जस्ता: वह सब कुछ जो आपको जानना चाहिए

विषय

• जिंक क्या है?
• आपके शरीर में भूमिका
• स्वास्थ्य सुविधाएं
• जिंक के शीर्ष लाभ
• आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है
• घाव भरने में तेजी लाता है
• कुछ आयु से संबंधित रोगों के जोखिम को कम कर सकता है
• मुँहासे का इलाज करने में मदद कर सकते हैं
• सूजन को कम करता है
• कमी के लक्षण
• खाद्य स्रोत
• विषाक्तता और खुराक की सिफारिशें
• अनुशंसित खुराक
• तल - रेखा

जस्ता एक पोषक तत्व है जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

क्योंकि आपका शरीर स्वाभाविक रूप से जस्ता का उत्पादन नहीं करता है, इसलिए आपको इसे भोजन या पूरक के माध्यम से प्राप्त करना होगा।

यह लेख आपको जस्ता के बारे में जानने की जरूरत है, इसके कार्यों, स्वास्थ्य लाभ, खुराक की सिफारिशों और संभावित दुष्प्रभावों सहित सब कुछ समझाता है।

जिंक क्या है?

जस्ता को एक आवश्यक पोषक तत्व माना जाता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसका उत्पादन या भंडारण नहीं कर सकता है।

इस कारण से, आपको अपने आहार के माध्यम से निरंतर आपूर्ति प्राप्त करनी चाहिए।

आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए जस्ता आवश्यक है, जिसमें (1):

• जीन अभिव्यक्ति
• एंजाइमी प्रतिक्रियाएँ
• प्रतिरक्षा कार्य
• प्रोटीन संश्लेषण
• डीएनए संश्लेषण
• जख्म भरना
• तरक्की और विकास

जिंक स्वाभाविक रूप से पौधे और पशु खाद्य पदार्थों दोनों की एक विस्तृत विविधता में पाया जाता है।

जिन खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से यह खनिज नहीं होता है, जैसे कि नाश्ता अनाज, स्नैक बार और बेकिंग आटा, अक्सर जस्ता के सिंथेटिक रूपों के साथ गढ़वाले होते हैं।

आप जिंक सप्लीमेंट्स या मल्टी-न्यूट्रिएंट्स सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं जो जिंक प्रदान करते हैं।

प्रतिरक्षा समारोह में इसकी भूमिका के कारण, इसी तरह कुछ नाक स्प्रे, लोज़ेंग और अन्य प्राकृतिक ठंड उपचारों में जस्ता जोड़ा जाता है।

सारांश जस्ता एक आवश्यक खनिज है जो आपके शरीर को अपने दम पर नहीं बनाता है। यह विकास, डीएनए संश्लेषण, प्रतिरक्षा कार्य और अधिक को बढ़ाता है।

आपके शरीर में भूमिका

जस्ता एक महत्वपूर्ण खनिज है जिसका उपयोग आपका शरीर अनगिनत तरीकों से करता है।

वास्तव में, जस्ता आपके शरीर में लोहे के बाद दूसरा सबसे प्रचुर मात्रा में ट्रेस मिनरल है - और हर कोशिका (2) में मौजूद है।

जस्ता 300 से अधिक एंजाइमों की गतिविधि के लिए आवश्यक है जो चयापचय, पाचन, तंत्रिका कार्य और कई अन्य प्रक्रियाओं (3) में सहायता करते हैं।

इसके अलावा, यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य के लिए महत्वपूर्ण है (4)।

यह खनिज त्वचा के स्वास्थ्य, डीएनए संश्लेषण और प्रोटीन उत्पादन (5) के लिए भी मौलिक है।

सेल की वृद्धि और विभाजन (6) में भूमिका के कारण शरीर की वृद्धि और विकास जस्ता पर निर्भर करता है।

स्वाद और गंध के प्रति आपकी संवेदनाओं के लिए जिंक की भी आवश्यकता होती है। क्योंकि उचित स्वाद और गंध के लिए महत्वपूर्ण एंजाइमों में से एक इस पोषक तत्व पर निर्भर है, एक जस्ता की कमी स्वाद या गंध (7) की आपकी क्षमता को कम कर सकती है।

सारांश जिंक कोशिका वृद्धि और विभाजन, प्रतिरक्षा कार्य, एंजाइम प्रतिक्रियाओं, डीएनए संश्लेषण और प्रोटीन उत्पादन के लिए आवश्यक है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

जिंक के शीर्ष लाभ

अनुसंधान से पता चलता है कि जस्ता के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

