मोटिवेशन मेकओवर: एक स्वस्थ आदत बनाने के लिए 5 कदम

विषय

• शुरू करने से पहले
• आपके निशान पर (पूर्व-चिंतनशील)
• तैयार हो जाओ (चिंतन)
• सेट हो जाओ (तैयारी)
• जाना! (कार्य)
• आपको यह मिला! (रखरखाव)
• ट्रैक पर बने रहने के टिप्स
• के लिए समीक्षा करें

नए साल के दिन के अलावा, आकार में आने का निर्णय आमतौर पर रातोंरात नहीं होता है। साथ ही, एक बार जब आप एक नई कसरत योजना के साथ शुरुआत करते हैं, तो आपकी प्रेरणा सप्ताह-दर-सप्ताह कम हो सकती है। पेन स्टेट के शोधकर्ताओं के अनुसार, ये उतार-चढ़ाव आपके पतन का कारण हो सकते हैं।

शोधकर्ताओं ने कॉलेज के छात्रों के इरादों के साथ-साथ उनके वास्तविक गतिविधि स्तरों की जांच की और दो प्राथमिक निष्कर्षों पर पहुंचे: पहला, व्यायाम करने की प्रेरणा में साप्ताहिक उतार-चढ़ाव होता है। और दूसरा, ये उतार-चढ़ाव सीधे व्यवहार से जुड़े होते हैं- व्यायाम करने के लिए सबसे मजबूत इरादे वाले लोगों ने वास्तव में पालन करने का सबसे अच्छा मौका प्रदर्शित किया, जबकि प्रेरणा में सबसे बड़ी भिन्नता वाले लोगों के पास व्यायाम के साथ सबसे कठिन समय था।

"एक धारणा है कि जब आप एक नया फिटनेस आहार शुरू करना चाहते हैं तो यह सब कुछ या कुछ भी नहीं है, लेकिन परिवर्तन विभिन्न चरणों की एक श्रृंखला है जो आपको प्रत्येक अगले चरण में ले जाने के विभिन्न तरीकों के साथ है," एलिजाबेथ आर। लोम्बार्डो, पीएचडी, मनोवैज्ञानिक, और कहते हैं के लेखक ए हैप्पी यू: योर अल्टीमेट प्रिस्क्रिप्शन फॉर हैप्पीनेस. हो सकता है कि ये छात्र स्थायी परिवर्तन करने के लिए आवश्यक पाँच चरणों या "चरणों" में से एक या अधिक को छोड़ने का प्रयास कर रहे हों।

यह सब प्रेरणा के बारे में है, लोम्बार्डो कहते हैं। "क्या आप सकारात्मक बदलाव करने के लिए अधिक प्रेरित हैं या आप सोफे पर रहने और चिप्स खाने के लिए अधिक प्रेरित हैं?"

शुरू करने से पहले

लोम्बार्डो कहते हैं, शुरू करने से पहले व्यायाम के लाभों को लिखें। "आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले शारीरिक, सामाजिक, उत्पादकता और आध्यात्मिकता सुधारों की सूची बनाएं-इन सभी क्षेत्रों को नियमित कसरत दिनचर्या से लाभ होता है।" उदाहरण के लिए, सामाजिक रूप से आप बेहतर महसूस करते हैं, आप एक बेहतर मित्र हैं, आप अधिक उत्पादक हैं, आप स्वयं का पोषण कर रहे हैं, आदि। इसे प्रतिदिन पढ़ें और इसे दिन में कम से कम एक या दो बार ज़ोर से "महसूस" करें और अनुभव करें आपके बयानों के पीछे की भावना, लोम्बार्डो कहते हैं।

एक नई दिनचर्या या स्वस्थ आदत शुरू करने के लिए निम्नलिखित पाँच चरणों का पालन करना आवश्यक है। (परिवर्तन का मूल मॉडल 1970 के दशक के अंत में शराब के सलाहकारों द्वारा विकसित किया गया था ताकि पेशेवरों को अपने ग्राहकों की लत की समस्याओं को समझने में मदद मिल सके)। प्रत्येक चरण में आपके सामने आने वाली बाधाएं होती हैं।

आजीवन परिवर्तन करने के लिए तैयार हैं? विशेषज्ञ प्रत्येक चरण को पूरा करने के लिए अपने सर्वोत्तम सुझाव साझा करते हैं ताकि आप विजेता बन सकें।

आपके निशान पर (पूर्व-चिंतनशील)

इस प्रारंभिक अवस्था में आप अपने व्यवहार को बदलने के बारे में सोच भी नहीं रहे हैं।

प्रेरणा माशर: पूर्व-चिंतन चरण में एक बड़ी बाधा जागरूकता या मान्यता है कि एक समस्या भी मौजूद है, जॉन गनस्टैड, पीएचडी, केंट स्टेट यूनिवर्सिटी, ओहियो में मनोविज्ञान के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। "हम सभी एक समस्या की पहचान कर सकते हैं जब कोई संकट होता है (उदाहरण के लिए एक डॉक्टर एक चिकित्सा समस्या का निदान करता है, कपड़ों का पसंदीदा टुकड़ा अब फिट नहीं होता), लेकिन छोटे और नकारात्मक व्यवहारों की पहचान करने के लिए सक्रिय होना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।" आप अपने बारे में सोचते हैं कि आपने इसे पहले किया है और अतीत में कभी भी इसके साथ नहीं रह सकते हैं तो अब परेशान क्यों हों?

