गर्दन के दर्द के लिए 12 योगासन
विषय
- राहत के लिए करता है
- आगे की ओर झुकते हुए मुद्रा
- योद्धा द्वितीय मुद्रा
- विस्तारित त्रिकोण मुद्रा
- बिल्ली गाय की मुद्रा
- सुई मुद्रा को थ्रेड करें
- गाय का मुख मुद्रा
- मछलियों का आधा स्वामी मुद्रा
- स्फिंक्स मुद्रा
- विस्तारित पिल्ला मुद्रा
- बच्चे की मुद्रा
- पैर-अप-द-वॉल पोज़
- शव मुद्रा
- सामान्य टिप्स
- डॉक्टर को कब देखना है
- टेक नेक के लिए 3 योगा पोज
अवलोकन
गर्दन का दर्द बेहद सामान्य है और कई कारकों के कारण हो सकता है। इनमें दैनिक गतिविधियां शामिल हैं जो दोहराए जाने वाले आगे के आंदोलन के पैटर्न, खराब मुद्रा या आपके सिर को एक स्थिति में रखने की आदत शामिल हैं।
आपके शरीर के इस क्षेत्र में दर्द को विकसित करने के लिए बहुत कुछ नहीं करना पड़ता है, और उस दर्द को आपके कंधों और पीठ तक फैलाना आसान होता है। गर्दन के दर्द से सिरदर्द हो सकता है और चोट भी लग सकती है।
गर्दन के दर्द से छुटकारा पाने के लिए योग का अभ्यास एक उत्कृष्ट तरीका है। नौ सप्ताह तक योग करने वाले लोगों को दर्द से राहत और कार्यात्मक सुधार प्रदान करने के लिए कम से कम एक अध्ययन में योग पाया गया। अभ्यास के माध्यम से, आप अपने शरीर में किसी भी तनाव को छोड़ना सीख सकते हैं।
गर्दन के पुराने दर्द के इलाज में भी योग उपयोगी हो सकता है।
राहत के लिए करता है
यहां कुछ ऐसे योगासन बताए गए हैं जो गर्दन के दर्द से राहत दिलाने में फायदेमंद हो सकते हैं।
आगे की ओर झुकते हुए मुद्रा
- अपने कूल्हों के नीचे अपने पैरों के साथ खड़े होने की स्थिति में आएं।
- अपने शरीर को लंबा करें जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर मोड़ते हैं, अपने घुटनों में थोड़ा मोड़ रखते हैं।
- अपने हाथों को अपने पैरों, एक ब्लॉक या फर्श पर ले आओ।
- अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं, और अपने सिर और गर्दन को पूरी तरह से आराम दें।
- आप धीरे-धीरे अपने सिर को साइड से, सामने से पीछे, या कोमल सर्कल बना सकते हैं। यह आपकी गर्दन और कंधों में तनाव को छोड़ने में मदद करता है।
- कम से कम 1 मिनट के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- अपनी रीढ़ को ऊपर लाते हुए अपनी भुजाएँ और सिर ऊपर लाएँ।
योद्धा द्वितीय मुद्रा
योद्धा II आपको अपनी गर्दन को समर्थन देने के लिए अपनी छाती और कंधों को खोलने और मजबूत करने की अनुमति देता है।
- खड़े होने से, अपने बाएं पैर को अपने पैर की उंगलियों के साथ बाईं ओर थोड़ा सा कोण पर ले आएं।
- अपने दाहिने पैर को आगे लाएं।
- आपके बाएं पैर का अंदरूनी हिस्सा आपके दाहिने पैर के अनुरूप होना चाहिए।
- अपनी हथेलियों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फर्श के समानांतर न हों, आपकी हथेलियाँ नीचे की ओर हों।
- अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, सावधान रहें कि आपके टखने की तुलना में आपके घुटने को आगे नहीं बढ़ाया जाए।
- अपनी रीढ़ के माध्यम से विस्तार करते हुए दोनों पैरों को दबाएँ।
- अपनी पिछली उंगलियों को देखें।
- 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- फिर विपरीत दिशा में करें।
विस्तारित त्रिकोण मुद्रा
