दुर्गम क्षेत्रों को टोन और कसने के लिए ऊपरी पीठ के व्यायाम
विषय
- पंक्ति के लिए डेडलिफ्ट
- पवनचक्की प्रेस
- सिंगल लेग आरडीएल + रो
- सुप्रभात + क्षैतिज प्रेस
- अल्टरनेटिंग प्लैंक रो प्रेस
- डाउनवर्ड डॉग रो
- बॉडीवेट I-T-Y
- सुपर डुपर सुपरमैन
- के लिए समीक्षा करें
वसा और ब्रा उभार को अलविदा कहो (dontcha बस उस वाक्यांश से नफरत है?) हमेशा के लिए। ये त्वरित और प्रभावी ऊपरी पीठ के व्यायाम केवल 10 मिनट में उन दुर्गम क्षेत्रों को टोन और कस देंगे। यह कसरत कुल शरीर की ताकत की चाल को जोड़ती है और कैलोरी जलाने के दौरान आपकी पीठ को टोन और परिभाषित करने के लिए लक्षित व्यायाम करती है और आपके कोर को एक ठोस कसरत भी देती है। बैक-फोकस्ड वर्कआउट के लिए इन मूव्स के जरिए ब्लास्ट करें, या 10 मिनट के बूटी बैंड वर्कआउट और ट्राइसेप्स वर्कआउट को और भी बड़ा बर्न कमाने के लिए करें।
आपको ज़रूरत होगी: मध्यम डम्बल का एक सेट और एक व्यायाम चटाई
यह काम किस प्रकार करता है: वीडियो में प्रत्येक चाल करें। यदि आप अधिक पसीना चाहते हैं, तो 20 से 30 मिनट के बैक अटैक के लिए इस सर्किट को एक या दो बार दोहराएं।
पंक्ति के लिए डेडलिफ्ट
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, कूल्हों के सामने डम्बल, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
बी। पिंडली के सामने डम्बल को नीचे करने के लिए कूल्हों पर टिकाएं। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को लगे रहना और वापस सीधा रखना सुनिश्चित करें।
सी। हथेलियों को ऊपर की ओर घुमाते हुए खड़े होने के लिए धड़ को ऊपर उठाएं। पंक्ति डम्बल पीछे, निचोड़ते हुए कंधे ब्लेड नीचे और पीछे।
डी। अगला डेडलिफ्ट शुरू करने के लिए डम्बल को नीचे करें और आगे की ओर टिकाएं।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
पवनचक्की प्रेस
ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, दोनों पैर लगभग 45 डिग्री दाईं ओर मुड़े। बाएं हाथ में एक डंबल पकड़ो, कंधे की ऊंचाई पर रैक। दाहिना हाथ दाहिनी जांघ के सामने है, हथेली आगे, शुरू करने के लिए।
बी। बाएं पैर को सीधा रखने की कोशिश करते हुए (घुटने में नरम मोड़ के साथ), बाएं कूल्हे को बाहर की ओर धकेलें। डंबल को एक साथ छत तक दबाते हुए कूल्हों पर टिकाएं। दाहिने हाथ को दाहिने पैर के अंदर के साथ ट्रैक करने दें।
सी। अपने दाहिने हाथ से फर्श के समानांतर ऊपरी शरीर के साथ जमीन को छूने की कोशिश करें।
डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मोशन।
1 मिनट के लिए दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
सिंगल लेग आरडीएल + रो
ए। बाएं पैर पर खड़े हों, दाहिने पैर की उंगलियां फर्श से संपर्क करें, और दाहिने हाथ में कूल्हे के सामने एक डंबल, शुरू करने के लिए हथेली का सामना करना पड़ रहा है।
बी। कूल्हों पर टिका हुआ, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट में नीचे, दाहिने पैर को पीछे की ओर लाते हुए, डंबल को पिंडली की ऊंचाई तक कम करते हुए। पूरे आंदोलन के दौरान कूल्हों और कंधों को चौकोर रखें।
सी। एक बार जब धड़ फर्श के समानांतर हो, तो डंबल को छाती की ऊंचाई तक पंक्तिबद्ध करें।
डी। डम्बल को नीचे करें, फिर गति को उल्टा करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
1 मिनट के लिए दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं।
सुप्रभात + क्षैतिज प्रेस
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक डंबल, कंधे की ऊंचाई पर हथेलियां आगे की ओर हों।
बी। कूल्हों पर टिकाएं और बट को फर्श के समानांतर निचले धड़ पर वापस धकेलें। पूरे आंदोलन के दौरान कोर को व्यस्त रखें और पीठ को सीधा रखें।
सी। एक बार समानांतर होने पर, डम्बल को आगे की ओर, बाइसेप्स को कानों से दबाएं।
डी। कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए वज़न को पीछे खींचें, फिर वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।
1 मिनट तक जारी रखें।
अल्टरनेटिंग प्लैंक रो प्रेस
ए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों।
बी। दाहिने हाथ को वापस एक पंक्ति में खींचें, जबकि पैर को पैर की उंगलियों को दाईं ओर इंगित करें, और छाती को दाईं ओर खोलें।
सी। दाएँ डम्बल को छत की ओर दबाएँ, हथेली दायीं ओर।
डी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें, ध्यान से डंबल को वापस फर्श पर रखें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
1 मिनट के लिए बारी-बारी से जारी रखें।
डाउनवर्ड डॉग रो
ए। भालू क्रॉल स्थिति में शुरू करें (घुटनों को उठाकर चारों तरफ एक टेबलटॉप स्थिति)। डम्बल हाथों के बीच फर्श पर हैं।
बी। नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में जाने के लिए कूल्हों को पीछे ले जाएं और पैरों को सीधा करें।
सी। कम स्क्वाट में हाथों के बाहर उतरने के लिए पैर आगे की ओर कूदें।
डी। धड़ को जमीन के समानांतर और एक सपाट पीठ के साथ, डम्बल उठाएं और एक बेंट-ओवर पंक्ति का प्रदर्शन करें।
इ। वज़न को वापस फर्श पर रखें, फिर हाथों को वापस ज़मीन पर रख दें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए क्रॉल स्थिति को सहन करने के लिए पैर वापस कूदें।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
बॉडीवेट I-T-Y
ए। पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, घुटनों को नरम, कूल्हों को पीछे, और भुजाओं को बगल में रखकर खड़े हों। वापस सपाट रखें और लगभग 45 डिग्री पर आगे की ओर टिकाएं।
बी। बाहों को आगे की ओर उठाएं, कानों से बाइसेप्स, अंगूठे को ऊपर रखते हुए, धड़ के साथ "I" बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
सी। भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, अंगूठा ऊपर करें, धड़ के साथ "T" बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
डी। बाजुओं को तिरछे पीछे की ओर फैलाएं, अंगूठे ऊपर की ओर करें, धड़ के साथ एक उल्टा "Y" बनाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
सुपर डुपर सुपरमैन
ए। फर्श पर मुंह करके लेट जाएं, बाहें आगे की ओर, कानों से मछलियां।
बी। एक सुपरमैन का प्रदर्शन करें, हाथों और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, सिर और गर्दन तटस्थ।
सी। इस पोजीशन में रहते हुए, कोहनियों को नीचे और हाथों को कंधों तक खींचे, कंधे के ब्लेड्स को नीचे और पीछे की ओर फैलाते हुए।
डी। इस स्थिति को पकड़कर, बाहों को फैलाएं ताकि हाथ कूल्हों के बगल में, भुजाओं तक पहुंचें।
इ। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए आंदोलन को उल्टा करें।
1 मिनट के लिए दोहराएं।
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