ग्लाइसेमिक इंडेक्स और मधुमेह

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक माप है कि कोई भोजन आपके रक्त शर्करा (ग्लूकोज) को कितनी जल्दी बढ़ा सकता है। केवल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों में जीआई होता है। तेल, वसा और मांस जैसे खाद्य पदार्थों में जीआई नहीं होता है, हालांकि मधुमेह वाले लोगों में वे रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं।

सामान्य तौर पर, कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ आपके शरीर में ग्लूकोज को धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं।

यदि आपको मधुमेह है, तो उच्च जीआई खाद्य पदार्थ मधुमेह को नियंत्रित करना कठिन बना सकते हैं।

शरीर में सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से काम नहीं करते हैं। कुछ रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को ट्रिगर करते हैं, जबकि अन्य अधिक धीरे-धीरे काम करते हैं, रक्त शर्करा में बड़े या तेजी से बढ़ने से बचते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थों को एक संख्या निर्दिष्ट करके इन अंतरों को संबोधित करता है जो दर्शाता है कि वे शुद्ध ग्लूकोज (चीनी) की तुलना में रक्त शर्करा को कितनी जल्दी बढ़ाते हैं।

जीआई स्केल 0 से 100 तक जाता है। शुद्ध ग्लूकोज में उच्चतम जीआई होता है और इसे 100 का मान दिया जाता है।

कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ खाने से आपको अपने रक्त शर्करा पर अधिक नियंत्रण प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। कार्बोहाइड्रेट की गिनती के साथ-साथ मधुमेह के प्रबंधन में मदद करने के लिए खाद्य पदार्थों के जीआई पर ध्यान देना एक और उपकरण हो सकता है। कम जीआई आहार के बाद भी वजन घटाने में मदद मिल सकती है।

कम जीआई खाद्य पदार्थ (0 से 55):

• बल्गेरियाई, जौ
• पास्ता, उबले (परिवर्तित) चावल
• Quinoa
• उच्च फाइबर चोकर अनाज
• दलिया, स्टील-कट या रोल्ड
• गाजर, बिना स्टार्च वाली सब्जियां, साग
• सेब, संतरा, अंगूर, और कई अन्य फल
• अधिकांश नट, फलियां, और बीन्स
• दूध और दही

मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ (56 से 69):

• पीटा ब्रेड, राई की रोटी
• कूसकूस
• भूरा चावल
• किशमिश

उच्च जीआई खाद्य पदार्थ (70 और उच्चतर):

• सफेद ब्रेड और बैगेल्स
• चोकर के गुच्छे सहित अधिकांश संसाधित अनाज और तत्काल दलिया including
• अधिकांश स्नैक फूड
• आलू
• सफेद चावल
• शहद
• चीनी
• तरबूज, अनानास

अपने भोजन की योजना बनाते समय:

• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें निम्न से मध्यम जीआई हो।
• उच्च जीआई वाला भोजन करते समय, अपने ग्लूकोज के स्तर पर प्रभाव को संतुलित करने के लिए इसे कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ मिलाएं। जब आप इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिलाते हैं तो भोजन का जीआई और मधुमेह वाले लोगों पर इसका प्रभाव बदल सकता है।

भोजन का जीआई कुछ कारकों से प्रभावित होता है, जैसे कि फल के टुकड़े का पकना। इसलिए स्वस्थ विकल्प चुनते समय आपको भोजन के जीआई से अधिक के बारे में सोचने की जरूरत है। भोजन चुनते समय, इन मुद्दों को ध्यान में रखना एक अच्छा विचार है।

• भाग का आकार अभी भी मायने रखता है क्योंकि कैलोरी अभी भी मायने रखती है, और इसी तरह कार्बोहाइड्रेट की मात्रा भी। आपको अपने भोजन में कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के आकार और संख्या पर नज़र रखने की ज़रूरत है, भले ही उसमें कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ हों।
• सामान्य तौर पर, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च जीआई होता है। उदाहरण के लिए, फलों के रस और झटपट आलू में साबुत फल और पूरे पके हुए आलू की तुलना में अधिक जीआई होता है।
• खाना पकाने से भोजन का जीआई प्रभावित हो सकता है। उदाहरण के लिए, अल डेंटे पास्ता में नरम पके हुए पास्ता की तुलना में कम जीआई होता है।
• वसा या फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में कम जीआई होता है।
• खाद्य पदार्थों के एक ही वर्ग के कुछ खाद्य पदार्थों में अलग-अलग जीआई मान हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, परिवर्तित लंबे दाने वाले सफेद चावल में भूरे चावल की तुलना में कम जीआई होता है। और छोटे अनाज वाले सफेद चावल में ब्राउन राइस की तुलना में अधिक जीआई होता है। इसी तरह, झटपट ओट्स या ग्रिट्स में उच्च जीआई होता है लेकिन साबुत जई और साबुत अनाज वाले नाश्ते में जीआई कम होता है।
• संपूर्ण भोजन के पोषण मूल्य के साथ-साथ खाद्य पदार्थों के जीआई को ध्यान में रखते हुए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करें।
• कुछ उच्च जीआई खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। इसलिए इन्हें कम जीआई खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करें।

मधुमेह वाले कई लोगों के लिए, कार्बोहाइड्रेट की गिनती, या कार्ब की गिनती, कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ मात्रा में सीमित करने में मदद करती है। स्वस्थ भोजन चुनने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ कार्ब की गिनती मधुमेह को नियंत्रित करने और जटिलताओं के जोखिम को कम करने के लिए पर्याप्त हो सकती है। लेकिन अगर आपको अपने ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में परेशानी हो रही है या आप सख्त नियंत्रण चाहते हैं, तो आपको अपनी कार्य योजना के हिस्से के रूप में ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करने के बारे में अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करनी चाहिए।

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