मैग्नीशियम के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. मैग्नीशियम आपके शरीर में सैकड़ों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है
• 2. यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है
• 3. मैग्नीशियम लड़ता है अवसाद
• 4. यह टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ लाभ है
• 5. मैग्नीशियम लो ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है
• 6. यह विरोधी भड़काऊ लाभ है
• 7. मैग्नीशियम माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकता है
• 8. यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है
• 9. मैग्नीशियम पीएमएस के लक्षणों में सुधार करता है
• 10. मैग्नीशियम सुरक्षित और व्यापक रूप से उपलब्ध है
• खाद्य स्रोत
• की आपूर्ति करता है
• तल - रेखा

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मानव शरीर में मैग्नीशियम चौथा सबसे प्रचुर खनिज है।

यह आपके शरीर और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हालाँकि, आपको यह पर्याप्त नहीं मिल रहा है, भले ही आप स्वस्थ आहार खाएं।

यहाँ मैग्नीशियम के 10 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. मैग्नीशियम आपके शरीर में सैकड़ों जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है

मैग्नीशियम पृथ्वी, समुद्र, पौधों, जानवरों और मनुष्यों में पाया जाने वाला खनिज है।

आपके शरीर में लगभग 60% मैग्नीशियम हड्डी में पाया जाता है, जबकि बाकी मांसपेशियों, कोमल ऊतकों और तरल पदार्थों में होता है, जिसमें रक्त () भी शामिल है।

वास्तव में, आपके शरीर में प्रत्येक कोशिका में यह होता है और इसे कार्य करने की आवश्यकता होती है।

मैग्नीशियम की मुख्य भूमिकाओं में से एक एंजाइम द्वारा लगातार जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में एक cofactor या सहायक अणु के रूप में कार्य कर रहा है।

वास्तव में, यह आपके शरीर में 600 से अधिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिसमें ():

• ऊर्जा निर्माण: भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है।
• प्रोटीन का निर्माण: अमीनो एसिड से नए प्रोटीन बनाने में मदद करता है।
• जीन रखरखाव: डीएनए और आरएनए को बनाने और मरम्मत में मदद करता है।
• मांसपेशियों की गति: मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम का हिस्सा है।
• तंत्रिका तंत्र विनियमन: न्यूरोट्रांसमीटर को विनियमित करने में मदद करता है, जो आपके मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में संदेश भेजते हैं।

दुर्भाग्य से, अध्ययनों से पता चलता है कि अमेरिका और यूरोप में लगभग 50% लोग मैग्नीशियम (,) की दैनिक अनुशंसित मात्रा से कम प्राप्त करते हैं।

मैग्नीशियम एक खनिज है जो आपके शरीर में सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है। हालांकि, बहुत से लोग ज़रूरत से कम ही मिलते हैं।

2. यह व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है

व्यायाम प्रदर्शन में भी मैग्नीशियम एक भूमिका निभाता है।

अभ्यास के दौरान, आपको गतिविधि के आधार पर आराम करने से 10-20% अधिक मैग्नीशियम की आवश्यकता हो सकती है।

मैग्नीशियम आपकी मांसपेशियों में रक्त शर्करा को स्थानांतरित करने और लैक्टेट के निपटान में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान निर्माण कर सकता है और थकान () का कारण बन सकता है।

अध्ययनों से पता चला है कि इसके साथ पूरक एथलीटों, बुजुर्गों और पुरानी बीमारी वाले लोगों (,) के लिए व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ा सकता है।

एक अध्ययन में, वॉलीबॉल खिलाड़ी जिन्होंने प्रति दिन 250 मिलीग्राम मैग्नीशियम लिया, उन्होंने कूद और हाथ के आंदोलनों में सुधार का अनुभव किया ()।

एक अन्य अध्ययन में, जिन एथलीटों ने चार सप्ताह के लिए मैग्नीशियम के साथ पूरक किया, उनमें ट्रायथलॉन के दौरान तेजी से दौड़ना, साइकिल चलाना और तैराकी करना शामिल था। उन्होंने इंसुलिन और तनाव हार्मोन के स्तर () में कमी का भी अनुभव किया।

हालांकि, सबूत मिश्रित है। अन्य अध्ययनों से खनिज के कम या सामान्य स्तर (,) वाले एथलीटों में मैग्नीशियम की खुराक का कोई लाभ नहीं मिला है।

कई अध्ययनों में व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए मैग्नीशियम की खुराक को दिखाया गया है, लेकिन शोध के परिणाम मिश्रित हैं।

3. मैग्नीशियम लड़ता है अवसाद

मस्तिष्क के कार्य और मनोदशा में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और निम्न स्तर अवसाद (,) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है।

8,800 से अधिक लोगों में एक विश्लेषण में पाया गया कि 65 साल से कम उम्र के लोगों में सबसे कम मैग्नीशियम के सेवन से अवसाद () का 22% अधिक जोखिम था।

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि आधुनिक भोजन की कम मैग्नीशियम सामग्री अवसाद और मानसिक बीमारी () के कई मामलों का कारण बन सकती है।

