एक मजबूत कोर के लिए 6 Ab व्यायाम (और 7 प्रो रहस्य)

विषय

• एक मजबूत पेट के लिए 7 टिप्स
• 1. प्रतिनिधि पर विविधता चुनें
• 2. ऊपरी बनाम भूल जाओ। लोअर एब्स" आइडिया
• 3. अपनी पेल्विक फ्लोर संलग्न करें
• 4. अपने एब्स पर काम करें, अपनी गर्दन पर नहीं
• 5. कार्डियो की मदद से मजबूत पेट निकालें
• 6. एब्स को बनाएं अपना ट्रांजिशन वर्कआउट
• 7. जानिए कब आराम करना है
• 6 फर्म-पेट व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं
• 1. दबाएं और विरोध करें
• 2. हेलीकाप्टर
• 3. समय के हाथ
• 4. चौबीसों घंटे
• 5. चिल्लाने वाले
• 6. त्रिभुज को ट्रेस करें
• के लिए समीक्षा करें

आइए इसका सामना करते हैं: सिट-अप्स और क्रंचेस जैसे मानक एब्स व्यायाम थोड़े पुराने और अत्यंत सांसारिक हैं - उल्लेख करने के लिए नहीं, क्रंचेस या एब मूव्स की कोई भी मात्रा आपके पेट को जे. लो में नहीं बदलेगी। मांसपेशियों के अलावा आपका पेट कैसा दिखता है, इस पर बहुत कुछ जाता है (देखें: आनुवंशिकी, आहार, शरीर का आकार, आदि)। और, जबकि हम सिक्स-पैक एब्स की लालसा रखते हैं, आप मजबूत और फिट हो सकते हैं और उनके बिना अपने शरीर से प्यार कर सकते हैं।

उस ने कहा, हर कोई एक मजबूत मिडसेक्शन से लाभ उठा सकता है - जो, हाँ, एक अधिक दृढ़ पेट में परिणाम हो सकता है। यदि आप एक मजबूत कोर बनाना चाहते हैं (और इसके साथ आने वाले सभी गैर-सौंदर्य लाभ प्राप्त करना चाहते हैं) तो इन युक्तियों और अद्वितीय एब्स अभ्यासों पर विचार करें जो आपको वहां पहुंचने में मदद करेंगे।

एक मजबूत पेट के लिए 7 टिप्स

आरंभ करने से पहले, शीर्ष प्रशिक्षकों, प्रशिक्षकों और खेल-चिकित्सा चिकित्सक कुछ दृढ़ पेट मिथक-भंग कर रहे हैं:

1. प्रतिनिधि पर विविधता चुनें

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, प्रत्येक कसरत के दौरान अपने एब्स मूव्स के क्रम को मिलाएं, और हर तीन से चार सप्ताह में अपनी दिनचर्या बदलें। (यह 12-मिनट की घरेलू फर्म पेट की दिनचर्या रोटेशन में टॉस करने का एक और विकल्प है।) व्यायाम विज्ञान के प्रोफेसर, मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मिशेल ओल्सन कहते हैं, "हर दिन 100 क्रंचेस को क्रैंक करने से आपकी कसरत को बदलना अधिक महत्वपूर्ण है।" ऑबर्न यूनिवर्सिटी मोंटगोमरी में। प्रत्येक व्यायाम के 15 से 20 प्रतिनिधि करें, फिर आगे बढ़ें।

2. ऊपरी बनाम भूल जाओ। लोअर एब्स" आइडिया

यह मांसपेशियों का एक ही म्यान है: रेक्टस एब्डोमिनिस। "यदि आपको लगता है कि ऊपरी पेट काम कर रहा है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि निचला पेट व्यस्त नहीं है," न्यू यॉर्क शहर में रियल पिलेट्स के मालिक एलिसिया उन्गारो कहते हैं और लेखक हैं पिलेट्स वादा. जहां आपको लगता है कि यह चाल के लंगर बिंदु पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, लेग लिफ्ट्स निचले हिस्से को अधिक संलग्न करती हैं क्योंकि आपका ऊपरी शरीर फर्श के खिलाफ है। (संबंधित: एक सपाट पेट और मजबूत कोर के लिए एब्स वर्कआउट)