त्रिभुज मुद्रा आपकी गर्दन, कंधे और पीठ के ऊपरी हिस्से में दर्द और तनाव को दूर करने में मदद करती है।
- कूदें, कदम बढ़ाएँ या अपने पैरों को अलग रखें ताकि वे आपके कूल्हों से अधिक चौड़े हों।
- अपने दाहिने पैर की उंगलियों को आगे और अपने बाएं पैर की उंगलियों को एक कोण पर घुमाएं।
- अपनी हथेलियों को ऊपर लाएँ ताकि वे नीचे की ओर आपकी हथेलियों के साथ फर्श के समानांतर हों।
- अपने दाहिने हाथ के साथ आगे पहुंचें क्योंकि आप अपने दाहिने कूल्हे पर टिका हैं।
- यहां से, अपने दाहिने हाथ को नीचे करें और अपनी बाईं बांह को छत की ओर उठाएं।
- अपने टकटकी को किसी भी दिशा में मोड़ें या आप गर्दन के ऊपर और नीचे की ओर गर्दन घुमाते हुए कर सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- फिर दूसरी तरफ से करें।
बिल्ली गाय की मुद्रा
फ्लेक्सिंग और गर्दन को विस्तारित करने से तनाव से मुक्ति मिलती है।
- अपने हाथों से अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे चारों तरफ से शुरू करें।
- एक श्वास पर, अपने पेट को हवा से भरने और फर्श की ओर कम करने की अनुमति दें।
- छत पर देखें क्योंकि आपने अपना सिर थोड़ा पीछे छोड़ दिया है।
- अपने सिर को यहाँ रखें या अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे करें।
- साँस छोड़ते पर, अपने दाहिने कंधे को देखने के लिए मुड़ें।
- कुछ क्षणों के लिए यहां टकटकी लगाए रखें और फिर केंद्र में लौट आएं।
- अपने बाएं कंधे पर देखने के लिए साँस छोड़ें।
- केंद्र में लौटने से पहले उस स्थिति को पकड़ो।
- यहां से, अपनी रीढ़ को गोल करते हुए अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से टकराएं।
- इस स्थिति को पकड़ो, जिससे आपका सिर नीचे लटका रहे।
- अपने सिर को साइड से हिलाएं और आगे और पीछे करें।
- इन विविधताओं के बाद, कम से कम 1 मिनट के लिए बिल्ली गाय मुद्रा के तरल गति को जारी रखें।
सुई मुद्रा को थ्रेड करें
यह मुद्रा आपकी गर्दन, कंधे और पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करती है।
- अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के साथ अपने कूल्हों के नीचे सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने दाहिने हाथ को उठाएं और इसे अपनी हथेली के साथ फर्श के साथ बाईं ओर ले जाएं।
- अपने दाहिने कंधे पर अपने शरीर को आराम देने के लिए अपने बाएं हाथ को फर्श पर दबाएं और बाईं ओर देखें।
- 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में बने रहें।
- धीरे-धीरे रिलीज करें, कुछ सांसों के लिए चाइल्ड पोज (नीचे देखें) में वापस सिंक करें, और दूसरी तरफ दोहराएं।
गाय का मुख मुद्रा
गाय का चेहरा मुद्रा आपकी छाती और कंधों को फैलाने और खोलने में मदद करता है।
- आराम से बैठने की स्थिति में आ जाएं।
- अपनी बाईं कोहनी उठाएं और अपनी बांह को मोड़ें ताकि आपका हाथ आपकी पीठ पर आए।
- अपने बाएं हाथ की कोहनी को धीरे से दाईं ओर खींचने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें, या अपने बाएं हाथ तक पहुंचने के लिए अपने दाहिने हाथ को ऊपर लाएं।
- 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में बने रहें।
- फिर दूसरी तरफ से करें।
