लोअर बैक स्ट्रेचिंग के लिए योग
विषय
- सुपाइन कैट-काउ (रीढ़ की हड्डी में लचीलापन / विस्तार)
- एल्बो के साथ वैकल्पिक घुटने के साथ टेबल टॉप
- त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)
- सालाभासन (टिड्डी मुद्रा)
- सुई में धागा डालना
- ले जाओ
योग का अभ्यास अपने निचले हिस्से को स्वस्थ रखने का एक शानदार तरीका है। और आपको इसकी आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि 80 प्रतिशत वयस्क एक बिंदु या किसी अन्य पर कम पीठ दर्द का अनुभव करते हैं।
अपने कूल्हों को स्ट्रेच करना और अपने पेट और पीछे की श्रृंखला में मांसपेशियों को मजबूत करना आपको उचित मुद्रा बनाए रखने में मदद करेगा, जबकि आपके इंटरवर्टेब्रल डिस्क को स्वस्थ रखने में मदद करेगा। (ये जेली डोनट जैसी संरचनाएं हैं जो प्रत्येक कशेरुका के बीच बैठती हैं और सदमे अवशोषण के रूप में कार्य करती हैं।)
एक अच्छी तरह से संरेखित रीढ़ का मतलब यह भी है कि आपका संपूर्ण तंत्रिका तंत्र प्रभावी रूप से कार्य कर सकता है, जिससे आपके समग्र कल्याण में सुधार हो सकता है।
लंबाई कम करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से में ताकत बनाने में मदद करने के लिए यहां 5 योग हैं:
सुपाइन कैट-काउ (रीढ़ की हड्डी में लचीलापन / विस्तार)
एक स्वस्थ रीढ़ मोबाइल और मजबूत दोनों है। आंदोलन जोड़ों को चिकनाई करने और डिस्क में ताजा रक्त की आपूर्ति लाने में मदद कर सकता है। बिल्ली-गाय करना, विशेष रूप से आपकी पीठ पर झूठ बोलते समय, काठ का क्षेत्र (निचली रीढ़) के आंदोलनों को अलग करने में मदद करता है।
मांसपेशियों को मजबूत बनाया: रेक्टस एब्डोमिनस, तिरछे, कूल्हे एक्सटेन्सर, इरेक्टर स्पिना, कैंडेराटस लुम्ब्रूम, हिप फाइबर
मांसपेशियां लंबी हो गईं: स्पाइनल एक्सटेन्सर, हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनस, तिरछा, हिप एक्सटेन्सर
- अपनी पीठ पर झूठ बोलना शुरू करें, अपने घुटनों के बल झुकें। आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए और आपके घुटने सीधे आपके टखनों के ऊपर होंगे।
- करने के लिए गाय मुद्रा: एक श्वास पर, अपने टेलबोन को फर्श में नीचे की ओर निर्देशित करके अपनी रीढ़ का विस्तार करें, जिससे आपकी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से दूर और आपके शरीर के सामने के हिस्से को फैलाया जा सके।
- कैट पोज़ करने के लिए: साँस छोड़ते पर, अपनी रीढ़ को फ्लेक्स करें। अपने टेलबोन को अपने घुटनों के पीछे की तरफ खींचें और अपने निचले हिस्से को अपने शरीर के पीछे की ओर खींचते हुए, फर्श के नीचे समतल करने दें।
- इन 5-10 बार दोहराएं।
एल्बो के साथ वैकल्पिक घुटने के साथ टेबल टॉप
योग में, हम लचीलेपन और स्थिरता के बीच संतुलन चाहते हैं। अक्सर, अगर हमें किसी विशिष्ट मांसपेशी या शरीर के किसी विशेष क्षेत्र में दर्द होता है, तो विपरीत पक्ष कमजोर होता है। यह कोर मजबूत करने वाला व्यायाम शरीर के सामने की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करता है, और मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है।
मांसपेशियों को मजबूत बनाया: रेक्टस एब्डोमिनस, तिरछा, बाइसेप्स, स्पाइनल एक्सटेन्सर, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट मैक्सिमस, ट्राइसेप्स
