स्वस्थ भोजन के रुझान - ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स छोटी, गोल, हरी सब्जियां हैं। वे अक्सर लगभग 1 से 2 इंच (2.5 से 5 सेंटीमीटर) चौड़े होते हैं। वे गोभी परिवार से संबंधित हैं, जिसमें काले, ब्रोकोली, कोलार्ड ग्रीन्स और फूलगोभी भी शामिल हैं। वास्तव में, ब्रसेल्स स्प्राउट्स छोटे गोभी की तरह दिखते हैं, लेकिन वे स्वाद में हल्के होते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स पकाए जाने पर खाने के लिए कोमल होते हैं; कटा हुआ होने पर उन्हें कच्चा भी परोसा जा सकता है। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं और कई भोजन में शामिल किए जा सकते हैं।

वे आपके लिए अच्छे क्यों हैं

ब्रसेल्स स्प्राउट्स विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर होते हैं। आप अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली, रक्त और हड्डियों के स्वास्थ्य, और बहुत कुछ का समर्थन करने के लिए ब्रसेल्स स्प्राउट्स पर भरोसा कर सकते हैं। बस कुछ ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने से आपको भरपूर मात्रा में विटामिन सी और विटामिन के मिलेगा।

काले और पालक के ठीक बाद ब्रसेल्स स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट में उच्च रैंक करते हैं। एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ होते हैं जो शरीर में कोशिका क्षति को रोककर आपको स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं। पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सिर्फ आधा कप (120 मिलीलीटर, एमएल) आपको विटामिन सी की आपकी दैनिक अनुशंसित मात्रा का लगभग आधा हिस्सा देगा।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में कई अन्य विटामिन और खनिज होते हैं, जिनमें विटामिन ए, पोटेशियम और फोलेट शामिल हैं। नियमित रूप से ब्रसेल्स स्प्राउट्स और इसी तरह की सब्जियां खाने से कई आम कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है, हालांकि यह साबित नहीं हुआ है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स बहुत भर रहे हैं। पत्तियां कसकर पैक और घनी होती हैं। वे कैलोरी में भी कम हैं, इसलिए वे स्वस्थ वजन बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकते हैं। ब्रसेल्स स्प्राउट्स के एक कप (240 एमएल) में लगभग 3 ग्राम (जी) प्रत्येक फाइबर और प्रोटीन होता है और सिर्फ 75 कैलोरी होती है।

यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा, वार्फरिन (कौमडिन) लेते हैं, तो आपको विटामिन के में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। वारफारिन आपके रक्त में थक्के बनने की संभावना कम करता है। विटामिन के और विटामिन के युक्त खाद्य पदार्थ, जिसमें ब्रसेल्स स्प्राउट्स भी शामिल हैं, रक्त को पतला करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं।

उन्हें कैसे तैयार किया जाता है

ब्रसेल्स स्प्राउट्स पकाने से पहले, उन्हें धोना और साफ करना सुनिश्चित करें। सख्त तली को काट लें और बाहरी, मुरझाई हुई पत्तियों को हटा दें। खाना पकाने से पहले ब्रसेल्स स्प्राउट्स की सफाई करते समय, सख्त तल को ट्रिम करने के बाद तल में एक एक्स-आकार काट लें। इससे उन्हें अधिक समान रूप से पकाने में मदद मिलेगी।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है और कई सरल तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जैसे:

• माइक्रोवेव एक चौथाई कप (60 एमएल) पानी के साथ माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में लगभग 4 मिनट के लिए।
• भाप एक इंच (17 एमएल) पानी के साथ स्टोव पर एक छोटे पैन में। 5 से 10 मिनट तक ढककर पकाएं।
• भुना हुआ एक शीट पैन पर जैतून के तेल के साथ 25 से 30 मिनट के लिए 400°F (204°C) पर। थोड़ा सा नमक और काली मिर्च, या लाल मिर्च के गुच्छे जैसे अन्य स्वाद जोड़ें।
• तलें स्टोव टॉप पर लहसुन और जैतून के तेल के साथ। हार्दिक भोजन के लिए चिकन, मशरूम या बीन्स डालें। साबुत गेहूं या हाई फाइबर पास्ता भी डालें।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को उबालने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि इस खाना पकाने की विधि से विटामिन सी का अधिकांश भाग नष्ट हो जाता है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स कहां खोजें

ब्रसेल्स स्प्राउट्स किराने की दुकान के उत्पाद खंड में साल भर उपलब्ध हैं। आप उन्हें ब्रोकली और अन्य साग के पास पाएंगे। ब्रसेल्स स्प्राउट्स चुनें जो दृढ़ और चमकीले हरे हों। ब्रसेल्स स्प्राउट्स से बचें जो नरम या पीले रंग के होते हैं।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स को अपनी साप्ताहिक खरीदारी सूची में रखें। वे रेफ्रिजरेटर में कम से कम 3 से 5 दिनों तक रहेंगे।

विधि

कई स्वादिष्ट ब्रसेल्स स्प्राउट्स रेसिपी हैं। कोशिश करने के लिए यहां एक है।

सामग्री

• आधा पाउंड (227 ग्राम) ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• आधा कप (120 एमएल) चिकन शोरबा, कम सोडियम
• एक चम्मच (5 एमएल) नींबू का रस
• एक चम्मच (5 एमएल) भूरी सरसों (मसालेदार)
• एक चम्मच (5 एमएल) अजवायन के फूल (सूखे)
• आधा कप (120 ग्राम) मशरूम (कटा हुआ)

अनुदेश

1. ब्रसेल्स स्प्राउट्स ट्रिम करें और आधा में काट लें। नरम होने तक स्टीम करें, ६ से १० मिनट के लिए, या माइक्रोवेव में ३ से ४ मिनट के लिए हाई पर माइक्रोवेव करें।
2. एक नॉन-स्टिक बर्तन में, शोरबा को उबाल लें।
3. नींबू का रस, सरसों और अजवायन में मिलाएं। मशरूम डालें।
4. 5 से 8 मिनट के लिए शोरबा को आधा होने तक उबालें।
5. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (या अन्य पकी हुई सब्जियां) डालें।
6. सॉस के साथ कोट करने के लिए अच्छी तरह से टॉस करें।

स्रोत: यूनाइटेड स्टेट्स कृषि विभाग

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एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स वेबसाइट। क्रूसिफेरस सब्जियों के लिए शुरुआती गाइड। www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/the-beginners-guide-to-cruciferous-vegetables। फरवरी 2018 को अपडेट किया गया। 30 जून, 2020 को एक्सेस किया गया।

अमेरिकी कृषि विभाग की वेबसाइट। मौसमी उपज गाइड: ब्रसेल्स स्प्राउट्स। Snaped.fns.usda.gov/ सीजनल-प्रोड्यूस-गाइड/ब्रुसेल्स-स्प्राउट्स। 30 जून, 2020 को एक्सेस किया गया।

अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025. 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 25 जनवरी, 2021 को एक्सेस किया गया।

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