उच्च रक्तचाप और आहार

उच्च रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए अपने आहार में बदलाव करना एक सिद्ध तरीका है। ये परिवर्तन आपको वजन कम करने और हृदय रोग और स्ट्रोक की संभावना को कम करने में भी मदद कर सकते हैं।

आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको एक आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है जो एक स्वस्थ भोजन योजना बनाने में आपकी सहायता कर सकता है। पूछें कि आपका रक्तचाप लक्ष्य क्या है। आपका लक्ष्य आपके जोखिम कारकों और अन्य चिकित्सा समस्याओं पर आधारित होगा।

डैश डाइट

उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए कम नमक वाला आहार दृष्टिकोण (डीएएसएच) आहार निम्न रक्तचाप में मदद करने के लिए सिद्ध हुआ है। ब्लड प्रेशर पर इसका असर कभी-कभी कुछ ही हफ्तों में दिखने लगता है।

यह आहार महत्वपूर्ण पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर होता है। इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जो सामान्य अमेरिकी आहार की तुलना में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम में अधिक और सोडियम (नमक) में कम होते हैं।

डीएएसएच आहार के लक्ष्य हैं:

• सोडियम को एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक न करें (दिन में केवल 1,500 मिलीग्राम खाना और भी बेहतर लक्ष्य है)।
• संतृप्त वसा को दैनिक कैलोरी के 6% से अधिक और कुल वसा को दैनिक कैलोरी के 27% तक कम करें। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद सिस्टोलिक रक्तचाप को कम करने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद प्रतीत होते हैं।
• वसा चुनते समय, मोनोअनसैचुरेटेड तेलों का चयन करें, जैसे जैतून या कैनोला तेल।
• सफेद आटा या पास्ता उत्पादों पर साबुत अनाज चुनें।
• हर दिन ताजे फल और सब्जियां चुनें। इनमें से कई खाद्य पदार्थ पोटेशियम, फाइबर या दोनों से भरपूर होते हैं।
• रोजाना मेवे, बीज या फलियां (बीन्स या मटर) खाएं।
• प्रोटीन की मामूली मात्रा चुनें (कुल दैनिक कैलोरी का 18% से अधिक नहीं)। मछली, त्वचा रहित कुक्कुट, और सोया उत्पाद प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोत हैं।

डीएएसएच आहार में अन्य दैनिक पोषक तत्वों के लक्ष्यों में कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी के 55% और आहार कोलेस्ट्रॉल को 150 मिलीग्राम तक सीमित करना शामिल है। रोजाना कम से कम 30 ग्राम (g) फाइबर लेने की कोशिश करें।

अपने आहार में पोटेशियम बढ़ाने या नमक के विकल्प (जिसमें अक्सर पोटेशियम होता है) का उपयोग करने से पहले अपने प्रदाता से जाँच करें। जिन लोगों को किडनी की समस्या है या जो कुछ दवाएं लेते हैं, उन्हें इस बात से सावधान रहना चाहिए कि वे कितने पोटेशियम का सेवन करते हैं।

हृदय स्वस्थ आहार

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो स्वाभाविक रूप से वसा में कम हों। इनमें साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं।

• खाद्य लेबल पढ़ें। ट्रांस फैट और सैचुरेटेड फैट के स्तर पर विशेष ध्यान दें।
• उन खाद्य पदार्थों से बचें या सीमित करें जो संतृप्त वसा में उच्च हैं (कुल वसा का 20% से अधिक उच्च माना जाता है)। बहुत अधिक संतृप्त वसा का सेवन हृदय रोग के प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है। इस प्रकार के वसा में उच्च भोजन में शामिल हैं: अंडे की जर्दी, सख्त चीज, पूरा दूध, क्रीम, आइसक्रीम, मक्खन, और वसायुक्त मांस (और मांस के बड़े हिस्से)।
• दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ चुनें। इनमें सोया, मछली, त्वचा रहित चिकन, बहुत दुबला मांस, और वसा रहित या 1% वसा वाले डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• खाद्य लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्द देखें। इन सामग्रियों वाले खाद्य पदार्थ न खाएं। वे संतृप्त वसा और ट्रांस वसा में बहुत अधिक हैं।
• आप कितना तला हुआ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाते हैं, इसे सीमित करें।
• आप कितने व्यावसायिक रूप से तैयार पके हुए माल (जैसे डोनट्स, कुकीज और क्रैकर्स) खाते हैं, इसे सीमित करें। उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा या ट्रांस वसा हो सकता है।
• भोजन कैसे तैयार किया जाता है, इस पर ध्यान दें। मछली, चिकन और लीन मीट पकाने के स्वस्थ तरीके हैं ब्रोइलिंग, ग्रिलिंग, पोचिंग और बेकिंग। उच्च वसा वाले ड्रेसिंग या सॉस जोड़ने से बचें।

अन्य युक्तियों में शामिल हैं:

• ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें घुलनशील फाइबर अधिक हो। इनमें ओट्स, चोकर, स्प्लिट मटर और दाल, बीन्स (जैसे किडनी, ब्लैक और नेवी बीन्स), कुछ अनाज और ब्राउन राइस शामिल हैं।
• जानें कि कैसे खरीदारी करें और ऐसे खाद्य पदार्थ पकाएं जो आपके दिल के लिए स्वस्थ हों। स्वस्थ भोजन चुनने के लिए खाद्य लेबल पढ़ना सीखें। फास्ट फूड रेस्तरां से दूर रहें, जहां स्वस्थ विकल्प ढूंढना मुश्किल हो सकता है।

उच्च रक्तचाप - आहार

• डैश आहार
• कम सोडियम आहार

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