पुरुषों के लिए कसरत दिनचर्या: अंतिम गाइड

विषय

• घर पर वर्कआउट रूटीन
• दिन 1: पैर, कंधे और पेट
• दिन 2: छाती और पीठ
• दिन 3: हथियार और पेट
• शुरुआत की दिनचर्या
• दिन 1: पूरा शरीर
• दिन 2: पूरा शरीर
• दिन 3: पूरा शरीर
• मध्यवर्ती कसरत दिनचर्या
• दिन 1: ऊपरी शरीर
• दिन 2: निचले शरीर
• दिन 3: ऊपरी शरीर
• दिन 4: निचले शरीर
• उन्नत कसरत दिनचर्या
• पुल ए
• पुश ए
• पैर ए
• पुल बी
• पुश बी
• पैर बी
• 40 से अधिक भारोत्तोलकों के लिए विचार
• पोषण मत भूलना
• तल - रेखा

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जब आपकी सर्वश्रेष्ठ काया प्राप्त करने की बात आती है, तो एक उचित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है।

चाहे आप अपने शरीर को रूपांतरित करना चाहते हों या अपने प्रशिक्षण को एक पायदान ऊपर खींच रहे हों, आपकी प्रगति के रूप में नई मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए प्रशिक्षण मात्रा (प्रतिनिधि, सेट और वजन के रूप में) जोड़ना महत्वपूर्ण है।

सामान्य तौर पर, अधिकांश शुरुआती एक साल से भी कम समय के लिए लिफ्टिंग करते हैं, कम से कम 1 साल के लिए इंटरमीडिएट, और कम से कम 2 साल के लिए उन्नत प्रशिक्षु। ध्यान रखें कि उन्नत वर्कआउट का प्रयास तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आपके पास उचित शक्ति प्रशिक्षण अनुभव न हो।

यह लेख कई उच्च गुणवत्ता वाले व्यायामों की समीक्षा करता है जो पर्याप्त वसूली सुनिश्चित करते हुए मांसपेशियों और शक्ति लाभ को अधिकतम करने के लिए सभी अनुभव स्तरों के पुरुषों के लिए।

घर पर वर्कआउट रूटीन

चाहे आप अनुभवी विशेषज्ञ हों या प्रशिक्षण को मज़बूत करने के लिए नए हों, घर पर काम करना एक बढ़िया विकल्प है जब आप जिम नहीं जा सकते हैं या गति में बदलाव की आवश्यकता होती है।

नीचे दिए गए वर्कआउट में सीमित मात्रा में उपकरण की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, कुछ आंदोलनों को बॉडीवेट अभ्यासों के लिए प्रतिस्थापित किया जा सकता है जिसमें आप प्रतिरोध के रूप में अपने शरीर के अपने वजन का उपयोग करते हैं।

ये अभ्यास एक सप्ताह की शुरुआती दिनचर्या के रूप में काम कर सकते हैं या उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए प्रति सप्ताह कई सत्र प्रदान करने के लिए साइकिल चला सकते हैं।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप सत्रों के बीच, कार्डियो का एक रूप जोड़ सकते हैं, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना।

आवश्यक उपकरण: फ्लैट-वेट बेंच, आपके अनुभव के स्तर के आधार पर उपयुक्त समायोज्य डम्बल

यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं तो आप सही उपकरण का चयन करने के लिए एक विशेष स्टोर में विशेषज्ञ की सलाह लेना चाहते हैं, लेकिन यदि आप जानते हैं कि आप क्या देख रहे हैं, तो आप ऑनलाइन भी समायोज्य डम्बल खरीद सकते हैं।

बाकी अंतराल: 60-90 सेकंड

पुशअप्स ("डे 2: चेस्ट एंड बैक" से नीचे वर्कआउट)

