अनिद्रा के लिए एक आरामदायक योग दिनचर्या
विषय
- 1. फॉरवर्ड फोल्ड
- 2. सुपाइन ट्विस्ट
- 3. पपी पोज
- 4. बच्चे की मुद्रा
- 5. पैर-अप-द-वॉल पोज
- ले जाओ
- वेल टेस्टेड: जेंटल योग
हम सभी ने बताया कि हमें अधिक नींद लेनी चाहिए। यदि आप अनिद्रा के साथ रहते हैं, हालांकि, रात में ध्वनि के माध्यम से सोने का विचार एक सपने जैसा लग सकता है।
आपने शायद पहले से ही भेड़-बकरियों को आगे और पीछे गिनने की कोशिश की है, इसलिए आपका अगला कदम हो सकता है कि आप अपनी रात की दिनचर्या में एक सौम्य योग अभ्यास शामिल करें।
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के एक अध्ययन में पाया गया कि एक नियमित योग अभ्यास से नींद की क्षमता, कुल नींद के समय में सुधार हुआ और प्रतिभागियों को अनिद्रा के साथ रहने वाले अन्य सुधारों में कितनी जल्दी नींद आ गई।
हालांकि यह सोचना आपको लुभाने वाला हो सकता है कि आपको बिस्तर से पहले खुद को तीव्र कसरत से दूर करना चाहिए, आप वास्तव में अपने तंत्रिका तंत्र को शांत करना चाहते हैं और अपने दिन से नीचे हवा करना चाहते हैं। नींद के लिए योग की कुंजी शांत और आराम करने वाले पोज़ के लिए जाना है। आरंभ करने के लिए इस दिनचर्या का पालन करें।
1. फॉरवर्ड फोल्ड
फॉरवर्ड फोल्ड एक सौम्य उलटा है। यह आपके पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करता है। यह प्रणाली शारीरिक प्रक्रियाओं को धीमा कर देती है। यह तनाव जारी करेगा और आपको सोने में मदद करेगा।
मांसपेशियां काम की: लैटिसिमस डोर्सी, टेरिस माइनर और मेजर, एरेक्टर स्पिना, ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग
- अपने पैरों को कूल्हे-दूरी के साथ सीधा खड़ा करना शुरू करें।
- जब तक वे आपके सिर के ऊपर मिलते हैं तब तक अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए गहरी साँस लें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी जांघों के मोर्चों को सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को ऊपर उठाएं और कमर से आगे की ओर झुकें।
- धीरे से सांस लेने और कोहनी के विपरीत सांस लेने से खिंचाव में सेट करें, अपनी बाहों को सीधे अपने सिर के नीचे लटका दें - अपने रुख को चौड़ा करें यदि आप यहां संतुलन के बारे में चिंतित हैं।
- धीरे-धीरे खड़े होने से पहले 10 से 15 धीमी, गहरी सांसें लें।
2. सुपाइन ट्विस्ट
सामान्य रूप से ट्विस्ट डिटॉक्स, टेंशन छोड़ने और पीठ दर्द को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, यह पाया गया है कि कुछ रीकॉलिंग पोज़ आपके बारॉर्फ़्लेक्स को आराम करने में मदद करते हैं, जो आपके रक्तचाप को कम करने में मदद करता है। यह आपकी मदद कर सकता है ताकि आप सो सकें और सो सकें।
मांसपेशियां काम की: glute, erector spinae, बाहरी तिरछा
- चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपनी भुजाओं को कंधे की ऊँचाई पर अपनी ओर बढ़ाएँ और अपने घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखकर अपने घुटनों को बगल की तरफ ले जाएँ। यदि आपको जरूरत है या आप चाहते हैं, तो आप मोड़ का समर्थन करने के लिए अपने नीचे के घुटने के नीचे एक छोटा तकिया (जैसे फेंक तकिया) रख सकते हैं।
- जैसा कि आप मोड़ में साँस लेते हैं, अपने शरीर के साथ जांच करें और सुनिश्चित करें कि न तो कंधे की ब्लेड जमीन से ऊपर खींच रही है। यदि यह है, तो आप अपने पैरों को थोड़ा ऊपर उठा सकते हैं और अपने कंधों को चटाई में दबाए रखने के लिए एक तकिया (या एक अन्य तकिया) जोड़ सकते हैं।
- कम से कम 5 गहरी सांसों के लिए यहां रहें और अपने पैरों को अपनी छाती पर वापस एक श्वास पर ले जाएं, अपनी बाहों में दबाकर उन्हें स्थानांतरित करने में मदद करें, और फिर उन्हें दूसरी तरफ छोड़ दें।
3. पपी पोज
पिल्ला पोज़ एक संशोधित बाल मुद्रा है। यह ऊपरी पीठ, रीढ़ और कंधों को फैलाता है। यह तनाव और तनाव को दूर करने में मदद करता है। जमीन पर माथा भी पिट्यूटरी ग्रंथि को उत्तेजित करता है, जो मेलाटोनिन के स्रोत का एक प्रमुख है। मेलाटोनिन नींद लाने में आपकी सहायता करता है।
मांसपेशियों में खिंचाव: लैटिसिमस डोर्सी, टेरिस मेजर, रोटेटर कफ की मांसपेशियां, एब्डोमिनल, डेल्टोइड्स
- चटाई पर सभी चौकों में प्रवेश करें, अपने कूल्हों को अपने घुटनों के ऊपर और आपके कंधों को अपनी कलाई पर टिकाए रखें।
