मैंने 5 साल से घर से काम किया है—यहां बताया गया है कि मैं कैसे उत्पादक बना रहता हूं और चिंता को कम करता हूं

विषय

• अपनी सुबह की दिनचर्या बनाए रखें
• एक नामित कार्यक्षेत्र है
• नियमित रूप से स्व-देखभाल का अभ्यास करें—सिर्फ तनाव के समय में नहीं
• अपने दिमाग को तेज रखने के लिए व्यायाम करें
• अपनी उम्मीदों को यथार्थवादी रखें
• अपनी आवश्यकताओं का संचार करें
• के लिए समीक्षा करें

कुछ के लिए, घर से काम करना एक सपने जैसा लगता है: अपने सोफे (बिना पैंट) से ईमेल भेजना, अपने बिस्तर से अपने डेस्क पर "आवारा" करना, कार्यालय की राजनीति के नाटक से बचना। लेकिन इन वर्क-फ्रॉम-होम भत्तों की नवीनता जल्दी खत्म हो सकती है। मुझे पता है क्योंकि मैंने इसे पहली बार अनुभव किया है।

मैंने 2015 में कॉलेज से स्नातक होने के छह महीने बाद ही घर से काम करना शुरू कर दिया था। मैंने डेस मोइनेस के अपने तत्कालीन प्रेमी के साथ बोस्टन में एक बड़ा कदम उठाया था, और सौभाग्य से, मेरे नियोक्ताओं ने मुझे उनके लिए दूर से काम करना जारी रखने की अनुमति दी थी। मुझे याद है कि दोस्तों को मेरी WFH स्थिति से ईर्ष्या हो रही थी, और मैं झूठ बोलूंगा अगर मैंने कहा कि मुझे नहीं लगता कि मैं जैकपॉट मारूंगा।

लेकिन मेरी रसोई की मेज के लिए क्यूबिकल जीवन के व्यापार के कुछ ही हफ्तों के भीतर, गहरे अलगाव और वियोग की भावनाएँ सामने आईं। पीछे मुड़कर देखें, तो मुझे अब ठीक-ठीक पता चलता है कि ऐसा क्यों हुआ।

शुरुआत के लिए, मेरे पास कोई मानवीय संपर्क नहीं था, शारीरिक या भावनात्मक, जब तक कि मेरा अब-पति शाम को काम से घर नहीं आया। और जब से मैंने अपने अपार्टमेंट से काम किया, कार्यदिवस समाप्त होने के बाद मुझे "स्विच ऑफ" करने के लिए संघर्ष करना पड़ा। उसके ऊपर, मेरे दिनों में संरचना का अभाव था, जिससे मेरा आत्म-अनुशासन कम हो गया। मैंने नियत समय पर खाना बंद कर दिया, मुझे नियमित रूप से कसरत करना मुश्किल हो गया, और मुझे नहीं पता था कि काम और नियमित जीवन के बीच की सीमा कैसे तय की जाए। संयुक्त रूप से, इन छोटी-छोटी बातों ने मेरे मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित किया।

उस समय जो मुझे नहीं पता था वह यह था कि यह कई दूरस्थ श्रमिकों के लिए एक वास्तविकता है। मामले में मामला: कॉर्नेल विश्वविद्यालय के शोध से पता चलता है कि दूरस्थ श्रमिकों को अपने कार्यालय के सहयोगियों की तुलना में व्यक्तिगत और पेशेवर रूप से अलग-थलग महसूस करने का अधिक जोखिम हो सकता है। इसके अलावा, अंतर्राष्ट्रीय श्रम संगठन की 2017 की एक रिपोर्ट, जिसने 15 देशों के कार्य-जीवन संतुलन पर कई अध्ययनों की समीक्षा की, से पता चलता है कि WFH कर्मचारी अपने कार्यालय-कार्यकर्ता समकक्षों की तुलना में उच्च तनाव स्तर और सोने में अधिक परेशानी की रिपोर्ट करते हैं।

अब, कोरोनवायरस (कोविड-19) महामारी के अतिरिक्त तनाव के साथ - जिसने दुनिया भर में लाखों लोगों को निकट भविष्य के लिए घर से काम करने के लिए प्रेरित किया है - दूरस्थ श्रमिकों के लिए चिंता और अलगाव की ये भावनाएँ तेज हो सकती हैं, विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो जीवन शैली के लिए नए हैं, मनोचिकित्सक राहेल राइट, एमए, एलएमएफटी कहते हैं