दिन 1: पैर, कंधे और पेट

• पैर: डम्बल स्क्वैट्स - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: खड़े कंधे प्रेस - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर: डम्बल लंज - प्रति पैर 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे: dumbbell ईमानदार पंक्तियाँ - 8-10 प्रतिनिधि के 2 सेट
• हैमस्ट्रिंग: रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट - 6–8 प्रतिनिधि के 2 सेट
• कंधे: पार्श्व उठता है - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़ों: बैठा बछड़ा उठाता है - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पेट: पैरों के साथ crunches ऊंचा - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: छाती और पीठ

• छाती: डंबल बेंच प्रेस या फ्लोर प्रेस - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: dumbbell पंक्तियों पर झुकती है - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: डम्बल फ्लाई - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: एक हाथ की डम्बल पंक्तियाँ - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: पुशअप्स - 10–12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस / छाती: डंबल पुलोवर्स - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 3: हथियार और पेट

• मछलियां: बारी-बारी से बाइसप कर्ल - 8 सेट्स के 8-10 प्रतिनिधि प्रति हाथ
• त्रिशिस्क: ओवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• मछलियां: बैठा डम्बल कर्ल - प्रति सेट 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• त्रिशिस्क: बेंच डुबकी - 10–12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• मछलियां: एकाग्रता कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• त्रिशिस्क: डम्बल किकबैक्स - प्रति आर्म 8-10 रिप्स के 3 सेट
• पेट: तख्तियां - 30 सेकंड के 3 सेट

इस होम वर्कआउट रूटीन में उन सभी अभ्यासों को शामिल किया जाता है, जिन्हें आपको कम से कम उपकरण के साथ बड़ी मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आवश्यकता होती है।

शुरुआत की दिनचर्या

पार्श्व उठता है ("दिन 1: पूरा शरीर" नीचे कसरत से)

जिम में शुरू करना डराने वाला लग सकता है, लेकिन उचित मार्गदर्शन के साथ प्रक्रिया अधिक स्वीकार्य हो जाती है - और यहां तक ​​कि स्फूर्तिदायक भी।

एक शुरुआत के रूप में, आप बहुत तेज़ी से प्रगति कर सकते हैं क्योंकि लगभग कोई भी व्यायाम मांसपेशियों और ताकत के लाभ को बढ़ावा देता है। फिर भी, अतिरेक से बचना महत्वपूर्ण है, जिससे चोट लग सकती है या प्रदर्शन में कमी आ सकती है।

यह वर्कआउट रूटीन आपको प्रति सप्ताह 3 दिन (जैसे कि सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) में, पूरे दिन के पूरे बॉडी सेशन के साथ है। यह आपको नए आंदोलनों के लिए उपयोग करने की अनुमति देता है, उचित रूप पर ध्यान केंद्रित करता है, और ठीक होने में समय लेता है।

आप प्रगति के रूप में आवश्यकतानुसार सेट और सेट जोड़ सकते हैं।

शुरुआती चरण तब तक चलना चाहिए जब तक आप सुधार करना जारी रखते हैं। कुछ लोग लगभग 6 महीनों में पठार कर सकते हैं, जबकि अन्य एक वर्ष से अधिक समय तक परिणाम देख सकते हैं।

आवश्यक उपकरण: पूरी तरह से सुसज्जित जिम

बाकी अवधि: मुख्य आंदोलनों के लिए 90-180 सेकंड, सामान के लिए 60-90 सेकंड

तीव्रता: एक भार का चयन करें जो आपको टैंक में लगभग दो ठोस प्रतिनिधि छोड़ते हुए निर्धारित प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है।

दिन 1: पूरा शरीर

• पैर: बारबेल बैक स्क्वैट्स - 5 रिप्स के 5 सेट
• छाती: फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
• वापस: बैठा केबल पंक्तियाँ - 6–8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• कंधे: बैठा डम्बल कंधे प्रेस - 4-8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• त्रिशिस्क: केबल रस्सी ट्राइसप पुशडाउन - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: पार्श्व उठता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़ों: बैठा बछड़ा उठाता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पेट: तख़्त - ३० सेकंड के ३ सेट

