विटामिन सी
विटामिन सी एक पानी में घुलनशील विटामिन है। यह सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक है।
पानी में घुलनशील विटामिन पानी में घुल जाते हैं। विटामिन की बची हुई मात्रा मूत्र के माध्यम से शरीर को छोड़ देती है। यद्यपि शरीर इन विटामिनों का एक छोटा सा भंडार रखता है, शरीर में कमी को रोकने के लिए उन्हें नियमित रूप से लेना पड़ता है।
आपके शरीर के सभी हिस्सों में ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए विटामिन सी की आवश्यकता होती है। इसका उपयोग किया जाता है:
- त्वचा, रंध्र, स्नायुबंधन और रक्त वाहिकाओं को बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक महत्वपूर्ण प्रोटीन बनाएं Form
- घावों को ठीक करें और निशान ऊतक बनाएं
- उपास्थि, हड्डियों और दांतों की मरम्मत और रखरखाव करें
- आयरन के अवशोषण में सहायता
विटामिन सी कई एंटीऑक्सीडेंट में से एक है। एंटीऑक्सिडेंट पोषक तत्व होते हैं जो मुक्त कणों से होने वाले कुछ नुकसान को रोकते हैं।
- मुक्त कण तब बनते हैं जब आपका शरीर भोजन को तोड़ता है या जब आप तंबाकू के धुएं या विकिरण के संपर्क में आते हैं।
- समय के साथ मुक्त कणों का निर्माण उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के लिए काफी हद तक जिम्मेदार होता है।
- मुक्त कण कैंसर, हृदय रोग और गठिया जैसी स्थितियों में भूमिका निभा सकते हैं।
शरीर अपने आप विटामिन सी नहीं बना पाता है। यह विटामिन सी को स्टोर नहीं करता है। इसलिए अपने दैनिक आहार में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
कई सालों से, विटामिन सी आम सर्दी के लिए एक लोकप्रिय घरेलू उपाय रहा है।
- शोध से पता चलता है कि ज्यादातर लोगों के लिए, विटामिन सी की खुराक या विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ आम सर्दी होने के जोखिम को कम नहीं करते हैं।
- हालांकि, जो लोग नियमित रूप से विटामिन सी की खुराक लेते हैं, उन्हें थोड़ा कम सर्दी या कुछ हद तक हल्के लक्षण हो सकते हैं।
- सर्दी शुरू होने के बाद विटामिन सी सप्लीमेंट लेना मददगार नहीं लगता।
सभी फलों और सब्जियों में कुछ मात्रा में विटामिन सी होता है।
विटामिन सी के उच्चतम स्रोतों वाले फलों में शामिल हैं:
- खरबूजा
- खट्टे फल और जूस, जैसे संतरा और अंगूर
- कीवी फल
- आम
- पपीता
- अनन्नास
- स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी और क्रैनबेरी
- तरबूज
विटामिन सी के उच्चतम स्रोतों वाली सब्जियों में शामिल हैं:
- ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और फूलगोभी
- हरी और लाल मिर्च
- पालक, पत्ता गोभी, शलजम का साग, और अन्य पत्तेदार साग
- मीठे और सफेद आलू
- टमाटर और टमाटर का रस
- कद्दू
कुछ अनाज और अन्य खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ विटामिन सी के साथ मजबूत होते हैं। फोर्टिफाइड का मतलब है कि भोजन में विटामिन या खनिज जोड़ा गया है। उत्पाद में कितना विटामिन सी है यह देखने के लिए उत्पाद लेबल देखें।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को पकाने या उन्हें लंबे समय तक स्टोर करने से विटामिन सी की मात्रा कम हो सकती है। माइक्रोवेव में रखने और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को भाप देने से खाना पकाने के नुकसान को कम किया जा सकता है। विटामिन सी के सबसे अच्छे खाद्य स्रोत कच्चे या कच्चे फल और सब्जियां हैं। प्रकाश के संपर्क में आने से विटामिन सी की मात्रा भी कम हो सकती है। संतरे का रस चुनें जो एक स्पष्ट बोतल के बजाय एक कार्टन में बेचा जाता है।