हालांकि, अन्य इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता पर जोर देते हैं ()।

फिर भी, इस खनिज के साथ पूरक अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है - और कुछ मामलों में, परिणाम नाटकीय (,) हो सकते हैं।

उदास वृद्ध वयस्कों में यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम दैनिक एक अवसादरोधी दवा () के रूप में प्रभावी रूप से मूड में सुधार करता है।

अवसाद और मैग्नीशियम की कमी के बीच एक लिंक हो सकता है। इसके साथ पूरक होने से कुछ लोगों में अवसाद के लक्षण कम हो सकते हैं।

4. यह टाइप 2 मधुमेह के खिलाफ लाभ है

मैग्नीशियम टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को भी लाभ पहुंचाता है।

अध्ययन बताते हैं कि टाइप 2 मधुमेह वाले लगभग 48% लोगों के रक्त में मैग्नीशियम का स्तर कम होता है। इससे इंसुलिन की रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने की क्षमता ख़राब हो सकती है (,)।

इसके अतिरिक्त, अनुसंधान इंगित करता है कि कम मैग्नीशियम के सेवन वाले लोगों में मधुमेह (,) विकसित होने का खतरा अधिक होता है।

एक अध्ययन जो 20 वर्षों के लिए 4,000 से अधिक लोगों का अनुसरण करता है, ने पाया कि उच्चतम मैग्नीशियम के सेवन से मधुमेह () विकसित होने की संभावना 47% कम थी।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि एक नियंत्रण समूह () की तुलना में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में प्रत्येक दिन मैग्नीशियम की उच्च खुराक लेने से रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c के स्तर में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव होता है।

हालाँकि, ये प्रभाव इस बात पर निर्भर कर सकते हैं कि आप भोजन से कितना मैग्नीशियम प्राप्त कर रहे हैं। एक अलग अध्ययन में, पूरक ने उन लोगों में रक्त शर्करा या इंसुलिन के स्तर में सुधार नहीं किया, जिनकी कमी नहीं थी ()।

जो लोग सबसे अधिक मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं उन्हें टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। इसके अलावा, कुछ लोगों में रक्त शर्करा को कम करने के लिए पूरक दिखाया गया है।

5. मैग्नीशियम लो ब्लड प्रेशर को कम कर सकता है

अध्ययन बताते हैं कि मैग्नीशियम लेने से रक्तचाप कम हो सकता है (,,)।

एक अध्ययन में, प्रति दिन 450 मिलीग्राम लेने वाले लोगों ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में उल्लेखनीय कमी का अनुभव किया ()।

हालांकि, ये लाभ केवल उन लोगों में हो सकता है जिनके पास उच्च रक्तचाप है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर दिया, लेकिन सामान्य स्तर () के साथ उन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा।

मैग्नीशियम ऊंचे स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, लेकिन सामान्य स्तर वाले लोगों में इसका प्रभाव नहीं दिखता है।

6. यह विरोधी भड़काऊ लाभ है

कम मैग्नीशियम का सेवन पुरानी सूजन से जुड़ा हुआ है, जो उम्र बढ़ने, मोटापे और पुरानी बीमारी (,) के चालकों में से एक है।

एक अध्ययन में, सबसे कम रक्त मैग्नीशियम के स्तर वाले बच्चों में भड़काऊ मार्कर सीआरपी के उच्चतम स्तर पाए गए थे।

उनके पास उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन और ट्राइग्लिसराइड का स्तर () था।

मैग्नीशियम की खुराक CRP और पुराने वयस्कों में सूजन के अन्य मार्करों, अधिक वजन वाले लोगों और उन लोगों को कम कर सकती है जिनमें प्रीबायटिक्स (,) हैं।

उसी तरह, उच्च मैग्नीशियम वाले खाद्य पदार्थ - जैसे फैटी मछली और डार्क चॉकलेट - सूजन को कम कर सकते हैं।

मैग्नीशियम सूजन से लड़ने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। यह भड़काऊ मार्कर सीआरपी को कम करता है और कई अन्य लाभ प्रदान करता है।

7. मैग्नीशियम माइग्रेन को रोकने में मदद कर सकता है

माइग्रेन का सिरदर्द दर्दनाक और दुर्बल करने वाला होता है। मतली, उल्टी और प्रकाश और शोर के प्रति संवेदनशीलता अक्सर होती है।

कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि जो लोग माइग्रेन से पीड़ित हैं, उनमें मैग्नीशियम की कमी () होने की संभावना दूसरों की तुलना में अधिक है।

वास्तव में, कुछ उत्साहजनक अध्ययनों से पता चलता है कि मैग्नीशियम को रोकने और यहां तक ​​कि माइग्रेन (;) के इलाज में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में, 1 ग्राम मैग्नीशियम के पूरक ने एक आम दवा () की तुलना में अधिक तीव्र और प्रभावी रूप से तीव्र माइग्रेन के हमले से राहत दी।

इसके अतिरिक्त, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ माइग्रेन के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं ()।

