अब तक का सबसे एर्गोनोमिक होम ऑफिस कैसे सेट करें

विषय

• सही WFH मुद्रा
• अपना डेस्क और चेयर कैसे सेट करें
• बाहों, कोहनी और हाथों के बारे में क्या?
• आपकी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति यहां महत्वपूर्ण है
• आपका कंप्यूटर कहाँ होना चाहिए
• अपने कंधों, गर्दन और सिर की जाँच करें
• इसके अलावा: उठो और नियमित रूप से आगे बढ़ो
• जब आप खड़े हों तो सही मुद्रा महत्वपूर्ण है, भी
• के लिए समीक्षा करें

घर से काम करना कुछ भी हो जाने वाली मानसिकता पर स्विच करने का सही समय लगता है, खासकर जब आपके बैठने की व्यवस्था की बात आती है। आखिरकार, बिस्तर पर या अपने सोफे पर बैठकर काम के ईमेल का जवाब देने के बारे में कुछ बहुत ही स्वादिष्ट है।

लेकिन अगर आपकी WFH स्थिति लंबे समय तक बनी रहती है, तो कहें, COVID-19, अगर आपको सही सेटअप नहीं मिला तो आप खुद को चोट की दुनिया में पा सकते हैं। बेशक, ऐसा नहीं है कि आप घर पर ही अपने कार्यालय के कार्यक्षेत्र को जोड़ सकते हैं। और, यदि आपके पास गृह कार्यालय नहीं है, तो आप सफलता के लिए बिल्कुल तैयार नहीं हैं। कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में प्रोविडेंस सेंट जॉन्स हेल्थ सेंटर के प्रदर्शन थेरेपी के एक भौतिक चिकित्सक, डी.पी.टी., अमीर खस्तू कहते हैं, "ज्यादातर लोगों के लिए घर से काम करना एर्गोनॉमिक्स के लिए आदर्श नहीं है।"

आह, एर्गोनॉमिक्स: एक शब्द जिसे आपने बार-बार सुना है जब से दुनिया ने सोशल डिस्टेंसिंग शुरू की है, लेकिन 100 प्रतिशत सुनिश्चित नहीं हैं कि इसका क्या अर्थ है। तो, एर्गोनॉमिक्स क्या हैं, बिल्कुल? व्यावसायिक सुरक्षा और स्वास्थ्य प्रशासन (OSHA) के अनुसार, इसके सबसे बुनियादी, एर्गोनॉमिक्स का अर्थ है किसी व्यक्ति को नौकरी देना। एर्गोनोमिक सेटअप होने से मांसपेशियों की थकान को कम करने, उत्पादकता में वृद्धि करने और कार्पल टनल सिंड्रोम, टेंडोनाइटिस, मांसपेशियों में खिंचाव और पीठ के निचले हिस्से की चोटों जैसे काम से संबंधित मस्कुलोस्केलेटल विकारों की संख्या और गंभीरता को कम करने में मदद मिल सकती है।

अब, महामारी से पहले के अच्छे दिनों के बारे में सोचें: निश्चित रूप से, कुछ दिन ऐसे भी थे जब आप एक नरम सोफे के आराम से काम करने के लिए कुछ भी देते थे, अपने पैरों को ऊपर उठाकर और कंप्यूटर के साथ क्लिक-क्लैकिंग करते थे। आपकी गोद में। लेकिन एक अच्छा कारण है कि आपके कार्यालय ने एक सोफे के बजाय एक क्यूबिकल प्रदान किया है - और यह सिर्फ इसलिए नहीं है क्योंकि आपके सहकर्मी आपके नंगे पैर नहीं देखना चाहते थे। (हालांकि, एक घर पर पेडीक्योर निश्चित रूप से आपके पैरों को अगले स्तर तक ले जाएगा।)

खस्तू कहते हैं, लाउंजिंग-चाहे सोफे पर या बिस्तर पर-जब आप काम करते हैं तो वास्तव में मस्कुलोस्केलेटल मुद्दों का कारण बन सकता है, खासकर जब यह नियमित हो जाता है। पामेला गीसेल, एम.एस., सी.एस.सी.एस., हॉस्पिटल फॉर स्पेशल सर्जरी में प्रदर्शन सेवाओं के प्रबंधक, सहमत हैं। "आपका सोफा और बिस्तर, जबकि पल में आरामदेह, दिन में आठ घंटे बिताने के लिए भयानक स्थान हैं," वह कहती हैं। "उचित समर्थन प्रदान करने वाली कुर्सी का होना बहुत महत्वपूर्ण है।"

