10 खाद्य पदार्थ जो लगभग शुद्ध प्रोटीन हैं

विषय

• 1. चिकन स्तन
• 2. तुर्की स्तन
• 3. अंडे की सफेदी
• 4. सूखे मछली
• 5. झींगा
• 6. टूना
• 7. हलिबत
• 8. तिलपिया
• 9. कॉड
• 10. पोलक
• तल - रेखा

1. चिकन स्तन

चिकन सबसे अधिक उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है।

स्तन सबसे पतला हिस्सा है। भुना हुआ, त्वचा रहित चिकन स्तन के तीन औंस (85 ग्राम) आपको लगभग 27 ग्राम प्रोटीन और 140 कैलोरी (4) प्रदान करेगा।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च प्रोटीन आहार पर चिकन खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, बीफ मुख्य प्रोटीन स्रोत (5, 6) होने पर समान लाभ भी देखा जाता है।

एक चिकन की पोषक प्रोफ़ाइल अक्सर उसके आहार से प्रभावित होती है। चराई वाले मुर्गियों में उच्च एंटीऑक्सिडेंट और ओमेगा -3 का स्तर (7) होता है।

प्रोटीन के अलावा, चिकन नियासिन, विटामिन बी 6, सेलेनियम और फास्फोरस (4) का एक बड़ा स्रोत है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 31 ग्राम (80% कैलोरी)

सारांश चिकन स्तन प्रोटीन का एक बहुत लोकप्रिय स्रोत है, जिसमें 3-औंस स्तन 27 ग्राम प्रदान करता है। यह खनिजों और बी-विटामिन का भी एक बड़ा स्रोत है।

2. तुर्की स्तन

तुर्की प्रोटीन का कम वसा वाला स्रोत है। स्तन पक्षी का सबसे पतला हिस्सा है।

भुना हुआ, त्वचा रहित टर्की स्तन के तीन औंस (85 ग्राम) में लगभग 26 ग्राम प्रोटीन और 125 कैलोरी (8) होते हैं।

तुर्की नियासिन, विटामिन बी 6, और सेलेनियम में भी उच्च है। यह इसी तरह फास्फोरस और जस्ता (8) का एक अच्छा स्रोत है।

इसमें अधिक मात्रा में ट्रिप्टोफैन भी होता है। यह अमीनो एसिड एक महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में मदद करता है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 30 ग्राम (95% कैलोरी)

सारांश तुर्की प्रोटीन का एक कम कैलोरी स्रोत है, जिसमें लगभग 95% कैलोरी होती है। इसमें बी-विटामिन और खनिज भी शामिल हैं, जैसे सेलेनियम और जस्ता।

3. अंडे की सफेदी

अधिकांश अन्य पशु खाद्य पदार्थों की तरह, अंडे में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है जिसमें सभी अमीनो एसिड होते हैं।

अंडे में अधिकांश विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सीडेंट जर्दी में पाए जाते हैं। हालांकि, अंडे के सफेद भाग में एक अंडे में कम से कम 60% प्रोटीन होता है।

अंडे की सफेदी परोसने वाला एक कप (243-ग्राम) 27 ग्राम प्रोटीन और केवल 126 कैलोरी (9) प्रदान करता है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 11 ग्राम (91% कैलोरी)

सारांश अंडे की सफेदी में ज्यादातर पानी और प्रोटीन होता है। अंडे की सफेदी में लगभग 91% कैलोरी प्रोटीन से होती है।

4. सूखे मछली

सूखे मछली एक स्वादिष्ट स्नैक है जो कई किस्मों में आता है।

एक उच्च प्रोटीन, कम वसा वाले विकल्प के लिए, कॉड, हलिबूट, हैडॉक या फ्लाउंडर चुनें।

सूखे मछली का सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) 18 ग्राम प्रोटीन (10) प्रदान कर सकता है।

सूखे मछली के कई फायदे हैं। उदाहरण के लिए, यह विटामिन बी 12, पोटेशियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और अन्य पोषक तत्वों (10) के साथ भी भरा हुआ है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 63 ग्राम (93% कैलोरी)

सारांश सूखे मछली में प्रोटीन बहुत अधिक होता है, जिसमें 93% तक कैलोरी होती है। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड और बड़ी मात्रा में कुछ विटामिन और खनिज भी होते हैं।

5. झींगा

चिंराट अपने आहार में शामिल करने के लिए एक शानदार भोजन है।

यह न केवल प्रोटीन में उच्च है, बल्कि कैलोरी, कार्ब्स और वसा में भी कम है। झींगा के तीन औंस (85 ग्राम) में 12 ग्राम प्रोटीन और केवल 60 कैलोरी (11) होते हैं।

झींगा सेलेनियम, कोलीन और विटामिन बी 12 में समृद्ध है। इसमें अच्छी मात्रा में नियासिन, जस्ता, विटामिन ई और विटामिन बी 6 (11) भी होते हैं।

क्या अधिक है, चिंराट में एस्टैक्सैंथिन जैसे एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव क्षति (12, 13) को कम करता है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (77% कैलोरी)

सारांश चिंराट प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है, इसकी कैलोरी का 77% तक घमंड करता है। इसमें विटामिन, खनिज और लाभकारी एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।

6. टूना

टूना कैलोरी और वसा में बहुत कम है, जो इसे लगभग शुद्ध-प्रोटीन भोजन बनाता है।

पका हुआ येलोफिन टूना के तीन औंस (85 ग्राम) लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और केवल 110 कैलोरी (14) पैक करता है।

