क्या आप कम कार्ब वाले आहार पर फल खा सकते हैं? निर्भर करता है

विषय

• फल और कम कार्ब - दुविधा
• अपना कार्ब बजट बुद्धिमानी से खर्च करें
• फ्रुक्टोज के बारे में क्या?
• फल सामान्य रूप से स्वस्थ होता है
• कम कार्ब फल
• कट कैसे करें: तरबूज
• तल - रेखा

ज्यादातर लोग इस बात से सहमत हैं कि फल एक स्वस्थ जीवन शैली की दिनचर्या में पूरी तरह से फिट होते हैं।

हालांकि, कम कार्ब वाले लोग फलों से बचते हैं। यहां तक ​​कि कम देखभाल करने वाले भी हैं जो चरम सीमा पर जाते हैं और कहते हैं कि फल बिल्कुल अस्वस्थ है।

इस बीच, अधिकांश स्वास्थ्य और जीवनशैली पेशेवर लोगों को हर दिन फल खाने की सलाह देते हैं।

नतीजतन, यह सवाल कि क्या कम कार्ब आहार पर फल स्वीकार्य है, हर समय आने लगता है। यह लेख सबूतों पर पैनी नज़र रखता है।

फल और कम कार्ब - दुविधा

लो-कार्ब डाइट का प्राथमिक लक्ष्य कार्ब प्रतिबंध है।

इसमें उन खाद्य पदार्थों को सीमित करना शामिल है जिनमें कैंडी, शर्करा युक्त शीतल पेय और आलू जैसी जड़ वाली सब्जियों के साथ-साथ पास्ता और ब्रेड जैसे अनाज भी शामिल हैं।

लेकिन फल, स्वास्थ्य प्रभामंडल के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट में काफी समृद्ध होते हैं, मुख्य रूप से सरल शर्करा, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज।

यहां कुछ फलों के लिए शुद्ध कार्ब (कुल कार्ब - फाइबर) की गणना की गई है:

अंगूर (1 कप / 151 ग्राम)	26 ग्राम
केला (1 माध्यम)	24 ग्राम
नाशपाती (1 माध्यम)	22 ग्राम
Apple (1 माध्यम)	21 ग्राम
अनानास (1 कप / 165 ग्राम)	20 ग्राम
ब्लूबेरी (1 कप / 148 ग्राम)	17 ग्राम
संतरे (1 मध्यम)	12 ग्राम
कीवी (1 मध्यम)	9 ग्राम
स्ट्रॉबेरी (1 कप / 144 ग्राम)	8 ग्राम
नींबू (1 फल)	6 ग्राम

कार्ब कार्ब में फल ज्यादा होते हैं, लेकिन रोटी या पास्ता जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना में कार्ब्स में कम होते हैं।

सारांश फलों में आम तौर पर कार्ब्स अधिक होते हैं। इस कारण से, आपको अपने फलों का सेवन कम कार्ब आहार पर करने की आवश्यकता है।

अपना कार्ब बजट बुद्धिमानी से खर्च करें

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी कम-कार्ब आहार समान नहीं हैं। कम कार्ब आहार का गठन करने की कोई स्पष्ट परिभाषा नहीं है।

कोई भी व्यक्ति अपने आहार में फल शामिल कर सकता है या नहीं, यह बहुत सी बातों पर निर्भर करता है।

इसमें उनके वर्तमान लक्ष्य, गतिविधि स्तर, वर्तमान चयापचय स्वास्थ्य और व्यक्तिगत प्राथमिकता शामिल है।

एक व्यक्ति जो प्रति दिन 100-150 ग्राम से अधिक कार्ब नहीं खाने का लक्ष्य रखता है, वह अपनी सीमा से अधिक प्रति दिन फल के कई टुकड़ों में आसानी से फिट हो सकता है।

हालांकि, कोई है जो प्रति दिन 50 ग्राम से कम कार्ब कार्बोजेनिक आहार पर है, वास्तव में बहुत जगह नहीं है।

फल के 1 या 2 टुकड़ों पर पूरे कार्ब बजट खर्च करने के बजाय, कम कार्ब वाली सब्जियां खाने में बेहतर खर्च किया जाएगा, जो कैलोरी के लिए बहुत अधिक पौष्टिक, कैलोरी हैं।

सारांश जबकि कुछ फलों का सेवन सबसे कम कार्ब आहार पर ठीक होता है, अगर आप किटोसिस तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको फल से बचने की आवश्यकता हो सकती है।

फ्रुक्टोज के बारे में क्या?