3. अपनी पेल्विक फ्लोर संलग्न करें

अपने एब्स को अधिक प्रभावी ढंग से लक्षित करने के लिए, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करें। ओल्सन कहते हैं, "ये मांसपेशियां आपके सबसे गहरे एब्स को सही ढंग से व्यायाम करने में सहायता करती हैं। सक्रिय रूप से अपने पेट बटन को अपनी पीठ की ओर खींचकर सक्रिय रूप से संलग्न करें। एक हाथ अपने पेट पर रखें। आप मांसपेशियों को ऊपर और अंदर खींचने के बजाय श्रोणि को नीचे धकेल रहे हैं, पूरे कसरत के अपने एब्स को धोखा दे रहे हैं। एब्स काम करते समय मांसपेशियों को अनुबंधित रखें। मजबूत पेल्विक-फ्लोर मांसपेशियां भी गर्भावस्था के बाद आपके पेट की ताकत को फिर से खोजने में आपकी मदद करती हैं।

4. अपने एब्स पर काम करें, अपनी गर्दन पर नहीं

कल्पना कीजिए कि आपकी ठुड्डी के नीचे एक नारंगी रंग है, जो आपके पेट में मजबूती जैसे साइकिल की कमी के दौरान तनाव को दूर करने के लिए है। या अपनी उंगलियों को अपनी गर्दन के आधार में दबाएं और अपने आप को कर्लिंग करते समय गर्दन की अच्छी मालिश करें। एक और रणनीति: गर्दन की मांसपेशियों को तनाव से रोकने के लिए, अपनी जीभ को अपने मुंह की छत पर मजबूती से रखें क्योंकि आप क्रंच करते हैं। (संबंधित: प्रशिक्षकों के अनुसार, ये अंतिम एब वर्कआउट मूव हैं)

5. कार्डियो की मदद से मजबूत पेट निकालें

दुनिया में सभी व्यायामों का कोई मतलब नहीं है अगर वसा की एक परत एब की मांसपेशियों के नीचे पड़ी हो। यदि आप वास्तव में अपने एब्स को देखना चाहते हैं, तो सप्ताह में तीन से पांच बार कैलोरी बर्न करने के लिए लगभग 45 मिनट के कार्डियो का लक्ष्य रखें। ओल्सन कहते हैं, "मजबूत एब्स देखने के लिए आपको नियमित एरोबिक व्यायाम के माध्यम से शरीर की चर्बी को जलाने की जरूरत है।"

6. एब्स को बनाएं अपना ट्रांजिशन वर्कआउट

जब आपके पास एक वर्कआउट में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो करने का समय हो, तो बीच-बीच में 10 मिनट के एब वर्क को सैंडविच करने की कोशिश करें। कार्डियो से कूल डाउन करें, स्ट्रेच, रिवर्स कर्ल और प्लैंक के लिए मैट को हिट करें (संभवतः सभी फर्म पेट मूव्स का सबसे बहुमुखी)। कार्डियो से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान केंद्रित करने का यह एक शानदार तरीका है; जैसे ही आप उठाते हैं यह आपके एब्स और कोर स्ट्रेंथ को शून्य करने में आपकी मदद करता है।

7. जानिए कब आराम करना है

आप बता सकते हैं कि आपने अपने एब्स को अच्छी तरह से काम किया है जब वे अगले दिन दर्द करते हैं। अन्य मांसपेशियों की तरह, पेट हर दो दिनों में गहन प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। हॉलैंड कहते हैं, उन्हें बहुत अधिक मेहनत करें, और आप न्यूनतम प्रगति देखेंगे। (किसी भी कसरत से अधिकतम लाभ उठाने के लिए सक्रिय पुनर्प्राप्ति आराम दिनों का उपयोग करने का तरीका देखें।)

6 फर्म-पेट व्यायाम आप कहीं भी कर सकते हैं

प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड के लिए करें (अपने कोर को पूरे समय संलग्न करना न भूलें!), चालों के बीच 30 सेकंड आराम करें। आप इन दृढ़ पेट व्यायामों को अपने वर्तमान फिटनेस कार्यक्रम में शामिल कर सकते हैं या इसे अपनी मुख्य दिनचर्या के रूप में अलग से कर सकते हैं।

1. दबाएं और विरोध करें

• घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेट जाएं।
• कोर संलग्न करें और घुटनों को नाभि की ओर खींचें, घुटनों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएं ताकि पिंडली फर्श के समानांतर हों। हथेलियों को घुटनों से थोड़ा ऊपर जांघों पर रखें।
• हथेलियों को जांघों में दबाएं, साथ ही घुटनों से दबाव का विरोध करें। हथेलियों और जांघों के दबाव के साथ समान संतुलन बनाए रखें ताकि आप घुटनों का 90 डिग्री का कोण बनाए रखें।

