ओमेगा -3 वसा - आपके दिल के लिए अच्छा
ओमेगा -3 फैटी एसिड एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा है। मस्तिष्क की कोशिकाओं के निर्माण और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए हमें इन वसाओं की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 आपके दिल को स्वस्थ रखने और स्ट्रोक से बचाने में मदद करता है। यदि आपको पहले से ही हृदय रोग है तो वे आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में भी मदद करते हैं।
आपका शरीर ओमेगा -3 फैटी एसिड अपने आप नहीं बनाता है। आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है। कुछ मछलियाँ ओमेगा -3 का सबसे अच्छा स्रोत हैं। आप उन्हें पौधों के खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड आपकी कुल कैलोरी का 5% से 10% होना चाहिए।
ओमेगा -3 आपके दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए कई तरह से अच्छे होते हैं।
- वे ट्राइग्लिसराइड्स को कम करते हैं, आपके रक्त में एक प्रकार का वसा।
- वे अनियमित दिल की धड़कन (अतालता) के विकास के जोखिम को कम करते हैं।
- वे पट्टिका के निर्माण को धीमा कर देते हैं, वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैल्शियम युक्त पदार्थ, जो आपकी धमनियों को सख्त और अवरुद्ध करता है।
- वे आपके रक्तचाप को थोड़ा कम करने में मदद करते हैं।
ये स्वस्थ वसा कैंसर, अवसाद, सूजन और एडीएचडी में भी मदद कर सकते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ अभी भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के सभी संभावित लाभों की खोज कर रहे हैं।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) ओमेगा -3 से भरपूर मछली के एक सप्ताह में कम से कम 2 सर्विंग खाने की सलाह देता है। एक सर्विंग 3.5 औंस (100 ग्राम) है, जो चेकबुक से थोड़ा बड़ा है। ओमेगा -3 से भरपूर तैलीय मछली में शामिल हैं:
- सैल्मन
- छोटी समुद्री मछली
- अल्बकोर ट्यूना
- ट्राउट
- सार्डिन
कुछ मछलियों को पारा और अन्य रसायनों से दूषित किया जा सकता है। दागी मछली खाने से छोटे बच्चों और गर्भवती महिलाओं के स्वास्थ्य को खतरा हो सकता है।
यदि आप पारा के बारे में चिंतित हैं, तो आप विभिन्न प्रकार की मछली खाकर जोखिम के जोखिम को कम कर सकते हैं।
गर्भवती महिलाओं और बच्चों को पारा के उच्च स्तर वाली मछली से बचना चाहिए। इसमे शामिल है:
- स्वोर्डफ़िश
- शार्क
- राजा प्रकार की समुद्री मछली
- टाइलफिश
यदि आप मध्यम आयु वर्ग या अधिक उम्र के हैं, तो मछली खाने के लाभ किसी भी जोखिम से अधिक हैं।
तैलीय मछली, जैसे सैल्मन और टूना में 2 प्रकार के ओमेगा-3 होते हैं। ये ईपीए और डीएचए हैं। दोनों का सीधा फायदा आपके दिल को होता है।
आप कुछ तेलों, नट्स और पौधों में एक अन्य प्रकार का ओमेगा -3, एएलए प्राप्त कर सकते हैं। एएलए आपके दिल को लाभ पहुंचाता है, लेकिन सीधे ईपीए और डीएचए के रूप में नहीं। फिर भी, नट्स, बीज, और स्वस्थ तेल के साथ-साथ मछली खाने से आपको इन स्वस्थ वसा की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
ओमेगा -3 के पौधे आधारित स्रोतों में शामिल हैं:
- जमीन अलसी और अलसी का तेल
- अखरोट
- चिया बीज
- कैनोला तेल और सोया तेल
- सोयाबीन और टोफू
सभी पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में से, अलसी और अलसी के तेल में सबसे अधिक मात्रा में ALA होता है। आप अलसी के बीज को ग्रेनोला के ऊपर या स्मूदी में खा सकते हैं। अलसी का तेल सलाद ड्रेसिंग में अच्छा लगता है।
अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि ओमेगा -3 के लाभों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका भोजन है। पूरे खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 के अलावा कई पोषक तत्व होते हैं। ये सभी मिलकर आपके दिल को स्वस्थ रखने का काम करते हैं।
यदि आपको पहले से ही हृदय रोग या उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हैं, तो आपको अधिक मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने से लाभ हो सकता है। भोजन के माध्यम से पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त करना कठिन हो सकता है। अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या मछली के तेल की खुराक लेना एक अच्छा विचार हो सकता है।
कोलेस्ट्रॉल - ओमेगा -3 एस; एथेरोस्क्लेरोसिस - ओमेगा -3 एस; धमनियों का सख्त होना - ओमेगा-3s; कोरोनरी धमनी रोग - ओमेगा -3 एस; हृदय रोग - ओमेगा-3s
- ओमेगा -3 फैटी एसिड
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