11 तरीके आप तनाव को हरा सकते हैं

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सामन्था की तरह "मोहित," और - पूफ पर एक साधारण नाक की चिकोटी करने में सक्षम होना बहुत अच्छा होगा! - जादुई रूप से जीवन के तनावों को मिटा दें क्योंकि वे आपके रास्ते में आते हैं? सूंड का एक छोटा सा हिलना और अचानक आपके बॉस ने एक प्रभामंडल पहना हुआ है, आपकी डेस्क बेदाग है और आपके रास्ते को छोड़कर सभी स्टॉप-एंड-गो ट्रैफिक गायब हो जाते हैं।

चूँकि इस तरह के टोना-टोटके के जल्द ही आपकी शक्तियों के भीतर होने की संभावना नहीं है, इसलिए एकमात्र सांसारिक समाधान है कि आप कार्यभार संभालें और अपने आप को बचाएं। "मानव शरीर कभी भी पुराने तनाव से निपटने के लिए नहीं था," पामेला पीके, एम.डी., एम.पी.एच., मैरीलैंड स्कूल ऑफ मेडिसिन विश्वविद्यालय में चिकित्सा के सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर और लेखक कहते हैं 40 . के बाद फैट से लड़ें (वाइकिंग, 2000)। तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के साथ-साथ न्यूरोट्रांसमीटर एड्रेनालिन का रिलीज अल्पकालिक तनाव के तहत बिल्कुल स्वस्थ है, जैसे कि जब आपको गुस्से वाले कुत्ते से दूर भागने की आवश्यकता होती है और ऐसे हार्मोन आपको सतर्क और केंद्रित रखते हैं। "समस्या तब होती है जब हम जीवन जीते हैं जो हमें ऐसा महसूस कराता है जैसे हम लगातार गुस्से वाले कुत्ते से भाग रहे हैं," पीके कहते हैं। "पुराने आधार पर कोर्टिसोल और एड्रेनालिन के बढ़े हुए स्तर को लगभग हर शारीरिक प्रणाली के लिए विषाक्त माना जाता है।"

इससे पहले कि तनाव आपके विवेक और आपके स्वास्थ्य को कमजोर करे, अपने बचाव में आने के लिए इन 11 सरल तरीकों को अपनाएं।

अपने आप को बचाओ

1. एक समय में एक ही बात की चिंता करना। पुरुषों की तुलना में महिलाएं ज्यादा चिंता करती हैं। छह सप्ताह तक तनाव डायरी रखने वाले 166 विवाहित जोड़ों के एक अध्ययन में, रोनाल्ड केसलर, पीएचडी, एक मनोवैज्ञानिक और हार्वर्ड विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य देखभाल नीति के प्रोफेसर ने पाया कि महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक बार तनाव महसूस करती हैं क्योंकि महिलाएं चिंता करती हैं अधिक वैश्विक तरीके से। जबकि एक पुरुष कुछ वास्तविक और विशिष्ट के बारे में चिंतित हो सकता है - जैसे कि तथ्य यह है कि उसे अभी-अभी एक पदोन्नति के लिए पारित किया गया है - एक महिला को अपनी नौकरी, उसके वजन, साथ ही प्रत्येक सदस्य की भलाई के बारे में चिंता करने की प्रवृत्ति होगी। उसका विस्तारित परिवार। अपनी चिंता को वास्तविक, तात्कालिक मुद्दों पर केंद्रित रखें, और उन काल्पनिक या उन पर ध्यान दें जिन पर आपका शून्य नियंत्रण है, और आप स्वचालित रूप से तनाव अधिभार को कम कर देंगे।

2. दिन में कुछ मिनट अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें। मन/ कैम्ब्रिज, मास में बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर में महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए बॉडी सेंटर, और के लेखक आत्म पोषण (वाइकिंग, 2000)। डोमर सुझाव देते हैं, "आराम से 20 मिनट की सैर करें और अपनी नौकरी की चिंता या किसी और चीज के बारे में न सोचें।" "केवल अपनी इंद्रियों पर ध्यान दें - आप जो देखते हैं, सुनते हैं, महसूस करते हैं, गंध करते हैं। यदि आप इसे हर दिन कर सकते हैं, तो यह आपके भावनात्मक और शारीरिक कल्याण पर बहुत बड़ा फर्क पड़ता है।"

3. किस बारे में बात करें -- या लिखें -- आपको किस बात की चिंता है. उन चीजों के बारे में लिखना या बात करना जो आपका शिकार करती हैं - डायरी में, दोस्तों के साथ, किसी सहायता समूह में या यहां तक ​​कि एक होम कंप्यूटर फ़ाइल में - आपको कम अकेला और असहाय महसूस करने में मदद करता है। एक अध्ययन, में प्रकाशित जर्नल ऑफ़ अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन, उन लोगों को देखा जिन्हें या तो रुमेटीइड गठिया या अस्थमा था - ऐसी स्थितियाँ जिन्हें तनाव-संवेदनशील माना जाता है। एक समूह ने हर दिन उनके द्वारा की जाने वाली चीजों को एक शानदार तरीके से क्रॉनिक किया। दूसरे समूह को प्रतिदिन लिखने के लिए कहा गया कि यह कैसा था, जिसमें उनके डर और दर्द शामिल थे, उनकी बीमारी होने के लिए। शोधकर्ताओं ने क्या पाया: जिन लोगों ने अपनी भावनाओं के बारे में विस्तार से लिखा, उनकी बीमारी के बहुत कम एपिसोड थे।