लगातार माइग्रेन वाले लोगों में मैग्नीशियम का स्तर कम हो सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि इस खनिज के साथ पूरक होने से माइग्रेन से राहत मिल सकती है।

8. यह इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है

इंसुलिन प्रतिरोध चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह के प्रमुख कारणों में से एक है।

यह आपके रक्तप्रवाह से चीनी को ठीक से अवशोषित करने के लिए मांसपेशियों और यकृत कोशिकाओं की एक क्षीण क्षमता की विशेषता है।

मैग्नीशियम इस प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और चयापचय सिंड्रोम वाले कई लोगों की कमी () है।

इसके अलावा, इंसुलिन प्रतिरोध के उच्च स्तर वाले इंसुलिन प्रतिरोध मूत्र के माध्यम से मैग्नीशियम के नुकसान की ओर ले जाते हैं, जो आपके शरीर के स्तर को कम करते हैं ()।

सौभाग्य से, मैग्नीशियम का सेवन बढ़ाने से (,) मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन में पाया गया कि इस खनिज के साथ पूरक करने से इंसुलिन प्रतिरोध और रक्त शर्करा के स्तर में कमी आई, यहां तक ​​कि सामान्य रक्त स्तर वाले लोगों में ()।

मैग्नीशियम की खुराक चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकती है।

9. मैग्नीशियम पीएमएस के लक्षणों में सुधार करता है

प्रसवपूर्व सिंड्रोम (पीएमएस) प्रसव उम्र की महिलाओं में सबसे आम विकारों में से एक है।

इसके लक्षणों में वॉटर रिटेंशन, पेट में ऐंठन, थकान और चिड़चिड़ापन शामिल हैं।

दिलचस्प रूप से, मैग्नीशियम को पीएमएस (,) के साथ महिलाओं में मनोदशा में सुधार, पानी के प्रतिधारण और अन्य लक्षणों को कम करने के लिए दिखाया गया है।

पीएमएस के साथ महिलाओं में होने वाले लक्षणों को सुधारने के लिए मैग्नीशियम की खुराक को दिखाया गया है।

10. मैग्नीशियम सुरक्षित और व्यापक रूप से उपलब्ध है

अच्छे स्वास्थ्य के लिए मैग्नीशियम बिल्कुल आवश्यक है। अनुशंसित दैनिक सेवन पुरुषों के लिए प्रति दिन 400-420 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए प्रति दिन 310-320 मिलीग्राम (48) है।

आप इसे भोजन और पूरक दोनों से प्राप्त कर सकते हैं।

खाद्य स्रोत

मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोतों के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ अच्छे हैं (49):

• कद्दू के बीज: एक चौथाई कप में आरडीआई का 46% (16 ग्राम)
• पालक, उबला हुआ: एक कप में आरडीआई का 39% (180 ग्राम)
• स्विस चर्ड, उबला हुआ: एक कप में RDI का 38% (175 ग्राम)
• डार्क चॉकलेट (70-85% कोको): 3.5 औंस (100 ग्राम) में आरडीआई का 33%
• काले सेम: एक कप में आरडीआई का 30% (172 ग्राम)
• क्विनोआ, पकाया: एक कप में आरडीआई का 33% (185 ग्राम)
• हैलबट: 3.5 औंस (100 ग्राम) में RDI का 27%
• बादाम: एक चौथाई कप में 25% RDI (24 ग्राम)
• काजू: एक चौथाई कप में 25% RDI (30 ग्राम)
• छोटी समुद्री मछली: 3.5 औंस (100 ग्राम) में आरडीआई का 19%
• एवोकाडो: एक मध्यम एवोकैडो में 200% आरडीआई (200 ग्राम)
• सैल्मन: 3.5 औंस (100 ग्राम) में RDI का 9%

की आपूर्ति करता है

यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, तो मैग्नीशियम की खुराक लेने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।

हालांकि ये आमतौर पर अच्छी तरह से सहन कर रहे हैं, वे उन लोगों के लिए सुरक्षित नहीं हो सकते हैं जो कुछ मूत्रवर्धक, दिल की दवाएं या एंटीबायोटिक लेते हैं।

पूरक रूपों को अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है, इसमें मैग्नीशियम साइट्रेट, ग्लाइकेट, ओरोटेट और कार्बोनेट शामिल हैं।

यदि आप एक मैग्नीशियम पूरक की कोशिश करना चाहते हैं, तो आप अमेज़ॅन पर उच्च-गुणवत्ता वाले उत्पादों का एक विशाल चयन पा सकते हैं।

पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। कई खाद्य पदार्थों में यह शामिल है, और कई उच्च गुणवत्ता वाले पूरक उपलब्ध हैं।

तल - रेखा

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पर्याप्त मैग्नीशियम प्राप्त करना आवश्यक है।

यदि आप अपने आहार में अकेले पर्याप्त मात्रा में नहीं ले पा रहे हैं, तो मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का भरपूर सेवन करें या पूरक लें।

इस महत्वपूर्ण खनिज के बिना, आपका शरीर बेहतर रूप से कार्य नहीं कर सकता है।