घर से काम करने से व्यवहार, विचारों और भावनाओं में भारी बदलाव आने वाला है।

आखिरकार, यह अपने आप में "भयानक" लग सकता है कि एक चल रही महामारी के रूप में अनिश्चित कुछ ने आपके कार्य जीवन को पूरी तरह से बदल दिया है, राइट बताते हैं। "यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो एक कार्यालय में जाने और हर दिन लोगों को देखने के आदी हैं," वह नोट करती हैं।

राइट कहते हैं, "व्यवहार, विचारों और भावनाओं में बड़े पैमाने पर बदलाव होने जा रहा है।" "चूंकि हम अलग-थलग हैं, इसलिए हमें यह पता लगाने की जरूरत है कि हमारे भौतिक वियोग के भीतर संबंध कैसे बनाया जाए।" (संबंधित: आप अकेले नहीं हैं - वास्तव में एक अकेलापन महामारी है)

एक दूरस्थ कर्मचारी के रूप में लगभग पांच साल बिताने के बाद- और घर से काम करने के साथ आने वाली चिंता और अलगाव से निपटने के बाद- मुझे छह सरल रणनीतियां मिली हैं जो सभी अंतर बनाती हैं। यहां बताया गया है कि उन्हें आपके लिए कैसे काम करना है।

अपनी सुबह की दिनचर्या बनाए रखें

जब आप घर से काम कर रहे होते हैं, तो बिस्तर से लुढ़कना और कार्यदिवस शुरू करने के लिए सीधे अपने कंप्यूटर, पीजे और सभी पर जाना आकर्षक होता है। लेकिन संरचना को बनाए रखना, विशेष रूप से सुबह में, आपको शांत, शांत और उत्पादक महसूस करने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकता है, राइट कहते हैं।

"दिनचर्या आपको ग्राउंडेड महसूस करने में मदद करती है," वह बताती हैं। "कुछ सामान्य स्थिति के साथ उद्देश्य और संरचना बनाना आपको जमीनी महसूस करने में मदद कर सकता है और आपके मस्तिष्क को अन्य सभी अज्ञात से निपटने में मदद कर सकता है।"

इसलिए, जब आपका अलार्म बजता है, तो अपना दिन ठीक वैसे ही शुरू करें जैसे आप वास्तव में कार्यालय में जा रहे थे: समय पर उठो, स्नान करो, और तैयार हो जाओ। कोई यह नहीं कह रहा है कि आपको पूरे दिन एक भरा हुआ सूट या असहज स्लैक पहनने की ज़रूरत है - अगर आप नहीं चाहते हैं तो आपको जींस पहनने की भी ज़रूरत नहीं है। इसके बजाय, कुछ WFH-अनुमोदित लॉन्गवियर आज़माएं जो आरामदायक हों, लेकिन आपको गर्म गंदगी की तरह महसूस न करें।

एक नामित कार्यक्षेत्र है

चाहे वह एक पूरा कमरा हो, आपकी रसोई में एक नाश्ता नुक्कड़ हो, या रहने वाले कमरे में एक कोना हो, एक निर्दिष्ट कार्यक्षेत्र होना महत्वपूर्ण है। यह अब विशेष रूप से सच है कि सीओवीआईडी ​​​​-19 महामारी के परिणामस्वरूप कैफे और पुस्तकालय जैसे स्थान अस्थायी रूप से बंद हैं, काम और डाउनटाइम के बीच दृश्यों को बदलने के कम तरीके छोड़ रहे हैं, राइट नोट करता है।

अपने कार्यक्षेत्र में उत्पादकता को अधिकतम करने के लिए, एक ऐसा सेटअप बनाएं जो वास्तविक कार्यालय के तत्वों की नकल करता हो।कुछ शुरुआती बिंदु: सुनिश्चित करें कि आपके पास एक मजबूत इंटरनेट कनेक्शन, अच्छी रोशनी, एक आरामदायक कुर्सी और आपूर्ति की एक सूची है ताकि आप सामान की तलाश में समय बर्बाद न करें। (उत्पादकता बढ़ाने के लिए अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करने के और तरीके यहां दिए गए हैं।)

एक बार कार्यदिवस समाप्त हो जाने के बाद, अपने काम को उस निर्दिष्ट स्थान पर छोड़ दें ताकि आप मानसिक रूप से काम से डिस्कनेक्ट कर सकें और ठीक से रिचार्ज कर सकें, राइट कहते हैं।