4. आप चाहे कितने भी तनाव में हों या व्यस्त हों, व्यायाम करें। "व्यायाम शायद सबसे प्रभावी तनाव रिलीवर है," डोमर कहते हैं। शोधकर्ताओं ने हाल ही में पाया कि ट्रेडमिल पर 30 मिनट बिताने के बाद, उनके विषयों ने उन परीक्षणों पर 25 प्रतिशत कम स्कोर किया जो चिंता को मापते हैं और मस्तिष्क गतिविधि में अनुकूल परिवर्तन दिखाते हैं।

डोमर का कहना है, "अगर एक महिला के पास दिन में सिर्फ एक काम करने का समय है, तो मैं कहूंगा कि व्यायाम करें।" यदि आप जिम या पगडंडियों पर नहीं जा सकते हैं, तो दोपहर के भोजन के समय 30 मिनट की तेज सैर या दिन में कई बार उठकर स्ट्रेचिंग और टहलने से तनाव दूर करने में मदद मिलेगी।

5. छूने के लिए समय निकालें। विशेषज्ञों ने यह पता नहीं लगाया है कि आपके शरीर को दबाने और ठेस पहुँचाने से अद्भुत काम क्यों होता है, लेकिन वे जानते हैं कि यह करता है। मियामी विश्वविद्यालय के टच रिसर्च इंस्टीट्यूट के शोधकर्ता/मनोवैज्ञानिक टिफ़नी फील्ड, पीएचडी कहते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि मालिश समय से पहले बच्चों में वजन बढ़ाने में तेजी ला सकती है, अस्थमा के रोगियों में फेफड़ों के कार्य में सुधार कर सकती है और एचआईवी वाले पुरुषों में प्रतिरक्षा को बढ़ा सकती है। यदि आप नियमित रूप से पूरे शरीर की मालिश नहीं कर सकते हैं, तो अपने आप को कभी-कभार पेडीक्योर, मैनीक्योर या फेशियल करवाएं - सभी पोषण, हाथों पर व्यवहार जो मालिश के कुछ लाभ प्रदान करते हैं।

6. तनाव मुक्त भाषा बोलें। जो लोग तनाव को अच्छी तरह से संभालते हैं, वे तनाव विशेषज्ञों को "आशावादी व्याख्यात्मक शैली" कहते हैं। जब चीजें उनके पक्ष में नहीं होती हैं तो वे खुद को नहीं पीटते हैं। इसलिए ऐसे बयानों का उपयोग करने के बजाय जो किसी घटना को भयावह बनाते हैं, जैसे "मैं पूरी तरह से विफल हूं," वे खुद से कह सकते हैं, "मुझे अपने बैकहैंड पर काम करने की आवश्यकता है।" या वे दोष को किसी बाहरी स्रोत पर स्थानांतरित कर देंगे। कहने के बजाय, "मैंने वास्तव में उस प्रस्तुति को उड़ा दिया," यह है, "यह संलग्न करने के लिए एक कठिन समूह था।"

पीके ने महिलाओं से "उम्मीद" शब्द को "आशा" से बदलने का आग्रह किया। "मेरा मानना ​​​​है कि विषाक्त, पुराने तनाव की सबसे बड़ी मात्रा अधूरी उम्मीदों से आती है," वह कहती हैं। उम्मीदों का उपयोग केवल उन चीजों के लिए किया जा सकता है जिन पर आपका सबसे बड़ा व्यक्तिगत नियंत्रण है।आप पानी पीने से अपनी प्यास बुझाने की उम्मीद कर सकते हैं। आप उस नौकरी को पाने की उम्मीद नहीं कर सकते जिसके लिए आपने अभी-अभी इंटरव्यू दिया है। आप इसे पाने की उम्मीद कर सकते हैं। "उम्मीद" के बजाय "आशा" सोचें और आप तनाव को बहुत कम कर देंगे।

7. इतना गंभीर मत बनो। आपके सेंस ऑफ ह्यूमर को खत्म करने के लिए चिंता जैसा कुछ नहीं है। इसके बाद, यह होगा कि जब आप हंसते-हंसते हंसते-हंसते लोट-पोट हो जाते हैं, तो तनाव महसूस करना असंभव है। अध्ययनों से पता चला है, वास्तव में, हँसी न केवल तनाव से राहत देती है, बल्कि वास्तव में प्रतिरक्षा समारोह में सुधार करती है। "अपने दोस्तों के साथ चुटकुले स्वैप करें," डोमर का सुझाव है। "एक मूर्खतापूर्ण स्क्रीन सेवर प्राप्त करें। घर आने पर एक मज़ेदार फिल्म किराए पर लें। चीजों को इतनी गंभीरता से लेना बंद करें!"