आपके इम्यून सिस्टम को बूस्ट करता है

जिंक आपके इम्यून सिस्टम को मजबूत रखने में मदद करता है।

क्योंकि यह प्रतिरक्षा सेल फ़ंक्शन और सेल सिग्नलिंग के लिए आवश्यक है, कमी के कारण कमजोर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया हो सकती है।

जस्ता की खुराक विशेष प्रतिरक्षा कोशिकाओं को उत्तेजित करती है और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करती है।

उदाहरण के लिए, सात अध्ययनों की समीक्षा से पता चला है कि जस्ता के प्रति दिन 80-92 मिलीग्राम आम सर्दी की लंबाई को 33% (8) तक कम कर सकते हैं।

क्या अधिक है, जस्ता की खुराक संक्रमण के जोखिम को कम करती है और पुराने वयस्कों (9) में प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को बढ़ावा देती है।

घाव भरने में तेजी लाता है

जिंक का उपयोग आमतौर पर अस्पतालों में जलन, कुछ अल्सर और अन्य त्वचा की चोटों (10) के उपचार के रूप में किया जाता है।

क्योंकि यह खनिज कोलेजन संश्लेषण, प्रतिरक्षा समारोह और भड़काऊ प्रतिक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह उचित उपचार के लिए आवश्यक है।

वास्तव में, आपकी त्वचा अपेक्षाकृत अधिक मात्रा में रखती है - आपके शरीर की जस्ता सामग्री (11) के बारे में 5%।

जबकि एक जस्ता की कमी घाव भरने को धीमा कर सकती है, जस्ता के साथ पूरक घावों वाले लोगों में वसूली को गति दे सकता है।

उदाहरण के लिए, डायबिटिक पैर के अल्सर वाले 60 लोगों में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में, प्रति दिन 200 मिलीग्राम जस्ता के साथ इलाज किया गया, जो प्लेसबो समूह (12) की तुलना में अल्सर के आकार में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव करता है।

कुछ आयु से संबंधित रोगों के जोखिम को कम कर सकता है

ज़िंक उम्र से संबंधित बीमारियों, जैसे निमोनिया, संक्रमण और उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) के जोखिम को काफी कम कर सकता है।

जिंक ऑक्सीडेटिव तनाव से राहत दे सकता है और टी-कोशिकाओं और प्राकृतिक हत्यारे कोशिकाओं की गतिविधि को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकता है, जो आपके शरीर को संक्रमण (13) से बचाने में मदद करते हैं।

जिंक के अनुभव के साथ पूरक पुराने वयस्कों ने इन्फ्लूएंजा टीकाकरण प्रतिक्रिया में सुधार किया, निमोनिया का खतरा कम किया और मानसिक प्रदर्शन (14, 15, 16) को बढ़ाया।

वास्तव में, एक अध्ययन ने निर्धारित किया कि जिंक की 45 मिलीग्राम प्रति दिन लगभग 66% (17) उम्र के वयस्कों में संक्रमण की दर कम हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, 4,200 से अधिक लोगों में एक बड़े अध्ययन में, दैनिक एंटीऑक्सिडेंट की खुराक लेने - विटामिन ई, विटामिन सी और बीटा-कैरोटीन - साथ ही 80 मिलीग्राम जस्ता ने दृष्टि हानि को कम कर दिया और उन्नत एएमडी (18) के जोखिम को काफी कम कर दिया।

मुँहासे का इलाज करने में मदद कर सकते हैं

मुंहासे एक सामान्य त्वचा रोग है जो वैश्विक आबादी के 9.4% (19) तक प्रभावित होने का अनुमान है।

मुँहासे तेल उत्पादक ग्रंथियों, बैक्टीरिया और सूजन (20) के अवरोध से प्रेरित है।

अध्ययनों से पता चलता है कि दोनों सामयिक और मौखिक जस्ता उपचार प्रभावी रूप से सूजन को कम करके, मुँहासे के उपचार को रोक सकते हैं पी। एक्ने बैक्टीरिया और दबाने तेल ग्रंथि गतिविधि (21)।

मुँहासे वाले लोगों में जस्ता का स्तर कम होता है। इसलिए, पूरक लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं (22)।

सूजन को कम करता है

जस्ता ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है और आपके शरीर में कुछ भड़काऊ प्रोटीन के स्तर को कम करता है (23)।

ऑक्सीडेटिव तनाव पुरानी सूजन, पुरानी बीमारियों की एक विस्तृत सरणी में योगदान कारक, जैसे हृदय रोग, कैंसर और मानसिक गिरावट (24) की ओर जाता है।

