गिरने से रोकने में मदद करने के लिए व्यायाम

यदि आपको कोई चिकित्सीय समस्या है या आप बड़े वयस्क हैं, तो आपको गिरने या ट्रिपिंग का खतरा हो सकता है। इसके परिणामस्वरूप टूटी हुई हड्डियां या इससे भी अधिक गंभीर चोट लग सकती है।

व्यायाम करने से गिरने से रोकने में मदद मिल सकती है क्योंकि यह निम्न कर सकता है:

• अपनी मांसपेशियों को मजबूत और अधिक लचीला बनाएं
• अपना संतुलन सुधारें
• बढ़ाएँ कि आप कितने समय तक सक्रिय रह सकते हैं

आप निम्न अभ्यास कभी भी और लगभग कहीं भी कर सकते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रत्येक स्थिति को अधिक समय तक पकड़ने की कोशिश करें या अपनी टखनों में हल्के वजन जोड़ें। इससे यह बढ़ेगा कि व्यायाम कितना प्रभावी है।

सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करने का प्रयास करें। सप्ताह में 2 या अधिक दिन मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें। धीरे-धीरे शुरू करें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लिए सही प्रकार के व्यायाम कर रहे हैं, अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें। आप स्वयं व्यायाम करना या समूह में शामिल होना चाह सकते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो हमेशा सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और आसानी से सांस लें। अपनी सांस को मत रोकें।

आप रोज़मर्रा की गतिविधियों के दौरान कुछ संतुलन व्यायाम कर सकते हैं।

• दुकान पर लाइन में प्रतीक्षा करते समय, एक पैर पर संतुलन बनाने का प्रयास करें।
• अपने हाथों का उपयोग किए बिना बैठने और खड़े होने का प्रयास करें।

अपने बछड़ों और टखने की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए:

• संतुलन के लिए एक ठोस समर्थन को पकड़ें, जैसे कुर्सी का पिछला भाग।
• पीठ सीधी करके खड़े हो जाएं और दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ लें।
• जितना हो सके अपने टिपटो पर पुश अप करें।
• अपनी एड़ी को धीरे-धीरे फर्श पर नीचे करें।
• 10 से 15 बार दोहराएं।

अपने नितंबों और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए:

• संतुलन के लिए एक ठोस समर्थन को पकड़ें, जैसे कुर्सी का पिछला भाग।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
• एक पैर को अपने पीछे सीधा उठाएं, फिर अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर ले आएं।
• धीरे-धीरे अपने पैर को वापस खड़े होने की स्थिति में लाएं।
• प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और संभवतः घुटने के दर्द को कम करने के लिए:

• फर्श पर अपने पैरों के साथ सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
• जितना हो सके एक पैर को अपने सामने सीधा करें।
• धीरे-धीरे अपने पैर को वापस नीचे करें।
• प्रत्येक पैर के साथ 10 से 15 बार दोहराएं।

आपके लिए घूमना-फिरना आसान बनाने के लिए:

• सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें।
• एक पैर को अपने सामने कम स्टूल पर रखें।
• अपने पैर को सीधा करें जो स्टूल पर है और अपने हाथ को इस पैर की ओर ले जाएं।
• 10 से 20 सेकंड के लिए रुकें। फिर वापस बैठो।
• प्रत्येक पैर के साथ 5 बार दोहराएं।

चलना आपकी ताकत, संतुलन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है।

• सहारे के लिए जरूरत के अनुसार वॉकिंग स्टिक या वॉकर का इस्तेमाल करें।
• जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, रेत या बजरी जैसी असमान जमीन पर चलने की कोशिश करें।

स्वस्थ वयस्कों के लिए संतुलन विकसित करने में मदद करने के लिए ताई ची एक अच्छा व्यायाम है।

एक स्विमिंग पूल में सरल आंदोलनों और व्यायाम संतुलन में सुधार और ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।

अगर आपको किसी व्यायाम के दौरान या बाद में दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ हो तो रुक जाएं। आप जो अनुभव कर रहे हैं और जारी रखने से पहले अपने भौतिक चिकित्सक, नर्स या प्रदाता से बात करें।

• लचीलापन व्यायाम

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग वेबसाइट। चार तरह के व्यायाम से आपके स्वास्थ्य और शारीरिक क्षमता में सुधार हो सकता है। www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and- Physical-ability। 2 अप्रैल, 2020 को अपडेट किया गया। 8 जून, 2020 को एक्सेस किया गया।

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑन एजिंग वेबसाइट। गिरने और फ्रैक्चर को रोकें। www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures। 15 मार्च, 2017 को अपडेट किया गया। 9 अप्रैल, 2020 को एक्सेस किया गया।

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