तोरी के 12 स्वास्थ्य और पोषण लाभ
विषय
- 1. कई पोषक तत्वों से भरपूर
- 2. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
- 3. स्वस्थ पाचन में योगदान देता है
- 4. रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
- 5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
- 6. आपके विजन को मजबूत कर सकता है
- 7. मई वजन घटाने
- 8-11। अन्य संभावित लाभ
- 12. आसान अपने आहार में जोड़ें
- तल - रेखा
Zucchini, जिसे courgette के रूप में भी जाना जाता है, एक ग्रीष्मकालीन स्क्वैश है Cucurbitaceae खरबूजे, स्पेगेटी स्क्वैश और खीरे के साथ संयंत्र परिवार।
यह लंबाई में 3.2 फीट (1 मीटर) से अधिक तक बढ़ सकता है, लेकिन आमतौर पर अभी भी अपरिपक्व होने पर काटा जाता है - आम तौर पर 8 इंच (20 मिलीलीटर) के तहत मापा जाता है।
हालांकि ज़ुकोचिनी को अक्सर सब्जी माना जाता है, इसे वनस्पति रूप से फल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। यह कई किस्मों में होता है, जिनका रंग गहरे पीले से गहरे हरे रंग तक होता है।
जबकि अमेरिका में स्क्वैश की उत्पत्ति हुई, यह विशेष रूप से पहली बार इटली में 1800 के दशक में विकसित किया गया था ()।
तोरी का उपयोग जुकाम, दर्द और विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों के उपचार के लिए लोक चिकित्सा में किया जाता है। हालाँकि, इसके सभी उपयोग विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं हैं।
यहाँ तोरी के 12 सबूत-आधारित लाभ हैं।
1. कई पोषक तत्वों से भरपूर
तोरी कई विटामिन, खनिज, और अन्य लाभकारी पौधों के यौगिकों में समृद्ध है।
एक कप (223 ग्राम) पकाए हुए तोरी प्रदान करता है ():
- कैलोरी: 17
- प्रोटीन: 1 ग्राम
- मोटी: 1 ग्राम से कम
- कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम
- चीनी: 1 ग्राम
- फाइबर: 1 ग्राम
- विटामिन ए: संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 40%
- मैंगनीज: RDI का 16%
- विटामिन सी: RDI का 14%
- पोटैशियम: आरडीआई का 13%
- मैगनीशियम: RDI का 10%
- विटामिन K: RDI का 9%
- फोलेट: RDI का 8%
- कॉपर: RDI का 8%
- फास्फोरस: RDI का 7%
- विटामिन बी 6: RDI का 7%
- thiamine: RDI का 5%
इसमें आयरन, कैल्शियम, जिंक और कई अन्य बी विटामिन भी कम मात्रा में होते हैं।
विशेष रूप से, इसकी पर्याप्त विटामिन ए सामग्री आपकी दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन कर सकती है।
कच्ची तोरी पकाई तोरी के समान पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करता है, लेकिन कम विटामिन ए और अधिक विटामिन सी के साथ, एक पोषक तत्व जो खाना पकाने से कम हो जाता है।
सारांशतोरी में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और लाभकारी पौध यौगिक होते हैं। पकाया हुआ तोरी विशेष रूप से विटामिन ए में उच्च होता है, हालांकि कच्ची तोरी में थोड़ा कम होता है।
2. एंटीऑक्सीडेंट में उच्च
तोरी भी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।
एंटीऑक्सिडेंट फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं जो आपके शरीर को मुक्त कणों से नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।
कैरोटीनोइड्स - जैसे ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, और बीटा-कैरोटीन - विशेष रूप से तोरी () में बहुतायत से हैं।
ये आपकी आंखों, त्वचा और हृदय को लाभ पहुंचा सकते हैं, साथ ही कुछ प्रकार के कैंसर, जैसे प्रोस्टेट कैंसर () से भी सुरक्षा प्रदान करते हैं।
अनुसंधान इंगित करता है कि पौधे की त्वचा एंटीऑक्सिडेंट के उच्चतम स्तर को परेशान करती है। हल्की हरी वाली (5,) की तुलना में पीली ज़ुकेनी में थोड़ा उच्च स्तर हो सकता है।
सारांशतोरी कई एंटीऑक्सिडेंट का दावा करता है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है। फलों की त्वचा में उच्चतम स्तर पाए जाते हैं।
3. स्वस्थ पाचन में योगदान देता है
तोरी कई तरीकों से स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकता है।
शुरुआत के लिए, यह पानी में समृद्ध है, जो मल को नरम कर सकता है। इससे उन्हें पास होने में आसानी होती है और कब्ज (7) की संभावना कम हो जाती है।
तोरी में भी घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं।
अघुलनशील फाइबर मल को थोक जोड़ता है और आपके आंत से भोजन को आसानी से आगे बढ़ने में मदद करता है, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है। यदि आपके आहार में पर्याप्त तरल पदार्थ हैं ()।
