क्या मेलाटोनिन वास्तव में आपको बेहतर नींद में मदद करेगा?

विषय

• के लिए समीक्षा करें

यदि आप रातों की नींद हराम करते हैं, तो आपने शायद किताब में हर उपाय आजमाया है: हॉट टब, 'बेडरूम में कोई इलेक्ट्रॉनिक्स नहीं' नियम, एक कूलर सोने की जगह। लेकिन मेलाटोनिन की खुराक के बारे में क्या? वे अवश्य नींद की गोलियों से बेहतर हो अगर आपका शरीर पहले से ही स्वाभाविक रूप से हार्मोन बनाता है, है ना? एक प्रकार का।

जब सूरज ढलना शुरू होता है, तो आप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जो आपके शरीर को बताता है कि यह बिस्तर पर जाने का समय है, डब्ल्यू क्रिस्टोफर विंटर, एमडी, एक नींद विशेषज्ञ और चार्लोट्सविले में मार्था जेफरसन अस्पताल में नींद चिकित्सा केंद्र के चिकित्सा निदेशक कहते हैं। वीए।

लेकिन गोली के रूप में आपके सिस्टम में थोड़ा और मेलाटोनिन मिलाने पर कुछ हद तक शांत करने वाला प्रभाव हो सकता है, लाभ उतने बड़े नहीं हो सकते जितने आप उम्मीद करेंगे: मेलाटोनिन जरूरी नहीं कि अधिक के लिए बना देगा गुणवत्ता सो जाओ, विंटर कहते हैं। यह सिर्फ आपको अच्छी नींद दे सकता है। (यहां बताया गया है कि बेहतर नींद के लिए आपको वास्तव में क्या खाना चाहिए।)

एक और समस्या: इसे हर रात लें, और मेड अपनी प्रभावशीलता खो सकता है, विंटर कहते हैं। समय के साथ, देर रात की खुराक बाद में और बाद में आपकी सर्कैडियन लय को आगे बढ़ा सकती है। विंटर कहते हैं, "जब आप बिस्तर पर जा रहे होते हैं तो आप अपने दिमाग को यह सोचकर धोखा देते हैं कि सूरज ढल रहा है-न कि जब सूरज वास्तव में ढल रहा हो।" यह लाइन के नीचे और अधिक zzz समस्याओं में योगदान दे सकता है (जैसे रात में बाद में बंद करने में सक्षम नहीं होना)।

"यदि आप हर रात मेलाटोनिन ले रहे हैं, तो मैं पूछूंगा, 'क्यों?'," विंटर कहते हैं। (देखें: 6 अजीब कारण आप अभी भी जाग रहे हैं।)

आखिरकार, पूरक का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका बेहतर स्नूज़ के लिए नहीं है, बल्कि आपके आंतरिक शरीर की घड़ी-आपकी सर्कडियन लय-इन को चेक में रखना है। यदि आप जेट लैग्ड हैं या कुछ शिफ्ट का काम कर रहे हैं, तो मेलाटोनिन आपको समायोजित करने में मदद कर सकता है, विंटर कहते हैं। यहां एक उदाहरण दिया गया है: यदि आप पूर्व की ओर जा रहे हैं (जो आपके शरीर पर पश्चिम की ओर उड़ने की तुलना में कठिन है), तो अपनी यात्रा से कुछ रात पहले मेलाटोनिन लेने से आपको समय परिवर्तन से लड़ने में मदद मिल सकती है। "आप खुद को समझा सकते हैं कि सूरज वास्तव में होने से पहले ही ढल रहा है," विंटर कहते हैं। (रात की पाली में काम करने वालों के ये 8 एनर्जी टिप्स देखें।)

कोई फर्क नहीं पड़ता, हालांकि, प्रति खुराक 3 मिलीग्राम तक चिपके रहें। अधिक बेहतर नहीं है: "यदि आप अधिक लेते हैं तो आपको अधिक गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिल रही है; आप इसे केवल बेहोश करने की क्रिया के लिए उपयोग कर रहे हैं।"

और बोतल की ओर मुड़ने से पहले, कुछ प्राकृतिक जीवन शैली पर विचार करें, विंटर कहते हैं। दिन के दौरान तेज रोशनी में व्यायाम करना और खुद को उजागर करना (और रात में नरम मंद प्रकाश) दोनों ही आपके अपने मेलाटोनिन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं के बग़ैर आपके मुंह में एक गोली डालने के लिए, वे कहते हैं। हम आपको जल्दी सोने में मदद करने के लिए ये 7 योगासन भी सुझाते हैं।

के लिए समीक्षा करें