संतृप्त वसा के बारे में तथ्य

संतृप्त वसा एक प्रकार का आहार वसा है। यह ट्रांस वसा के साथ अस्वास्थ्यकर वसा में से एक है। ये वसा अक्सर कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। मक्खन, ताड़ और नारियल के तेल, पनीर और रेड मीट जैसे खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है।

आपके आहार में बहुत अधिक संतृप्त वसा हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है।

सैचुरेटेड फैट आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से खराब होते हैं:

हृदय रोग का खतरा। आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन बहुत अधिक संतृप्त वसा आपकी धमनियों (रक्त वाहिकाओं) में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण कर सकती है। संतृप्त वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

भार बढ़ना। कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे पिज्जा, पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है। बहुत अधिक वसा खाने से आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जुड़ सकती है और आपका वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुने से भी अधिक है।

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को काटने से आपके वजन को नियंत्रित रखने और हृदय को स्वस्थ रखने में मदद मिल सकती है। स्वस्थ वजन पर रहने से मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

अधिकांश खाद्य पदार्थों में विभिन्न वसाओं का संयोजन होता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बेहतर है। ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

आपको हर दिन कितना मिलना चाहिए? यहां अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिशें दी गई हैं:

• आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 25% से 30% से अधिक वसा से प्राप्त नहीं करना चाहिए।
• आपको संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करना चाहिए।
• अपने हृदय रोग के जोखिम को और कम करने के लिए, संतृप्त वसा को अपनी कुल दैनिक कैलोरी के 7% से कम तक सीमित करें।
• २,००० कैलोरी आहार के लिए, १४० से २०० कैलोरी या १६ से २२ ग्राम (जी) संतृप्त वसा एक दिन है। उदाहरण के तौर पर, पके हुए बेकन के सिर्फ 1 स्लाइस में लगभग 9 ग्राम संतृप्त वसा होता है।
• यदि आपको हृदय रोग या उच्च कोलेस्ट्रॉल है, तो आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको संतृप्त वसा को और भी अधिक सीमित करने के लिए कह सकता है।

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में एक पोषण लेबल होता है जिसमें वसा की मात्रा शामिल होती है। खाद्य लेबल पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कितना संतृप्त वसा खाते हैं।

1 सर्विंग में टोटल फैट चेक करें। साथ ही, एक सर्विंग में सैचुरेटेड फैट की मात्रा चेक करें। फिर जोड़ें कि आप कितने सर्विंग्स खाते हैं।

एक मार्गदर्शक के रूप में, लेबलों की तुलना करते या पढ़ते समय:

• वसा और कोलेस्ट्रॉल से दैनिक मूल्य का 5% कम है
• वसा से दैनिक मूल्य का 20% अधिक होता है

कम मात्रा में संतृप्त वसा और ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

कई फास्ट फूड रेस्तरां अपने मेनू में पोषण संबंधी जानकारी भी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे पोस्ट करते हुए नहीं देखते हैं, तो अपने सर्वर से पूछें। आप इसे रेस्तरां की वेबसाइट पर भी ढूंढ सकते हैं।

संतृप्त वसा सभी पशु खाद्य पदार्थों और कुछ पौधों के स्रोतों में पाए जाते हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च हो सकते हैं। उनमें से कई पोषक तत्वों में भी कम हैं और चीनी से अतिरिक्त कैलोरी हैं:

• पके हुए माल (केक, डोनट्स, डेनिश)
• तले हुए खाद्य पदार्थ (तला हुआ चिकन, तला हुआ समुद्री भोजन, फ्रेंच फ्राइज़)
• वसायुक्त या प्रसंस्कृत मांस (बेकन, सॉसेज, त्वचा के साथ चिकन, चीज़बर्गर, स्टेक)
• पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद (मक्खन, आइसक्रीम, हलवा, पनीर, पूरा दूध)
• ठोस वसा जैसे नारियल का तेल, ताड़ और पाम कर्नेल तेल (पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है)

यहाँ एक विशिष्ट सेवा में संतृप्त वसा की मात्रा वाले लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• 12 औंस (ऑउंस), या 340 ग्राम, स्टेक - 20 ग्राम
• चीज़बर्गर - 10 ग्राम
• वेनिला शेक - 8 ग्राम
• 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) मक्खन - 7 ग्राम

समय-समय पर इस प्रकार के खाद्य पदार्थों के साथ खुद का इलाज करना ठीक है। लेकिन, यह सीमित करना सबसे अच्छा है कि आप उन्हें कितनी बार खाते हैं और जब आप करते हैं तो भाग के आकार को सीमित करें।

आप कम स्वस्थ विकल्पों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करके आप कितना संतृप्त वसा खा सकते हैं। संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। आरंभ करने का तरीका यहां दिया गया है:

• सप्ताह में कुछ दिन रेड मीट को त्वचा रहित चिकन या मछली से बदलें।
• मक्खन और अन्य ठोस वसा के बजाय कैनोला या जैतून के तेल का प्रयोग करें।
• पूरे वसा वाले डेयरी को कम वसा वाले या बिना वसा वाले दूध, दही और पनीर से बदलें।
• अधिक फल, सब्जियां, साबुत अनाज और कम या बिना संतृप्त वसा वाले अन्य खाद्य पदार्थ खाएं।

कोलेस्ट्रॉल - संतृप्त वसा; एथेरोस्क्लेरोसिस - संतृप्त वसा; धमनियों का सख्त होना - संतृप्त वसा; हाइपरलिपिडिमिया - संतृप्त वसा; हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया - संतृप्त वसा; कोरोनरी धमनी रोग - संतृप्त वसा; हृदय रोग - संतृप्त वसा; परिधीय धमनी रोग - संतृप्त वसा; पैड - संतृप्त वसा; स्ट्रोक - संतृप्त वसा; सीएडी - संतृप्त वसा; हृदय स्वस्थ आहार - संतृप्त वसा

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