एक आदर्श दुनिया में, विशेषज्ञों का कहना है कि आप घर पर अपना सामान्य कार्यालय सेटअप फिर से बनाएंगे। वास्तव में, आपके पास एक तंग बजट या सीमित स्थान हो सकता है या बच्चे 24 / 7 या तीनों का चक्कर लगा सकते हैं (उह, मुझे यहां से संगरोध थकान महसूस होती है)। जो भी हो, आप अभी भी एक एर्गोनोमिक WFH वातावरण स्थापित कर सकते हैं। बस नीचे स्क्रॉल करें और फिर से व्यवस्थित करना शुरू करें। आपका दर्द करने वाला शरीर आपको धन्यवाद देगा।

सही WFH मुद्रा

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप WFH हैं - चाहे वह एक समर्पित घर में कार्यालय की जगह हो या किचन काउंटर से - एक निश्चित मुद्रा है जो आपके विकास के दर्द के जोखिम को कम करने में मदद करेगी:

• अपने पैरों गीज़ेल के अनुसार, आपकी जांघों के समानांतर फर्श पर सपाट होना चाहिए और आपके घुटने 90 डिग्री तक झुके हुए होने चाहिए।
• आपकी कोहनी भी 90-डिग्री पर झुकना चाहिए और आपके शरीर के करीब होना चाहिए - आपकी पसलियों के खिलाफ जाम नहीं होना चाहिए, बल्कि आपके कंधों के नीचे आराम से लटका होना चाहिए।
• आपके कंधे गीसेल कहते हैं, आराम से और वापस जाना चाहिए। "यह व्यवस्थित रूप से होना चाहिए यदि आपकी कोहनी 90-डिग्री पर रहती है और आपका मॉनिटर सही ढंग से रखा गया है।" (उस पर और नीचे।)
• आपको बैठना चाहिए अपने शरीर के बाकी हिस्सों के साथ अपनी कुर्सी पर वापस, अपने कंधों पर अपने कंधों के साथ, और अपने कंधों पर अपने सिर के साथ, "स्टैक्ड" होना चाहिए। "यह आपके जोड़ों को संरेखण में रखने में मदद करेगा," गीसेल बताते हैं। यह पूरी संयुक्त-इन-अलाइनमेंट चीज महत्वपूर्ण है क्योंकि, यदि वे नहीं हैं, तो आप अपनी मुद्रा और इसमें शामिल मांसपेशियों को अजीब से फेंकने का जोखिम उठाते हैं- और इससे मस्कुलोस्केलेटल चोट लग सकती है।(संबंधित: मैंने सिर्फ 30 दिनों में अपनी मुद्रा में सुधार किया- यहां बताया गया है कि आप कैसे कर सकते हैं)

अपना डेस्क और चेयर कैसे सेट करें

यह देखते हुए कि जिस सतह से आप घर पर काम कर रहे हैं वह शायद समायोज्य नहीं है (मेरा मतलब है, आप कितनी टेबल जानते हैं जो ऊपर और नीचे जा सकती हैं?), आपको अपनी कुर्सी के साथ कुछ जादू करना होगा उचित रूप प्राप्त करने का प्रयास करें। सिर्फ एक कैच: खस्तू कहते हैं, लंबे लोगों के लिए कई डेस्क और टेबल की ऊंचाई तय की जाती है। इसलिए, यदि आप छोटे पक्ष में हैं, तो कुछ समायोजन करना एक अच्छा विचार है।

यदि आपके पास कार्यालय-शैली की कुर्सी है, तो गीज़ेल ऊँचाई को तब तक हिलाने की सलाह देता है जब तक कि आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों और आपके घुटने 90-डिग्री पर मुड़े हुए न हों। हालाँकि, यह आपके पैरों के सेट-अप के साथ खराब हो सकता है। इसलिए, यदि आपके पैर फर्श तक नहीं पहुंचते हैं, तो आगे बढ़ें और अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए एक फुटस्टूल या आराम (या यहां तक ​​​​कि बड़े आकार की किताबों का ढेर) लें ताकि तलवे सतह के खिलाफ सपाट हो जाएं। फिर से, ऊंचाई उतनी ही होनी चाहिए जितनी कि आपके घुटनों को 90-डिग्री तक ले जाने के लिए, गीज़ेल के अनुसार।

