बाहर खाना

बाहर खाना हमारे व्यस्त आधुनिक जीवन का एक हिस्सा है। भले ही आपको अधिक खाने से सावधान रहने की आवश्यकता है, स्वस्थ रहने के दौरान बाहर जाना और आनंद लेना संभव है।

ध्यान रखें कि कई रेस्तरां में हिस्से का आकार बहुत बड़ा होता है। आप जो भी खा सकते हैं बुफे से दूर रहें। इन जगहों पर अधिक खाने के प्रलोभन का विरोध करना कठिन हो सकता है। सोचो और आगे की योजना बनाओ।

• यदि आप जानते हैं कि आप बाहर जा रहे हैं, तो ऑनलाइन मेनू देखें ताकि आप समय से पहले स्वस्थ विकल्प चुन सकें।
• ज्यादा भूख लगने पर बाहर के खाने से परहेज करें। बाहर जाने से कुछ देर पहले एक छोटा स्वस्थ नाश्ता खाएं, जैसे कि गाजर या एक छोटा सेब।

ऑर्डर करते समय, स्वस्थ तरीके से पका हुआ कुछ जैसे कि तली हुई के बजाय बेक किया हुआ या स्टीम्ड करने के लिए कहने से न डरें। आप साइड में सॉस परोसने के लिए भी कह सकते हैं।

खोजें और चुनें:

• साइड में ड्रेसिंग के साथ सलाद
• सब्जी साइड डिश
• ऐसे खाद्य पदार्थ जो भुने हुए, ग्रिल्ड, स्टीम्ड, पोच्ड, रोस्टेड या बेक किए गए हों
• चिकन, टर्की, समुद्री भोजन या लीन मीट

समय-समय पर केवल एक बार अपना इलाज करें:

• कुछ भी मलाईदार, तली हुई, कुरकुरी, ब्रेड की हुई, पकी हुई या पनीरche
• बहुत सारे मक्खन, क्रीम, या पनीर के साथ सॉस या सूप
• मोटी या मलाईदार सलाद ड्रेसिंग
• अधिकांश पुलाव व्यंजन

कैलोरी की गिनती कम रखने के कुछ आसान सुझावों में शामिल हैं:

• यदि आप घर पर स्वस्थ भोजन परोस रहे थे, तो आपकी आधी थाली हरी सब्जियों से ढकी होगी; अगर आपके प्रवेश द्वार पर सब्जी नहीं आती है, तो एक तरफ से एक को ऑर्डर करें ताकि आप अभी भी एक स्वस्थ प्लेट बना सकें।
• बिना सोचे-समझे रोल और ब्रेड जैसे खाद्य पदार्थ खाने से बचें क्योंकि वे मेज पर हैं। आप सर्वर से इन खाद्य पदार्थों को टेबल से हटाने के लिए कह सकते हैं।
• किसी के साथ भोजन विभाजित करें, या टेक-आउट बॉक्स मांगें और अपना आधा भोजन घर ले जाएं।
• "रात के खाने के आकार" के बजाय किसी भी भोजन के "दोपहर के भोजन के आकार" का आदेश दें।
• एक एंट्री के बजाय स्वस्थ ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें।
• क्षुधावर्धक के रूप में एक छोटे सलाद या शोरबा आधारित सूप से शुरू करें।
• अपने सलाद के लिए ड्रेसिंग को किनारे पर ऑर्डर करें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप इसका कितना उपयोग करते हैं।
• पानी पिएं, बिना चीनी वाली चाय, डाइट ड्रिंक या कम वसा वाला दूध पिएं।ऐसे तरल पदार्थ सीमित करें जिनमें खाली कैलोरी हो, जैसे सोडा।
• भोजन के साथ आपके पास कितनी शराब है, इसे सीमित करें। जमे हुए पेय या मिश्रित कॉकटेल की तुलना में शराब में कैलोरी कम होती है जिसमें रस होता है।
• अपनी मिठाई छोड़ें या किसी अन्य व्यक्ति के साथ साझा करें।

फास्ट फूड रेस्तरां में भोजन करते समय कैलोरी सीमित करने के लिए इन युक्तियों का प्रयास करें:

• ऐसी जगह चुनें जो हैमबर्गर, मछली और चिकन को उनके सैंडविच के लिए उबालती या ग्रिल करती है।
• पनीर, मेयो या "विशेष सॉस" के बिना अपना सैंडविच ऑर्डर करें।
• केवल एक सैंडविच ऑर्डर करें। जब तक रेस्तरां सेब के स्लाइस या साइड सलाद जैसे स्वस्थ पक्ष प्रदान नहीं करता है, तब तक मूल्य या कॉम्बो भोजन का आदेश देने से बचें।
• सैंडविच, मिल्कशेक या फ्रेंच फ्राइज हो, बड़े साइज से दूर रहें।
• फ्रेंच फ्राइज़ की जगह सलाद ऑर्डर करें।
• केचप, बारबेक्यू सॉस और अन्य मसालों को सीमित करें, क्योंकि उनमें अक्सर छिपी हुई शर्करा होती है।
  
• पिज्जा ठीक है लेकिन अपने आप को केवल एक या दो स्लाइस तक सीमित रखें। सॉसेज या पेपरोनी के बजाय वेजिटेबल टॉपिंग जैसे मिर्च या पालक चुनें। अपने खाने में सलाद जरूर शामिल करें।

सैंडविच रेस्तरां या डेली काउंटर आपको अपने खाने का बेहतर प्रबंधन करने की अनुमति देते हैं:

