पिरामिड HIIT कसरत फॉर्मूला जो एक तेज़ चयापचय बनाता है
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"यह कसरत कार्डियो की एक धधकती खुराक है," समूह फिटनेस समर्थक एमी डिक्सन कहते हैं, लॉस एंजिल्स में इक्विनॉक्स में हत्यारे के नए फायरस्टार्टर वर्ग के एक सह-निर्माता, जिन्होंने नीचे नमूना दिनचर्या तैयार की।कक्षा में आपको 15, फिर 30, फिर 45 सेकंड उच्च तीव्रता के साथ-फिर "पिरामिड" को 45, 30 और 15 सेकंड के लिए पीछे धकेलना है - बीच में केवल 15 सेकंड के आराम के साथ।
"चूंकि आप सेट के बीच पूरी तरह से ठीक नहीं होते हैं, आप तीव्रता के स्तर पर काम कर रहे हैं जो आपको फिटर बना देगा और आपके प्रदर्शन में सुधार करेगा," डिक्सन कहते हैं। इसके अलावा, आप रास्ते में और कसरत के बाद भी बड़ी कैलोरी जलाएंगे। (यहां HIIT के दौरान आराम के समय को अधिकतम करने के तरीके के बारे में और बताया गया है।)
प्रत्येक पिरामिड (इसे एक मिनी सर्किट के रूप में सोचें) में दो वैकल्पिक अभ्यास होते हैं जो रणनीतिक रूप से शरीर को अलग-अलग तरीकों से लक्षित करते हैं। इसका मतलब है कि आप प्रत्येक पुश अंतराल के दौरान इतने थके हुए नहीं होंगे कि आप इसे अपना सब कुछ नहीं दे सकते।
आप कुल तीन पिरामिडों को क्रैंक करेंगे। प्रत्येक के बाद, आपको ऐसा महसूस करना चाहिए कि आप इतनी मेहनत कर चुके हैं कि आप रुकना चाहते हैं और पूरी तरह से ठीक हो जाना चाहते हैं। इसके बजाय, आप अगले पिरामिड पर जाने से पहले दो मिनट धीमी-जोग गति से करेंगे।
डिक्सन बताते हैं, "शोध से पता चलता है कि दो से चार मिनट तक की सक्रिय वसूली आपके शरीर को इतनी अधिक तीव्रता से एक और अंतराल से निपटने के लिए तैयार करने के लिए सबसे प्यारी जगह है।" (आराम के दिनों में भी सही सक्रिय रिकवरी महत्वपूर्ण है, FYI करें।) इस सत्र के अंत तक, प्रत्येक अंतिम मांसपेशी आकार में कोड़ा मार दी गई होगी। और आपका चयापचय? इसमें आग लगेगी।
आपको ज़रूरत होगी: स्केल करने के लिए एक छोटा कदम ऊपर या नीचे जाता है (वैकल्पिक)
यह काम किस प्रकार करता है: वार्म-अप से शुरुआत करें। फिर प्रत्येक अंतराल के बाद 15 सेकंड के आराम के साथ अलग-अलग समय अंतराल के लिए अभ्यास ए और बी के बीच बारी-बारी से प्रत्येक पिरामिड को एक बार पूरा करें। प्रत्येक पिरामिड को समाप्त करने के बाद, आगे और पीछे जॉगिंग करके (या 1 मिनट के लिए जॉगिंग, फिर 1 मिनट के लिए स्केटर्स का प्रदर्शन करके) आसान से मध्यम तीव्रता पर 2 मिनट के लिए पुनर्प्राप्त करें।
जोश में आना: बारी-बारी से साइड-टू-साइड स्क्वैट्स में से प्रत्येक 30 सेकंड करें (दाएं पैर को दाएं से बाहर की ओर, पैर की उंगलियों को आगे की ओर, और दाएं घुटने को बाएं पैर के साथ सीधे स्क्वाट में मोड़ें; प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पक्षों को स्विच करें, और दोहराएं), ट्राइसेप्स पुश-अप्स, बारी-बारी से आगे की फोल्ड (यदि संभव हो तो उंगलियों को फर्श से स्पर्श करें) और हिप एक्सटेंशन (खड़े हो जाएं, थोड़ा पीछे की ओर झुकें), और बारी-बारी से बट किक और ऊंचे घुटने। दोहराना।
पिरामिड १
स्पाइडर लंज प्रतिज्ञा
ए। हथेलियों पर तख़्त में फर्श पर शुरू करें।
बी। बाएं हाथ से दाएं कंधे को छूते हुए बाएं पैर को बाएं हाथ के बाहर की ओर कूदें।