मांसपेशियां लंबी हो गईं: क्वाड्रिसेप्स, स्पाइनल एक्सटेन्सर, हैमस्ट्रिंग, बाइसेप्स
- एक "टेबल टॉप" स्थिति में सभी चार पर शुरू करें। अपने कंधों को अपनी कलाई के ऊपर रखें और अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर रखें। अपनी बैठी हुई हड्डियों को अपने पीछे की दीवार पर लगाओ और अपनी छाती और टकटकी को आगे रखें। यह वह है जिसे "तटस्थ" कहा जाता है, जिसका अर्थ है कि रीढ़ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखी जाती है।
- एक श्वास पर, अपने दाहिने हाथ को आगे और बाएं पैर को अपने पीछे पहुंचाएं, जबकि अपने शरीर के सामने वाले हिस्से के साथ खुद का समर्थन करें।
- साँस छोड़ें और अपने विपरीत घुटने को विपरीत कोहनी पर स्पर्श करें, और अपने बाएं हाथ को फर्श में दबाकर अपनी पीठ को जोर से गोल करें।
- श्वास और विस्तारित पैर और हाथ की स्थिति में लौटें, पूंछ से मुकुट तक लंबाई।
- साँस छोड़ें और अपने अंगों को वापस नीचे फर्श पर रखें।
- बाईं ओर दोहराएं। प्रति पक्ष 5 बार अभ्यास करें।
त्रिकोणासन (त्रिकोण मुद्रा)
यह खड़े मुद्रा शरीर में लंबाई और स्थान खोजने का एक शानदार तरीका है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए योगदानकर्ता तंग हैमस्ट्रिंग है, क्योंकि वे श्रोणि की पीठ पर स्थित सिट हड्डियों से जुड़ते हैं। तंग हैमस्ट्रिंग का परिणाम क्या हो सकता है जिसे पीछे की ओर झुकाव कहा जाता है, या पीठ के निचले हिस्से को गोल किया जा सकता है।
मांसपेशियां मजबूत हुईं: तिरछा, चतुर्भुज लम्बरोरम, स्पाइनल एक्सटेन्सर, बाइसेप्स
मांसपेशियां लंबी हो गईं: हैमस्ट्रिंग, पेक्टोरलिस, ट्राइसेप्स
- अपने पैरों के साथ खड़े होकर शुरुआत करें। श्वास लें और अपनी भुजाओं को टी-शेप की स्थिति में अपनी ओर फैलाएँ और अपने पैरों को तब तक बाहर रखें जब तक आप अपनी एड़ियों को अपनी कलाई से नीचे न खींच लें।
- एक साँस छोड़ते पर, हिप सॉकेट के भीतर गहरे से, अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर (बाहरी रूप से) मोड़ें ताकि आपका दाहिना पैर और घुटने आपके शरीर से दूर हो जाएं। आपके पिछले पैर और कूल्हे को आपके सामने के पैर की ओर थोड़ा सा मोड़ना चाहिए।
- एक श्वास पर, अपने दाहिने हाथ के माध्यम से पहुंचें क्योंकि आप अपने सामने के कूल्हे को पीछे की ओर ले जाते हैं, जिससे आपके शरीर में अधिकतम लंबाई होती है।
- साँस छोड़ते हुए अपने दाहिने हाथ को अपने पैर या बाहरी पिंडली के बाहर रखें। आपकी बायीं भुजा सीधे आपके कंधे के ऊपर होनी चाहिए जो दृढ़ता से आकाश की ओर पहुंचती है।
- 10 पूर्ण सांसों के लिए यहां रहें। बाहर आने के लिए, अपने धड़ को सीधे ऊपर उठाएं और अपने पैरों के समानांतर। बाईं ओर दोहराएं।
सालाभासन (टिड्डी मुद्रा)
आगे बैठने और कुतरने की सामान्य आसन की आदतें (अपने फोन को देखकर या अपने डेस्क पर बैठे हुए) रीढ़ को गोल कर सकती हैं। आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों को विकसित करके, यह आसन करने के लिए टिड्डे पोज़ को डिज़ाइन किया गया है, जो अच्छे आसन के लिए महत्वपूर्ण है। आप अपने फेफड़े भी खोलेंगे, जिससे आपकी सांस लेने में सुधार होगा।
