आपका जिमनास्टिक-प्रेरित बॉडीवेट कसरत

विषय

• 1. बाधा
• 2. जैकनाइफ को खोखला होल्ड
• 3. टक जंप स्टिक
• 4. बट किक्स के साथ भालू प्लैंक
• 5. केकड़ा पहुंच
• 6. कैंडलस्टिक टू स्टैंड
• 7. एल होल्ड
• 8. पैमाना
• 9. जैकनाइफ को प्लैंक करने के लिए पुश-अप
• 10. हैंडस्टैंड
• 11. पाइक प्रेस
• 12. प्लैंच पुश-अप
• के लिए समीक्षा करें

यदि आपने शॉन जॉनसन, नास्टिया लिउकिन, या सिमोन बाइल्स (ओलंपिक मैट की शोभा बढ़ाने के लिए नवीनतम और महानतम) जैसे अमेरिकी जिमनास्टिक सुपरस्टार को एक्शन में देखा है, तो आप जानते हैं कि उनके शरीर #fitspiration की परिभाषा हैं। अविश्वसनीय कलाबाजी वे अपने शरीर के अलावा कुछ भी नहीं खींच सकते हैं-किसी का भी जबड़ा गिराने के लिए पर्याप्त हैं।

ठीक है, जिम्नास्टिक प्रशिक्षण के कुछ सर्वोत्तम-शरीर-लाभ प्राप्त करने के लिए आपको ओलंपिक स्तर का एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है (या बैक-फ्लिप करना भी जानते हैं)। हमने जिमनास्टिक प्लेबुक से चोरी करने के लिए 12 गेट-फिट चालों के लिए नाइके मास्टर ट्रेनर और पूर्व यूएसए जिमनास्ट रेबेका केनेडी को टैप किया।

यह काम किस प्रकार करता है: प्रत्येक चाल को 30 सेकंड के लिए करें, प्रत्येक के बीच 20-30 सेकंड आराम करें। 12 चालों के अंत में, 60-90 सेकंड के लिए आराम करें, फिर एक या दो बार दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी: एक चटाई (विशेषकर यदि आप एक सख्त सतह पर हैं) और योग ब्लॉक या समानांतर/पैरालेट बार की एक जोड़ी।

1. बाधा

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कोर तंग, और हथियार सीधे ऊपर की ओर फैले हुए हैं।

बी। बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें, दाहिने पैर से फर्श पर मुक्का मारें, और हवा में कूदने के लिए पैर की उंगलियों से विस्फोट करें। कूदने के दौरान पैरों को सीधा रखें और पैर की उंगलियों को हवा में एक खोखले शरीर की स्थिति बनाते हुए। प्रारंभिक स्थिति में एक साथ पैरों के साथ भूमि।

सी। दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, बाएं पैर से मुक्का मारें, पैर की उंगलियों से विस्फोट करें और जमीन पर उतरें। 30 सेकंड के लिए बारी-बारी से पैर दोहराएं।

2. जैकनाइफ को खोखला होल्ड

ए। पैरों को सीधा रखते हुए और हाथों को ऊपर की ओर फैलाते हुए फर्श पर चेहरा ऊपर करना शुरू करें। टेलबोन को दबाएं और पीठ के निचले हिस्से को फर्श में दबाएं, और हाथ और पैर उठाएं। इस पोजीशन में 4 सेकेंड तक रहें।

बी। शरीर को आधा मोड़ने के लिए सीधे हाथ और पैर ऊपर उठाने के लिए एब्स को निचोड़ें, हाथों और पैरों को छत की ओर ले जाएं। फर्श पर हाथों या पैरों को छुए बिना पीठ के निचले हिस्से को खोखला पकड़ें। पीठ के निचले हिस्से और फर्श के बीच संपर्क बनाए रखें। एक बार और दोहराएं।

सी। 4 सेकंड के लिए शरीर की खोखली स्थिति को बारी-बारी से जारी रखें, फिर 2 कटहल का प्रदर्शन करें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

3. टक जंप स्टिक

ए। पैरों को एक साथ और हाथों को बगल में रखकर खड़े हो जाएं। छाती को ऊपर रखते हुए, फर्श से कूदते समय बाजुओं को ऊपर और ऊपर की ओर घुमाएं। टक पोजीशन में घुटनों को छाती तक खींचें।