प्रेरणा बदलाव: गनस्टैड कहते हैं, दो आसान चीजें आपके स्वस्थ व्यवहार में बदलाव लाने में मदद कर सकती हैं। "सबसे पहले, बातचीत शुरू करें। अपने दोस्तों और परिवार से स्वास्थ्य, व्यायाम, डाइटिंग आदि के बारे में बात करें। महान समर्थन प्रणाली होने के अलावा, वे आपको सही रास्ते पर लाने के लिए आवश्यक जानकारी प्रदान कर सकते हैं।" इसके अलावा, अपने आप को दिवास्वप्न दें, लोम्बार्डो कहते हैं। "कल्पना कीजिए कि अगर आप फिटर, पतले और स्वस्थ होते तो आपका जीवन कैसा होता।"

तैयार हो जाओ (चिंतन)

आप विचार करना शुरू कर रहे हैं कि आपको कोई समस्या हो सकती है जिसे आपको संबोधित करने की आवश्यकता है, लेकिन आप अभी भी पहला कदम उठाने के बारे में बाड़ पर हैं।

प्रेरणा माशर: आप इस बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं कि वजन कम करने और फिट होने से आपको बिकनी में बेहतर दिखने में मदद मिल सकती है, लेकिन आपके पास बहुत सारे "लेकिन" हैं, लोम्बार्डो कहते हैं। आप बहाने के बारे में सोचते रहते हैं कि आप शुरुआत क्यों नहीं कर सकते, जैसे "मैं चाहता हूँ" लेकिन मेरे पास समय नहीं है।"

प्रेरणा बदलाव: लोम्बार्डो कहते हैं, आपको बदलने के अपने कारणों को देखने और नकारात्मक के साथ-साथ सकारात्मक होने पर विचार करने की आवश्यकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप वर्कआउट करना शुरू करते हैं या अपने वर्तमान वर्कआउट में शामिल होते हैं, तो आप उस अतिरिक्त समय में कैसे फिट होंगे? अगर ऐसा है, तो अपने समय को अधिकतम करने के तरीकों का पता लगाएं ताकि आप अपने बहाने खत्म कर सकें। "वास्तव में इसे करने के लिए अपने तरीके बदलने के बारे में सोचने से आगे बढ़ना कठिन हो सकता है," गनस्टैड कहते हैं। "बहुत से लोग पाते हैं कि सही प्रेरक कारक की पहचान करना उनकी प्रगति को तेज कर सकता है।" कुछ लोगों के लिए, यह आगामी पारिवारिक पुनर्मिलन के लिए अच्छा लग रहा है। दूसरों के लिए, यह कुछ दवाओं को कम करने (या रोकने में सक्षम होने) हो सकता है। पता लगाएँ कि वास्तव में आपको क्या उत्साहित करता है और आप अगले चरण के लिए अपने रास्ते पर हैं।

सेट हो जाओ (तैयारी)

आप योजना के चरणों में हैं। आप पूरी तरह से तय नहीं हैं लेकिन आप बदलाव की दिशा में बढ़ रहे हैं।

प्रेरणा माशर: आप योजना बना रहे हैं लेकिन बाधाएं आती रहती हैं, लोम्बार्डो कहते हैं। यदि आप एक प्रशिक्षक के साथ काम करना शुरू करने जा रहे हैं, तो शायद समय निकालना एक बाधा बन सकता है। या आपको सही जिम नहीं मिल रहा है। आप विवरण पर स्पष्ट नहीं हैं।

प्रेरणा बदलाव: इसे लिखो, लोम्बार्डो कहते हैं। "अपने इरादों को लिखना इसके बारे में बात करने से ज्यादा मदद करता है।" उन विशिष्ट कदमों की रूपरेखा तैयार करें जिनकी आपको आवश्यकता है और प्रत्येक चरण को आसान बनाने के लिए आप क्या कर सकते हैं। इसे छोटे-छोटे हिस्सों में तोड़ लें। लोम्बार्डो कहते हैं, "50-पौंड वजन घटाने को लक्षित करने के बजाय, कार्रवाई योग्य कदमों की योजना बनाएं जिन्हें आप नियंत्रित कर सकते हैं।" "हर बार जब आप वर्कआउट करते हैं तो इसे रास्ते में 'जीत' माना जाना चाहिए।"

गनस्टैड कहते हैं, तैयारी सभी को सरल रखने के बारे में है। "अक्सर लोग एक ही बार में बहुत से व्यवहारों को बदलना चाहेंगे या स्पष्ट और केंद्रित योजना के बिना अपने व्यवहार को बदलने की कोशिश करेंगे। इसके बजाय, एक स्पष्ट और सरल लक्ष्य विकसित करें जिसे ट्रैक करना आसान हो।" उदाहरण के लिए, का अस्पष्ट लक्ष्य लिखने के बजाय मैं और व्यायाम करूंगा, का एक लक्ष्य स्थापित करें मैं सप्ताह में तीन बार व्यायाम करूंगा. एक स्पष्ट लक्ष्य रखने से आप दाहिने पैर से शुरुआत करेंगे और आपको बाद में योजना को बदलने की अनुमति देंगे।

