स्वस्थ किराने की खरीदारी

वजन कम करने, वजन कम रखने और स्वस्थ रहने के लिए एक महत्वपूर्ण कदम यह सीखना है कि स्टोर पर सही खाद्य पदार्थ कैसे खरीदें। यह सुनिश्चित करेगा कि आपके पास घर पर स्वस्थ विकल्प हों। घर में नियमित रूप से चिप्स या कुकीज लाने से बचें। इसके बजाय, एक अस्वास्थ्यकर उपचार खरीदने के लिए बाहर जाने से आपको उस भोजन को खाने के बारे में सचेत निर्णय लेने के लिए अधिक समय मिलता है। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना ठीक है, लेकिन आप इन्हें बिना सोचे समझे नहीं खाना चाहते।

यदि आप बड़ी मात्रा में या स्नैक फूड के थोक पैकेज खरीदते हैं, तो इसे छोटे हिस्से के आकार में विभाजित करें और जो आप तुरंत उपयोग नहीं करेंगे उसे स्टोर करें।

प्रोटीन

जब आप प्रोटीन खरीदते हैं, तो चुनें:

• लीन ग्राउंड टर्की या चिकन और स्किनलेस टर्की या चिकन ब्रेस्ट।
• दुबला मांस, जैसे कि बाइसन (भैंस) और सूअर के मांस और बीफ के दुबले कट (जैसे गोल, शीर्ष सिरोलिन और टेंडरलॉइन)। ग्राउंड मीट की तलाश करें जो कम से कम 97% दुबला हो।
• मछली, जैसे सैल्मन, व्हाइटफिश, सार्डिन, हेरिंग, तिलापिया और कॉड।
• कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी उत्पाद।
• अंडे।
• फलियां, जैसे कि पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल और गारबानो बीन्स। डिब्बाबंद फलियाँ सुविधाजनक होती हैं लेकिन यदि आपके पास उन्हें खरोंच से तैयार करने का समय है, तो सूखे फलियाँ बहुत सस्ती हैं। कम सोडियम वाले डिब्बाबंद सामान की तलाश करें।
• सोया प्रोटीन, जैसे टोफू या टेम्पेह।

फल और सबजीया

खूब फल और सब्जियां खरीदें। वे आपको भर देंगे और आपके शरीर को विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व प्रदान करेंगे। कुछ खरीदारी युक्तियाँ:

• एक मध्यम आकार के सेब में केवल 72 कैलोरी होती है।
• 1 कप (130 ग्राम) गाजर में केवल 45 कैलोरी होती है।
• कटे हुए तरबूज के 1 कप (160 ग्राम) में केवल 55 कैलोरी होती है।
• डिब्बाबंद फलों के लिए, ऐसे फलों का चयन करें जो पानी या रस में भरे हों, न कि चाशनी में, और जिसमें चीनी न मिलाई गई हो।

जमे हुए फल और सब्जियां तब तक अच्छे विकल्प हो सकते हैं जब तक कि कोई अतिरिक्त चीनी या नमक न हो। जमे हुए फल और सब्जियों के कुछ लाभों में शामिल हैं:

• वे उतने ही पौष्टिक या कभी-कभी ताजे की तुलना में अधिक पौष्टिक हो सकते हैं जब तक कि उनमें अतिरिक्त सॉस न हो।
• ताजा जितनी जल्दी खराब नहीं होगा।
• तैयार करने में आसान। फ्रोजन सब्जियों के बैग जो माइक्रोवेव में भाप लेते हैं, 5 मिनट से कम समय में तैयार हो सकते हैं।

रोटी और अनाज

स्वस्थ ब्रेड, अनाज और पास्ता चुनें, जैसे:

• साबुत अनाज की ब्रेड और रोल (यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि पहला घटक साबुत गेहूं / साबुत अनाज है।)
• सभी चोकर, 100% चोकर, और कटे हुए गेहूं के अनाज (प्रति सेवारत कम से कम 4 ग्राम फाइबर वाले अनाज की तलाश करें।)
• साबुत-गेहूं या अन्य साबुत अनाज पास्ता।
• अन्य अनाज जैसे बाजरा, क्विनोआ, ऐमारैंथ और बुलगुर।
• रोल्ड ओट्स (तत्काल दलिया नहीं)।

परिष्कृत अनाज या "सफेद आटा" उत्पादों को सीमित करें। वे बहुत अधिक होने की संभावना है:

• चीनी और वसा में उच्च रहें, जो कैलोरी जोड़ते हैं।
• फाइबर और प्रोटीन में कम रहें।
• विटामिन, खनिज और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी।

सप्ताह के लिए भोजन खरीदने से पहले, अपने कार्यक्रम के बारे में सोचें:

• आप अगले सप्ताह कब और कहाँ खा रहे होंगे?
• आपको कितना समय खाना बनाना होगा?