बी। उतरते समय झटके को अवशोषित करने के लिए मुड़े हुए घुटनों के साथ फर्श पर वापस लैंड करें। अगली छलांग लगाने के लिए तुरंत बाजुओं को वापस नीचे और फिर ऊपर की ओर घुमाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

4. बट किक्स के साथ भालू प्लैंक

हाथों और घुटनों के बल फर्श पर शुरू करें। फर्श से घुटनों को ऊपर उठाने के लिए एब्स संलग्न करें। यह भालू की तख़्त स्थिति है।

शुरुआती: एड़ी से ग्लूट्स तक छूने के लिए एक बार में एक पैर ऊपर उठाएं। किक के बीच जल्दी से वैकल्पिक करें ताकि आप पैर से पैर तक कूद रहे हों। किक के दौरान अपने कूल्हों को ऊंचा और ऊंचा करने की कोशिश करें।

मध्यम: एड़ी को ग्लूट्स से छूने के लिए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, फिर वापस तख़्त पर लौटें। एड़ी को फिर से ऊपर उठाने के लिए तुरंत पैर की उंगलियों को पीछे छोड़ दें। कूल्हों को कंधों पर लाने की कोशिश करें।

उन्नत: एड़ी को ग्लूट्स तक छूने के लिए दोनों पैरों को ऊपर उठाएं, कूल्हों को सीधे कंधों से ऊपर उठाएं। तख़्त सहन करने के लिए निचला। दोहराना।

5. केकड़ा पहुंच

ए। फर्श पर पैरों को सपाट करके बैठना शुरू करें और घुटनों को छत की ओर इशारा करें। दाहिने हाथ के फ्लैट को दाहिने कूल्हे के पीछे फर्श पर रखें, उंगलियां पीछे की ओर। बाएं हाथ को आगे की ओर, हथेली को ऊपर की ओर, हाथ को सीधा रखते हुए और बाएं घुटने पर आराम करते हुए पहुंचें।

बी। सिर के पीछे खिंचाव करने के लिए कूल्हों को ऊपर की ओर दबाएं और बाएं हाथ को पीछे की ओर ले जाएं। पीछे की ओर देखने के लिए सिर को लटकने दें।

सी। निचले कूल्हे और हाथ वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। हर तरफ 15 सेकंड के लिए दोहराएं।

6. कैंडलस्टिक टू स्टैंड

ए। पैरों को एक साथ रखकर और हाथों को चटाई के सामने की तरफ करके खड़े होना शुरू करें।

बी। फर्श पर पैरों को सपाट रखते हुए नीचे बैठने की स्थिति में आ जाएं। हाथों की हथेलियों को फर्श पर दबाते हुए, चटाई पर वापस लुढ़कना जारी रखें। कूल्हों को कंधों के ऊपर रोल करें और पैरों को सीधे छत की ओर एक खोखले शरीर की स्थिति में फैलाएं, ग्लूट्स और एब्स को निचोड़ें।

सी। कूल्हों को तुरंत नीचे की ओर रोल करें, और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बैठने की स्थिति में लौट आएं। एब्स को निचोड़ें और आगे की ओर झुकें, बाजुओं को घुटनों के ऊपर सीधे आगे तक पहुंचाएं।

डी। अगले रोल को वापस चटाई पर नीचे करके, हथेलियों को फर्श पर दबाकर, और कूल्हों और पैर की उंगलियों को कंधों के ऊपर ले जाकर शुरू करें। इसे और अधिक उन्नत बनाने के लिए, प्रत्येक रोल के बीच में खड़े होने के लिए सभी तरह से वापस आएं। 15 सेकंड के लिए दोहराएं।

7. एल होल्ड

ए। पैरों को सामने की ओर सीधा फैलाकर फर्श पर बैठ जाएं। योग ब्लॉकों को सीधे कूल्हों के बगल में, कंधों के नीचे रखें।

बी। हाथों को योग ब्लॉकों पर रखें और बट को फर्श से उठाने के लिए सीधे उनमें धकेलें। छाती को ऊपर उठाकर रखें और कंधों को सिकोड़ने न दें।