दिन 2: पूरा शरीर

• वापस / हैमस्ट्रिंग: बारबेल या जाल बार डेडलिफ्ट्स - 5 सेट्स के 5 सेट
• वापस: पुलअप या लेट पुलडाउन - 6–8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• छाती: बारबेल या डंबल इनलाइन प्रेस - 4 सेट 6–8 प्रतिनिधि के
• कंधे: मशीन कंधे प्रेस - 4 सेट 6–8 प्रतिनिधि के
• मछलियां: बारबेल या डंबल बाइसप कर्ल - 8–10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: रिवर्स मशीन फ्लाई - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़ों: बछड़ा खड़ा होता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 3: पूरा शरीर

• पैर: पैर प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
• वापस: टी-बार पंक्तियाँ - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: मशीन या डंबल चेस्ट फ्लाई - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: वन-आर्म डंबल शोल्डर प्रेस - 3 सेट 6–8 प्रतिनिधि
• त्रिशिस्क: डंबल या मशीन ट्राइसप एक्सटेंशन - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: केबल या डम्बल सामने उठता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़ों: बैठा बछड़ा उठाता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पेट: गिरावट crunches - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

यह 3-दिवसीय शुरुआती कार्यक्रम पूर्ण-शारीरिक उत्तेजना प्रदान करता है, जिसे आपको सत्रों के बीच पर्याप्त वसूली की अनुमति देते हुए मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

मध्यवर्ती कसरत दिनचर्या

ओवरहेड प्रेस ("डे 3: अपर बॉडी" वर्कआउट नीचे)

कई महीनों तक जिम में मेहनत करने के बाद, अपने लाभ को बनाए रखने के लिए अपने प्रशिक्षण को एक पायदान ऊपर ले जाने का समय है।

इस बिंदु पर, आपके पास अच्छी व्यायाम तकनीक होनी चाहिए और बार पर अधिक वजन को संभालने में सक्षम होना चाहिए।

यह 4-दिन-प्रति-सप्ताह मध्यवर्ती कार्यक्रम नए मांसपेशी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए प्रतिनिधि और सेट बढ़ाता है। जब वे बहुत आसान हो जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे अधिक वजन या अधिक प्रतिनिधि / सेट जोड़ सकते हैं।

यदि सही किया जाता है, तो आप कई वर्षों तक इस दिनचर्या का पालन कर सकते हैं जब तक कि आप एक उन्नत स्तर तक नहीं पहुंचते। खुद को व्यस्त रखने और बर्नआउट को रोकने के लिए इस अवसर पर अपने व्यायाम को बदलना उपयोगी हो सकता है।

याद रखें कि व्यथा हमेशा मांसपेशियों की वृद्धि का संकेतक नहीं होती है। अब जब आपके पास कुछ प्रशिक्षण का अनुभव है, तो आपको हर कसरत के बाद गले में खराश नहीं हो सकती।

आवश्यक उपकरण: पूरी तरह से सुसज्जित जिम

बाकी अंतराल: मुख्य आंदोलनों के लिए 90-180 सेकंड, सामान के लिए 60-90 सेकंड

तीव्रता: एक भार का चयन करें जो आपको टैंक में लगभग दो ठोस प्रतिनिधि छोड़ते हुए निर्धारित प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अंतिम सेट पर अपनी सीमा पर जाएं।

दिन 1: ऊपरी शरीर

• छाती: फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस - 6–8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• वापस: बारबेल पंक्तियों पर झुकना - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: बैठा डम्बल प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती / त्रिशिस्क: डिप्स - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: पुलअप या लेट पुलडाउन - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• त्रिशिस्क / छाती: डम्बल ट्रिसेप एक्सटेंशन झूठ बोल रहा है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• मछलियां: डंबल कर्ल को झुकाव दें - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 2: निचले शरीर

