इंटरमिटेंट फास्टिंग के बारे में फिट महिलाओं को क्या जानना चाहिए

विषय

• यदि मैं हार्दिक भोजन करता हूँ तो रात के खाने के बाद का नाश्ता आवश्यक नहीं है।
• पानी से दिन की शुरुआत करना वाकई स्मार्ट है।
• नाश्ते में स्वस्थ वसा रखने से मेरा दोपहर के भोजन के दौरान पेट भरा रहता है।
• पचने के लिए अधिक समय के साथ, मुझे निश्चित रूप से कम फूला हुआ महसूस हुआ।
• यह सुबह के व्यायाम करने वाले के लिए सही नहीं हो सकता है।
• के लिए समीक्षा करें

नमस्ते, मेरा नाम मैलोरी है और मुझे स्नैकिंग की लत है। यह चिकित्सकीय रूप से निदान की गई लत नहीं है, लेकिन मुझे पता है कि किसी समस्या को हल करने में पहला कदम इसे पहचानना है, इसलिए मैं यहां हूं। मैं शायद हर दो घंटे में भोजन के लिए पहुँचता हूँ, चाहे मैं वास्तव में भूखा हूँ या बस बोरियत से खाने का मन कर रहा हूँ या आशा करता हूँ कि यह मुझे ऊर्जा का एक विस्फोट देगा। और, सच्चाई यह है कि, मुझे बस इतना भोजन नहीं चाहिए - विशेष रूप से देर रात में नहीं जब मैं लिख रहा होता हूं (दिन का वह समय जब चबाना सबसे जोर से होता है) और अपने विलंब में सहायता करने के लिए भोजन का उपयोग करता हूं।

जब मैं ऑटम बेट्स, C.C.N., C.P.T., पोषण विशेषज्ञ और टोन इट अप के पूर्व फिटनेस संपादक द्वारा एक आंतरायिक उपवास (IF) भोजन योजना में आया, तो मेरा पहला विचार था: बूम। यह मेरी स्नैकिंग की आदत का समाधान हो सकता है।

कई आंतरायिक उपवास योजनाओं की तरह, कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा आठ घंटे की खिड़की का चयन करना है जिसमें आप अपना सारा भोजन खाएंगे। (यहां इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है और यह फायदेमंद क्यों हो सकती है, इसका एक ब्रेकडाउन है।) क्योंकि मैं हर दिन लगभग 6 बजे उठता हूं, मैंने अपना पहला भोजन सुबह 10:30 बजे और अपना आखिरी भोजन लगभग 6 बजे करना चुना। तो मैं 6:30 बजे तक दिन भर के लिए खाना खा चुका होता। मैं आंतरायिक उपवास की समीक्षा और परिणाम पढ़ने से एकत्र हुआ हूं कि बहुत से लोग वजन घटाने के परिणामों के लिए रुक-रुक कर उपवास करते हैं। हालांकि, मैं अन्य रुक-रुक कर उपवास के परिणामों की उम्मीद कर रहा था: देर रात नोजिंग की मेरी इच्छा का अंत।

स्पॉयलर अलर्ट: यह एक तरह से किया। यदि आप पाठों से पहले और बाद में मेरे व्यक्तिगत रुक-रुक कर चलने के बारे में उत्सुक हैं, तो २१-दिवसीय IF योजना से मेरे रुक-रुक कर उपवास के परिणामों को पढ़ें।

यदि मैं हार्दिक भोजन करता हूँ तो रात के खाने के बाद का नाश्ता आवश्यक नहीं है।

यह उस बात का सबूत था जिसे मैं पहले से ही सच जानता था लेकिन अनदेखा करना चुना: जब आप एक संतोषजनक रात का खाना खाते हैं (बेट्स अक्सर दुबला मांस और कुछ स्टार्च वाली सब्जियों की सिफारिश करते हैं) तो आपको वास्तव में पॉपकॉर्न या बादाम या यहां तक ​​​​कि गाजर तक पहुंचने की ज़रूरत नहीं है। बिस्तर पर जाते हुए। और यह विशेष रूप से सच है जब आप शीट्स को शुरुआती तरफ मार रहे हैं। (देखें: रात में खाना कितना बुरा है, सच में?)