सी। एक पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाने की कोशिश करें और स्थिति को पकड़ें। कठिनाई को बढ़ाने के लिए दोनों पैरों को फर्श से उठाकर पकड़ें। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ने की कोशिश करें।

8. पैमाना

ए। एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, हाथ टी स्थिति में फैले हुए हैं।

बी। कूल्हों पर आगे टिकाएं और बाएं पैर को सीधे अपने पीछे उठाएं। पीठ को सीधा और कोर टाइट रखें। ऊपरी शरीर और बाएं पैर को फर्श के समानांतर लाने की कोशिश करें। हर तरफ 15 सेकंड के लिए रुकें।

9. जैकनाइफ को प्लैंक करने के लिए पुश-अप

ए। उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कलाई के ऊपर कंधे और कोर टाइट। एक पुश-अप में कम करें।

बी। ऊँची तख़्त पर लौटने के लिए छाती को फर्श से दूर धकेलें। फिर हाथों की ओर पैर कूदने के लिए एब्स को निचोड़ें और कूल्हों को पाइक स्थिति में उठाएं। फिर तुरंत वापस तख़्त में कूदें। अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए पुश-अप में नीचे उतरें।

सी। संशोधित करने के लिए, पैरों को इतनी दूर तक न कूदें। घुटनों को मोड़ने से बचें। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

10. हैंडस्टैंड

शुरुआती: वॉल वॉक

एक दीवार को छूने वाले पैरों के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। धीरे-धीरे पैरों को दीवार से ऊपर उठाएं और हाथों को पीछे की ओर तब तक चलाएं जब तक कि कूल्हे सिर के ऊपर न हों। हैंडस्टैंड से बाहर आने के लिए, धीरे-धीरे हाथों को बाहर निकालें और पैरों को पीछे की ओर ऊँचे तख़्त पर ले जाएँ। शीर्ष पर 30 सेकंड के लिए पकड़ने का प्रयास करें।

इंटरमीडिएट: लेग किक्स

आगे की ओर मोड़ें और हथेलियों को फर्श पर, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग और कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें। बाएं पैर को सीधे हवा में ऊपर की ओर किक करें, इसे सीधे ऊपर की ओर इंगित करने और कूल्हों को सिर के ऊपर लाने की कोशिश करें। बाएं पैर को ऊपर तक पहुंचने में मदद करने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें। प्रत्येक तरफ 15 सेकंड के लिए दोहराएं, शीर्ष पर पकड़ने की कोशिश करें।

उन्नत:हाथों के बल

आगे की ओर मोड़ें और हथेलियों को फर्श पर, हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और कंधों को कलाइयों के ऊपर रखें। बाएं पैर को सीधे हवा में ऊपर उठाएं, इसे सीधे ऊपर की ओर इंगित करने और सिर के ऊपर कूल्हों को प्राप्त करने का प्रयास करें। बाएं पैर को ऊपर तक पहुंचने में मदद करने के लिए दाएं पैर को धक्का दें, फिर सीधे ऊपर पहुंचने के लिए दाएं पैर का विस्तार करें। एब्स लगे रहें और पैर की उंगलियां नुकीली हों और उंगलियां फर्श पर फैली हुई हों। 30 सेकंड के लिए पकड़ने की कोशिश करें।

11. पाइक प्रेस

ए। एक साथ पैरों से शुरू करें और हथेलियां फर्श पर सपाट हों। कलाई के ऊपर कंधों के साथ हथेलियों को पैर की उंगलियों के सामने लगभग 12 इंच रखें।

बी। एड़ी को ऊपर उठाएं और शरीर को कलाई पर आगे की ओर झुकाएं, निचले पेट को रीढ़ की ओर खींचें। तीन सेकंड के लिए रुकें, फिर एड़ी को नीचे करें और वजन को वापस पैरों में झुकाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

12. प्लैंच पुश-अप

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें। पैर की उंगलियों पर रॉक वेट आगे की ओर ताकि कंधे कलाई के सामने हों।​

बी। कोहनियों को पसलियों को छूते हुए, पुश-अप में नीचे करें। उच्च तख़्त पर लौटने के लिए फर्श से दूर दबाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं।

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