सी। बाईं हथेली को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं, फिर पैरों को स्विच करें (बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दाएं पैर को दाएं हाथ से बाहर की ओर ले जाएं) और दाएं हाथ को बाएं कंधे पर लाएं। जितनी जल्दी हो सके बारी बारी से जारी रखें।
स्केल डाउन: पूरे क्रम को फर्श के बजाय एक छोटे से कदम पर हाथों से करें।
गर्म आलू
ए। हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
बी। बाएं पैर को शरीर की मध्य रेखा की ओर टैप करें, फिर इसे तुरंत प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं। पार्श्व बदलना; दोहराना।
सी। हथियारों को पंप करना जारी रखें जैसे कि आप दौड़ रहे थे और जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ रहे थे।
स्केल अप: अपने कदमों को आगे बढ़ाकर शुरू करें। स्टेप के ऊपर बाएँ पैर पर टैप करें, फिर जैसे ही आप स्टेप के ऊपर दाएँ पैर को टैप करते हैं, तुरंत पैर को वापस नीचे की ओर ले जाएँ। बारी-बारी से जारी रखें।
पिरामिड २
स्टैंडिंग लॉन्ग जंप
ए. हिप-चौड़ाई से अलग पैरों के साथ खड़े हो जाओ।
बी। जहाँ तक हो सके आगे की ओर कूदें, मुलायम घुटनों के बल उतरें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में वापस फेरबदल करें, फिर टक जंप करें।
डी। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ते हुए दोहराएं।
स्केल डाउन: टक जंप के बजाय, बारी-बारी से बाएं और फिर दाएं घुटने को छाती की ओर लाएं, हाथों को घुटने से छूते हुए।
स्केल अप: जैसे ही आप आगे कूदते हैं, बट किक करें।
मंगोली
ए। खड़े होने से, बाएं पैर को बाईं ओर ले जाएं।
बी। बाएं से मिलने के लिए दाएं पैर से कूदें और पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करें। जैसे ही आप उतरते हैं दोनों हाथों को पीछे ले जाएं।
सी। पार्श्व बदलना; दोहराना। जितनी जल्दी हो सके बारी बारी से जारी रखें।
स्केल अप: खड़े होने से आगे की ओर झुकें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, और हाथों को कदम पर, कंधों को सीधे कलाई पर और पैरों को कदम के बाईं ओर रखें। शरीर के वजन को हाथों में रखते हुए ऊपर कूदें और दाहिनी ओर कदम बढ़ाएं। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ते हुए दोहराएं।
पिरामिड 3
स्विच किक
ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, बाहें मुड़ी हुई हों, ठुड्डी से हाथ।
बी। जैसे ही आप बाएं पैर को आगे लाते हैं, कूदें, फिर स्विच करें, लैंडिंग के बाद दाहिने पैर को आगे की ओर किक करें।
सी। जितनी जल्दी हो सके बारी बारी से जारी रखें।
स्केल डाउन: कूदने के बजाय, आगे की ओर कदम बढ़ाएं, किक आउट टू फ्रंट। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।
क्वार्टर स्विच टू डबल लंज
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
बी। ऊपर कूदें, बाएं से एक चौथाई मोड़ करते हुए, नरम घुटनों के साथ उतरें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
सी। दोनों घुटनों को 90 डिग्री तक झुकाते हुए, ऊपर की ओर कूदें, बाएं पैर के साथ एक लंज में उतरें। लंज जंप दोहराएं, पैरों को बीच में ले जाकर दाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं।
डी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अनुक्रम दोहराएं, दाईं ओर मुड़ें। जारी रखें, जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ें।
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