व्यायाम के दौरान ज़्यादा गरम होने से कैसे बचें

चाहे आप गर्म मौसम में व्यायाम कर रहे हों या भाप से भरे जिम में, आपको ओवरहीटिंग का खतरा अधिक होता है। जानें कि गर्मी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है, और गर्म होने पर ठंडा रहने के लिए सुझाव प्राप्त करें। तैयार रहने से आपको अधिकांश परिस्थितियों में सुरक्षित रूप से कसरत करने में मदद मिल सकती है।

आपके शरीर में एक प्राकृतिक शीतलन प्रणाली है। यह हमेशा सुरक्षित तापमान बनाए रखने के लिए काम कर रहा है। पसीना आपके शरीर को ठंडा रखने में मदद करता है।

जब आप गर्मी में एक्सरसाइज करते हैं तो आपके कूलिंग सिस्टम को ज्यादा मेहनत करनी पड़ती है। आपका शरीर आपकी त्वचा को और आपकी मांसपेशियों से दूर अधिक रक्त भेजता है। इससे आपकी हृदय गति बढ़ जाती है। आपको बहुत पसीना आता है, आपके शरीर में तरल पदार्थ की कमी हो जाती है। अगर यह नमीयुक्त है, तो पसीना आपकी त्वचा पर बना रहता है, जिससे आपके शरीर को खुद को ठंडा करना मुश्किल हो जाता है।

गर्म मौसम में व्यायाम आपको गर्मी की आपात स्थिति के जोखिम में डालता है, जैसे:

• गर्मी की अकड़न। मांसपेशियों में ऐंठन, आमतौर पर पैरों या पेट में (पसीने से नमक की कमी के कारण)। यह ओवरहीटिंग का पहला संकेत हो सकता है।
• गर्मी से थकावट। भारी पसीना, ठंडी और चिपचिपी त्वचा, मतली और उल्टी।
• तापघात। जब शरीर का तापमान 104°F (40°C) से ऊपर हो जाता है। हीटस्ट्रोक एक जानलेवा स्थिति है।

बच्चों, बड़े वयस्कों और मोटे लोगों में इन बीमारियों का खतरा अधिक होता है। कुछ दवाएं लेने वाले और हृदय रोग वाले लोगों में भी इसका खतरा अधिक होता है। हालांकि, शानदार स्थिति में शीर्ष एथलीट को भी गर्मी की बीमारी हो सकती है।

गर्मी से संबंधित बीमारी को रोकने में मदद के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:

• तरल पदार्थ का खूब सेवन करें। अपने वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में पिएं। प्यास न लगे तब भी पियें। यदि आपका मूत्र हल्का या बहुत हल्का पीला है तो आप बता सकते हैं कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
• शराब, कैफीन या बहुत अधिक चीनी वाले पेय, जैसे सोडा का सेवन न करें। वे आपको तरल पदार्थ खोने का कारण बन सकते हैं।
• कम तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए पानी आपका सबसे अच्छा विकल्प है। यदि आप कुछ घंटों के लिए व्यायाम कर रहे हैं, तो आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक चुनना चाह सकते हैं। ये लवण और खनिजों के साथ-साथ तरल पदार्थों को भी प्रतिस्थापित करते हैं। लो-कैलोरी विकल्प चुनें। इनमें शुगर कम होती है।
• सुनिश्चित करें कि पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक ठंडा है, लेकिन बहुत ठंडा नहीं है। बहुत ठंडे पेय से पेट में ऐंठन हो सकती है।
• अपने प्रशिक्षण को बहुत गर्म दिनों में सीमित करें। सुबह जल्दी या बाद में रात में प्रशिक्षण का प्रयास करें।
• अपनी गतिविधि के लिए सही कपड़े चुनें। हल्के रंग और विकिंग कपड़े अच्छे विकल्प हैं।
• धूप के चश्मे और टोपी से खुद को सीधी धूप से बचाएं। सनस्क्रीन (एसपीएफ़ 30 या उच्चतर) को न भूलें।
• अक्सर छायादार क्षेत्रों में आराम करें या पैदल चलने या लंबी पैदल यात्रा के रास्ते की छायादार तरफ रहने की कोशिश करें।
• नमक की गोलियां न लें। वे निर्जलीकरण के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

जानिए गर्मी की थकावट के शुरुआती चेतावनी संकेत:

• भारी पसीना
• थकान
• प्यासे
• मांसपेशियों में ऐंठन

बाद के संकेतों में शामिल हो सकते हैं:

• दुर्बलता
• चक्कर आना
• सरदर्द
• मतली या उलटी
• ठंडी, नम त्वचा
• गहरा मूत्र

हीटस्ट्रोक के लक्षणों में शामिल हो सकते हैं:

• बुखार (104°F [40°C] से अधिक)
• लाल, गर्म, शुष्क त्वचा
• तेज, उथली श्वास
• तेज, कमजोर नाड़ी
• तर्कहीन व्यवहार
• अत्यधिक भ्रम
• दौरा
• होश खो देना

जैसे ही आप गर्मी की बीमारी के शुरुआती लक्षण देखते हैं, तुरंत गर्मी या धूप से बाहर निकलें। कपड़ों की अतिरिक्त परतें हटा दें। पानी पिएं या स्पोर्ट्स ड्रिंक पिएं।

यदि आपके पास गर्मी के थकावट के लक्षण हैं और गर्मी से दूर होने और तरल पदार्थ पीने के 1 घंटे बाद बेहतर महसूस नहीं करते हैं तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को कॉल करें।

हीटस्ट्रोक के संकेतों के लिए 911 या अपने स्थानीय आपातकालीन नंबर पर कॉल करें।

गर्मी से थकावट; गर्मी की अकड़न; तापघात

• उर्जा स्तर

अमेरिकन एकेडमी ऑफ फैमिली फिजिशियन वेबसाइट। एथलीटों के लिए हाइड्रेशन। familydoctor.org/athletes-the-importance-of-good-hydration। 13 अगस्त, 2020 को अपडेट किया गया। 29 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केन्द्र वेबसाइट। गर्मी और एथलीट। www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html। 19 जून, 2019 को अपडेट किया गया। 29 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

रोग नियंत्रण एवं रोकथाम केन्द्र वेबसाइट। गर्मी से संबंधित बीमारी के चेतावनी संकेत और लक्षण। www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html। 1 सितंबर, 2017 को अपडेट किया गया। 29 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

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