- अपने कूल्हों को हिलाए बिना, अपने हाथों को अपने सामने से बाहर निकालना शुरू करें लेकिन अपनी कोहनी को फर्श से दूर रखें।
- जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैर की उंगलियों को नीचे दबाएं और अपने नितंबों को अपनी एड़ी तक आधा घुमाएं और धीरे से अपने माथे को चटाई तक छोड़ दें।
- यहां सांस लें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा कर्व रखें और अपने हाथों को नीचे की ओर दबाएं और अपनी बाहों और रीढ़ के माध्यम से फैलाएं।
- अपने हाथों को वापस चलने से पहले 5 से 10 सांसों के लिए यहां रहें ताकि आप फिर से चारों तरफ से चल सकें।
4. बच्चे की मुद्रा
चाइल्ड पोज़ कूल्हों, जांघों और टखनों को फैलाता है। यह पीठ के धड़ को निष्क्रिय रूप से फैलाता है और धीरे से आपके सामने के शरीर की मांसपेशियों को आराम देता है। यह मुद्रा तनाव को कम करती है, मेलाटोनिन को उत्तेजित करती है और मन को शांत करती है।
मांसपेशियों में खिंचाव: लैटिसिमस डॉर्सी, लोअर बैक, शोल्डर, हिप्स
- सभी चौकों से, अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं ताकि वे छू रहे हों, अपने घुटनों को कम से कम कूल्हे की चौड़ाई तक बढ़ाएं, और फिर अपनी एड़ी पर वापस बैठें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने धड़ को अपनी जांघों के बीच लेटा लें। यदि यह अधिक आरामदायक है, तो आप अपने पैरों को चौड़ा कर सकते हैं या अपने धड़ के समर्थन के लिए अपने पैरों के बीच एक लंबी, संकीर्ण तकिया रख सकते हैं।
- जब आप चाइल्ड पोज़ में पूरी तरह से लेट रहे होते हैं, तो आप अपनी बाहों को सामने रखते हुए, स्ट्रेचिंग कर सकते हैं, लेकिन पप्पी पोज़ के फॉलो-अप के रूप में, आप अपने हाथों को अपने धड़, हथेलियों के साथ रख सकते हैं।
- यहां कम से कम 10 सांसों के लिए रुकें। जब आप इससे उठते हैं, तो ऐसा करें कि आप साँस लें और यदि आप चाहें तो अपने हाथों का उपयोग करें।
5. पैर-अप-द-वॉल पोज
लेग्स-अप-द-वॉल एक सौम्य उलटा है। यह पूरी तरह से निष्क्रिय है, इसलिए यह आपके मस्तिष्क और शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है।
मांसपेशियों में खिंचाव: हैमस्ट्रिंग और गर्दन, धड़ के सामने
- अपनी चटाई को अंतरिक्ष के साथ दीवार के एक क्षेत्र में ले जाएं और इसके समानांतर बैठें।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, घुटने मुड़े।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से पर आराम करते हुए, अपने पैरों को उठाएं और अपने धड़ को धीरे से घुमाएं ताकि यह दीवार के लंबवत हो। अपनी बैठी हुई हड्डियों को दीवार के आधार और अपने पैरों को दीवार के ऊपर रखें। यहाँ आराम से पहुँचें, अपने धड़ को घुमाते हुए और अपनी पीठ के निचले हिस्से को दीवार के करीब ले जाएँ अगर ज़रूरत हो तो। अपने पैरों को दीवार तक फैलाएँ। (ध्यान दें: अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक तकिया या मुड़ा हुआ कंबल रखने से यहां आपकी सहूलियत बढ़ सकती है।)
- अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, जो भी कोण अच्छा लगे, हथेलियाँ ऊपर की ओर। जब तक आप चाहें, तब तक यहां रहें, गहरी सांस लें और तनाव जारी करें।
ले जाओ
आज रात सोने से पहले इन अभ्यासों को करना आपको बेहतर रात की नींद के रूप में तत्काल परिणाम प्रदान कर सकता है। इससे भी अच्छी खबर: यदि आप उन्हें नियमित रूप से अपनी रात की दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो प्रभाव बढ़ेगा और आपकी नींद में सुधार होता रहेगा।
वेल टेस्टेड: जेंटल योग
ग्रेटेन स्टेल्टर एक स्वतंत्र लेखक और संपादक हैं, जो प्रशांत नॉर्थवेस्ट में स्थित हैं। लेखकों के साथ काम करने के एक दशक के अनुभव के साथ, वह पारंपरिक प्रकाशन गृहों द्वारा प्रकाशित 400 से अधिक पुस्तकों का हिस्सा रही हैं, साथ ही व्यवसायों के लिए संपादन और पुस्तक प्रस्तावों, नॉनफिक्शन, वाईए और लेखों के लिए लेख बेहतर जीवन के लिए किताबेंतथा एलिफेंट जर्नल। वह ऐसे समय बिताती है जिसमें वह लड़कियों को पढ़ाने, संपादित करने, या लड़कियों की सेवा के लिए स्वयं सेवा करने और स्कूल के कार्यक्रमों में योग सिखाने के लिए खर्च नहीं करती है। वह पर पाया जा सकता है gretchenstelter.com साथ ही साथ फेसबुक तथा ट्विटर.
पोर्टल के लेख
क्या गाजर के बीज का तेल सुरक्षित और प्रभावी सूर्य सुरक्षा प्रदान कर सकता है?