इस बीच, घुलनशील फाइबर आपके आंत में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया को खिलाता है। बदले में, ये अनुकूल बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (एससीएफए) का उत्पादन करते हैं जो आपके आंत कोशिकाओं () को पोषण करते हैं।
क्या अधिक है, SCFAs सूजन और कुछ आंतों के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), क्रोहन रोग, और अल्सरेटिव कोलाइटिस (,)।
सारांशज़ूचिनी पानी और फाइबर में समृद्ध है, दो यौगिक जो कब्ज के अपने जोखिम और विभिन्न मसूड़ों के विकारों के लक्षणों को कम करके स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकते हैं।
4. रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है
तोरी टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
पकाया हुआ कप (232 ग्राम) प्रति 3 ग्राम कार्ब्स में, ज़ुचिनी कार्ब सेवन को कम करने के इच्छुक लोगों के लिए पास्ता का एक शानदार कम कार्ब विकल्प प्रदान करता है। यह व्यंजन में स्पेगेटी, भाषा, या लसग्ना नूडल्स को बदलने के लिए सर्पिल या कटा हुआ हो सकता है।
लो-कार्ब डाइट से ब्लड शुगर और इंसुलिन का स्तर काफी कम हो सकता है, दोनों ही ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रख सकते हैं और टाइप 2 डायबिटीज (,) वाले लोगों में दवा की जरूरत को कम कर सकते हैं।
क्या अधिक है, तोरी का फाइबर रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है, भोजन के बाद स्पाइक से स्तर को रोकता है। फलों और सब्जियों से फाइबर में समृद्ध आहार - ज़ुचिनी सहित - लगातार टाइप 2 मधुमेह () के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
तोरी में पाया जाने वाला फाइबर इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, जो रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद कर सकता है ()।
इसके अतिरिक्त, पशु अध्ययन ध्यान दें कि ज़ूचिनी छील का अर्क रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यह त्वचा के शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट () के कारण हो सकता है।
हालांकि, मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।
सारांशZucchini का फाइबर इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर कर सकता है, जो संभवतः आपके टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।
5. हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
तोरी दिल की सेहत में भी योगदान दे सकती है।
इसकी उच्च फाइबर सामग्री काफी हद तक जिम्मेदार हो सकती है। अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर खाते हैं, उनमें हृदय रोग (,) का खतरा कम होता है।
पेक्टिन, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जो ज़ुकीनी में पाया जाता है, कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर (,) को कम करने में विशेष रूप से प्रभावी होता है।
67 अध्ययनों की समीक्षा में, कम से कम 2-10 ग्राम घुलनशील फाइबर प्रति दिन लगभग 1 से 2 महीने के लिए खपत, औसतन, 1.7 मिलीग्राम / डीएल द्वारा कुल कोलेस्ट्रॉल और 2.2 मिलीग्राम / डीएल द्वारा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का सेवन )।
तोरी भी पोटेशियम में समृद्ध है, जो आपके रक्त वाहिकाओं को पतला करके उच्च रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। स्वस्थ रक्तचाप हृदय रोग और स्ट्रोक (,,,,) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।
इसके अलावा, कैरोटीनॉयड से समृद्ध आहार - इसी तरह तोरी में पाया जाता है - हृदय रोग के खिलाफ विशेष रूप से सुरक्षात्मक ()।
सारांशतोरी में फाइबर, पोटेशियम और कैरोटीनॉयड हृदय रोग के लिए रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम वाले कारकों को कम कर सकते हैं।
6. आपके विजन को मजबूत कर सकता है
अपने आहार में तोरी जोड़ना आपकी दृष्टि में सहायता कर सकता है।
यह आंशिक रूप से है क्योंकि तोरी विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन में समृद्ध है - दो पोषक तत्व नेत्र स्वास्थ्य (,) के लिए महत्वपूर्ण हैं।
तोरी में एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन भी होता है। अनुसंधान से पता चलता है कि ये एंटीऑक्सिडेंट आपके रेटिना में जमा हो सकते हैं, आपकी दृष्टि में सुधार कर सकते हैं और उम्र से संबंधित नेत्र रोगों के जोखिम को कम कर सकते हैं ()।
इसमें मैक्यूलर डिजनरेशन का कम जोखिम शामिल हो सकता है, जो पुराने वयस्कों (,) में अपरिवर्तनीय दृष्टि हानि का प्रमुख कारण है।
