गर्भावस्था के दौरान अपने वजन को नियंत्रित करना

गर्भावस्था के दौरान ज्यादातर महिलाओं को 25 से 35 पाउंड (11.5 से 16 किलोग्राम) के बीच वजन बढ़ाना चाहिए। अधिकांश पहली तिमाही के दौरान 2 से 4 पाउंड (1 से 2 किलोग्राम) प्राप्त करेंगे, और फिर शेष गर्भावस्था के लिए एक सप्ताह में 1 पाउंड (0.5 किलोग्राम) प्राप्त करेंगे। वजन बढ़ने की मात्रा आपकी स्थिति पर निर्भर करती है।

• अधिक वजन वाली महिलाओं को गर्भावस्था से पहले के वजन के आधार पर कम (15 से 25 पाउंड या 7 से 11 किलोग्राम या उससे कम वजन) हासिल करने की आवश्यकता होती है।
• कम वजन वाली महिलाओं को अधिक (28 से 40 पाउंड या 13 से 18 किलोग्राम) वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी।
• यदि आपके 1 से अधिक बच्चे हैं तो आपको अधिक वजन बढ़ाना चाहिए। जुड़वा बच्चों वाली महिलाओं को 37 से 54 पाउंड (16.5 से 24.5 किलोग्राम) वजन बढ़ाने की जरूरत है।

व्यायाम के साथ संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार स्वस्थ गर्भावस्था का आधार है।अधिकांश गर्भवती महिलाओं के लिए, कैलोरी की सही मात्रा है:

• पहली तिमाही में प्रति दिन 1,800 कैलोरी
• दूसरी तिमाही में प्रति दिन 2,200 कैलोरी
• तीसरी तिमाही में प्रति दिन 2,400 कैलोरी

गर्भावस्था के दौरान आपका अधिकांश वजन मोटा नहीं होता है, बल्कि बच्चे से संबंधित होता है। यहां बताया गया है कि 35 पाउंड (16 किलोग्राम) कैसे जुड़ता है:

• बेबी: 8 पाउंड (3.5 किलोग्राम)
• प्लेसेंटा: 2 से 3 पाउंड (1 से 1.5 किलोग्राम)
• एमनियोटिक द्रव: 2 से 3 पाउंड (1 से 1.5 किलोग्राम)
• स्तन ऊतक: 2 से 3 पाउंड (1 से 1.5 किलोग्राम)
• रक्त की आपूर्ति: 4 पाउंड (2 किलोग्राम)
• वसा भंडार: 5 से 9 पाउंड (2.5 से 4 किलोग्राम)
• गर्भाशय की वृद्धि: 2 से 5 पाउंड (1 से 2.5 किलोग्राम)

कुछ महिलाएं गर्भवती होने पर पहले से ही अधिक वजन वाली होती हैं। गर्भावस्था के दौरान अन्य महिलाओं का वजन बहुत तेजी से बढ़ता है। किसी भी तरह से, गर्भवती महिला को गर्भावस्था के दौरान आहार पर नहीं जाना चाहिए या वजन कम करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।

सही भोजन खाने और सक्रिय रहने पर ध्यान देना बेहतर है। यदि गर्भावस्था के दौरान आपका पर्याप्त वजन नहीं बढ़ता है, तो आपको और आपके बच्चे को समस्या हो सकती है।

फिर भी, आप अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं ताकि आपको आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हो सकें, बिना बहुत अधिक वजन बढ़ाए। स्वस्थ आहार की योजना बनाने में सहायता प्राप्त करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें।

शुरू करने में आपकी मदद करने के लिए नीचे कुछ स्वस्थ खाने के सुझाव दिए गए हैं।

स्वस्थ विकल्प:

