आहार बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

आहार-बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ चीनी और संतृप्त वसा से बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना आपका पोषण करते हैं। आहार-विघटनकारी खाद्य पदार्थों की तुलना में, ये स्वस्थ विकल्प पोषक तत्वों में उच्च होते हैं और पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए आप अधिक समय तक भरे रहते हैं।

किसी भी स्वस्थ आहार में हर दिन फल और सब्जियां शामिल होती हैं। खेतों में, बगीचों में या पेड़ों पर उगने वाले खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों और फाइबर से भरे होते हैं। वे आपको भर देते हैं और आपको ऊर्जा का एक स्थिर प्रवाह देते हैं।

फल खाने के तरीके। जल्दी और सेहतमंद नाश्ते के लिए अपनी रसोई में फलों का कटोरा रखें। यदि आपके पास समय की कमी है, तो पहले से कटे हुए फ्रोजन फल का उपयोग करें। यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि कोई अतिरिक्त चीनी नहीं है। घटक सूची में केवल फल शामिल होना चाहिए। अन्य सेवारत सुझावों में शामिल हैं:

• नॉनफैट दही पर जामुन Ber
• नॉनफैट दही के साथ फ्रूट स्मूदी
• अखरोट के साथ साइट्रस सलाद
• बेलसमिक सिरका के साथ तरबूज का सलाद
• ग्रील्ड अनानास, आड़ू, या अमृत
• सिकी नाशपाती
• पालक और नाशपाती का सलाद

सब्जी खाने के तरीके। गाजर या शिमला मिर्च जैसी कच्ची सब्ज़ियों को स्टिक में काट लें ताकि आप दिन भर इनका सेवन कर सकें। आप इन्हें सलाद में भी खा सकते हैं। फलों की तरह, कई सब्जियां पहले से कटी हुई और जमी हुई आती हैं। दोबारा, यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करें कि सामग्री सूची में केवल सब्जियां शामिल हैं। इन सब्जी नुस्खा विचारों को आजमाएं:

• ब्राउन राइस के ऊपर तली हुई ब्रोकली
• तले हुए अंडे के साथ कोलार्ड साग
• सौंफ और संतरे के स्लाइस के साथ भुने हुए चुकंदर
• मकई और टमाटर का सलाद
• ग्रिल्ड वेजी कबाब या भुनी हुई सब्जियां
• अतिरिक्त फ्रोजन सब्जियों के साथ स्टोर-खरीदा कम सोडियम सूप
• खाना पकाने के अंतिम 5 मिनट के दौरान जमी हुई सब्ज़ियों को उबलते हुए पास्ता में मिलाया गया

बीन्स प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। आप कई व्यंजनों में मांस को कम करने या बदलने के लिए सेम का उपयोग कर सकते हैं।

दाल खाने के तरीके। यदि आपके पास सूखे बीन्स को पहले से भिगोने और पकाने का समय नहीं है, तो डिब्बाबंद बीन्स आपका समय बचाएगी। बस सुनिश्चित करें कि आप ऐसी फलियाँ खरीदें जिनमें नमक (सोडियम) कम हो। आप डिब्बाबंद बीन्स को धोकर और निकाल कर भी सोडियम की मात्रा को कम कर सकते हैं। अधिक बीन्स खाने के कुछ स्वादिष्ट तरीके यहां दिए गए हैं:

• राजमा के साथ शाकाहारी मिर्च
• काली आंखों वाला मटर सालसा
• गारबानो बीन्स से बना हुमस
• गाजर और पालक के साथ दाल का सूप
• मटर का सूप
• ब्राउन राइस और पिंटो बीन्स
• नींबू और एवोकैडो के साथ व्हाइट बीन सलाद
• शाकाहारी बर्गर

आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज में अभी भी अधिकांश पोषक तत्व और फाइबर होते हैं, जिन्हें उन्होंने पौधों के रूप में शुरू किया था, क्योंकि साबुत अनाज में साबुत अनाज की गिरी होती है। इसीलिए साबुत अनाज वाली ब्रेड की बनावट होती है और सफेद ब्रेड चिकनी होती है।

साबुत अनाज खाने के तरीके। साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थों का चयन करते समय, सामग्री सूची की जाँच करें, साबुत अनाज को पहले सूचीबद्ध किया जाना चाहिए। अधिक साबुत अनाज प्राप्त करने के शानदार तरीकों में शामिल हैं:

• एवोकाडो के साथ साबुत-गेहूं या मल्टीग्रेन टोस्ट
• जामुन के साथ दलिया
• जंगली चावल और मशरूम सलाद
• तली हुई सब्जियों के साथ ब्राउन राइस
• साबुत अनाज जौ और सब्जी का सूप
• ग्रिल्ड सब्जियों और मारिनारा सॉस के साथ होल-व्हीट पिज्जा
• कम या बिना नमक और मक्खन वाला पॉपकॉर्न

