10 चीजें जो आप कैलोरी के बारे में नहीं जानते हैं

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कैलोरी खराब रैप मिलती है। हम उन्हें हर चीज के लिए दोषी मानते हैं - हमें अतिरिक्त नट्स के साथ एक गर्म फज संडे का आनंद लेने के लिए दोषी महसूस करने से लेकर जिस तरह से हमारी जींस फिट होती है (या फिट नहीं होती है, जैसा भी मामला हो)।

फिर भी, कैलोरी का प्रदर्शन खराब मुंह वाली ऑक्सीजन की तरह है: किसी एक के बिना बहुत लंबे समय तक जीवित रहना असंभव है। "कैलोरी शरीर को ईंधन देती है। हमें उनकी आवश्यकता है, जैसे हमें उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेना चाहिए जो उन्हें प्रदान करते हैं," जॉन फ़ोरिएट, पीएचडी, ह्यूस्टन में बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन में पोषण अनुसंधान केंद्र के निदेशक और वजन प्रबंधन पर एक विशेषज्ञ कहते हैं। . "कैलोरी के बारे में कुछ भी बुरा या जादुई नहीं है, यह सिर्फ इतना है कि शरीर का वजन कैलोरी के एक साधारण समीकरण (भोजन से) बनाम कैलोरी (शारीरिक गतिविधि के रूप में) में कम हो जाता है।"

कैलोरी के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों में से 10 के विशेषज्ञों के जवाब और वजन कम करने के लिए आपको वास्तव में क्या जानने की जरूरत है, यहां असली पतला है।

1. कैलोरी क्या है?

डाइटिंग-शोधकर्ता केली ब्राउनेल, पीएचडी, येल विश्वविद्यालय में मनोविज्ञान के प्रोफेसर, बताते हैं, "जैसे क्वार्ट मात्रा का माप है और एक इंच लंबाई का माप है, कैलोरी ऊर्जा की माप या इकाई है।" न्यू हेवन, कॉन।, और के लेखक वजन प्रबंधन के लिए सीखने का कार्यक्रम (अमेरिकन हेल्थ पब्लिशिंग कं, 2004)। "आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी की संख्या खाद्य आपूर्ति करने वाली ऊर्जा इकाइयों की संख्या का एक माप है।" उन ऊर्जा इकाइयों का उपयोग शरीर द्वारा शारीरिक गतिविधि के साथ-साथ सभी चयापचय प्रक्रियाओं को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है, आपके दिल की धड़कन को बनाए रखने और बालों के बढ़ने से लेकर टूटे हुए घुटने को ठीक करने और मांसपेशियों के निर्माण तक।

भोजन के केवल चार घटक कैलोरी की आपूर्ति करते हैं: प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (प्रति ग्राम 4 कैलोरी), शराब (7 कैलोरी प्रति ग्राम) और वसा (9 कैलोरी प्रति ग्राम)। विटामिन, खनिज, फाइटोकेमिकल्स, फाइबर और पानी कैलोरी की आपूर्ति नहीं करते हैं।

2. मैं कैसे गणना करूं कि वजन कम करने के लिए मुझे कितनी कैलोरी काटनी चाहिए?

सबसे पहले, आपको यह जानना होगा कि आप वर्तमान में कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आप एक खाद्य पत्रिका रखकर इसका पता लगा सकते हैं: कम से कम दो सप्ताह के दिनों और एक सप्ताहांत के दिन (क्योंकि लोग सप्ताहांत पर अलग तरह से खाते हैं) सहित एक अवधि के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उसके लिए कैलोरी पर नज़र रखना। प्रत्येक खाद्य पदार्थ के लिए कैलोरी की गणना करें (प्रश्न 3 देखें), फिर कुल कैलोरी का मिलान करें और अपने दैनिक औसत को खोजने के लिए अपने सेवन पर नज़र रखने वाले दिनों की संख्या से विभाजित करें।