जाना! (कार्य)

आपने खुद को आगे बढ़ाने के लिए कदम उठाए हैं, लेकिन आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं।

प्रेरणा माशर: लोम्बार्डो कहते हैं, यदि आपके पास सब कुछ या कुछ भी नहीं है, तो आप यहां गिरने की संभावना रखते हैं। "यदि आप केवल कुछ हफ़्ते के लिए काम कर रहे हैं और आप अपने शरीर में बदलाव की तलाश कर रहे हैं, तो आप निराश हो सकते हैं कि आपको जल्दी परिणाम नहीं मिल रहे हैं।"

प्रेरणा बदलाव: पहचानें कि आपको उन चूकों की अपेक्षा करने की आवश्यकता है जहां आपके पास काम करने का समय नहीं है। आप जो कर रहे हैं उस पर गर्व करें और देखें कि आप कितनी दूर आ गए हैं, लोम्बार्डो कहते हैं। "अपने आप को गैर-खाद्य व्यवहारों से पुरस्कृत करें जो आपको प्रेरित करते हैं।" अच्छे उदाहरण: एक फिल्म देखें, अपने लिए नया संगीत खरीदें, मालिश करें, स्वस्थ भोजन के लिए बाहर जाएं, किसी पुराने दोस्त से मिलें, बबल बाथ लें, या शनिवार को केवल तीन घंटे बाहर घूमने और आराम करने में बिताएं।

कार्रवाई चरण में आपका नया व्यवहार शुरू करना शामिल है और कई लोगों के लिए सबसे कठिन है, गनस्टैड कहते हैं। "ध्यान रखें कि व्यवहार बदलना कठिन काम है, और स्वस्थ भोजन करना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव को प्रबंधित करना आपको अपनी योजना का पालन करने पर अपनी ऊर्जा केंद्रित करने की अनुमति देगा।"

आपको यह मिला! (रखरखाव)

रखरखाव का मतलब है कि आप अपनी योजना का पालन कर रहे हैं लेकिन फिर भी दोबारा शुरू होने की संभावना है।

प्रेरणा माशर: लोम्बार्डो कहते हैं, लोगों के लिए थोड़ा व्यायाम करना और फिर रुकना और खुद को असफल मानना ​​आम बात है। आप कह सकते हैं, मैं इतना तनाव में था कि मैंने अपना वर्कआउट मिस कर दिया, तो क्यों जारी रखने की जहमत उठाई क्योंकि यह केवल फिर से होने वाला है ...

प्रेरणा बदलाव: लोम्बार्डो कहते हैं, अपने आप को असफल कहने के बजाय, इसे "डेटा संग्रह" पर विचार करें, जिसका अर्थ है कि आपको यह महसूस करने की आवश्यकता है कि क्या हुआ और इसे फिर से होने से रोकने के लिए कदम उठाएं। उदाहरण के लिए, देखें कि किस वजह से आपने अपना व्यायाम छोड़ दिया या उस डोनट को खा लिया और पता लगा कि अगली बार वही स्थिति आने पर आप इसके बारे में क्या कर सकते हैं।

ट्रैक पर बने रहने के टिप्स

व्यवहार बदलना कठिन है और कोई भी अपनी उंगलियों को तोड़ नहीं सकता है और अपने पूरे जीवन के लिए व्यायाम योजना या स्वस्थ खाने की आदतों का पूरी तरह से पालन कर सकता है, गनस्टैड कहते हैं। "आप अपने स्वस्थ नए स्व के लिए सड़क पर कुछ धक्कों का सामना करने जा रहे हैं।"

दो दृष्टिकोण आपको अधिक सफल होने में मदद कर सकते हैं। सबसे पहले, याद रखें कि एक स्वस्थ जीवन शैली का मतलब योजना का 100 प्रतिशत समय पालन करना नहीं है। "आप पुरानी आदतों में फिसलने जा रहे हैं-बस पर्ची को स्लाइड न बनने दें।" अपने आप को बताएं कि संपूर्ण नहीं होना ठीक है और बस योजना पर वापस जाएं।

फिर, पर्ची से सीखो। ("अजीब तरह से पर्याप्त, हम उनके बिना सुधार नहीं कर सकते," गनस्टैड कहते हैं) उन कारकों के बारे में सोचें जिनके कारण आप पाठ्यक्रम से बाहर हो गए। क्या यह तनाव था? खराब समय प्रबंधन? अपने ट्रिगर्स की पहचान करके, आप उनके आसपास काम करने और ट्रैक पर वापस आने की योजना विकसित कर सकते हैं। फिर, अपनी योजनाओं में बदलाव करें और आप एक स्वस्थ नए की ओर बढ़ रहे हैं।

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