8. नकारात्मकता की उन आवाजों को "आग" दें। हम सभी के पास वह है जिसे पीके एक "आंतरिक सरकार" कहता है, जो विभिन्न आवाजों से बनी होती है जो बारी-बारी से हमें उकसाती है या हमें पागल बनाती है। पीके कहते हैं, "इनमें से कुछ लोगों - महत्वपूर्ण लोगों - को उस पद के लिए चुना गया था," और अन्य किसी तरह से बोर्ड पर नहीं थे - जैसे क्रैकी पड़ोसी, माइक्रोमैनेजिंग बॉस। पीके एक बोर्डरूम की कल्पना करने और वास्तव में उन लोगों को निकाल देने का सुझाव देते हैं जो आपके जीवन में तनाव पैदा करने के अलावा और कुछ नहीं करते हैं। उनके इनपुट को नज़रअंदाज़ करना चुनना बहुत ही शुद्ध और सशक्तिकरण है, क्योंकि इसका मतलब है कि अब आप उन लोगों को अपने बटन दबाने की अनुमति नहीं देंगे।

9. दिन में एक बार दूर हो जाओ। जब आपका दिन खराब हो - अच्छा हो या बुरा - 10-15 मिनट के लिए चेक आउट करना पुनरोद्धार कर रहा है। अकेले एक जगह खोजें (और निश्चित रूप से सेल फोन को हटा दें) - अटारी, बाथरूम, एक शांत कैफे, एक बड़ा ओक का पेड़ - और स्लेट को कुछ मिनटों के लिए साफ करें। वह सब करें जो आपको सुकून दे: ध्यान करें, उपन्यास पढ़ें, गाएं या चाय की चुस्की लें। कैलिफ़ोर्निया के सॉसलिटो में प्रिवेंटिव मेडिसिन रिसर्च इंस्टीट्यूट के एमडी, डीन ओर्निश कहते हैं, "कुछ समय - यहां तक ​​​​कि कुछ मिनट - शांति की आंतरिक भावना स्थापित करना बहुत महत्वपूर्ण है।" "क्या महत्वपूर्ण नहीं है कि कितना समय आप आवंटित करें, लेकिन लगातार बने रहें और हर दिन कुछ न कुछ करें।"

10. आज हुई कम से कम एक अच्छी बात का नाम बताइए। यह पूरे देश में हर शाम खेला जाने वाला एक परिदृश्य है: काम से घर आएं और अपने जीवनसाथी या रूममेट को अपने दिन के बारे में बताना शुरू करें। जिस क्षण आप दरवाजे पर चलते हैं, नकारात्मक माहौल बनाने के बजाय, अपने परिवार या दोस्तों के साथ शाम की शुरुआत करने का प्रयास करें, जिसे डोमर "समाचार और सामान" कहता है। "हर दिन कुछ अच्छा होता है, भले ही आप ट्रैफिक में फंस गए हों और कोई आपको उसे पास करने दे," वह कहती हैं।

11. एक अनुष्ठान के रूप में, सचमुच तनाव को अंदर लें, फिर उसे छोड़ दें। "कोई फर्क नहीं पड़ता कि जीवन कितना अच्छा, बुरा, ऊपर, नीचे, बुरा या असुविधाजनक है, लब्बोलुआब यह है कि हमें इसे गले लगाना चाहिए," पीके कहते हैं। "लचीला, लोचदार, वापस उछालने में सक्षम होने के संदर्भ में सोचना बहुत महत्वपूर्ण है।"

इस सकारात्मक पीओवी को प्राप्त करने के लिए, पीके ने "बाघ को गले लगाने" के रूप में जाना जाने वाला एक ताई ची व्यायाम करने की सिफारिश की, जहां आप अपनी बाहों को लेते हैं, उन्हें फैलाते हैं, अपने हाथों को एक साथ रखते हैं और फिर उन्हें खींचते हैं - और आपके चारों ओर सब कुछ - आपकी नाभि की ओर , आपके अस्तित्व का केंद्र। "बाघ उस सबका प्रतिनिधित्व करता है जो जीवन है," पीके बताते हैं। "यह भव्य, गर्म, रंगीन, शक्तिशाली, खतरनाक, जीवनदायिनी और संभावित रूप से जीवन-धमकी देने वाला है। यह सब कुछ है। ऐसा करने से आप यह कह सकते हैं कि 'मैं यह सब लेता हूं, अच्छे के साथ बुरा।' "फिर आप अपने हाथों को उल्टा कर दें और उन्हें बाहर धकेल दें। "ऐसा करके आप कह रहे हैं, 'देखो, जो कुछ मेरे साथ हुआ है, मैंने उसे स्वीकार कर लिया है और एकीकृत कर लिया है और अब मैं इसे तनाव का कारण नहीं बनने देता।' "और जब आप तनाव को नियंत्रित कर सकते हैं, तो यह आपको नियंत्रित नहीं कर सकता है।

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