इसके अलावा, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन में उच्च आहार भी मोतियाबिंद विकसित करने की आपकी संभावना को कम कर सकते हैं, लेंस का एक बादल जो आंखों की रोशनी कम हो सकती है ()।
सारांशतोरी मैंगनीज, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन, और विटामिन ए और सी - पोषक तत्वों से भरपूर है जो स्वस्थ दृष्टि में योगदान करते हैं और उम्र से संबंधित आंखों की स्थिति के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
7. मई वजन घटाने
तोरी का नियमित सेवन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।
यह फल पानी में समृद्ध है और इसमें कम कैलोरी घनत्व है, जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है ()।
इसकी फाइबर सामग्री भूख को भी कम कर सकती है और आपकी भूख को बे () पर बनाये रख सकती है।
इसके अलावा, अध्ययन लगातार उच्च फल और सब्जी का सेवन वजन घटाने और समय के साथ वजन बढ़ने की धीमी दर को जोड़ता है (,)।
क्या अधिक है, गैर-स्टार्च, गहरे हरे या पीले रंग की सब्जियों का सेवन - तोरी के समान पोषण प्रोफाइल के साथ - वजन घटाने (,) के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है।
सारांशतोरी पानी और फाइबर में समृद्ध है, फिर भी कैलोरी में कम है, ये सभी भूख को कम करने और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं - संभवतः समय के साथ वजन कम करने के लिए अग्रणी।
8-11। अन्य संभावित लाभ
तोरी कुछ अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है। सबसे अच्छी तरह से शोध में शामिल हैं:
- हड्डी का स्वास्थ्य। तोरी एंटीऑक्सीडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन, साथ ही विटामिन के और मैग्नीशियम में समृद्ध है, जो सभी हड्डियों (,) को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं।
- एंटीकैंसर प्रभाव। टेस्ट-ट्यूब और जानवरों के अध्ययन से संकेत मिलता है कि ज़ुकीनी के अर्क कुछ कैंसर कोशिकाओं के विकास को मारने या सीमित करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, मानव अनुसंधान की आवश्यकता है (,)।
- एक स्वस्थ प्रोस्टेट। पशु अनुसंधान से पता चलता है कि तोरी के बीज के अर्क प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया को सीमित करने में मदद कर सकते हैं, प्रोस्टेट का इज़ाफ़ा जो आमतौर पर बड़े पुरुषों (42) में मूत्र और यौन कठिनाइयों का कारण बनता है।
- थायरॉयड के प्रकार्य। चूहों में परीक्षण से पता चलता है कि तोरी के छिलके के अर्क से थायराइड हार्मोन के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिल सकती है। उस ने कहा, मनुष्यों में अनुसंधान की आवश्यकता है ()।
तोरी हड्डी, थायराइड और प्रोस्टेट स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकती है। इसमें एंटीकैंसर गुण भी हो सकते हैं। हालांकि, मजबूत निष्कर्ष किए जाने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
12. आसान अपने आहार में जोड़ें
तोरी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी है और इसे कच्चा या पकाया जा सकता है।
इसे अपने भोजन में शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
- इसे सलाद में कच्चा जोड़ें।
- रैटुओली बनाने के लिए अन्य गर्मियों के फलों और सब्जियों के साथ इसे स्टू।
- चावल, दाल, या अन्य सब्जियों के साथ स्टफ करें, फिर इसे बेक करें।
- एक हल्के हलचल-तलना के लिए, जैतून का तेल जोड़ें और इसे सॉस करें।
- इसे उबालें, फिर इसे सूप में मिलाएं।
- इसे एक साइड के रूप में परोसें, थोड़ा लहसुन और तेल के साथ ग्रील्ड या सौतेद।
- इसे ब्रेडेड और फ्राइड ट्राई करें।
- इसे स्पैगेटी या लिगुनी-जैसे नूडल्स में सर्पिल करें, या इसे लैस्ग्ना शीट्स को बदलने के लिए स्लाइस करें।
- इसे ब्रेड, पेनकेक्स, मफिन या केक में बेक करें।
कुछ संस्कृतियों में, तोरी के फूल को एक नाजुकता माना जाता है। आप इसे या तो डीप-फ्राय कर सकते हैं या इसे कच्चा एटॉप सलाद, सूप और स्टॉज पर छिड़क सकते हैं।
सारांशतोरी को कच्चा खाया जा सकता है या सूप, स्टॉज, सैंडविच, सलाद, बेक्ड माल और बहुत कुछ में पकाया जा सकता है।
तल - रेखा
तोरी विटामिन, खनिज और पौधों के यौगिकों से भरपूर एक बहुमुखी स्क्वैश है।
यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है, जिसमें बेहतर पाचन से लेकर हृदय रोग का कम जोखिम शामिल है।
तोरी आपकी हड्डियों, थायरॉयड और प्रोस्टेट की सहायता कर सकता है।
यदि आप उत्सुक हैं, तो आज ही अपने आहार में इस नरम, हल्के फल को शामिल करें।
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