

यह एक मिथक है कि कार्ब्स अस्वस्थ होते हैं।

सच्चाई यह है कि दुनिया के कुछ स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।

यद्यपि उन्हें बड़ी मात्रा में नहीं खाया जाना चाहिए यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो कार्ब्स महत्वपूर्ण पोषक तत्व स्रोत हो सकते हैं।

जबकि परिष्कृत कार्ब्स उच्च मात्रा में अस्वस्थ हो सकते हैं, कार्ब्स के पूरे खाद्य स्रोत बहुत स्वस्थ हैं।