लो-फैट और नॉनफैट दूध, दही और पनीर कैल्शियम, विटामिन डी और पोटेशियम के स्वस्थ स्रोत हैं। अतिरिक्त कैलोरी वाले मीठे पेय के विपरीत, दूध आपको पोषक तत्वों से भर देता है।

अधिक डेयरी प्राप्त करने के तरीके। अपने आहार में डेयरी को शामिल करते समय रचनात्मक बनें:

• उच्च फाइबर अनाज में दूध जोड़ें milk
• अपने दलिया को पानी के बजाय मलाई रहित दूध से पकाएं
• दही अकेले खाएं, फल के साथ, या शहद के साथ बूंदा बांदी
• दही आधारित सलाद ड्रेसिंग का प्रयोग करें
• खट्टा क्रीम के लिए ग्रीक योगर्ट को बदलें
• लो-फैट या नॉनफैट चीज़ स्टिक पर नाश्ता
• गेहूं के पटाखों पर लो-फैट पनीर फैलाएं और ऊपर से टमाटर डालें
• तले हुए अंडे में एक चम्मच नॉनफैट पनीर मिलाएं

इन खाद्य पदार्थों को सीमित मात्रा में अपने आहार में शामिल करें।

मेवे। कम मात्रा में, नट्स फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत हैं। लेकिन नट्स कैलोरी में भी अधिक होते हैं, और इन्हें खाना आसान होता है। उन्हें संयम से खाएं। नट्स को सीधे कंटेनर से खाने के बजाय, समय से पहले ही निकाल लें। नट्स को सलाद और मुख्य व्यंजनों में प्रोटीन के स्रोत के रूप में शामिल करें।

स्वस्थ तेल। जैतून का तेल, कैनोला तेल, सूरजमुखी का तेल, कुसुम तेल, और नरम मार्जरीन जैसे तेल मक्खन और शॉर्टिंग जैसे ठोस वसा में उच्च तेल के लिए महान प्रतिस्थापन हैं। कई तेल जो ठोस वसा में उच्च होते हैं वे आपकी कमर और हृदय के लिए खराब होते हैं।

अपने भोजन में समृद्धि जोड़ने के लिए खाना पकाने के लिए और सलाद ड्रेसिंग में मक्खन के बजाय स्वस्थ तेलों का प्रयोग करें। नट्स की तरह, तेल कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए वे कम मात्रा में स्वास्थ्यप्रद होते हैं।

समुद्री भोजन। समुद्री भोजन पोषक तत्वों और हृदय-स्वस्थ वसा में उच्च होता है। यूनाइटेड स्टेट्स डिपार्टमेंट ऑफ एग्रीकल्चर (यूएसडीए) हर हफ्ते कम से कम एक 8-औंस (226 ग्राम) सीफूड खाने की सलाह देता है। स्वस्थ विकल्पों में सार्डिन, हेरिंग, तिलापिया और ट्राउट शामिल हैं।

मुर्गी। जब आप इसे भूनते हैं, उबालते हैं या ग्रिल करते हैं तो चिकन स्वास्थ्यप्रद होता है। चिकन जांघों की तुलना में चिकन के स्तन वसा और कैलोरी में कम होते हैं। चिकन को छिलके सहित पकाना ठीक है, जो इसे नम रखने में मदद करता है। लगभग 50 कैलोरी और लगभग 5 ग्राम वसा बचाने के लिए खाने से पहले त्वचा को हटा दें।

फ्राइड चिकन, चिकन विंग्स, या क्रीम सॉस में परोसे जाने वाले चिकन चिकन को अस्वस्थ बनाने के कई तरीकों में से कुछ हैं। आप इन चिकन विकल्पों से बचने के लिए सबसे अच्छे हैं।

मांस का दुबला कटौती। मांस दुबला है या वसा में उच्च है, यह उस जानवर के हिस्से पर निर्भर करता है जिससे यह आया है।

• सूअर के मांस की एक सर्विंग में 3 ग्राम वसा होती है। अतिरिक्त पसलियों में 26 ग्राम वसा होती है।
• एक शीर्ष सिरोलिन स्टेक में 7 ग्राम वसा होता है। प्राइम रिब में लगभग 23 ग्राम फैट होता है।
• "97% से 99% दुबला" लेबल वाला मांस देखें।

मुख्य भोजन के बजाय दुबले मांस को गार्निश के रूप में उपयोग करना और भी स्वास्थ्यवर्धक है। उदाहरण के लिए, कुछ लीन ग्राउंड बीफ़ पकाएं, किसी भी तेल को निकालें, और इसे कटा हुआ गाजर और तोरी के साथ, टमाटर सॉस के बर्तन में जोड़ें।

मोटापा - आहार बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ; अधिक वजन - आहार बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ

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