और, यदि आपके पास समायोज्य ऊंचाई वाली कुर्सी नहीं है, लेकिन आपको ऊपर जाने की आवश्यकता है, तो खस्तू कहते हैं कि आप अतिरिक्त ऊंचाई के लिए अपने बट के नीचे एक मोटा, मोटा तकिया रख सकते हैं। फिर से, लक्ष्य अपने पैरों को सपाट रखते हुए और अपने कीबोर्ड को आसान पहुंच के भीतर रखते हुए अपने घुटनों को 90-डिग्री की स्थिति में लाना है। यदि आपकी जांघें डेस्क के नीचे के हिस्से को हल्के से छूती हैं और यह आपके लिए आरामदायक है, तो खस्तू कहते हैं कि आपको जाने के लिए अच्छा होना चाहिए - अब तक। (संबंधित: अपने सूर्य राशि के अनुसार घर से काम करते हुए कैसे उत्पादक बनें)

बाहों, कोहनी और हाथों के बारे में क्या?

एक बार जब आपकी सीट सही ऊंचाई पर हो, तो यह समय आपकी बाहों और हाथों के बारे में सोचने का है। यदि आपकी सीट में आर्मरेस्ट हैं, तो कमाल है: "आर्मरेस्ट आपके ऊपरी छोरों को सहारा देने में मदद कर सकता है," जो बदले में, आपको झुकने से बचने और आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन पर अतिरिक्त दबाव डालने में मदद कर सकता है, खस्तू बताते हैं। आर्मरेस्ट आपकी कोहनी को 90 डिग्री तक मोड़ना और उन्हें वहीं रखना आसान बना सकते हैं, उन्होंने आगे कहा।

कोई आर्मरेस्ट नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। बस अपनी कुर्सी की ऊंचाई और अपने कंप्यूटर की स्थिति को समायोजित करें ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो - हाँ, आपने शायद इसका अनुमान लगाया है - 90-डिग्री। आप काम करते समय अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करना चाहते हैं, सही मुद्रा पाने के लिए, गीसेल कहते हैं। साथ ही, आपके हाथ आपके कीबोर्ड तक आसानी से पहुंचने में सक्षम होने चाहिए—जो कि लगभग हथियारों की लंबाई की दूरी पर होना चाहिए—और टाइप करते समय आपकी हथेलियां कीबोर्ड पर थोड़ा होवर होनी चाहिए।

आपकी पीठ के निचले हिस्से की स्थिति यहां महत्वपूर्ण है

एक बार जब आप अपनी डेस्क को सही ऊंचाई पर प्राप्त कर लेते हैं, आपके पैर की स्थिति ठीक हो जाती है, और आपके ऊपरी छोर स्थित हो जाते हैं, तो आप अपनी पीठ के निचले हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। हालांकि यह कुछ प्राथमिक स्कूल-ईश लगता है, गीसेल आपकी "बैठो हड्डियों" (यानी आपके श्रोणि के नीचे गोलाकार हड्डियों) के बारे में सोचने की सिफारिश करता है। "आपके बैठने की हड्डियों पर बैठना मूर्खतापूर्ण लगता है, लेकिन हमें यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि हम ऐसा करें," वह कहती हैं। क्यों? क्योंकि यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अच्छी मुद्रा बनाए रखें जो फिर से, मस्कुलोस्केलेटल दर्द को रोकने में मदद कर सकता है। (ये डेस्क-बॉडी स्ट्रेच भी बहुत मदद कर सकते हैं।)

आप अपनी कुर्सी पर भी वापस बैठना चाहेंगे ताकि आपका बट बैकरेस्ट तक पहुंच जाए। यह ठीक है अगर आपका संपूर्ण खस्तू बताते हैं कि पीठ कुर्सी के खिलाफ नहीं है, क्योंकि आपकी पीठ के निचले हिस्से (उर्फ काठ का रीढ़) में स्वाभाविक रूप से एक वक्र है और इसे उचित संरेखण के लिए आपकी कुर्सी के पीछे की ओर धकेलने की आवश्यकता नहीं है।

कहा जा रहा है कि, उस क्षेत्र में भरने के लिए कम पीठ या काठ का तकिया होने से काठ का समर्थन भी बढ़ सकता है - जो कि, BTW, पीठ के निचले हिस्से के दर्द को रोकने के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप कार्यालय-शैली की कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो कुर्सी के डिज़ाइन को आपके लिए इसका ख्याल रखने में मदद करनी चाहिए, अंतर्निहित काठ के समर्थन के लिए धन्यवाद जो आपकी पीठ के साथ वक्र करने के लिए बनाया गया है, खस्तू कहते हैं। लेकिन अगर आप एक रन-ऑफ-द-मिल किचन चेयर या एक फ्लैट बैकरेस्ट वाली किसी कुर्सी का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक तौलिया रोल कर सकते हैं या एक लम्बर रोल में निवेश कर सकते हैं जैसे फेलो आई-स्पायर सीरीज लम्बर पिलो (इसे खरीदें, $26 गीसेल कहते हैं, अपनी पीठ के छोटे हिस्से में उपयोग करने के लिए। (संबंधित: क्या कसरत के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द होना ठीक है?)