फिर, खरीदारी करने से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं। यह सुनिश्चित करता है कि आपके पास पूरे सप्ताह स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए आवश्यक है।

खरीदारी की सूची बनाना। एक सूची होने से आवेग की खरीद कम हो जाती है और यह सुनिश्चित होता है कि आप अपनी जरूरत की सभी सामग्री खरीद लेंगे।

कोशिश करें कि भूख लगने पर खाने की खरीदारी न करें। यदि आप स्वस्थ भोजन या नाश्ता करने के बाद खरीदारी करते हैं तो आप बेहतर विकल्प चुनेंगे।

दुकान के बाहरी गलियारों में खरीदारी के बारे में सोचें। यह वह जगह है जहां आपको उपज (ताजा और जमे हुए), मांस और डेयरी मिलेगा। भीतरी गलियारों में आमतौर पर कम पौष्टिक खाद्य पदार्थ होते हैं।

खाद्य पैकेजों पर पोषण तथ्य लेबल पढ़ना सीखें। जानें कि सेवारत आकार क्या है और प्रति सेवारत कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा क्या है। यदि एक बैग में 2 सर्विंग्स हैं और आप पूरा बैग खाते हैं, तो आपको कैलोरी, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 2 से गुणा करना होगा। विशेष स्वास्थ्य आवश्यकताओं वाले लोगों को लेबल के कुछ हिस्सों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, यदि आपको मधुमेह है, तो आपको भोजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर ध्यान देना चाहिए। दिल के स्वस्थ आहार वाले लोगों को सोडियम और संतृप्त वसा की मात्रा पर ध्यान देने की आवश्यकता होगी। पोषण लेबल में अब अतिरिक्त शर्करा की मात्रा भी शामिल है। स्वस्थ विकल्प बनाने के लिए इस ज्ञान का प्रयोग करें। खाद्य लेबल पर दो शब्द जो भ्रामक हो सकते हैं वे हैं "प्राकृतिक" और "शुद्ध"। खाद्य पदार्थों का वर्णन करने के लिए इन शब्दों का उपयोग करने के लिए कोई समान मानक नहीं है।

खाद्य लेबल पर दो शब्द जो भ्रामक हो सकते हैं वे हैं "प्राकृतिक" और "शुद्ध"।

लेबल पढ़ने और स्वस्थ भोजन खरीदने के लिए कुछ अन्य सुझाव हैं:

• टूना और अन्य डिब्बाबंद मछली चुनें जो पानी में भरी हों, तेल नहीं।
• सामग्री की सूची में "हाइड्रोजनीकृत" या "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" शब्दों के लिए लेबल की जाँच करें। ये अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा हैं। ये शब्द सूची की शुरुआत के जितने करीब हैं, भोजन में उतना ही अधिक है। लेबल कुल ट्रांस वसा सामग्री देगा, और आप चाहते हैं कि यह शून्य हो। यहां तक ​​​​कि जिन खाद्य पदार्थों को शून्य ग्राम ट्रांस वसा के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, उनमें भी निशान हो सकते हैं, इसलिए आपको अभी भी घटक सूची को देखना सुनिश्चित करना चाहिए।
• किसी भी खाद्य पदार्थ के लेबल को ध्यान से पढ़ें जो दावा करता है कि यह वजन घटाने वाला उत्पाद है। भले ही इन शब्दों का प्रयोग किया गया हो, भोजन आपके लिए स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकता है।
• जानिए "लाइट" और "लाइट" का क्या मतलब है। "लाइट" शब्द का अर्थ कम कैलोरी हो सकता है, लेकिन कभी-कभी बहुत कम नहीं। उस शब्द के लिए कोई निर्धारित मानक नहीं है। यदि कोई उत्पाद "प्रकाश" कहता है, तो उसमें नियमित भोजन की तुलना में कम से कम 1/3 कम कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन यह अभी भी कम कैलोरी या स्वस्थ विकल्प नहीं हो सकता है।

मोटापा - किराने की खरीदारी; अधिक वजन - किराने की खरीदारी; वजन घटाने - किराने की खरीदारी; स्वस्थ आहार - किराने की खरीदारी

• पूरी गेहूं की रोटी के लिए खाद्य लेबल गाइड
• स्वस्थ आहार

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