मछलियों का आधा स्वामी मुद्रा
यह मोड़ रीढ़, कंधे और कूल्हों को फैलाता है।
- बैठने की स्थिति से, अपने दाहिने पैर को फर्श के साथ अपने बाएं कूल्हे के बाहर तक लाएं।
- अपने बाएं घुटने को मोड़ें और इसे अपने दाहिने पैर के ऊपर से पार करें ताकि आपका बायां पैर फर्श में "आपकी दाहिनी जांघ के बाहर" में जमा हो जाए।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और फिर अपने ऊपरी शरीर को बाईं ओर मोड़ें।
- अपने बाएं हाथ को अपने नितंबों के पीछे फर्श पर रखें।
- अपने दाहिने हाथ को अपने बाएं पैर के बाहर ले आओ।
- अपने सिर को या तो कंधे की ओर मोड़ें, या गर्दन की गर्दन को आगे और पीछे करें।
- इस मुद्रा में 1 मिनट तक रहें।
- फिर इसे विपरीत दिशा में करें।
स्फिंक्स मुद्रा
स्फिंक्स मुद्रा आपकी रीढ़ को मजबूत करती है और आपके कंधों को फैलाती है।
- अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी के साथ अपने हथेलियों और अग्र-भुजाओं में दबाकर अपने पेट के बल सपाट लेटें।
- अपनी ऊपरी पीठ और सिर को ऊपर उठाते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से, नितंबों और जांघों को सहारा दें।
- अपनी टकटकी को सीधे रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी रीढ़ को लंबा कर रहे हैं।
- इस मुद्रा को 2 मिनट तक रखें।
विस्तारित पिल्ला मुद्रा
यह मुद्रा तनाव से राहत और आपकी पीठ और कंधों को लंबा करने के लिए बहुत बढ़िया है।
- अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों के साथ सीधे अपने कूल्हों के नीचे सभी चौकों पर शुरू करें।
- अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं।
- धीरे-धीरे अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर नीचे लाएँ, आधा नीचे रोकें।
- अपनी बाहों को संलग्न करें और अपनी कोहनी को ऊपर उठाकर रखें।
- अपने माथे को फर्श या कंबल पर आराम दें।
- अपनी गर्दन को पूरी तरह से आराम करने दें।
- अपनी हथेलियों को दबाते हुए, अपनी बाहों को फैलाते हुए, और अपने कूल्हों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते की ओर खींचते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें।
- 1 मिनट तक पकड़ो।
बच्चे की मुद्रा
बच्चे की मुद्रा से गर्दन के दर्द के साथ-साथ सिरदर्द से राहत मिल सकती है।
- घुटनों की स्थिति से, अपनी एड़ी पर वापस बैठें और अपने घुटनों को आरामदायक स्थिति में लाएं।
- अपनी रीढ़ को लंबा करें और अपने हाथों को आपके सामने रखें, अपने कूल्हों को टिकाएं ताकि आप आगे की ओर मोड़ सकें।
- अपनी गर्दन का समर्थन करने के लिए अपनी बाहों को अपने सामने रखें, या आप अपने हाथों को ढेर कर सकते हैं और उन पर अपना सिर रख सकते हैं। यह सिरदर्द तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है। यदि यह आरामदायक है, तो अपनी भुजाओं को अपने शरीर के किनारे पर लेटें।
- गहराई से सांस लें और अपने शरीर में किसी भी तनाव या जकड़न को छोड़ने दें।
- कुछ मिनट के लिए इस मुद्रा में आराम करें।
पैर-अप-द-वॉल पोज़
इस पुनर्स्थापनात्मक मुद्रा में अद्भुत चिकित्सा क्षमता है और यह आपकी पीठ, कंधों और गर्दन में तनाव को दूर करने में मदद कर सकता है।