या आप इस फॉर्मूले का उपयोग करके अपने कैलोरी सेवन का मोटे तौर पर अनुमान लगा सकते हैं: यदि आपकी उम्र ३० या उससे कम है, तो अपना वजन ६.७ से गुणा करें और ४८७ जोड़ें; ३१-६० की महिलाओं को अपना वजन ४ से गुणा करना चाहिए और ८२९ जोड़ना चाहिए। फिर, यदि आप गतिहीन हैं तो कुल को १.३ से गुणा करें (व्यायाम बिल्कुल न करें), १.५ यदि आप थोड़ा सक्रिय हैं (तीन से काम करें एक घंटे के लिए सप्ताह में चार बार), 1.6 यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में चार से पांच बार एक घंटे के लिए कसरत करें) या 1.9 यदि आप बहुत सक्रिय हैं (लगभग हर दिन एक घंटे के लिए कसरत करें)।

एक बार जब आप जानते हैं कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो Foreyt की 100/100 योजना का प्रयास करें: "एक महीने में कुछ पाउंड खोने के लिए, अपने दैनिक आहार से 100 कैलोरी कम करें और व्यायाम में 100 कैलोरी जोड़ें। टोस्ट के एक टुकड़े पर मक्खन थपथपाएं और हर दिन 20 मिनट टहलें," उन्होंने नोट किया।

3. मैं बिना पोषण लेबल के फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों में कैलोरी का पता कैसे लगा सकता हूँ?

बाजार में दर्जनों कैलोरी-गिनती किताबें हैं। Corinne Netzer की जाँच करें फूड काउंट्स की पूरी किताब, छठा संस्करण (डेल पब्लिशिंग, 2003)। आप वेब पर भी ऐसी ही जानकारी मुफ्त में प्राप्त कर सकते हैं। हमारी पसंदीदा साइटों में से एक www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ पर यू.एस. कृषि विभाग का ऑनलाइन पोषक तत्व डेटाबेस है।

ट्रैक रखने के लिए इन उपकरणों का लगन से उपयोग करें, और कुछ ही हफ्तों में आप यह पता लगाने में सक्षम होंगे कि आप आमतौर पर खाने वाले हिस्से में कितनी कैलोरी हैं। यह तो बस वजन कम करने के लिए उन हिस्सों में कटौती करने की बात है।

4. जब मैं अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहा होता हूं तो सबसे कम, फिर भी सुरक्षित, कैलोरी स्तर क्या होता है?

"महिलाओं को एक दिन में 1,200 कैलोरी से कम का उपभोग नहीं करना चाहिए," ब्राउनेल चेतावनी देते हैं। वास्तव में, एक दिन में 1,000 कैलोरी से कम आहार (जिसे बहुत कम कैलोरी आहार या वीएलसीडी कहा जाता है) पित्त पथरी और हृदय की समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है और इसका पालन केवल डॉक्टर की देखरेख में मोटे लोगों द्वारा किया जाना चाहिए। जबकि आप प्रति दिन 1,200 कैलोरी कम कर सकते हैं और जीवित रह सकते हैं, ऐसा करना एक स्मार्ट विचार नहीं है। नंगे-न्यूनतम कैलोरी सेवन के लिए जाने से त्वरित परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन यह आपको सुस्त और व्यायाम करने में असमर्थ भी छोड़ सकता है (पाउंड को बंद रखने की कुंजी), और मांसपेशियों की हानि और आपके चयापचय को धीमा कर सकता है। यहां तक ​​​​कि अगर आप अपने खाने के बारे में सावधान हैं, तो भी 1,200 कैलोरी का दैनिक सेवन आपको कैल्शियम और फोलेट जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में कमी कर सकता है।

सफलता के लिए आपका सबसे अच्छा दांव: एक मध्यम कैलोरी कटौती जैसे कि एक Foreyt अनुशंसा करता है। इस तरह आप स्वस्थ रहेंगे और सक्रिय जीवन शैली के लिए अभी भी ऊर्जा प्राप्त करेंगे।

5. क्या वसा से कैलोरी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्राप्त कैलोरी की तुलना में अधिक वसायुक्त होती है?