• लो-फैट टर्की, चिकन या हैम चुनें। ज्यादातर कोल्ड-कट में सोडियम की मात्रा अधिक होती है।
• टूना और चिकन सलाद से सावधान रहें जो अक्सर उच्च कैलोरी मेयोनेज़ के साथ बनाए जाते हैं।
• अतिरिक्त मांस और पनीर को सब्जियों से बदलें, जैसे कि मिर्च, खीरा, टमाटर और पालक।
• एक खुले चेहरे वाले सैंडविच के लिए पूछें। सफेद ब्रेड के बजाय साबुत अनाज वाली ब्रेड मांगें।
• मेयोनेज़ या मलाईदार सलाद ड्रेसिंग जैसे उच्च कैलोरी मसालों को सरसों या थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल और सिरका के साथ बदलें। अपनी ब्रेड को बिना मक्खन के ग्रिल या टोस्ट करने के लिए कहें।

चीनी रेस्तरां स्वस्थ विकल्प प्रदान करते हैं:

• ज्यादातर डीप फ्राइड विकल्प कैलोरी में उच्च होते हैं। इसके बजाय, ऐसे व्यंजन चुनें जो बिना तेल या चीनी के उबले हुए हों।
• मीठे और खट्टे, होइसिन, ग्रेवी, या अन्य भारी सॉस से बने व्यंजन सीमित करें, जो अक्सर कैलोरी में उच्च होते हैं।
• कम वसा वाले व्यंजन चुनें जो हल्के से तले हुए हों, जैसे कि ब्राउन राइस और चीनी सब्जियां समुद्री भोजन, चिकन, या बीन दही (टोफू) के साथ।
• अपने नूडल या चावल के पकवान के साथ जोड़ी बनाने के लिए उबली हुई सब्जियों का एक साइड ऑर्डर करें।
• कुछ स्वस्थ विकल्पों में वॉनटन सूप, चिकन स्केवर और मू गू गाई पैन शामिल हैं।

भारतीय रेस्टोरेंट:

• ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें छोले या दाल, सब्जियां, लीन प्रोटीन और दही से बने सॉस हों।
• अच्छे विकल्पों में मुलिगाटावनी सूप, तंदूरी चिकन, चिकन टिक्का, कबाब, पूरी-गेहूं की नान ब्रेड और लस्सी शामिल हैं।
• तले हुए खाद्य पदार्थ, क्रीमी करी सॉस, क्रीम सॉस जैसे कोरमा या मखनी, और नारियल के दूध या घी से बने खाद्य पदार्थों को सीमित करें।

इतालवी रेस्तरां:

• लाल या मारिनारा सॉस के साथ पास्ता व्यंजन क्रीम, मक्खन, पनीर, या पेस्टो से बने सॉस की तुलना में कैलोरी और संतृप्त वसा में कम होते हैं।
• प्रिमावेरा शब्द की तलाश करें, जिसका अर्थ है कि मेनू आइटम में सब्जियां शामिल हैं और इसमें मलाईदार सॉस शामिल नहीं होगा। समुद्री भोजन, ग्रील्ड मांस, मछली, चिकन या सब्जियों के साथ व्यंजन ऑर्डर करें।
• Lasagna, antipasto, alfredo सॉस और गार्लिक ब्रेड को सीमित करें।
• चिकन और बैंगन परमेसन या पार्मिगियाना जैसे तले हुए या ब्रेडेड व्यंजन सीमित करें।
• पास्ता की बड़ी सर्विंग्स के लिए देखें। अपने पास्ता को साइड सलाद के साथ मिलाएं ताकि आपका भोजन अधिक संतुलित हो।

मैक्सिकन या दक्षिण-पश्चिमी रेस्तरां:

• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो तले हुए न हों और जिनमें केवल थोड़ी मात्रा में पनीर हो।
• गुआकामोल खट्टा क्रीम की तुलना में एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है, लेकिन सावधान रहें कि बहुत अधिक मात्रा में न खाएं।
• अच्छे विकल्पों में गज़पाचो, ब्राउन राइस के साथ चिकन, चावल और काली बीन्स, और बेक या ग्रिल्ड आइटम शामिल हैं।
• नाचोस, चिप्स और क्साडिलस को सीमित करें।

पारिवारिक रेस्तरां और पब भोजन:

• ग्रील्ड चिकन और मीट, या पॉट रोस्ट या मीटलाफ के साथ चिपकाएं।
• खाद्य पदार्थों को सीमित करें, यहां तक ​​कि सब्जियां, जो तली हुई, ब्रेड, औ gratin (चीसी), या मलाईदार हैं। फ्रेंच फ्राइज़ या मैश किए हुए आलू के बजाय मक्खन या कम वसा वाले खट्टा क्रीम के स्पर्श के साथ एक छोटा या मध्यम आकार का बेक्ड आलू ऑर्डर करें।
• सलाद एक अच्छा विचार है, लेकिन पनीर या बेकन जैसे टॉपिंग के साथ मलाईदार ड्रेसिंग से बचें। अपनी ड्रेसिंग साइड में करने के लिए कहें ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि आप कितना खाते हैं।
• साफ़ शोरबा सूप अक्सर कैलोरी में कम होते हैं। क्रीम या चीज़ वाले गाढ़े सूप से बचें।
• सैंडविच रेस्तरां और डेली काउंटर के बारे में अनुभाग में उपरोक्त युक्तियों की समीक्षा करें।
• बड़े हिस्से के आकार के लिए देखें।

वजन कम करना - बाहर खाना; स्वस्थ आहार - बाहर खाना; मोटापा - बाहर खाना

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की वेबसाइट। बाहर खाने का मतलब यह नहीं है कि आप अपने आहार को छोड़ दें। Heart.org/hi/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-your-diet. 10 जनवरी, 2017 को अपडेट किया गया। 30 सितंबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

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