अपनी नींद की आदतों को बदलना
नींद के पैटर्न अक्सर बच्चों के रूप में सीखे जाते हैं। जब हम इन पैटर्नों को कई वर्षों तक दोहराते हैं, तो वे आदत बन जाते हैं।
अनिद्रा यानी सोते रहने या सोते रहने में कठिनाई। कई मामलों में, आप कुछ साधारण जीवनशैली में बदलाव करके अनिद्रा को दूर कर सकते हैं। लेकिन, अगर आपको सालों से एक ही नींद की आदत है तो इसमें कुछ समय लग सकता है।
जिन लोगों को अनिद्रा की समस्या होती है वे अक्सर पर्याप्त नींद लेने को लेकर चिंतित रहते हैं। जितना अधिक वे सोने की कोशिश करते हैं, उतना ही निराश और परेशान होते हैं, और सोना मुश्किल हो जाता है।
- जबकि अधिकांश लोगों के लिए रात में 7 से 8 घंटे की सिफारिश की जाती है, बच्चों और किशोरों को अधिक की आवश्यकता होती है।
- वृद्ध लोग रात में कम नींद के साथ अच्छा करते हैं। लेकिन उन्हें 24 घंटे की अवधि में अभी भी लगभग 8 घंटे की नींद की आवश्यकता हो सकती है।
याद रखें, नींद की गुणवत्ता और बाद में आप कितना आराम महसूस करते हैं, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आप कितनी नींद लेते हैं।
बिस्तर पर जाने से पहले:
- एक जर्नल में उन सभी चीजों को लिख लें जो आपको चिंतित करती हैं।इस तरह, आप अपनी चिंताओं को अपने दिमाग से कागज पर स्थानांतरित कर सकते हैं, अपने विचारों को शांत और सोने के लिए बेहतर अनुकूल छोड़ सकते हैं।
दिन के दौरान:
- अधिक सक्रिय रहें। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट टहलें या व्यायाम करें।
- दिन में या शाम को झपकी न लें।
धूम्रपान और शराब पीना बंद कर दें या कम कर दें। और अपने कैफीन का सेवन कम करें।
यदि आप कोई दवा, आहार की गोलियाँ, जड़ी-बूटियाँ या पूरक ले रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से उन प्रभावों के बारे में पूछें जो आपकी नींद पर पड़ सकते हैं।
तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजें।
- विश्राम तकनीकों के बारे में जानें, जैसे निर्देशित इमेजरी, संगीत सुनना, या योग या ध्यान का अभ्यास करना।
- अपने शरीर को सुनें जब वह आपको धीमा करने या ब्रेक लेने के लिए कहता है।
आपका बिस्तर सोने के लिए है। बिस्तर पर खाना खाने या काम करने जैसी चीजें न करें।
नींद की दिनचर्या विकसित करें।
- हो सके तो हर दिन एक ही समय पर उठें।
- हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं, लेकिन अपने दिन की शुरुआत की अपेक्षा से 8 घंटे से अधिक नहीं।
- शाम को कैफीन या अल्कोहल वाले पेय पदार्थों से बचें।
- सोने से कम से कम 2 घंटे पहले भारी भोजन करने से बचें।
सोने से पहले करने के लिए शांत, आराम देने वाली गतिविधियाँ खोजें।
- पढ़ें या नहाएं ताकि आप चिंताजनक मुद्दों पर ध्यान न दें।
- जिस समय आप सोना चाहते हैं, उसके पास टीवी न देखें या कंप्यूटर का उपयोग न करें।
- सोने से पहले 2 घंटे के लिए ऐसी गतिविधि से बचें जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है।
- सुनिश्चित करें कि आपका सोने का क्षेत्र शांत, अंधेरा है और आपके पसंदीदा तापमान पर है।
यदि आप 30 मिनट के भीतर सो नहीं सकते हैं, तो उठो और दूसरे कमरे में चले जाओ। एक शांत गतिविधि तब तक करें जब तक आपको नींद न आने लगे।
अपने प्रदाता से बात करें यदि:
- आप उदास या उदास महसूस कर रहे हैं
- दर्द या बेचैनी आपको जगाए रख रही है
- आप कोई ऐसी दवा ले रहे हैं जो शायद आपको जगाए रखे
- आप पहले अपने प्रदाता से बात किए बिना नींद के लिए दवाएं ले रहे हैं
अनिद्रा - नींद की आदतें; नींद विकार - नींद की आदतें; सोने में समस्या; नींद की स्वच्छता
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