यह बी-विटामिन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत है।

सेलेनियम की उच्च मात्रा के कारण ट्यूना में एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं। सिर्फ 3.5 औंस (100 ग्राम) में दैनिक मूल्य का 196% होता है।

इसके अतिरिक्त, टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो सूजन से लड़ता है।

टूना में कुछ पारा होता है, लेकिन इसकी उच्च सेलेनियम सामग्री पारा विषाक्तता से बचाने में मदद करती है। सप्ताह में एक बार डिब्बाबंद टूना खाने की संभावना सुरक्षित (15) है।

हालांकि, गर्भवती और नर्सिंग महिलाओं को प्रति माह एक से अधिक बार कच्ची, उबली हुई, या ग्रिल्ड ट्यूना नहीं खानी चाहिए।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 29 ग्राम (90% कैलोरी)

सारांश टूना मछली के सबसे दुबले प्रकारों में से एक है। यह 3.5-औंस की सेवा में 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है लेकिन बहुत कम कैलोरी है।

7. हलिबत

हैलिबट एक और मछली है जो पूर्ण प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है। हलिबेट के एक पट्टिका (159 ग्राम) का आधा 36 ग्राम प्रोटीन और 176 कैलोरी (16) प्रदान करता है।

अलास्का हलिबेट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे एक प्रभावी विरोधी भड़काऊ भोजन बनाता है।

इसी तरह सेलेनियम में हैलिबट उच्च है। इसके अलावा, इसमें विटामिन बी 3, बी 6, और बी 12 और मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम (16) जैसे खनिज अच्छी मात्रा में हैं।

हालांकि, उच्च पारा स्तर के कारण, आपको अक्सर हलिबूट (17) नहीं खाना चाहिए।

जब भी संभव हो, एक स्थानीय मछली बाजार से ताजा हलिबूट खरीदें।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 23 ग्राम (81% कैलोरी)

सारांश हलिबेट एक फलेट के आधे हिस्से में 36 ग्राम के साथ उच्च प्रोटीन की उच्च मात्रा प्रदान करता है। यह ओमेगा -3 एस, बी-विटामिन और सेलेनियम और मैग्नीशियम जैसे खनिजों में उच्च है।

8. तिलपिया

तिलापिया एक लोकप्रिय, अपेक्षाकृत सस्ती मछली है।

यह एक सफेद, ताजे पानी की मछली है जो प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत है जो अभी तक कैलोरी और वसा में कम है।

तिलापिया का एक पट्टिका (87 ग्राम) 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 111 कैलोरी (18) तक पैक कर सकता है।

तिलपिया ने लगभग 1: 1 (19) में मछली के अन्य प्रकारों की तुलना में कुछ अधिक ओमेगा -6 से ओमेगा -3 अनुपात को देखते हुए विवाद खड़ा किया है।

बहरहाल, तिलापिया की एक सर्विंग में ओमेगा -6 की मात्रा चिंता का कारण नहीं है।

तिलपिया बी-विटामिन और सेलेनियम, फॉस्फोरस और पोटेशियम (18) जैसे खनिजों का भी एक बड़ा स्रोत है।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 26 ग्राम (कैलोरी का 82%)

सारांश लगभग 82% कैलोरी में तिलपिया बहुत सारा प्रोटीन पैक करता है। इसमें बी-विटामिन और सेलेनियम और फास्फोरस जैसे खनिज भी शामिल हैं।

9. कॉड

कॉड एक ठंडे पानी वाली मछली है जिसमें स्वादिष्ट, परतदार सफेद मांस होता है।

यह मछली प्रोटीन से भरी होती है। यह कैलोरी में भी कम है और इसमें वसा कम है। तीन औंस (85 ग्राम) में 16 ग्राम प्रोटीन और केवल 72 कैलोरी (20) है।

कॉड विटामिन बी 3, बी 6, और बी 12 का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही ओमेगा 3 फैटी एसिड - ये सभी हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभ प्रदान करते हैं।

इसके अतिरिक्त, कॉड में सेलेनियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस और पोटेशियम होते हैं।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 19 ग्राम (89% कैलोरी)

सारांश कॉड 89% कैलोरी पर प्रोटीन के साथ एक दुबली सफेद मछली है। यह कैलोरी और वसा में कम है, फिर भी इसमें विटामिन, खनिज और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं।

10. पोलक

अलास्का पोलक एक उत्कृष्ट, सौम्य स्वाद वाली मछली है।

वॉलीये पोलक के रूप में भी जाना जाता है, यह सफेद मछली प्रोटीन से भरी होती है।

तीन औंस (85 ग्राम) में 17 ग्राम प्रोटीन और लगभग 74 कैलोरी (21) होते हैं।

अलास्का पोलक ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। इसमें बड़ी मात्रा में कोलीन और विटामिन बी 12 के साथ-साथ कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

दिलचस्प बात यह है कि पोलक में किसी भी मछली की सबसे कम पारा सामग्री है (22)।

100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री: 19 ग्राम (88% कैलोरी)

सारांश पोलक 88% कैलोरी में प्रोटीन के साथ एक लोकप्रिय मछली है। यह पारा में बहुत कम है लेकिन ओमेगा -3 फैटी एसिड और अन्य पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है।

तल - रेखा

ऊपर सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ प्रोटीन में समृद्ध हैं।

ओमेगा -3, विटामिन, और खनिज की उच्च सामग्री के कारण कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं।

क्योंकि ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च होते हैं, वे कैलोरी में कम होने के बावजूद अविश्वसनीय रूप से भरते हैं।

इस कारण से, वे सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जो आप खा सकते हैं।