40 पुराने वयस्कों में एक अध्ययन में, जिन लोगों ने प्रति दिन 45 मिलीग्राम जस्ता लिया था, वे एक प्लेसबो समूह (25) की तुलना में भड़काऊ मार्करों में अधिक कमी का अनुभव करते थे।

सारांश जिंक प्रभावी रूप से सूजन को कम कर सकता है, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, उम्र से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है, घाव भरने में तेजी ला सकता है और मुँहासे के लक्षणों में सुधार कर सकता है।

कमी के लक्षण

यद्यपि गंभीर जस्ता की कमी दुर्लभ है, यह दुर्लभ आनुवंशिक उत्परिवर्तन वाले लोगों में हो सकता है, स्तनपान करने वाले शिशु जिनकी माताओं में पर्याप्त जस्ता नहीं है, शराब के नशे में लोग और कुछ लोग जो कुछ प्रतिरक्षा-दमनकारी दवाएं लेते हैं।

गंभीर जस्ता की कमी के लक्षणों में बिगड़ा हुआ विकास और विकास, देरी से यौन परिपक्वता, त्वचा पर चकत्ते, पुरानी दस्त, बिगड़ा घाव भरने और व्यवहार संबंधी मुद्दे (26) शामिल हैं।

जस्ता की कमी के मिलाप के रूप अधिक सामान्य हैं, खासकर विकासशील देशों के बच्चों में जहां आहार में अक्सर महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है।

यह अनुमान है कि अपर्याप्त आहार सेवन (27) के कारण दुनिया भर में लगभग 2 बिलियन लोगों को जिंक की कमी है।

चूंकि जिंक की कमी आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करती है - संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है - हर साल 5 (28) से कम उम्र के बच्चों में जिंक की कमी 450,000 से अधिक मौतों का कारण बनती है।

जिंक की कमी के जोखिम वालों में (29) शामिल हैं:

• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों वाले लोग जैसे क्रोहन रोग
• शाकाहारी और शाकाहारी
• गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं
• पुराने शिशु जो विशेष रूप से स्तनपान कर रहे हैं
• सिकल सेल एनीमिया वाले लोग
• जो लोग कुपोषित हैं, उनमें एनोरेक्सिया या बुलिमिया शामिल हैं
• क्रोनिक किडनी रोग वाले लोग
• जो शराब का दुरुपयोग करते हैं

हल्के जस्ता की कमी के लक्षणों में डायरिया, घटी हुई प्रतिरक्षा, बालों का पतला होना, भूख में कमी, मूड में गड़बड़ी, शुष्क त्वचा, प्रजनन संबंधी समस्याएं और बिगड़ा घाव भरने (30) शामिल हैं।

जस्ता के स्तर पर आपके शरीर के तंग नियंत्रण के कारण प्रयोगशाला परीक्षणों का उपयोग करके जस्ता की कमी का पता लगाना मुश्किल है। इस प्रकार, यदि परीक्षण सामान्य स्तर का संकेत देते हैं, तब भी आपको कमी हो सकती है।

डॉक्टर अन्य जोखिम कारकों पर विचार करते हैं - जैसे कि खराब आहार सेवन और आनुवांशिकी - रक्त के परिणामों के साथ-साथ यह निर्धारित करते समय कि क्या आपको पूरक (31) की आवश्यकता है।

सारांश जस्ता की कमी के जोखिम कारकों में अपर्याप्त आहार सेवन, खराब अवशोषण, शराब, आनुवंशिक उत्परिवर्तन और बुढ़ापे शामिल हैं।

खाद्य स्रोत

कई पशु और पौधों के खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से जस्ता से भरपूर होते हैं, जिससे अधिकांश लोगों के लिए पर्याप्त मात्रा में उपभोग करना आसान हो जाता है।

जस्ता में उच्चतम खाद्य पदार्थ (32) शामिल हैं:

• शंख: सीप, केकड़ा, मसल्स, लॉबस्टर और क्लैम
• मांस: बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा और बाइसन
• मुर्गी पालन: तुर्की और चिकन
• मछली: फ्लाउंडर, सार्डिन, सामन और एकमात्र
• फलियां: मूंगफली, दाल, काली बीन्स, किडनी, आदि।
• दाने और बीज: कद्दू के बीज, काजू, गांजा आदि।
• दुग्ध उत्पाद: दूध, दही और पनीर
• अंडे
• साबुत अनाज: ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस आदि।
• कुछ सब्जियाँ: मशरूम, केल, मटर, शतावरी और चुकंदर