30 सेकंड के लिए रुकें।

2. हेलीकाप्टर

• घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे हों।
• कोर संलग्न करें, गहरी सांस लें और घुटनों को छाती में खींचें।
• साँस छोड़ते हुए, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते हुए, जैसे ही आप पैरों को छत की ओर बढ़ाते हैं। (ऊपरी धड़ और निचला शरीर एक साथ दबाए गए पैरों के साथ 90 डिग्री का कोण बनाएगा।)
• कोर को अनुबंधित रखें, पैर की उंगलियों को फर्श की ओर मोड़ें, और पैरों को पूरी तरह से विस्तारित रखते हुए और कूल्हों को फर्श पर मजबूती से टिकाकर पैरों को दक्षिणावर्त घुमाना शुरू करें। 30 सेकंड के लिए जारी रखें।
• फिर पैरों को वामावर्त घुमाना शुरू करें, पैरों को पूरी तरह से फैलाकर और कूल्हों को फर्श पर मजबूती से टिकाएं।

30 सेकंड के लिए जारी रखें।

स्केल अप: कोर गतिविधि को बढ़ाते हुए स्थिरता को कम करने के लिए हथेलियों को छत की ओर मोड़ें।

3. समय के हाथ

• घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे हों।
• कोर संलग्न करें, घुटनों को छाती में खींचें, और पैरों को छत की ओर दबाएं। पैर एक साथ पैर की उंगलियों के साथ रहना चाहिए।
• सांस भरते हुए दायें पैर को जितना हो सके, बायें पैर को स्थिर रखते हुए दायीं ओर बाहर की ओर ले जाएं।
• सबसे कम बिंदु पर, साँस छोड़ें और दाहिने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाने के लिए कोर का उपयोग करें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

4. चौबीसों घंटे

• घुटनों के बल झुके हुए और पैरों को फर्श पर सपाट करके लेटें, भुजाएँ भुजाओं तक फैली हुई हों, हथेलियाँ नीचे।
• कोर संलग्न करें और दाहिने घुटने को नाभि की ओर खींचें। दाहिने घुटने को बाहर निकालें (जांघ के अंदरूनी हिस्से को खोलें) और दाहिने पैर को तब तक फैलाएं जब तक कि यह 45 डिग्री के कोण पर न हो जाए। (व्यायाम के दौरान बायां पैर फर्श से दूर रहना चाहिए।)
• प्रारंभिक स्थिति के लिए विपरीत दिशा।

30 सेकंड के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।

इस दृढ़ पेट व्यायाम को आसान बनाएं: विस्तारित पैर के विपरीत घुटने को फर्श पर सपाट पैर के साथ मोड़कर रखें। 

5. चिल्लाने वाले

• फोरमैन को फर्श पर मजबूती से रखकर और कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाकर बाईं ओर तख़्त स्थिति में आ जाएँ। पैर के अंगूठे को मोड़कर दाहिने घुटने को नाभि की ओर अनुबंधित करें और चलाएं।
• जब घुटना नाभि तक पहुंच जाए, तो दाहिने पैर को शरीर के सामने 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं।
• जल्दी से पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

30 सेकंड के लिए प्रतिनिधि जारी रखें। पार्श्व बदलना; दोहराना।

6. त्रिभुज को ट्रेस करें

• हाथों को कंधों और पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ जोड़कर पुश-अप स्थिति में आएं।
• कोर संलग्न करें और जहां तक ​​संभव हो बाएं हाथ को 45 डिग्री तक पहुंचाएं। हाथों को बगल में लाते हुए दाहिने हाथ से भी ऐसा ही करें।
• दायें हाथ को जितना हो सके सिर के सामने फैलाएं। बाएं हाथ से पालन करें।
• दाएं हाथ से 45 डिग्री के कोण पर बाएं हाथ से पीछे की ओर पहुंचें। (आपके हाथ का पैटर्न ऐसा होगा जैसे आपने अभी-अभी एक त्रिभुज का पता लगाया है।) प्रत्येक चरण के माध्यम से दिशा उलट दें।

जारी रखें, 30 सेकंड के लिए दिशाओं को बारी-बारी से।

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