आपका कंप्यूटर कहाँ होना चाहिए

"अपना मॉनिटर [या लैपटॉप] सेट करते समय, आप चाहते हैं कि यह एक हथियार-लंबाई की दूरी पर हो और ऊंचा हो ताकि आपकी आंखें स्क्रीन के शीर्ष के साथ-साथ हों, " गीज़ेल कहते हैं। (ध्यान रखें कि यहां "हाथ की दूरी" अग्र-भुजाओं की दूरी की तरह है, यानी आपकी भुजाओं की दूरी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई है।) गर्दन के दर्द को ऊपर देखने से रोकने में मदद करने के लिए आपकी आंखें आपकी स्क्रीन के शीर्ष के अनुरूप होनी चाहिए या उस पर नीचे।

एक मॉनिटर मिला जो बहुत कम है? गीसेल कहते हैं, आप इसे इष्टतम आंखों की स्थिति के लिए ऊपर उठाने में मदद के लिए इसे एक या दो किताब के ऊपर रख सकते हैं। और, यदि आप एक लैपटॉप का उपयोग कर रहे हैं, तो वह लॉजिटेक ब्लूटूथ कीबोर्ड (इसे खरीदें, $35, target.com) जैसे ब्लूटूथ-सक्षम कीबोर्ड प्राप्त करने की अनुशंसा करती है ताकि आप अपने मॉनिटर को अपने हाथों/बाहों से टाइप किए बिना ऊपर उठा सकें। वायु। (संबंधित: मैंने 5 वर्षों से घर से काम किया है—यहां बताया गया है कि मैं कैसे उत्पादक बना रहूं और चिंता पर अंकुश लगाऊं)

अपने कंधों, गर्दन और सिर की जाँच करें

दिन के लिए साइन इन करने से पहले, अपने ऊपरी शरीर की स्थिति के माध्यम से लंबा और दौड़कर अपनी मुद्रा की जांच करें: सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कूल्हों के ऊपर हैं, आपकी गर्दन पीछे और सीधी है (लेकिन अंदर की ओर घुमावदार नहीं है), और आपका सिर सीधा है आपकी गर्दन के ऊपर, गीसेल कहते हैं। "कंधे भी आराम से और पीछे होना चाहिए - यह व्यवस्थित रूप से होना चाहिए यदि आपकी कोहनी 90 डिग्री पर रहती है और आपका मॉनिटर सही ढंग से रखा जाता है," वह आगे कहती हैं।

खस्तू पूरे दिन अपने कंधों को पीछे की ओर घुमाने की सलाह देते हैं ताकि खुद को झुके रहने से बचाया जा सके। कुछ झुकना अपरिहार्य है, यही वजह है कि गीसेल हर 20 मिनट में अपनी मुद्रा की जाँच करने और आवश्यकतानुसार अपने आप को सीधा करने का सुझाव देता है। अब जब आप सहकर्मियों से घिरे नहीं हैं (शायद आपके रूमी या पार्टनर को छोड़कर), तो खुद को जांचने के लिए याद रखने के लिए हर 20 मिनट में अलार्म सेट करने से न डरें। (यह भी देखें: खराब मुद्रा के बारे में 7 मिथक—और इसे कैसे ठीक करें)

इसके अलावा: उठो और नियमित रूप से आगे बढ़ो

जब आप काम कर रहे होते हैं तो आप कैसे बैठते हैं, यह महत्वपूर्ण है, लेकिन यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप उस स्थिति में बहुत लंबे समय तक न फंसे रहें। "हम लंबे समय तक बैठने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं," खात्सु कहते हैं। "आपको अपना रक्त प्रवाहित करने के लिए उठना होगा, और यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी मांसपेशियों को हिलने का मौका मिले।" लंबे समय तक बैठने से आपकी काठ का रीढ़ भी संकुचित हो सकती है, इसलिए नियमित अंतराल पर उठने से कुछ आवश्यक राहत मिल सकती है, वे बताते हैं।