यदि आप एक छोटी सी जगह में हैं जहां "काम" और "घर" को अलग करना मुश्किल है, तो सरल, रोज़मर्रा की आदतों का अभ्यास करने का प्रयास करें जो आपके कार्यदिवस की शुरुआत और अंत का संकेत दे सकें। "उदाहरण के लिए, काम के घंटों के दौरान एक मोमबत्ती जलाएं और जब आप पूरा कर लें तो इसे उड़ा दें," राइट का सुझाव है।

नियमित रूप से स्व-देखभाल का अभ्यास करें—सिर्फ तनाव के समय में नहीं

सॉफ्टवेयर कंपनी बफ़र की 2019 की स्टेट ऑफ़ रिमोट वर्क रिपोर्ट में, दुनिया भर के लगभग 2,500 दूरस्थ श्रमिकों से घर से काम करने के उतार-चढ़ाव के बारे में पूछा गया था। जबकि कई लोगों ने अपने लचीले शेड्यूल के लाभों के बारे में बताया, 22 प्रतिशत उत्तरदाताओं ने कहा कि वे काम के बाद अनप्लगिंग के साथ संघर्ष करते हैं, 19 प्रतिशत ने अकेलेपन को अपनी सबसे बड़ी कठिनाई बताया, और आठ प्रतिशत ने कहा कि उन्हें प्रेरित रहना मुश्किल है।

बेशक, लोग कई कारणों से कार्य-जीवन संतुलन और प्रेरणा जैसी चीज़ों से जूझ सकते हैं। भले ही, स्व-देखभाल (या इसकी कमी) निश्चित रूप से एक भूमिका निभा सकती है, विशेष रूप से दूरस्थ श्रमिकों के लिए, चेरी मैकडॉनल्ड्स, पीएचडी, एलएमएफटी, जटिल आघात और अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD) के विशेषज्ञ कहते हैं।

इसके बारे में इस तरह सोचें: अधिकांश लोगों के लिए, 9-5 जीवन दैनिक संरचना प्रदान करता है। आप एक निश्चित समय पर कार्यालय पहुंचते हैं, आप अपना काम पूरा करते हैं, और एक बार जब आप चले जाते हैं, तो यह आपके लिए डिकम्प्रेस करने का समय होता है। लेकिन जब आप घर से काम करते हैं, तो वह संरचना मुख्य रूप से आप पर निर्भर करती है, मैकडॉनल्ड्स नोट करते हैं। अधिकांश भाग के लिए, यह चालू है आप यह तय करने के लिए कि कब क्लॉक इन करना है, क्लॉक आउट करना है और सेल्फ-केयर का अभ्यास करना है।

तो, आप एक ऐसी संरचना कैसे बनाते हैं जो काम के लिए जगह छोड़ती है तथा खुद की देखभाल? सबसे पहले, याद रखें कि आत्म-देखभाल केवल कुछ ऐसा नहीं है जिसका आप अभ्यास करते हैंकेवल जब आप तनाव महसूस करते हैं; स्व-देखभाल का अर्थ है निर्णय लेना निवेश मैकडॉनल्ड्स बताते हैं कि नियमित अभ्यास के रूप में अपना ख्याल रखना।

मैकडॉनल्ड्स का सुझाव है, "स्व-देखभाल के सभी क्षेत्रों में आप जो कुछ पसंद करते हैं उसे चुनकर शुरू करें।" "आगे की योजना बनाएं कि आपकी स्थिति में अच्छा, पोषित और देखभाल करने का सबसे आसान तरीका क्या है।"

आप दूसरों के लिए वही कर सकते हैं जो आप अपने लिए करते हैं।

उदाहरण के लिए, एक नियमित दिमागीपन अभ्यास-भले ही यह केवल पांच मिनट की प्रार्थना, श्वास अभ्यास या ध्यान हो- आत्म-देखभाल के रूप में कार्य कर सकता है। या हो सकता है कि दोपहर के भोजन के समय एक पहेली पहेली के साथ अपने मस्तिष्क को उत्तेजित करने के बाद आप तरोताजा महसूस करें। शायद किसी प्रियजन के साथ सुबह का फोन कॉल या टेक्स्ट एक्सचेंज आपको प्रेरणा के साथ दिन से निपटने में मदद करता है। मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, जो कुछ भी आपके लिए आत्म-देखभाल जैसा दिखता है, वह बिंदु नियमित रूप से अपने लिए दिखाना है, न कि केवल अपने काम के लिए। "आप केवल दूसरों के लिए कर सकते हैं जैसा आप अपने लिए करते हैं," वह नोट करती है।