- बैठने की स्थिति से, एक दीवार की ओर अपने कूल्हों पर आगे की ओर स्कूटर। जब आप दीवार के करीब होते हैं, तो वापस लेट जाएं और अपने पैरों को ऊपर और दीवार के खिलाफ स्विंग करें।
- आप समर्थन के लिए अपने कूल्हों के नीचे एक मुड़ा हुआ कंबल या तकिया रख सकते हैं।
- अपनी बाहों को किसी भी आरामदायक स्थिति में लाएं।
- आप धीरे से अपने चेहरे, गर्दन और कंधों की मालिश कर सकते हैं।
- इस मुद्रा में 20 मिनट तक रहें।
शव मुद्रा
लाश मुद्रा में आराम करने के लिए अपने अभ्यास के अंत में खुद को समय दें। अपने शरीर में किसी भी शेष तनाव और तनाव को दूर करने पर ध्यान दें।
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर अपने कूल्हों से थोड़ा चौड़ा और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर लेट जाएं।
- अपनी हथेलियों का सामना करते हुए अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को आराम दें।
- अपने शरीर को समायोजित करें ताकि आपका सिर, गर्दन और रीढ़ संरेखित हो।
- गहरी सांस लेने और अपने शरीर में किसी भी जकड़न को छोड़ने पर ध्यान दें।
- इस मुद्रा में कम से कम 5 मिनट तक बने रहें।
सामान्य टिप्स
चूंकि ये पोज़ एक विशिष्ट बीमारी का इलाज करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इन युक्तियों का पालन करें:
- याद रखें कि आपका शरीर दिन-प्रतिदिन बदलता है। आवश्यक के रूप में अपने अभ्यास में समायोजन करें और दर्द या बेचैनी पैदा करने वाले पोज़ से बचें।
- अपनी सांस को अपने आंदोलन को निर्देशित करने की अनुमति दें ताकि आप धीरे-धीरे और तरलता के साथ आगे बढ़ें।
- केवल अपने किनारे पर जाएं - किसी भी स्थिति में खुद को धक्का या बल न दें।
- यदि आप योग के लिए नए हैं, तो स्थानीय स्टूडियो में कुछ कक्षाएं लेने की कोशिश करें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप निर्देशित कक्षाएं ऑनलाइन कर सकते हैं।
- गर्दन के दर्द को कम करने के लिए हत्था, यिन और पुनर्स्थापना योगासन फायदेमंद होते हैं। जब तक आप अनुभव नहीं करते हैं, यह तेज, शक्तिशाली योग नहीं करना सबसे अच्छा है।
- खुद के साथ सहज और सौम्य रहें। प्रक्रिया और अभ्यास का आनंद लें, और जो भी आप अपने आप को एक दैनिक आधार पर पाते हैं, उससे मिलें।
- प्रति दिन कम से कम 10 से 20 मिनट योग करने पर ध्यान दें, भले ही यह केवल कुछ ही आरामदायक स्थिति में आराम करने के लिए हो।
- दिन भर अपने आसन का ध्यान रखें।
डॉक्टर को कब देखना है
यदि आपने गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए कदम उठाए हैं और यह बेहतर नहीं हो रहा है, या यदि आपका दर्द बदतर या गंभीर हो गया है, तो अपने डॉक्टर को देखें। गर्दन में दर्द जो स्तब्ध हो जाना, हाथ या हाथों में ताकत का कम होना या कंधे में या हाथ के नीचे एक धड़कता दर्द भी संकेत हैं, जिन्हें आपको अपने डॉक्टर को देखना चाहिए।
आपका डॉक्टर यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि दर्द के लिए कोई अंतर्निहित कारण हैं या नहीं। वे एक निश्चित उपचार कार्यक्रम की सिफारिश कर सकते हैं जिसका आपको पालन करना चाहिए। वे आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भी भेज सकते हैं।
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