• ताजे फल और सब्जियां अच्छा नाश्ता बनाती हैं। वे विटामिन से भरे हुए हैं और कैलोरी और वसा में कम हैं।
• साबुत अनाज से बनी ब्रेड, पटाखे और अनाज का सेवन करें।
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें। आपको हर दिन दूध उत्पादों की कम से कम 4 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। हालांकि, स्किम, 1%, या 2% दूध का उपयोग करने से आपके द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी और वसा की मात्रा बहुत कम हो जाएगी। लो-फैट या फैट-फ्री चीज या दही भी चुनें।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ:

• जोड़ा चीनी या कृत्रिम मिठास वाले खाद्य पदार्थों और पेय से स्वाभाविक रूप से मीठा बेहतर होता है।
• चीनी या कॉर्न सिरप को पहली सामग्री के रूप में सूचीबद्ध करने वाले खाद्य और पेय अच्छे विकल्प नहीं हैं।
• कई मीठे पेय में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। लेबल पढ़ें और चीनी में उच्च पेय के लिए देखें। सोडा और फलों के पेय के लिए पानी बदलें।
• जंक-फूड स्नैक्स जैसे चिप्स, कैंडी, केक, कुकीज और आइसक्रीम से बचें। जंक फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स खाने से बचने का सबसे अच्छा तरीका है कि इन खाद्य पदार्थों को अपने घर में न रखें।
• वसा पर प्रकाश डालें। वसा में खाना पकाने के तेल, मार्जरीन, मक्खन, ग्रेवी, सॉस, मेयोनेज़, नियमित सलाद ड्रेसिंग, लार्ड, खट्टा क्रीम और क्रीम पनीर शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करणों का प्रयास करें।

बाहर खाना:

• अपने भोजन में कैलोरी, वसा और नमक की मात्रा जानने से आपको स्वस्थ खाने में मदद मिल सकती है।
• अधिकांश रेस्तरां में उनकी वेबसाइटों पर मेनू और पोषण संबंधी तथ्य होते हैं। आगे की योजना बनाने के लिए इनका उपयोग करें।
• सामान्य तौर पर, सलाद, सूप और सब्जियों की पेशकश करने वाली जगहों पर खाएं।
• फास्ट फूड से बचें।

घर पर खाना बनाना:

• कम वसा वाले खाना पकाने के तरीकों का उपयोग करके भोजन तैयार करें।
• तली हुई चीजों से परहेज करें। खाद्य पदार्थों को तेल या मक्खन में तलने से भोजन की कैलोरी और वसा में वृद्धि होगी।
• बेकिंग, ब्रोइलिंग, ग्रिलिंग और उबालना खाना पकाने के स्वास्थ्यवर्धक, कम वसा वाले तरीके हैं।

व्यायाम:

• आपके प्रदाता द्वारा अनुशंसित मध्यम व्यायाम, अतिरिक्त कैलोरी जलाने में मदद कर सकता है।
• चलना और तैरना आम तौर पर गर्भवती महिलाओं के लिए सुरक्षित, प्रभावी व्यायाम हैं।
• व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने प्रदाता से बात करना सुनिश्चित करें।

यदि आप अतीत में अपने वजन से जूझ चुके हैं, तो यह स्वीकार करना कठिन हो सकता है कि अब वजन बढ़ाना ठीक है। जैसे-जैसे संख्या बढ़ती है, वैसे-वैसे चिंतित होना सामान्य है।

ध्यान रखें कि स्वस्थ गर्भावस्था के लिए आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। आपके बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त पाउंड बंद हो जाएंगे। हालाँकि, यदि आपका वजन अनुशंसित से बहुत अधिक बढ़ जाता है, तो आपका शिशु भी बड़ा हो जाएगा। जिससे कभी-कभी डिलीवरी में समस्या हो सकती है। स्वस्थ गर्भावस्था और बच्चे को सुनिश्चित करने के लिए एक स्वस्थ आहार और नियमित व्यायाम आपके सर्वोत्तम तरीके हैं।

प्रसव पूर्व देखभाल - अपने वजन का प्रबंधन

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