अपने दिमाग को तेज रखने के लिए व्यायाम करें

घर से काम करने की सबसे बड़ी चेतावनियों में से एक निष्क्रियता है। आखिरकार, जब आप पूरे दिन अपने घर के आराम में रहते हैं, तो व्यायाम को पीछे छोड़ देना आसान होता है। साथ ही, अपने शारीरिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता देना अब और भी कठिन है क्योंकि अधिकांश जिम और फिटनेस स्टूडियो अस्थायी रूप से बंद हैं। (शुक्र है, ये प्रशिक्षक और स्टूडियो कोरोनोवायरस महामारी के बीच मुफ्त ऑनलाइन कसरत कक्षाएं दे रहे हैं।)

ऐसा नहीं है कि आपको रिमाइंडर चाहिए, लेकिनटन शोध से पता चलता है कि व्यायाम आपके दिमाग और शरीर को अच्छा करता है। कुछ ही क्षणों में, आपके शरीर को हिलाने से आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ऑक्सीजन के साथ पंप किया जा सकता है, आपके फेफड़ों को मजबूत किया जा सकता है, और आपके शरीर को मूड-बढ़ाने वाले रसायनों जैसे सेरोटोनिन, डोपामाइन और नॉरपेनेफ्रिन से भर सकता है। (यहां अधिक प्रमाण है कि व्यायाम मस्तिष्क की शक्ति को बढ़ाता है।)

मैकडॉनल्ड्स कहते हैं, अपने नए डब्ल्यूएफएच सेटअप में लगातार कसरत दिनचर्या बनाने के लिए, व्यायाम के लिए दिन का समय चुनें जो आपकी जीवनशैली, व्यक्तित्व और कार्यसूची के अनुरूप हो- और उससे चिपके रहें। दूसरे शब्दों में: "यदि आप सुबह के व्यक्ति नहीं हैं, तो सुबह 6 बजे काम करने की कोशिश न करें," वह कहती हैं।

यह समय-समय पर आपके वर्कआउट को बदलने में भी मदद करता है। जैसा आकार पहले रिपोर्ट किया गया था, नियमित रूप से अपने वर्कआउट को बदलने से न केवल आपके शरीर का अनुमान लगाया जाता है (और प्रगति होती है), यह आपको चोटों से बचने में भी मदद कर सकता है। आप अपनी दिनचर्या में हर दिन, हर तीन दिन या हर कुछ हफ्तों में चीजों को बदल सकते हैं - जो भी आपके लिए काम करता है। (नई दिनचर्या खोजने में मदद चाहिए? यहां घर पर कसरत के लिए आपकी व्यापक मार्गदर्शिका है।)

अपनी उम्मीदों को यथार्थवादी रखें

हां, ऐसे दिन आएंगे जब आप घर से काम करते हुए AF को उत्पादक बना रहे होंगे। लेकिन ऐसे भी दिन होंगे जब सोफे से डेस्क तक 12 फुट का पैदल चलना भी नामुमकिन सा लगता है।

ऐसे दिनों में, असफलता की भावनाओं से अभिभूत होना आसान होता है। इसलिए अपने लिए यथार्थवादी अपेक्षाएं निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, खासकर अगर घर से काम करना आपके लिए नया है, राइट बताते हैं।

लेकिन "यथार्थवादी अपेक्षाएं" वास्तव में कैसी दिखती हैं? मैकडॉनल्ड्स का सुझाव है, "अपनी व्यक्तित्व शैली के लिए कुछ प्रकार की जवाबदेही बनाएं [जो काम करती है]।"

उदाहरण के लिए, यदि आप सूचियों से प्यार करते हैं, तो मैकडॉनल्ड्स एक विस्तृत, दैनिक टू-डू सूची बनाने की सिफारिश करता है जिसमें दोनों कार्य कार्य शामिल हैं तथा निर्दिष्ट स्व-देखभाल समय। यह अनुशासन बनाता है, वह बताती है। आप तैयार किए गए दिन के लिए दिखा रहे हैं, और आप जानते हैं कि आपका दिन कैसा दिखने वाला है, इसलिए आप अपने आप को ओवरकमिट और ओवरएक्स्टेड नहीं करते हैं।

यदि सूचियाँ आपकी चीज़ नहीं हैं और आप अधिक रचनात्मक होते हैं, तो मैकडॉनल्ड्स एक दैनिक लक्ष्य के बारे में सोचने और उस लक्ष्य के वांछित परिणाम की मानसिक रूप से कल्पना करने का सुझाव देता है। (इस वर्ष अपने लक्ष्यों के *सभी* को प्राप्त करने के लिए विज़ुअलाइज़ेशन का उपयोग करने का तरीका यहां दिया गया है।)