हां। "आहार वसा को शरीर में वसा के रूप में अधिक आसानी से संग्रहीत किया जाता है, क्योंकि शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को [शरीर] वसा में परिवर्तित करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए, जबकि आहार वसा को संग्रहीत किया जा सकता है। यह बढ़ा हुआ काम कैलोरी के मामूली नुकसान के बराबर होता है," कहते हैं रॉबर्ट एच। एकेल, एमडी, डेनवर में कोलोराडो स्वास्थ्य विज्ञान केंद्र विश्वविद्यालय में चिकित्सा के प्रोफेसर और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की पोषण, शारीरिक गतिविधि और चयापचय पर परिषद के अध्यक्ष। जब मक्खन का एक 100-कैलोरी पैट आपके सिस्टम में प्रवेश करता है, तो आपका शरीर अपनी 3 प्रतिशत कैलोरी को शरीर में वसा में बदलने के लिए जला देता है। लेकिन आपका सिस्टम 23 प्रतिशत कैलोरी का उपयोग कार्ब्स और प्रोटीन में भंडारण के लिए वसा में बदलने के लिए करता है। उस ने कहा, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि यदि आप कैलोरी के साथ कैलोरी को संतुलित कर रहे हैं तो आहार वसा को कार्बोस या प्रोटीन की तुलना में शरीर में वसा के रूप में अधिक मात्रा में संग्रहित किया जाता है। अधिक भोजन करना अभी भी समस्या है - यह सिर्फ इतना है कि वसायुक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना बहुत आसान है क्योंकि वे कैलोरी के ऐसे केंद्रित स्रोत हैं।

लेकिन सुनिश्चित करें कि सभी वसा में कटौती न करें। शरीर के कार्यों के लिए थोड़ा सा आवश्यक है, जैसे कि विटामिन अवशोषण। और मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैतून का तेल, नट्स, एवोकाडो - हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद पाए गए हैं।

6. क्या मैं वजन कम करने के लिए कैलोरी या वसा में कटौती करता हूं?

पाएँ बेहतर परिणामों के लिए दोनों. ब्राउनेल बताते हैं, "जब आप वसा में कटौती करते हैं तो कैलोरी को प्रतिबंधित करना बहुत आसान होता है, जबकि वजन घटाने में वसा सहायता केवल कैलोरी में गिरावट के साथ होती है।" नेशनल वेट कंट्रोल रजिस्ट्री - पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय और कोलोराडो विश्वविद्यालय में चल रही एक परियोजना - ने पाया कि एक वर्ष से अधिक समय तक 30 पाउंड या अधिक वजन घटाने वाले डाइटर्स अपनी कैलोरी को लगभग तक सीमित करके सफल रहे। 1,300 प्रति दिन और वसा को लगभग 24 प्रतिशत कैलोरी तक रखना।

7. क्या असंतृप्त वसा से कैलोरी की तुलना में संतृप्त वसा से कैलोरी जलने में अधिक समय लेती है?

शायद नहीं। ज्यादातर जानवरों पर किए गए कुछ अध्ययनों में पाया गया कि नट और जैतून में मोनोअनसैचुरेटेड वसा संतृप्त वसा की तुलना में थोड़ी तेजी से जल सकता है। "सभी वसा अलग-अलग चयापचय होते हैं, लेकिन मतभेद इतने मामूली होते हैं कि एक वसा से दूसरे में स्विच करने से वजन घटाने के लिए कोई व्यावहारिक उपयोग नहीं होता है," फोरेट कहते हैं। बेशक, अधिकांश पौधों और मछलियों के वसा हृदय-स्वस्थ होते हैं, इसलिए केवल लाभ ही फ़िले मिग्नॉन और मक्खन से एकमात्र और जैतून के तेल के पट्टिका में स्विच करने का एक अच्छा कारण है।

8. क्या "खाली" और "छिपी" कैलोरी एक ही चीज़ हैं?

नहीं, खाली कैलोरी उन खाद्य पदार्थों का वर्णन करती है जो बहुत कम या कोई पोषण मूल्य प्रदान नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, 112 कैलोरी के लिए, ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस का 8-औंस गिलास पोटेशियम प्रदान करता है और विटामिन सी के लिए आपकी दैनिक आवश्यकता का 100 प्रतिशत आपूर्ति करता है, जबकि नारंगी सोडा की समान मात्रा में 120 कैलोरी होती है और पोषक तत्वों से पूरी तरह रहित होती है। सोडा खाली कैलोरी देता है; ओजे नहीं करता है।सामान्य तौर पर, जितना अधिक भोजन संसाधित किया जाता है, उसमें विटामिन, खनिज, फाइबर और कैंसर से लड़ने वाले एजेंटों की संख्या कम होती है, जिन्हें फाइटोकेमिकल्स के रूप में जाना जाता है, और इसकी वसा, चीनी और खाली कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।