• पैर: बारबेल बैक स्क्वाट्स - 6–8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पैर: लेग प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चतुशिरस्क: बैठा हुआ पैर एक्सटेंशन - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चतुशिरस्क: डम्बल या बारबेल वॉकिंग लंग्स - 10–12 प्रतिनिधि के 3 सेट (कोई वीडियो नहीं)
• बछड़ों: बछड़ा पैर प्रेस पर प्रेस - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पेट: गिरावट crunches - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

दिन 3: ऊपरी शरीर

• कंधे: ओवरहेड प्रेस - 6–8 प्रतिनिधि के 4 सेट
• छाती: डंबल बेंच प्रेस को रोकें - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: एक हाथ की केबल पंक्तियाँ - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• कंधे: केबल पार्श्व उठता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• रियर deltoids / जाल: चेहरा खींचता है - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• जाल: डंबल श्रग - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• त्रिशिस्क: बैठा ओवरहेड ट्राइसिप एक्सटेंशन - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• मछलियां: मशीन उपदेशक कर्ल - 12–15 प्रतिनिधि के 3 सेट

दिन 4: निचले शरीर

• वापस / हैमस्ट्रिंग: बारबेल डेडलिफ्ट - 6 प्रतिनिधि के 4 सेट
• glutes: बारबेल हिप थ्रस्ट - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• हैमस्ट्रिंग: रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• हैमस्ट्रिंग: लेग लेग कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• बछड़ों: बैठा बछड़ा उठाता है - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पेट: रोमन कुर्सी पर पैर उठता है - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

यह 4-दिन, मध्यवर्ती कार्यक्रम अतिरिक्त सेट और प्रतिनिधि जोड़ता है, साथ ही साथ नई मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाने के लिए और अधिक जटिल अभ्यास करता है।

उन्नत कसरत दिनचर्या

नीचे लटकता हुआ पैर ("लेग बी" वर्कआउट नीचे से)

अतिरिक्त मात्रा (सेट और प्रतिनिधि) और तीव्रता (बार पर वजन) उन्नत जिम जाने वालों के लिए आवश्यक है कि वे मांसपेशियों को प्राप्त कर सकें। ध्यान रखें कि इस दिनचर्या का प्रयास तब तक नहीं किया जाना चाहिए जब तक कि आप लगातार 2 या अधिक वर्षों से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हों।

जबकि मांसपेशियों का लाभ उतनी तेजी से नहीं मिलता, जितना कि जब आप शुरुआत करते थे, तो इस स्तर पर महत्वपूर्ण प्रगति के लिए अभी भी जगह नहीं है।

इस भीषण कसरत की दिनचर्या आपको जिम में प्रति सप्ताह 6 दिनों के बीच 1 आराम दिन के साथ होती है। यह एक पुल-पुश-लेग पैटर्न का अनुसरण करता है, प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह दो बार मारता है, अधिकतम हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) के लिए शामिल सुपरसेट के साथ।

फिर, आप इस कार्यक्रम का पालन करते हुए निरंतर प्रगति सुनिश्चित करने के लिए, बार-बार सेट और प्रतिनिधि के साथ-साथ बार पर वजन बढ़ा सकते हैं।

आवश्यक उपकरण: पूरी तरह से सुसज्जित जिम

बाकी अवधि: मुख्य आंदोलनों के लिए 90-180 सेकंड, सामान के लिए 60-90 सेकंड

तीव्रता: एक भार का चयन करें जो आपको टैंक में लगभग 2 ठोस प्रतिनिधि छोड़ते हुए निर्धारित प्रतिनिधि पूरा करने की अनुमति देता है। तीव्रता बढ़ाने के लिए, अंतिम सेट पर विफलता पर जाएं।

supersets: पहले आंदोलन के शुरुआती सेट को पूरा करें और दूसरे आंदोलन के तुरंत बाद। तब तक दोहराएं जब तक सभी निर्दिष्ट प्रतिनिधि और सेट पूरे नहीं हो जाते।