"अभी बहुत से लोगों के लिए घर से काम करना मुश्किल है, लेकिन यह सुनिश्चित करना कि आप चलते-फिरते हैं और एक बार में तीन से चार घंटे तक स्थिर नहीं बैठे हैं, चोटों को रोकने और अपने शरीर को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है, " वह कहते हैं। याद रखें: उन चोटों का मतलब कार्पल टनल सिंड्रोम के विकास से लेकर पुरानी पीठ या गर्दन के दर्द तक सब कुछ हो सकता है।

कम से कम, आपको बाथरूम जाना होगा (अरे, प्रकृति कॉल!) या अपना पानी का गिलास (हाइड्रेशन = कुंजी) भरें। इसलिए गीज़ेल आपको रक्त प्रवाहित करने के लिए अपनी मांसपेशियों को हिलाकर और यहां तक ​​कि कुछ अतिरिक्त कदम उठाने के लिए लिविंग रूम के चारों ओर एक गोद करके इन आंदोलन को तोड़ने के लिए प्रोत्साहित करता है।

"काम से ब्रेक लें और अपने शरीर को खोलने पर काम करें- विशेष रूप से आपकी छाती और कूल्हों- और वे आपको धन्यवाद देंगे," वह कहती हैं। (यह भी देखें: हिप फ्लेक्सर दर्द को कम करने के लिए सर्वश्रेष्ठ और सबसे खराब व्यायाम)

जब आप खड़े हों तो सही मुद्रा महत्वपूर्ण है, भी

ICYMI, लंबे समय तक बैठे रहना (या सामान्य तौर पर, TBH) आपके लिए उतना अच्छा नहीं है, यही कारण है कि रेडी-टू-बाय स्टैंडिंग डेस्क हैं जिन्हें आप अपने होम ऑफिस सेट-अप के लिए निवेश कर सकते हैं। लेकिन अगर आप एक नए कोंटरापशन के लिए खोलना नहीं चाहते हैं, तो आप अपने किचन काउंटर पर मोटी कॉफी-टेबल बुक्स या कुकबुक्स को स्टैक करके और अपने मॉनिटर और कीबोर्ड या लैपटॉप को ऊपर रखकर DIY कर सकते हैं। व्यवसाय में वापस आने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके पैर कूल्हे-चौड़ाई की दूरी पर हैं, और आपके कूल्हे सीधे उनके ऊपर हैं, उसके बाद आपके कंधे, गर्दन और सिर हैं। आप अपने वजन को अपने पैरों के बीच समान रूप से वितरित करने का भी प्रयास करना चाहते हैं। (यह भी देखें: 9 चीजें जो आप काम पर अपने शरीर के लिए कर सकते हैं (एक स्टैंडिंग डेस्क खरीदने के अलावा))

"मैं अत्यधिक सहायक जूते पहनने और संभवतः एक दृढ़ लकड़ी के फर्श की तुलना में नरम सतह पर खड़े होने की सलाह देता हूं," गीसेल कहते हैं। अन्यथा, यह आपके पैरों की मांसपेशियों पर अनावश्यक दबाव डाल सकता है और आपके आसन के साथ खिलवाड़ भी कर सकता है। ओह, और वही सामान यहां लागू होता है जब आपकी कोहनी और मॉनिटर की स्थिति की बात आती है, वह आगे कहती है।

यदि आपको कुछ दर्द होने लगे, तो अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। "दर्द हमेशा आपके शरीर का यह कहने का तरीका है कि कुछ गड़बड़ है," गीसेल कहते हैं। "कभी-कभी जो दर्द होता है वह दूसरे जोड़ के बंद होने का शिकार होता है। इसलिए, जब कोई विशेष जोड़ या मांसपेशी आपको परेशान कर रही हो, तो उसके ऊपर और नीचे के जोड़ों और मांसपेशियों की जांच अवश्य करें।" इसलिए, यदि आपको लगता है कि आपकी काठ की रीढ़ में मरोड़ हो रही है, तो अपने घुटनों के कोण और अपने पैरों की स्थिति की जाँच करके सुनिश्चित करें कि वे संरेखण में हैं।

अभी भी संघर्ष? किसी आर्थोपेडिस्ट, फिजिकल थेरेपिस्ट या ऑक्यूपेशनल थेरेपिस्ट से संपर्क करें- ये सभी व्यक्तिगत सलाह देने में मदद करने में सक्षम हों, आपको स्पॉट चेक करें (भले ही यह वस्तुतः हो), और आपको सेट करने में मदद करने के लिए परेशान क्षेत्रों पर काम करें- और आपका आसन - सीधा।

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