मेरी रात की दिनचर्या में अक्सर लिखने या टीवी देखने के लिए बैठने से पहले रसोई में जाना शामिल था। उपवास कार्यक्रम के साथ, यह स्पष्ट रूप से ऑफ-लिमिट था। इसके बजाय, मैं काम करते समय एक गिलास पानी भरता और पीता। न केवल मुझे एहसास हुआ कि अतिरिक्त कैलोरी के बिना मुझे अभी भी कितना अच्छा लगा, लेकिन मुझे और भी अधिक एच 2 ओ प्राप्त करने के लिए मानसिक रूप से खुद पर गर्व था - एक ऐसा काम जो मुझे हमेशा आसान नहीं लगता। जो मुझे ले जाता है ...

पानी से दिन की शुरुआत करना वाकई स्मार्ट है।

मैंने पहले कॉफी पीने से पहले अगुआ की एक बोतल वापस फेंकने की कोशिश की है, और मैं इसके साथ एक या दो दिन के लिए अटका हुआ हूं। लेकिन फिर मैं स्टारबक्स में वापस आ गया हूं, इससे पहले कि पानी के बारे में सोचा जाए, यहां तक ​​​​कि मेरे दिमाग को भी पार कर जाए। जबकि बेट्स की योजना में सुबह उठने के तुरंत बाद कम से कम आठ-औंस का गिलास रखने का आह्वान किया गया था, मैं अक्सर कुछ खाने से पहले पूरी 32-औंस की बोतल खत्म कर देता था। (यहाँ क्या हुआ जब एक लेखक ने हमेशा की तरह दोगुना पानी पिया।)

और क्या है: आहार का पालन करते समय, मैंने वास्तव में शून्य करने की कोशिश की कि क्या मैं असल में खाने से पहले मुझे भूख लगी। भोजन के लिए पहुंचने से पहले पानी पीना एक प्रमुख चीज थी जिसने मुझे अपनी भूख के स्तर को बेहतर ढंग से पहचानने में मदद की। यह रुक-रुक कर उपवास के परिणामों में से एक है जो योजना को पूरा करने के बाद से मेरे साथ अटका हुआ है, और एक आदत जिसे मैं वास्तव में बनाए रखना चाहता हूं। आखिरकार, विशेषज्ञ कहते हैं कि हम प्यास को भूख समझने की भूल कर बैठते हैं। तो जब आप पूरी तरह से हाइड्रेटेड हों और अभी भी भोजन के लिए तैयार हों, तो आप जानते हैं कि यह काटने का समय है।

नाश्ते में स्वस्थ वसा रखने से मेरा दोपहर के भोजन के दौरान पेट भरा रहता है।

मैं प्यार किया बेट्स की योजना से बादाम की स्मूदी, जिसे मैंने केवल कुछ अवयवों में काटा: बादाम का दूध, बादाम का मक्खन, अलसी का भोजन, दालचीनी, एक जमे हुए केला, और पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप (एक सामयिक चम्मच चिया बीज के साथ) ) मैं अक्सर इसे एक रात पहले बनाता था, सुबह इसे अपने साथ ले जाने के लिए फ्रीजर में फेंक देता था, और फिर इसे एक चम्मच के साथ नाश्ता करता था। मैं हर एक दिन उस पहले चम्मच की प्रतीक्षा कर रहा था। सबसे अच्छी बात यह थी कि मैं अगले कुछ घंटों के लिए सचमुच भरा हुआ महसूस कर रहा था। मुझे लगता है कि यह मेरे सबसे अच्छे आंतरायिक उपवास परिणामों में से एक था: पोर्टेबल-स्मूथी-रूप में एक पूरा नाश्ता जिसे मैं वास्तव में चाहता था। (अपने लिए बादाम बटर सुपरफूड स्मूदी ट्राई करें।)

पचने के लिए अधिक समय के साथ, मुझे निश्चित रूप से कम फूला हुआ महसूस हुआ।

आंतरायिक उपवास के परिणामों में से एक बेट्स ने अपने कार्यक्रम में बेहतर आंत स्वास्थ्य का उल्लेख किया है। वह आपके पहले भोजन से 20 मिनट पहले "एसीवी सिपर" लेने का सुझाव देती है-यह 8 औंस पानी में सेब साइडर सिरका का एक बड़ा चमचा है। मैंने इसे हर दिन नहीं किया, लेकिन एसीवी (और इसके सभी लाभों) के लिए अपने पूरे दिल से प्यार करने के लिए धन्यवाद, मैंने उन दिनों का आनंद लिया जो मैंने किया था। ACV आपके पहले भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में आपकी मदद करने के लिए है। (बस एक सिर ऊपर, हालांकि: ACV आपके दांतों को बर्बाद कर सकता है।)