पुल ए

• वापस / हैमस्ट्रिंग: बारबेल डेडलिफ्ट - 5 रिप्स के 5 सेट
• वापस: पुलअप या लेट पुलडाउन - 10–12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: टी-बार पंक्तियों या बैठे केबल पंक्तियों - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• रियर deltoids / जाल: चेहरा खींचता है - 12–15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• मछलियां: हथौड़ा कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट डंबल श्रग के साथ सुपरसेट किए गए 10-12 रिप्स के 4 सेट
• मछलियां: खड़े केबल कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

पुश ए

• छाती: फ्लैट बारबेल बेंच प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
• कंधे: बैठा डम्बल प्रेस - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती: डंबल बेंच प्रेस को झुकाना - 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• त्रिशिस्क / कंधे: ट्राइसेप पुशडाउन - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट, पार्श्व उठने के साथ सुपरसेट किए गए - 10-12 सेमी के 4 सेट
• छाती: केबल क्रॉसओवर - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

पैर ए

• पैर: बारबेल बैक स्क्वैट्स - 5 रिप्स के 5 सेट
• हैमस्ट्रिंग: रोमानियाई डम्बल डेडलिफ्ट - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर: लेग प्रेस - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• हैमस्ट्रिंग: लेग कर्ल लेटे हुए - 10–12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• बछड़ों: बैठा बछड़ा उठाता है - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• पेट: गिरावट crunches - 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट

पुल बी

• वापस: बारबेल पंक्तियों पर झुकना - 6–8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: पुल-अप (जरूरत पड़ने पर भारित) - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• वापस: एक हाथ की पंक्तियाँ - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पीठ के निचले हिस्से: हाइपरेक्स्टेन्शन - 10 सेट के 10–12 प्रतिनिधि मशीन उपदेशक कर्ल के साथ सुपरसेट किए जाते हैं - 10-12 सेमी के 4 सेट
• जाल: बारबेल श्रग - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• मछलियां: खड़े डम्बल कर्ल - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

पुश बी

• कंधे: ओवरहेड प्रेस - 5 प्रतिनिधि के 5 सेट
• छाती: डम्बल बेंच प्रेस (झुकाव या फ्लैट) - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• छाती / त्रिशिस्क: डिप्स (जरूरत पड़ने पर भारित) - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• कंधे: सिंगल आर्म केबल लेटरल उठता है - 10–12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• छाती: मशीन फ्लाई - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट
• त्रिशिस्क: रस्सी के साथ ओवरहेड एक्सटेंशन - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट

पैर बी

• पैर: बारबेल फ्रंट स्क्वैट्स - 5 सेट के 5 प्रतिनिधि
• हैमस्ट्रिंग: glute हैम उठता है - 8-10 प्रतिनिधि के 3 सेट
• पैर: डम्बल फेफड़े चलना - प्रति पैर 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट
• चतुशिरस्क: बैठा हुआ पैर विस्तार - 10-12 प्रतिनिधि के 4 सेट खड़े बछड़े के साथ सुपरसेट किए गए - 12-15 सेकंड के 4 सेट
• पेट: हैंगिंग लेग उठता है - 12–15 प्रतिनिधि के 4 सेट

यह उन्नत कार्यक्रम अविश्वसनीय रूप से तीव्र है और प्रति सप्ताह 6 दिनों के लिए एक पुश-पुल-लेग पैटर्न का पालन करता है। केवल इस कार्यक्रम का प्रयास करें यदि आपके बेल्ट के तहत कई वर्षों का प्रशिक्षण है।

40 से अधिक भारोत्तोलकों के लिए विचार

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों और हड्डियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होता जाता है। फिर भी, आप मांसपेशियों और हड्डी के विकास (,) को प्रोत्साहित करने के लिए एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके इस नुकसान का मुकाबला कर सकते हैं।

ऊपर उल्लिखित व्यायाम दिनचर्या अभी भी 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों पर लागू होती है, हालांकि कुछ अभ्यासों को अधिक संयुक्त-अनुकूल विकल्पों के साथ बदलने की आवश्यकता हो सकती है - खासकर अगर आपको पहले से मौजूद कोई चोट लगी हो।