आप जो भी रणनीति चुनते हैं, याद रखें कि आप अपने सबसे खराब आलोचक हैं, मैकडॉनल्ड्स नोट करते हैं। इसलिए, जब आप कुछ अपेक्षाओं को पूरा नहीं करते हैं, तब भी, अपने आप को अनुग्रह के साथ व्यवहार करें, विशेष रूप से इन अनिश्चित समय के दौरान, कोलंबिया विश्वविद्यालय में नैदानिक ​​मनोविज्ञान के प्रोफेसर, Psy.D. सनम हफीज कहते हैं।

हफीज बताते हैं, "हमारे किसी भी जीवन में पहली बार, हम ऐसी स्थिति में नहीं हैं जो देश के एक हिस्से (जैसे एक बवंडर) के लिए विशिष्ट है।" "हर कोई एक ही समय में एक ही संकट से गुजर रहा है। सामूहिक करुणा है कि हर कोई महसूस करता है कि चीजें धीमी क्यों हैं, और समय पर समय सीमा पूरी नहीं हो सकती है।"

अपनी आवश्यकताओं का संचार करें

स्पष्ट रूप से संवाद करने की क्षमता एक अमूल्य कौशल है - एक जिसे दूरस्थ श्रमिकों को, विशेष रूप से, सफल होने की आवश्यकता होती है। जाहिर है, यह पेशेवर स्तर पर सच है: जब आपके पास अपने सहकर्मियों के साथ IRL फेस-टाइम की कमी होती है, तो यह चिंता करना आसान होता है कि वे आपके काम और टीम में आपकी भूमिका के बारे में क्या सोचते हैं। इसलिए, यह सुनिश्चित करने के लिए नियमित रूप से अपने प्रबंधक और सहकर्मियों के साथ जांच करें कि आप सभी एक ही पृष्ठ पर हैं, राइट कहते हैं। काम से संबंधित तनावों के बारे में अपने दिमाग को शांत करने का यह एक आसान तरीका है। (संबंधित: नौकरी पर चिंता से निपटने के लिए 7 तनाव-रहित रणनीतियाँ)

घर से काम करते समय व्यक्तिगत स्तर पर संचार भी उतना ही महत्वपूर्ण है। यदि आपका रिमोट सेटअप आपको अलग-थलग और चिंतित महसूस कर रहा है, तो अपने जीवनसाथी, परिवार और / या दोस्तों के साथ उन भावनाओं के बारे में खोलना अविश्वसनीय रूप से मददगार हो सकता है, राइट बताते हैं।

"संचार कुंजी है, अवधि," राइट कहते हैं। "प्रति दिन कम से कम एक दोस्त और/या परिवार के सदस्य के साथ वीडियो चैट या फोन कॉल शेड्यूल करने से आपको अन्य संबंध बनाए रखने में मदद मिलेगी, जबकि आप मुख्य रूप से अपने साथी और/या अपने रूममेट्स के साथ हैं। सुनिश्चित करें कि आपके पास 1-2 कॉल हैं, न्यूनतम , अन्य लोगों के साथ प्रति दिन आपके मानसिक स्वास्थ्य और समग्र विवेक और संबंध के लिए सहायक होता है।"

उस ने कहा, अंतरंग भावनाओं को साझा करना कभी-कभी करना आसान होता है। उदाहरण के लिए, यदि आप अवसाद या चिंता से जूझ रहे हैं, तो आपको यह नहीं पता होगा कि बेहतर महसूस करने के लिए कहां से शुरू करें या क्या करें। हो सकता है कि आप इन चीजों के बारे में परिवार या दोस्तों के सामने खुलना भी न चाहें।

यदि ऐसा है, तो याद रखें कि न केवल दर्जनों मानसिक स्वास्थ्य हॉटलाइन हैं जिन्हें आप किसी भी समय कॉल या टेक्स्ट कर सकते हैं, बल्कि कई किफायती उपचार विकल्प भी हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं। चूंकि आप COVID-19 महामारी के दौरान शारीरिक रूप से मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर के पास नहीं जा सकते, इसलिए टेलीहेल्थ या टेलीमेडिसिन भी एक विकल्प है। (यदि आपके पास पहले से एक नहीं है, तो यहां बताया गया है कि आपके लिए सबसे अच्छा चिकित्सक कैसे खोजा जाए।)

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