बहुत अधिक विटामिन सी से गंभीर दुष्प्रभाव बहुत कम होते हैं, क्योंकि शरीर विटामिन का भंडारण नहीं कर सकता है। हालांकि, 2,000 मिलीग्राम / दिन से अधिक की मात्रा की सिफारिश नहीं की जाती है। इस उच्च खुराक से पेट खराब और दस्त हो सकते हैं। गर्भावस्था के दौरान विटामिन सी पूरकता की बड़ी खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है। इससे प्रसव के बाद बच्चे में विटामिन सी की कमी हो सकती है।
बहुत कम विटामिन सी कमी के लक्षण और लक्षण पैदा कर सकता है, जिनमें शामिल हैं:
- रक्ताल्पता
- मसूड़ों से खून बह रहा हे
- संक्रमण से लड़ने की क्षमता में कमी
- घाव भरने की दर में कमी
- सूखे और विभाजित बाल
- आसान आघात
- मसूड़े की सूजन (मसूड़ों की सूजन)
- नाक से खून आना
- धीमी चयापचय के कारण संभावित वजन बढ़ना
- रूखी, सूखी, पपड़ीदार त्वचा
- सूजे हुए और दर्दनाक जोड़
- कमजोर दाँत तामचीनी
विटामिन सी की कमी का एक गंभीर रूप स्कर्वी के रूप में जाना जाता है। यह मुख्य रूप से वृद्ध, कुपोषित वयस्कों को प्रभावित करता है।
विटामिन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) दर्शाता है कि प्रत्येक विटामिन का अधिकांश लोगों को प्रत्येक दिन कितना मिलना चाहिए। विटामिन के लिए आरडीए का उपयोग प्रत्येक व्यक्ति के लिए लक्ष्य के रूप में किया जा सकता है।
आपको प्रत्येक विटामिन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी उम्र और लिंग पर निर्भर करता है। गर्भावस्था और बीमारियों जैसे अन्य कारक भी महत्वपूर्ण हैं।
विटामिन सी सहित आवश्यक विटामिनों की दैनिक आवश्यकता प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका संतुलित आहार लेना है जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल हों।
विटामिन सी के लिए आहार संबंधी संदर्भ:
शिशुओं
- ० से ६ महीने: ४०* मिलीग्राम/दिन (मिलीग्राम/दिन)
- ७ से १२ महीने: ५०* मिलीग्राम/दिन
*पर्याप्त सेवन (एआई)
बच्चे
- 1 से 3 साल: 15 मिलीग्राम/दिन
- 4 से 8 वर्ष: 25 मिलीग्राम/दिन
- ९ से १३ वर्ष: ४५ मिलीग्राम/दिन
किशोरों
- 14 से 18 वर्ष की लड़कियां: 65 मिलीग्राम / दिन
- गर्भवती किशोर: 80 मिलीग्राम/दिन
- स्तनपान कराने वाले किशोर: ११५ मिलीग्राम/दिन
- 14 से 18 साल के लड़के: 75 मिलीग्राम/दिन
वयस्कों
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र के पुरुष: 90 मिलीग्राम / दिन
- 19 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं: 75 मिलीग्राम / दिन
- गर्भवती महिलाएं: 85 मिलीग्राम/दिन
- स्तनपान कराने वाली महिलाएं: 120 मिलीग्राम/दिन
धूम्रपान करने वालों या जो लोग किसी भी उम्र में सेकेंड हैंड धूम्रपान करते हैं, उन्हें अपने दैनिक विटामिन सी की मात्रा को अतिरिक्त 35 मिलीग्राम प्रति दिन बढ़ाना चाहिए।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और धूम्रपान करने वालों को अधिक मात्रा में विटामिन सी की आवश्यकता होती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि आपके लिए कौन सी राशि सबसे अच्छी है।
एस्कॉर्बिक अम्ल; डीहाइड्रोस्कॉर्बिक एसिड
विटामिन सी लाभ
विटामिन सी की कमी
विटामिन सी स्रोत
मेसन जेबी। विटामिन, ट्रेस खनिज, और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 25वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; २०१६: अध्याय २१८।
सलवेन एमजे। विटामिन और ट्रेस तत्व। इन: मैकफर्सन आरए, पिंकस एमआर, एड। हेनरी का नैदानिक निदान और प्रयोगशाला विधियों द्वारा प्रबंधन. 23वां संस्करण। सेंट लुइस, एमओ: एल्सेवियर; 2017: अध्याय 26।
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