उदाहरण के लिए, आप डिप स्क्वाट या ट्राइसप पुशडाउन के बजाय डिप्स के बजाय गॉब्लेट स्क्वैट्स कर सकते हैं।

आपकी उम्र चाहे जो भी हो, शुरुआत कार्यक्रम से शुरू करना और अपने तरीके से काम करना सबसे अच्छा है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक मेहनत न करें, क्योंकि आपकी उम्र बढ़ने के साथ चोट का खतरा बढ़ जाता है। इसी तरह आपको 1 के बजाए वर्कआउट के बीच में 2 बार रिकवरी का विस्तार करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि आपके शरीर को पुन: उत्पन्न होने में अधिक समय लगता है ()।

जबकि व्यायाम पुराने वयस्कों के लिए कुछ बाधाओं को प्रस्तुत करता है, एक उचित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाए रखने से अंतहीन लाभ मिल सकता है और आप लगातार आकार में रह सकते हैं।

40 वर्ष से अधिक उम्र के प्रशिक्षुओं को चोटों या धीमी वसूली के समय के लिए अपनी कसरत दिनचर्या को समायोजित करना पड़ सकता है। जबकि आपकी उम्र के अनुसार मांसपेशियों और हड्डी में बड़े पैमाने पर गिरावट होती है, आप उचित व्यायाम के साथ इसका मुकाबला कर सकते हैं।

पोषण मत भूलना

जबकि जिम में वर्कआउट करने से मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है, पोषण रिकवरी और व्यायाम के अनुकूलन में प्रमुख भूमिका निभाता है।

इस प्रकार, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके भोजन का सेवन आपके प्रशिक्षण की मांगों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

यह आपके प्रशिक्षण की तीव्रता और काया के लक्ष्यों के आधार पर पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब और वसा का सेवन सुनिश्चित करके किया जा सकता है। आप अपनी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए कैलोरी काउंटर का उपयोग कर सकते हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, कैलोरी अधिशेष में होना या आपके शरीर को खुद को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक भोजन करना सबसे अच्छा है। मांसपेशियों के लाभ () को बढ़ावा देने के लिए आपकी बेसलाइन कैलोरी जरूरतों पर 10-20% का अधिशेष पर्याप्त होना चाहिए।

यदि आप इसके बजाय शरीर की चर्बी कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने बेसलाइन को बनाए रखने या मामूली कैलोरी घाटे को अपनाने की सलाह दी जाती है।

पोषक तत्वों का समय, जिसमें खाने के परिणाम प्राप्त करने के लिए विशिष्ट समय शामिल होता है, मांसपेशियों के लाभ को अधिकतम करने के लिए भी महत्वपूर्ण हो सकता है। उदाहरण के लिए, कई विशेषज्ञ कसरत के 2 घंटे के भीतर एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन या स्नैक खाने की सलाह देते हैं, आदर्श रूप से पहले और बाद में (5, 6) दोनों।

यदि आप उचित आहार सेवन सुनिश्चित करना चाहते हैं या अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना बनाना चाहते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें।

व्यायाम करने के लिए उचित पोषण महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर को मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करता है।

तल - रेखा

चाहे आप एक नए या अनुभवी जिम-गोअर हों, आपके अनुभव के स्तर को पूरा करने वाले वर्कआउट रूटीन आपकी मांसपेशियों और ताकत के लक्ष्यों की दिशा में प्रगति कर सकते हैं।

समय के साथ, आप पा सकते हैं कि आपका शरीर दूसरों पर कुछ आंदोलनों के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करता है, जिससे आप अपने प्रशिक्षण को उसी अनुसार अपना सकते हैं।

एक उचित व्यायाम आहार और अच्छे पोषण की आदतें आपके जीवन का सबसे अच्छा आकार पाने के लिए पहला कदम हैं, आपके अनुभव के स्तर पर कोई फर्क नहीं पड़ता।

यदि आपके पास एक अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति है, तो किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ जांच करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।