ट्रांस वसा के बारे में तथ्य

ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है। सभी वसाओं में से, ट्रांस वसा आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे खराब है। आपके आहार में बहुत अधिक ट्रांस वसा हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है।

ट्रांस वसा तब बनते हैं जब खाद्य निर्माता तरल तेलों को ठोस वसा में बदल देते हैं, जैसे शॉर्टिंग या मार्जरीन। ट्रांस वसा कई तले हुए, "तेज़" पैक किए गए, या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• तली हुई और पकी हुई कोई भी चीज
• मार्जरीन को छोटा करना और चिपकाना
• केक, केक मिक्स, पाई, पाई क्रस्ट, और डोनट्स

रेड मीट और डेयरी जैसे पशु खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा की थोड़ी मात्रा होती है। लेकिन अधिकांश ट्रांस वसा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आते हैं।

आपके शरीर को ट्रांस वसा की आवश्यकता या लाभ नहीं होता है। इन वसाओं को खाने से स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।

हृदय रोग जोखिम:

• ट्रांस वसा आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं।
• वे आपके एचडीएल (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को भी कम करते हैं।
• कम एचडीएल स्तरों के साथ उच्च एलडीएल आपकी धमनियों (रक्त वाहिकाओं) में कोलेस्ट्रॉल का निर्माण कर सकता है। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

वजन बढ़ना और मधुमेह का खतरा:

• कई उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे कि पके हुए सामान और तले हुए खाद्य पदार्थ में बहुत अधिक ट्रांस वसा होता है।
• बहुत अधिक ट्रांस फैट खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। यह टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को भी बढ़ा सकता है। स्वस्थ वजन पर रहने से मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।

आपके शरीर को ट्रांस फैट की जरूरत नहीं है। इसलिए जितना हो सके कम से कम खाना चाहिए।

यहां अमेरिकियों और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिशें दी गई हैं:

• आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 25% से 30% से अधिक वसा से प्राप्त नहीं करना चाहिए।
• आपको संतृप्त वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 10% से कम तक सीमित करना चाहिए।
• आपको ट्रांस वसा को अपने दैनिक कैलोरी के 1% से कम तक सीमित करना चाहिए। 2,000 कैलोरी प्रतिदिन के आहार वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 20 कैलोरी या प्रति दिन 2 ग्राम है।

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में एक पोषण लेबल होता है जिसमें वसा की मात्रा शामिल होती है। खाद्य निर्माताओं को पोषण और कुछ पूरक लेबल पर ट्रांस वसा लेबल करने की आवश्यकता होती है। खाद्य लेबल पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कितना ट्रांस वसा खाते हैं।

• 1 सर्विंग में टोटल फैट चेक करें।
• एक सर्विंग में ट्रांस फैट की मात्रा को ध्यान से देखें।
• संघटक सूची में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों को देखें। इसका मतलब है कि तेलों को ठोस और ट्रांस वसा में बदल दिया गया है। यदि प्रति सर्विंग 5 ग्राम से कम है तो निर्माता 0 ग्राम ट्रांस वसा दिखा सकते हैं; अक्सर एक छोटा सेवारत आकार 0 ग्राम ट्रांस वसा दिखाता है, लेकिन यह अभी भी वहां हो सकता है। यदि एक पैकेज में कई सर्विंग्स हैं, तो पूरे पैकेज में कई ग्राम ट्रांस फैट हो सकता है।
• ट्रांस वसा को ट्रैक करते समय, सुनिश्चित करें कि आप 1 बैठक में खाने वाले सर्विंग्स की संख्या की गणना करते हैं।
• कई फास्ट फूड रेस्तरां तलने के लिए ट्रांस वसा वाले ठोस तेलों का उपयोग करते हैं। अक्सर वे अपने मेनू में पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे पोस्ट करते हुए नहीं देखते हैं, तो अपने सर्वर से पूछें। आप इसे रेस्तरां की वेबसाइट पर भी ढूंढ सकते हैं।

उनके स्वास्थ्य प्रभावों के लिए ट्रांस वसा की समीक्षा की जा रही है। विशेषज्ञ डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों और रेस्तरां में इस्तेमाल होने वाले ट्रांस वसा की मात्रा को सीमित करने के लिए काम कर रहे हैं।

ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ध्यान दें कि ये खाद्य पदार्थ अक्सर पोषक तत्वों में कम होते हैं और चीनी से अतिरिक्त कैलोरी होती है:

• कुकीज, पाई, केक, बिस्कुट, स्वीट रोल और डोनट्स
• ब्रेड और पटाखे
• फ्रोजन खाद्य पदार्थ, जैसे फ्रोजन डिनर, पिज्जा, आइसक्रीम, फ्रोजन दही, मिल्क शेक और पुडिंग
• स्नैक फूड
• फास्ट फूड
• ठोस वसा, जैसे शॉर्टिंग और मार्जरीन
• गैर डेअरी क्रीम

सभी पैकेज्ड फूड में ट्रांस फैट नहीं होता है। यह उन सामग्रियों पर निर्भर करता है जिनका उपयोग किया गया था। इसलिए लेबल पढ़ना जरूरी है।

हालांकि कभी-कभी मिठाई और अन्य उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ खुद का इलाज करना ठीक है, ट्रांस वसा वाले भोजन से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है।

आप कम स्वस्थ विकल्पों के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रतिस्थापित करके आप कितना ट्रांस वसा खाते हैं, इसे कम कर सकते हैं। ट्रांस और संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलें। आरंभ करने का तरीका यहां दिया गया है:

• मक्खन, शॉर्टिंग और अन्य ठोस वसा के बजाय कुसुम या जैतून के तेल का प्रयोग करें।
• सॉलिड मार्जरीन से सॉफ्ट मार्जरीन पर स्विच करें।
• पूछें कि जब आप रेस्तरां में बाहर खाते हैं तो किस प्रकार के वसायुक्त भोजन पकाया जाता है।
• तले, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
• मांस को त्वचा रहित चिकन या मछली के साथ सप्ताह में कुछ दिन बदलें।
• पूरी वसा वाली डायरी को कम वसा वाले या बिना वसा वाले दूध, दही और पनीर से बदलें।

ट्रांस फैटी एसिड; आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल (PHO); कोलेस्ट्रॉल - ट्रांस वसा; हाइपरलिपिडिमिया - ट्रांस वसा; एथेरोस्क्लेरोसिस - ट्रांस वसा; धमनियों का सख्त होना - ट्रांस फैट; हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया - ट्रांस वसा; कोरोनरी धमनी रोग - ट्रांस वसा; हृदय रोग - ट्रांस वसा; परिधीय धमनी रोग - ट्रांस वसा; पैड - ट्रांस वसा; स्ट्रोक - ट्रांस वसा; सीएडी - ट्रांस वसा; हृदय स्वस्थ आहार - ट्रांस वसा

• ट्रांस फैटी एसिड

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