मांस और शेलफिश जैसे पशु उत्पादों में उच्च मात्रा में जस्ता होता है, जिसे आपका शरीर आसानी से अवशोषित कर लेता है।

ध्यान रखें कि पौधे-आधारित स्रोतों जैसे कि फलियां और साबुत अनाज में पाए जाने वाले जस्ता अन्य पौधों के यौगिकों के कारण कम कुशलता से अवशोषित होते हैं जो अवशोषण (33) को रोकते हैं।

जबकि कई खाद्य पदार्थ जिंक में स्वाभाविक रूप से उच्च होते हैं, कुछ खाद्य पदार्थ - जैसे कि तैयार-से-नाश्ते के लिए अनाज, स्नैक बार और बेकिंग आटा - जिंक (34) के साथ दृढ़ होते हैं।

सारांश जिंक प्राकृतिक रूप से शेलफिश, मीट, पोल्ट्री और डेयरी जैसे खाद्य पदार्थों में होता है, और अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे कि नाश्ता अनाज और गेहूं का आटा।

विषाक्तता और खुराक की सिफारिशें

जिस तरह जिंक की कमी से स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हो सकती हैं, उसी तरह इसके अधिक सेवन से नकारात्मक दुष्प्रभाव भी हो सकते हैं।

जस्ता विषाक्तता का सबसे आम कारण बहुत अधिक पूरक जस्ता है, जो तीव्र और पुरानी दोनों लक्षण पैदा कर सकता है।

विषाक्तता के लक्षणों में शामिल हैं (35):

• मतली और उल्टी
• भूख में कमी
• दस्त
• पेट में मरोड़
• सिर दर्द
• प्रतिरक्षा समारोह में कमी
• कम "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर

बहुत अधिक जस्ता डालने से अन्य पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है।

उदाहरण के लिए, पुरानी उच्च जस्ता अंतर्ग्रहण तांबे और लोहे के आपके अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है।

तांबे के स्तर में कमी यहां तक ​​कि जस्ता की मध्यम उच्च खुराक - प्रति दिन 60 मिलीग्राम - 10 सप्ताह (36) तक की खपत वाले लोगों में भी बताई गई है।

अनुशंसित खुराक

जब तक डॉक्टर से सिफारिश नहीं की जाती है, तब तक अधिक मात्रा में जिंक की खुराक से दूर रहें।

अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) वयस्क पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और वयस्क महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम है।

गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को प्रति दिन क्रमशः 11 और 12 मिलीग्राम का उपभोग करना चाहिए (37)।

जब तक एक चिकित्सा स्थिति अवशोषण में बाधा नहीं है, तब तक आपको आसानी से अकेले आहार के माध्यम से जस्ता के लिए आरडीआई तक पहुंचना चाहिए।

जस्ता के लिए सहन करने योग्य ऊपरी स्तर 40 मिलीग्राम प्रति दिन है। हालांकि, यह उन जिंक कमियों वाले लोगों पर लागू नहीं होता है, जिन्हें उच्च खुराक की खुराक लेने की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप पूरक आहार लेते हैं, तो जस्ता साइट्रेट या जस्ता ग्लूकोनेट जैसे शोषक रूप चुनें। जिंक ऑक्साइड से दूर रहें, जो खराब अवशोषित (38) है।

सारांश जिंक विषाक्तता से दस्त, सिरदर्द, पेट में ऐंठन और कम प्रतिरक्षा हो सकती है। अधिकांश लोग अकेले आहार के माध्यम से जस्ता की अपनी दैनिक खुराक प्राप्त कर सकते हैं।

तल - रेखा

डीएनए संश्लेषण, प्रतिरक्षा समारोह, चयापचय और वृद्धि के लिए जस्ता की आवश्यकता होती है।

यह कुछ उम्र से संबंधित बीमारियों की सूजन और आपके जोखिम को कम कर सकता है।

अधिकांश लोग आहार के माध्यम से पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम के आरडीआई को पूरा करते हैं, लेकिन पुराने वयस्कों और जस्ता अवशोषण को बाधित करने वाले रोगों वाले लोगों को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है।

क्योंकि उच्च-खुराक वाले जस्ता की खुराक खतरनाक साइड इफेक्ट्स का कारण बन सकती है, यह अनुशंसाओं से चिपके रहने और केवल आवश्यक होने पर पूरक लेने के लिए महत्वपूर्ण है।