मुझे यकीन नहीं हो रहा है कि यह वही है जो मुझे दोपहर तक फूला हुआ होने से रोकता है (कुछ ऐसा जो मैं reg पर करता हूं), लेकिन मुझे वास्तव में इस योजना पर "अपस्फीति" महसूस हुई। रात में पूरे 16 घंटे के उपवास ने शायद या तो चोट नहीं पहुंचाई, साथ ही भोजन के बीच पचाने के लिए अधिक समय दिया। (नाश्ता मुक्त जीवन के लाभ वास्तव में जुड़ना शुरू हो रहे हैं!)

यह सुबह के व्यायाम करने वाले के लिए सही नहीं हो सकता है।

इस आहार पर मेरा सबसे बड़ा झटका: सुबह की कसरत बिना भोजन के। सप्ताह में चार या पांच दिन, मैं सुबह 8 बजे के आसपास HIIT या स्ट्रेंथ क्लास लेता हूं या दौड़ने की कोशिश करता हूं। मुझे खत्म करने के लिए थोड़े से ईंधन के बिना, मैंने खुद को कमजोर महसूस किया और अपने बट को फोड़ने के बजाय अधिकांश व्यायामों को डायल करने का सहारा लिया।

क्योंकि मैं बहुत सक्रिय हूं, बेट्स ने सुझाव दिया था कि मैं क्रेस्केंडो उपवास करता हूं - जिसका अर्थ है कि मुझे उसी भोजन योजना का पालन करना चाहिए, लेकिन केवल लगातार दिनों में 16 घंटे की उपवास खिड़की से चिपके रहना चाहिए। (इस तरह, मैं सुबह कसरत करने से पहले नाश्ता कर सकता था, और अपनी खाने की खिड़की को उपरोक्त आठ घंटे से आगे बढ़ा सकता था।) यह उन लोगों के लिए एक रणनीति हो सकती है जो रुक-रुक कर वजन घटाने के परिणाम के बाद हैं, लेकिन सक्रिय भी हैं। मैंने पूरी योजना को आज़माने के पक्ष में उस सिफारिश को नज़रअंदाज़ करना चुना, और यह मेरा सबसे अच्छा विचार नहीं था।

मैंने एक अन्य खेल-विशिष्ट आहार विशेषज्ञ, टोरी आर्मुल, एम.एस., आरडी, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता से बात की, कि क्या आईएफ योजना सुपर सक्रिय के लिए एक अच्छा विचार है। उसका संक्षिप्त उत्तर: नहीं। "आपकी मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ईंधन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट मांसपेशी ईंधन का सबसे कुशल स्रोत हैं। आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट को स्टोर कर सकता है, लेकिन एक समय में केवल कुछ घंटों के लिए। इसलिए जब आप भूखे होते हैं तो आपको भूख लगती है। सुबह उठो, और अगर आपने अभी तक खाना नहीं खाया है, तो आप सुबह के वर्कआउट के दौरान 'दीवार से टकराते' क्यों हैं," आर्मुल बताते हैं। (उदाहरण के लिए: यहां बताया गया है कि HIIT कसरत के बाद आपको क्या खाना चाहिए।) "सबसे खराब चीजों में से एक जो आप कर सकते हैं वह है कठिन कसरत के बाद उपवास जारी रखना क्योंकि रिकवरी पोषण बेहद महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि आंतरायिक उपवास और तीव्र व्यायाम / प्रशिक्षण के लिए एक घटना सिर्फ एक अच्छा मैच नहीं है।"

तो, आपके पास यह है: जब मैंने रुक-रुक कर उपवास के परिणाम प्राप्त किए, तो मैं (स्नैकिंग पर वापस कटौती करने के लिए) था और मैं इसे पूरी तरह से फिर से करूंगा, मैं शायद किसी भी समय उपवास कार्यक्रम को छोड़ दूंगा जब मैं एक फिनिशर के लिए होड़ कर रहा हूं पदक

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