फलों का स्वाद मीठा होता है क्योंकि उनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण होता है।

टेबल शुगर और हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप के हानिकारक प्रभावों के बारे में बहुत सारी बातें हुई हैं, मुख्यतः क्योंकि इनमें बहुत अधिक फ्रुक्टोज होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि अतिरिक्त फ्रुक्टोज का सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम (1) सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

हालांकि, फ्रुक्टोज की भूमिका अभी भी विवादास्पद है, और कोई भी मजबूत सबूत साबित नहीं करता है कि यह सामान्य मात्रा में हानिकारक है (2)।

यह महसूस करना बहुत महत्वपूर्ण है कि फ्रुक्टोज केवल एक निश्चित जीवन शैली के संदर्भ में हानिकारक हो सकता है। जो लोग निष्क्रिय हैं और उच्च कार्ब वाले पश्चिमी आहार खाते हैं, बहुत अधिक फ्रुक्टोज का सेवन नुकसान पहुंचा सकता है।

लेकिन जो लोग स्वस्थ, दुबले और सक्रिय हैं वे कुछ फ्रुक्टोज खाने का जोखिम उठा सकते हैं। यह वसा में बदल जाने के बजाय, यह यकृत में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने की ओर जाएगा।

यदि आप पहले से ही प्रोटीन और वसा युक्त प्रचुर मात्रा में स्वस्थ, वास्तविक भोजन पर आधारित आहार खा रहे हैं, तो फल से कम मात्रा में फ्रुक्टोज नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

फलों में फाइबर, बहुत सारा पानी और महत्वपूर्ण चबाने वाले प्रतिरोध होते हैं। केवल फल खाने से फ्रुक्टोज को खत्म करना लगभग असंभव है।

फ्रुक्टोज के संभावित हानिकारक प्रभाव फ्रुक्टोज को जोड़ा शर्करा से लागू होते हैं, न कि फलों जैसे वास्तविक खाद्य पदार्थों से।

हालांकि, फलों का रस एक अलग कहानी है। इसमें लगभग कोई फाइबर नहीं है, कोई चबाने वाला प्रतिरोध नहीं है और इसमें शीतल पेय के रूप में लगभग चीनी की मात्रा हो सकती है। फल ठीक है, फलों का रस नहीं है।

सारांश फलों में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज का मिश्रण होता है। अत्यधिक फ्रुक्टोज का सेवन अस्वास्थ्यकर माना जाता है, लेकिन यह केवल संसाधित भोजन में जोड़ा चीनी पर लागू होता है।

फल सामान्य रूप से स्वस्थ होता है

पोषण संबंधी किटोसिस में आने और कम-कार्ब आहार के पूर्ण चयापचय लाभों का अनुभव करने का सबसे अच्छा तरीका है, कार्ब्स को कम करना, आमतौर पर प्रति दिन 50 ग्राम से कम। इसमें फल शामिल हैं।

ऐसे आहार को अपनाने के कई कारण हैं। कुछ इसे स्वास्थ्य कारणों से करते हैं जैसे मोटापा, मधुमेह या मिर्गी। दूसरों को बस उस तरह से खाने का सबसे अच्छा लगता है।

इन लोगों को फल से बचने से हतोत्साहित करने का कोई कारण नहीं है। इसमें कोई भी आवश्यक पोषक तत्व नहीं है जो आप सब्जियों से प्राप्त नहीं कर सकते हैं।

हालांकि कुछ लो-कारर्स फल को सीमित करने का सबसे अच्छा कर सकते हैं, वही दूसरों पर लागू नहीं हो सकता है।

ताजे फल स्वस्थ, असंसाधित खाद्य पदार्थ हैं जो फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।

फल निश्चित रूप से बहुत अधिक स्वास्थ्यप्रद विकल्प हैं, जो जंक फूड लोग हर दिन अपने शरीर में डाल रहे हैं।

सारांश फलों का दैनिक सेवन आमतौर पर स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में किया जाता है। हालांकि, कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए, संयम कुंजी है।

कम कार्ब फल

सभी फल चीनी और कार्ब्स में उच्च नहीं होते हैं।

कुछ को सब्जियों में मिठास की कमी के कारण भी माना जाता है।

यहाँ निम्न कार्ब फलों के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• टमाटर: प्रति 100 ग्राम 3.2 ग्राम (1 टमाटर)
• तरबूज: १०० ग्राम प्रति १०० ग्राम (वेज का एक तिहाई)
• स्ट्रॉबेरीज: प्रति 100 ग्राम 7.7 ग्राम (एक कप के दो तिहाई)
• खरबूजा: 8.2 जी प्रति 100 ग्राम (दो छोटे वेजेज)
• एवोकाडो: 8.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (आधा एवोकाडो)
• आड़ू: 9.5 जी प्रति 100 ग्राम (एक बड़ा आड़ू)

इसके अतिरिक्त, जामुन को आमतौर पर कम कार्ब आहार पर स्वीकार्य माना जाता है जब तक कि वे मॉडरेशन में खाए जाते हैं।

सारांश कुछ फल कार्बोहाइड्रेट में अपेक्षाकृत कम होते हैं और कम कार्ब वाले लोगों के लिए पूरी तरह से उपयुक्त होते हैं। इनमें टमाटर, तरबूज, एवोकैडो और विभिन्न जामुन शामिल हैं।

कट कैसे करें: तरबूज

तल - रेखा

कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर लोग अधिकांश फलों से बचना चाहते हैं, क्योंकि यह किटोसिस को रोक सकता है।

कुछ कम कार्ब अपवादों में एवोकाडोस, टमाटर और कुछ जामुन शामिल हैं।

कम कार्ब आहार का पालन नहीं करने वालों के लिए, फल स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो निश्चित रूप से स्वस्थ, वास्तविक-खाद्य आधारित आहार का हिस्सा हो सकते हैं।