इसके विपरीत, छिपी हुई कैलोरी सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाई जा सकती है। ये वे कैलोरी हैं जो चुपचाप आपके आहार में शामिल हो जाती हैं, जैसे कि रेस्तरां की रसोई में सब्जियों में मिलाए गए मक्खन से। "यदि आप घर से दूर खाते हैं, तो आप परेशानी में हैं, क्योंकि आप नहीं जानते कि वसा से कितनी छिपी हुई कैलोरी आपके भोजन में जोड़ दी गई है," Foreyt चेतावनी देते हैं।

छिपी हुई कैलोरी से बचने का सबसे आसान तरीका है कि जब भी किसी और ने आपका भोजन तैयार किया हो तो सामग्री के बारे में पूछें और रेस्तरां में आपके द्वारा परोसे जाने वाले भोजन को स्टीम्ड, बेक किया हुआ या सुखाकर खाने का अनुरोध करें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खरीदते समय हमेशा पोषण लेबल की जांच करें। यह प्रतीत होता है कि हानिरहित चोकर मफिन कई ग्राम वसा को बरकरार रख सकता है, जिससे कैलोरी सामग्री काफी बढ़ जाती है।

9. क्या बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वजन घटाने में मदद करते हैं?

सैद्धांतिक रूप से, हाँ। अपने दैनिक कोला को डाइट कोला में बदलें और आप प्रति 12-औंस कैन में लगभग 160 कैलोरी बचाएंगे, जिससे एक वर्ष के दौरान लगभग 17-पाउंड वजन कम होना चाहिए। हालांकि, वैज्ञानिकों ने सीखा है कि जब लोग कम वसा, कम चीनी, कम कैलोरी या कैलोरी मुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो वे आम तौर पर बाद में कुछ और खाकर क्षतिपूर्ति करते हैं। पेन्सिलवेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी में महिलाओं पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों को बताया गया कि वे कम वसा वाले दही का सेवन कर रही हैं, उन्होंने अपने दोपहर के भोजन में अधिक खाना खाया, जबकि महिलाओं ने बताया कि दही में वसा की मात्रा अधिक होती है, भले ही नाश्ते की वास्तविक वसा सामग्री कुछ भी हो।

बिना और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को अपने लाभ के लिए काम करने के लिए, स्थायी वजन घटाने के लिए कोशिश की और सच्ची आदतों के संयोजन में उनका उपयोग करें, जैसे कि हिस्से के आकार को कम करना, दिन में कम से कम 25 ग्राम फाइबर प्राप्त करना, बहुत सारे फल खाना और सब्जियां और सप्ताह में पांच बार व्यायाम करना।

10. क्या रात में खाई गई कैलोरी दिन में खाए गए कैलोरी से अलग तरह से काम करती है?

ज़रुरी नहीं। फोरेट कहते हैं, "शाम को अनियंत्रित रूप से एक बड़ा रात का खाना खाएं या नाश्ता करें और शारीरिक रूप से सक्रिय दिन के बाद एक बड़ा नाश्ता खाने की तुलना में थोड़ा वसा-भंडारण प्रभाव हो सकता है।" "लेकिन प्रभाव इतना महत्वहीन है कि इसका आपके वजन पर कोई ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं पड़ेगा।" हालाँकि, हम में से अधिकांश के लिए, रात का खाना आम तौर पर दिन का सबसे बड़ा भोजन होता है, जो किसी व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग आधा हिस्सा प्रदान करता है, और यह आइसक्रीम या चिप्स के देर रात के नाश्ते की गिनती भी नहीं है। दिन के किसी भी समय बड़े हिस्से और अतिरिक्त कैलोरी पाउंड पर पैक करेंगे। महत्वपूर्ण शोध से पता चलता है कि पौष्टिक, कम कैलोरी वाला नाश्ता - उदाहरण के लिए, फल और बिना वसा वाले दूध के साथ एक कटोरी साबुत अनाज - आपके वजन को प्रबंधित करना आसान बनाता है। यह कैलोरी बर्न करने के तरीके में किसी अंतर के कारण नहीं है, बल्कि इसलिए कि यदि आप स्वस्थ भोजन के साथ शुरुआत करते हैं तो दिन में बाद में आपके पेट भरने की संभावना कम होती है।

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