मांसपेशियों को मजबूत बनाया: हैमस्ट्रिंग, ग्लूट मैक्सिमस, स्पाइनल एक्सटेंसर
मांसपेशियां लंबी हो गईं: हिप फ्लेक्सर्स, रेक्टस एब्डोमिनस, पेक्टेरोलिस, बाइसेप्स
- अपने पेट के बल लेटने से शुरू करें, अपनी भुजाओं से और अपनी हथेलियों से अपने बाहरी कूल्हों का सामना करें। ध्यान दें: यदि फर्श बहुत सख्त है तो आप अपने श्रोणि के नीचे एक पतला कंबल रख सकते हैं।
- एक श्वास पर, अपने हाथों और पैरों को ऊपर उठाते हुए अपने पूरे शरीर को फर्श से उठाएं, और अपनी छाती और अपने सिर के मुकुट को आगे बढ़ाएं।
- अपने अंदर के पैरों को ऊपर उठाकर अपने ग्लूट मैक्सिमस को अधिक न करें। आपके निचले पेट को धीरे से फर्श से दूर खींचना चाहिए, क्योंकि आप अपने टेलबोन को अपने घुटनों के पीछे की ओर खींचते हैं।
- 10 पूर्ण सांसों के लिए इस स्थिति में बने रहें। लोअर और कुल 3 राउंड के लिए दोहराएं।
सुई में धागा डालना
पीठ के निचले हिस्से में दर्द काठ के क्षेत्र में नहीं होता है, बल्कि इसके स्थान पर होता है, जहां त्रिकास्थि (काठ के नीचे रीढ़ का फ्यूज्ड खंड) श्रोणि से मिलता है। इसे sacroiliac joint या SI जोड़ कहा जाता है। एसआई दर्द के कई कारण होते हैं, चोट और अस्थिरता से, ग्लूट्स में जकड़न से।
थ्रेड सुई एक सुलभ, लेकिन शक्तिशाली आकार है जो बाहरी कूल्हों और ग्लूट्स को छोड़ने में मदद करता है।
मांसपेशियां मजबूत हुईं: सार्टोरियस, हैमस्ट्रिंग
मांसपेशियां लंबी हो गईं: ग्लूट मैक्सिमस, ग्लूट मिनिमस, पाइरिफोर्मिस, टेंसर प्रावरणी लता
- अपनी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुकें, और पैरों और पैरों की कूल्हे-चौड़ाई को अलग करें। एक आंकड़ा 4 आकार बनाने के लिए अपनी बाईं जांघ के ऊपर अपने दाहिने टखने को पार करें। ध्यान दें: यदि आपके पैरों तक पहुँचना कठिन है, तो आप यहाँ रहने का स्वागत करते हैं।
- उद्घाटन (सुई की आंख) के माध्यम से अपने दाहिने हाथ तक पहुंचें और अपने बाएं पिंडली के सामने पकड़ें।
- जब आप अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचते हैं, तो अपने बैठने की हड्डियों को कमरे के सामने की ओर लंबा करके अपने काठ को अपने प्राकृतिक वक्र में रखें।
- आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए और आपकी ऊपरी पीठ और सिर फर्श पर टिके होने चाहिए। पक्षों को स्विच करने से पहले 25 सांसों के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
ले जाओ
योगासन आराम और पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने में मदद कर सकते हैं। आप अपने दिन की शुरुआत करने के लिए या रात में एक दिन की कोशिश के बाद आपको बाहर निकालने में मदद करने के लिए सुबह में इस सरल अनुक्रम का अभ्यास कर सकते हैं। हमारी रीढ़ शरीर की सबसे महत्वपूर्ण संरचना है। रीढ़ को लंबा और मजबूत रखने से पाचन, सांस और मन की स्पष्टता में मदद मिलेगी।
किसी भी नए व्यायाम या आसन को करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना याद रखें, खासकर यदि आपके स्वास्थ्य की स्थिति है जो आपको चोट के उच्च जोखिम में डाल सकती है।
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